BCAA – польза и рекомендации по приему добавки

 
BCAA – это комплекс, состоящий из соединений с разветвленной цепью. В его состав входят три вещества – валин, лейцин и изолейцин. Чаще всего такая разновидность пищевой добавки используется профессиональными бодибилдерами и спортсменами с целью повышения выносливости, силовых показателей и объема мышц.

Но, помимо этого, комплекс обладает рядом других свойств, которые оказывают положительное влияние на работу органов и систем организма. Далее мы рассмотрим основные свойства BCAA, а также правила использования данной пищевой добавки.

Основные сведения о BCAA

Как было сказано выше, комплекс BCAA включает три незаменимых для организма аминокислоты – валин, лейцин и изолейцин. Они не генерируются в нашем теле и могут поступать в организм исключительно вместе с пищей. Использование именно этих соединений, а не каких-либо других связано с тем, что все они обладают цепью, имеющей разветвление.
 

Как действуют аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты, находящиеся в составе пищевой добавки BCAA, составляют большую часть всех незаменимых соединений данного вида в человеческом организме – около 40 процентов. При этом их процентное соотношение в мышцах составляет от 14-ти до 18-ти процентов от общего объема аминокислот.
 

Кроме всего указанного выше, аминокислоты с разветвленной цепью также выполняют ряд других функций, не менее значимых для организма. К их числу относятся:

По заявлению исследователей, из трех компонентов, входящих в состав BCAA, именно лейцин оказывает стимулирующее воздействие на увеличение мышечной массы. В то же время валин и изолейцин эффективно регулируют уровень сахара в крови и обеспечивают выработку дополнительного объема энергии.

Повышение выносливости и снижение уровня усталости

Регулярное использование добавок BCAA позволяет понизить уровень не только физической, но и умственной усталости. Проводимые учеными исследования показали, что включение комплекса в рацион позволяет на 15 процентов эффективнее снизить утомляемость, чем плацебо.

При проведении исследования с участием спортсменов ученые отметили повышение показателей выносливости в среднем на 17 процентов. При этом во время высокого уровня стресса и сильных температурных нагрузок ученые отметили повышение показателей выносливости участников лишь на 12 процентов.
 

Устранение боли в мышечных волокнах

Использование аминокислот с разветвленной цепью позволяет устранить болевые ощущения в мышцах после интенсивных тренировок. Соответствующий эффект ученые связывают с тем, что BCAA может снижать уровень таких ферментов как креатинкиназа и лактатдегидрогеназа, принимающих участие в повреждении мышечных волокон. Данная особенность комплекса также позволяет ускорить процесс восстановления и обеспечить защиту от повреждения.
 

Увеличение объемов мышечной массы

Чаще всего добавки BCAA используют бодибилдеры и профессиональные спортсмены для увеличения мышечной массы. Это связано с тем, что аминокислоты разветвленной цепи способны стимулировать выработку ферментов, отвечающих за наращивание мышц. Однако в некоторых исследованиях сообщается, что подобный метод использования добавки может быть неэффективным, особенно в тех случаях, когда в комплексе доля лейцина существенно выше, чем объем валина и изолейцина.
 

Нормализация уровня сахара в крови

Согласно заявлению ученых, изолейцин и лейцин способны стимулировать выработку инсулина, что повышает объем использования сахара мышцами, поглощая его непосредственно из крови. Это приводит к нормализации уровня сахара в крови и снижению риска развития диабета.

Но некоторые исследования не подтверждают описанную выше теорию. Более того, часть из них свидетельствует о том, что BCAA может быть причиной повышения уровня сахара в крови при использовании определенных диет. Так, взаимодействие лейцина и изолейцина с жирными продуктами может привести к повышению показателя инсулинорезистентности. Однако стоит отметить, что большая часть исследований в данной области проводилась с привлечением животных. Поэтому нельзя однозначно утверждать, что такая же реакция будет наблюдаться и у людей.
 

Устранение лишнего жира

Аминокислоты с разветвленной цепью, помимо прочего, способны ускорить процесс избавления от лишнего жира, а также предотвратить его образование. Так, лабораторное исследование, проводимое сравнительно недавно, показало, что регулярное потребление 15-ти граммов BCAA в сутки снижает риск ожирения в среднем на 30 процентов.
 

В рамках другого исследования спортсмены, потреблявшие 14 граммов аминокислот с разветвленной цепью, потеряли на один процент больше жира в рамках 8-недельного периода, чем атлеты, использовавшие для данной цели сывороточный протеин. Помимо этого, первая группа увеличила объем мышечной массы в среднем на 2 килограмма.

Однако у каждого из описанных выше исследований есть определенные недостатки. В их результатах не указывается диета и калорийность продуктов, используемых помимо пищевых добавок, которые также могли влиять на результат.

Снижение риска осложнений при печеночной недостаточности

В последние несколько лет врачи настоятельно рекомендуют использовать добавки BCAA при печеночной недостаточности и различных заболеваниях данного органа. Одним из них является печеночная энцефалопатия, которая может стать причиной нарушения работы мозга, потери сознания и даже комы. Проводимый в недавнем времени анализ исследований показал, что аминокислоты с разветвленной цепью позволяют более эффективно снизить риск подобных последствий по сравнению с традиционными лекарственными препаратами. Но одновременно с этим добавки BCAA не позволили предотвратить прочие виды осложнений, таких как внутреннее кровотечение и развитие инфекции.

Прочие обзоры, проводимые сравнительно недавно с привлечением лиц, перенесших операцию на печени, продемонстрировали, что аминокислоты с разветвленной цепью способны улучшить работу органа, сократить период восстановления и снизить риск осложнений. Согласно полученным результатам, комплекс аминокислот также снижал уровень утомляемости, устранял ощущение слабости, оказывал положительное влияние на качество сна и сокращал количество мышечных судорог.
 

Оптимальное время приема добавки

К сожалению, до сегодняшнего дня ученые провели мало исследований, которые позволяют узнать, в какой период использование аминокислот с разветвленной цепью является наиболее эффективным. Однако часть из них позволила определить оптимальное время приема BCAA.

До начала тренировочного процесса или после

Исследование эффективности использования комплекса BCAA до и после тренировок было сравнительно небольшим. Однако при его проведении ученые выяснили, что потребление 10-ти граммов аминокислот перед началом выполнения силовых упражнений более эффективно снижает болевые ощущения в мышцах, а также способствует образованию более низкого количества маркеров повреждения, чем использование добавки после завершения тренировки.

Единственное исследование подобного рода, проводимое в данной области, подразумевало употребление спортсменами 25-ти граммов сывороточного протеина, в котором содержание BCAA составляет 5,5 грамма. Согласно полученным результатам, разницы между приемом до начала тренировки и после не было. Причем в обоих случаях прирост в силовых показателях, выносливости и мышечных объемах был абсолютно идентичен.
 

Лучшее время

Максимальный уровень BCAA достигается спустя 30 минут после употребления комплекса. Несмотря на это, ученые еще не смогли точно определить лучшее время для использования этой добавки.

Существует утверждение о том, что для получения максимальной пользы от использования спортивного питания и добавок, их следует потреблять в течение 45-60 минут после завершения тренировки. Однако результаты исследований показывают, что продолжительность данного временного окна значительно больше и составляет около 5-ти часов. Кроме того, они сообщили, что прием спортивных добавок в виде BCAA или сывороточного протеина до начала тренировки делает последующее их использование менее значимым и эффективным.
 

Применение BCAA во время тренировки

Использование BCAA во время тренировок было изучено с привлечением спортсменов с высоким уровнем выносливости, а именно велосипедистов и марафонцев. Когда последним выдавали 16 граммов BCAA во время прохождения большой дистанции, их показатели скорости существенно увеличивались по сравнению с участниками эксперимента, получавшими плацебо. При этом использование добавки во время езды на велосипеде не улучшило показатели спортсменов, но снизило их умственную усталость.

Факторы, повышающие эффективность добавки

Проводимый недавно обзор исследований показал, что существует три фактора, способных усилить влияние BCAA на человеческий организм. К их числу относятся:

Также важно учитывать, что для роста мышц также необходимы 6 других незаменимых аминокислот, которые можно получить из натуральных продуктов питания или прочих добавок.

Дозировка

Объем потребления BCAA напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, поставленных человеком. Согласно данным из отчета ВОЗ 1985-го года, среднестатистический человек старше 18-ти лет должен потреблять не менее 34-х миллиграммов аминокислот с разветвленной цепью на 1 килограмм собственного веса в сутки. Но последние исследования, проводимые в 2020-ом году, показали, что суточная потребность в валине, лейцине и изолейцине составляет 65 миллиграммов на 1 килограмм массы. Исходя из этого, можно сделать вывод, что каждый взрослый человек для удовлетворения минимальных потребностей организма должен потреблять от 9-ти до 12-ти граммов BCAA в сутки.

При этом лицам, которые едят много белковой пищи, содержащей все эти аминокислоты, не обязательно добавлять в свой рацион специализированные пищевые добавки.  Несмотря на это, их использование является обязательным для профессиональных спортсменов, чей организм нуждается в дополнительном количестве питательных веществ.
 

Лучшие источники BCAA

Сегодня известно множество продуктов, которые содержат аминокислоты с разветвленной цепью. К их числу относятся:

Потенциальные риски использования

В большинстве случаев включение в рацион BCAA является абсолютно безопасным. Однако, согласно исследовательским данным, превышение объема 35 граммов в сутки может приводить к нежелательным побочным эффектам.
 

BCAA – какая добавка обладает лучшим соотношением цены и качества
 

В последние несколько лет количество питательных веществ, в том числе и аминокислот, существенно снизилось в натуральных продуктах питания. В связи с этим для поддержания здоровья и нормализации работы жизненно важных систем организма следует получать их из биологически активных добавок.

По состоянию на сегодняшний день, одной из самых ценных добавок является BCAA, обеспечивающая тело человека незаменимыми аминокислотами, такими как изолейцин, валин и лейцин. Эти микроэлементы воздействуют на организм следующим образом:

Однако все эти эффекты зависят от уровня концентрации веществ в добавке, который может отличаться в зависимости от бренда, занимающегося ее производством. В связи с этим сегодня мы рассмотрим, добавки BCAA от каких брендов лучше покупать.

Solgar

Компания Solgar занимается производством пищевых добавок с 1947-го года. В связи с этим ее продукты всегда обладают идеальным качеством. Не исключением является и BCAA Plus – добавка, получившая международную сертификацию. Помимо этого, данный продукт подходит для вегетарианцев и имеет знак кошерности, что в очередной раз подтверждает его качество.

По соотношению вещества BCAA Plus максимально сбалансирована. Таким образом, включение ее в рацион позволяет обеспечить максимальную пользу для всего организма и увеличить мышечные объемы.

Biotech USA

Biotech USA – один из самых крупных производителей спортивного питания, который стремится удовлетворить потребности всех людей. В связи с этим пищевые добавки BCAA, изготовляемые данной компанией, представлены в нескольких вариантах:

• BCAA Zero – комплекс, не содержащий жиров и углеводов, предназначенный для набора качественной мышечной массы и снижения объемов подкожного жира;
• BCAA + B6 – комплекс, стимулирующий выработку белков и производство энергии;
• Liquid BCAA – жидкая форма, обладающая самым высоким показателем усвоения;
• 100% BCAA – добавка для максимально эффективного роста мышц с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2:1:1;
• BCAA Flash Zero – порошок с добавлением L-глютамина и витамина B6 для повышения уровня выносливости;
• BCAA 8:1:1 – добавка с повышенным содержанием лейцина.

Также стоит отметить, что все продукты от Biotech USA обладают приятным вкусом, что делает прием добавок значительно проще.

BSN

Американская компания BSN предлагает спортсменам добавку под названием Amino X.  Помимо трех незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA, она также содержит несколько дополнительных компонентов, повышающих ее эффективность, а именно:

• Inerfusion – вещество, выводящее токсины и ускоряющее рост мышечной массы;
• Endura Composite – повышает устойчивость мышечных волокон к болевым ощущениям и усталости;
• Витамин D – стимулирует выработку тестостерона, укрепляет кости и улучшает работу мышц.

MST Nutrition

Сравнительно молодая немецкая компания MST Nutrition предлагает ряд комплексов BCAA, каждый из которых обладает своими уникальными качествами. Благодаря этому среди товаров бренда каждый спортсмен сможет найти для себя идеальное решение.

Одной из основных особенностей производителя является отсутствие в составе биологически активных добавок веществ, способных как-либо навредить здоровью человека. Это подтверждается сертификатами GMP, GHP, GLP и HACCP.

Olimp

BCAA Xplode от компании Olimp – это концентрированная форма трех незаменимых аминокислот, дополнительно усиленная за счет добавления L-глютамина. Она одинаково эффективно позволяет как избавиться от лишнего жира, так и увеличить объемы мышечной массы.

За счет того, что данный продукт имеет концентрированную форму, его прием осуществляется в объемах не более 6-ти граммов в сутки. Поэтому его покупка достаточно выгодна, несмотря на относительно высокую стоимость.

Prozis

Португальский производитель спортивного питания Prozis считается одной из самых крупных компаний по производству биологически активных добавок в Европе. Свою популярность бренд получил благодаря очень высокому качеству и сравнительно доступной цене.

Как и ряд других производителей спортивного питания, Prozis стремится удовлетворить потребности всех клиентов и предлагает несколько вариантов BCAA:

• 8:1:1 – добавки с высоким содержанием лейцина, направленные на стимуляцию мышечного роста;
• 2:1:1 – комплекс с добавлением витамина B6, дополнительно стимулирующего выработку тестостерона.

Стоит отметить, что оба варианта добавок присутствуют как в виде растворимых порошков, так и в форме таблеток. Это существенно упрощает процесс добавления в рацион спортивных добавок.

Scitec Nutrition

Компания из США Scitec Nutrition предлагает спортсменам одни из самых эффективных добавок. По этой причине в 2017-ом году бренд был награжден званием «Выбор года». Сегодня же производитель предлагает несколько комплексов аминокислот, способных удовлетворить потребности профессиональных спортсменов. К их числу относятся:

• BCAA 6400 – аминокислоты, представленные в виде таблеток в соотношении лейцина, валина и изолейцина 2:1:1;
• BCAA Xpress –  уникальный комплекс, представленный в виде концентрата, способный не только положительно влиять на скорость набора мышечной массы, но и предотвращать катаболизм;
• BCAA + Glutamine Express – смесь аминокислот и глютамина в соотношении 1:1, которая дополнительно обогащена таурином, позволяющая максимально повысить эффективность каждой тренировки.

Какую добавку лучше выбрать

Чтобы понять, продукцию какого из этих брендов стоит покупать, проведем небольшое сравнение по нескольким основным параметрам:

Подводя итог, можно сделать вывод, что однозначными лидерами для спортсменов являются добавки от компании Biotech USA и MST Nutrition, сочетающие в себе достаточное количество аминокислот и имеющие доступную цену. Однако, если вы желаете просто укрепить здоровье, то лучшим выбором будет решение от компании Solgar.

Продукты таких брендов как BSN, Olimp, Scitec Nutrition и Prozis также не стоит обходить стороной. В их составе содержатся вспомогательные компоненты, которые могут оказать положительное влияние на работу систем организма и увеличить скорость роста мышц за счет стимуляции выработки тестостерона.
 

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью способны значительно улучшить состояние здоровья и ускорить набор мышечной массы. Для этого необходимо ежедневно потреблять не менее 15-ти граммов BCAA в виде натуральных продуктов питания или специальных комплексов. Однако при этом стоит учитывать, что если вы едите достаточное количество белковой пищи, добавление в рацион аминокислот с разветвленной цепью не сможет улучшить ваши показатели выносливости или силы и не приведет к дополнительному увеличению объемов мышечной массы.
 

ИСТОЧНИКИ

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730426/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/

	Автор обзора Ирина Сидорова, фактчекинг Евгения Русева, 26 сентября 2020 года