Вы можете посчитать часы, сколько вы спали этой ночью? А подвести статистику за несколько прошедших дней? Вы знаете, сколько требуется вашему организму для сна?

Это важные вопросы, о которых стоит поговорить и понять, сколько часов в сутки нужно уделять сну для поддержания своего здоровья.

Безусловно, соблюдение режима сна и подсчет времени, которое вы уделяете ночному отдыху, не является фактором первой необходимости, но вполне значимым, поскольку влияет на общий показатель здоровья. От того, сколько времени вы спите, зависит самочувствие и настроение.

 

!

Многие люди даже не осознают, что здоровый и полноценный сон помогает поддерживать правильный метаболизм, вес тела, а также благоприятствует тому, чтобы качественно работал мозг и поддерживалось хорошее настроение.

 

Часто нам приходится вставать каждый день в одно и то же время, чтобы собираться на работу и планировать продуктивный день. Но важно и время, в которое вы ложитесь спать, при этом может наблюдаться большой разбег. Кто-то может выдерживать график ложиться в 22.00, а кто-то не может ранее 00.00 или 01.00 организовать себе отдых ввиду влияния рабочего графика и его напряженности, формата и специфики профессии, семейных обязанностей, бытовых проблем и задач, социального фактора.

Если вы сами знаете, когда вам необходимо отправляться на сон и знаете, что важно поспать конкретное количество часов, это говорит о вашей серьезности к своему здоровью и осознанному отношению к организму.

Далее разберем вопрос, когда лучше всего ложиться спать, какие существуют циклы сна и как легко пробуждаться утром.

 

 

Сколько часов должен длиться здоровый сон

 

На протяжении жизни человека, в зависимости от стадий зрелости или развития организма, количество часов для сна может варьироваться в широких пределах. Например, новорожденные дети спят до 17-ти часов ежедневно, а взрослому человеку необходимо 7-8 часов для ночного отдыха.

Однако указанные цифры привязаны только к возрасту человека и являются лишь научным предположением в рамках проведенного исследования по данной теме.

Американская академия педиатрии и центр CDC отмечают такие общие рекомендации по необходимости времени сна для различных возрастных групп:

  • у каждого человека индивидуальная потребность во сне, даже если сравнивать представителей одной возрастной группы;
  • кому-то нужно 9 часов сна, чтобы ощущать себя бодро и здорово, а кто-то достигает этого состояния за 7 часов;
  • важно обращать внимание на свое самочувствие при разной длительности сна.

 

Относительно последнего пункта учитываются такие особенности:

  • после 7-ми часов сна вы чувствуете бодрость или вам нужно поспать 8-9 часов?
  • проявляется ли дневная сонливость;
  • употребляете ли вы кофеин и кофеиносодержащие напитки в течение дня?
  • если вы спите с партнером, наблюдаются ли проблемы со сном?

 

 

Признаки недосыпа

 

Для некоторых людей недосып является острой проблемой в жизни, которая мешает продуктивно вести дела в течение дня, а также может стать причиной появления стресса. Из-за недостатка сна повышаются риски проявления многих серьезных заболеваний, а также нарушаются восстановительные функции в организме.

Причинами недосыпания могут быть такие обстоятельства:

  • бессонница;
  • обструктивное апноэ во сне;
  • хронические боли;
  • другие серьезные нарушения.

 

Среди первых и явных признаков того, что человек недосыпает и нуждается в отдыхе, важно выделить:

  • в течение дня постоянная сонливость;
  • проявляется раздражительность и угрюмость;
  • пониженная продуктивность и нет концентрации внимания;
  • хочется больше есть;
  • не получается объективно принимать решения и анализировать обстоятельства;
  • проявляются неприятные признаки на коже, например, темные круги под глазами, цвет лица тускнеет, уголки рта обвисли.

По данным исследования, которое проводилось в 2020-ом году, из-за недосыпа повышается риск совершения ошибок в разных аспектах жизни, ухудшается параметр внимания и повышается рассеянность.

 

!

Психическое здоровье организма напрямую связано с качеством сна, поэтому при нарушении последнего есть риск появления тревожного состояния и развития депрессии. Сон – это важная составляющая в жизни человека и она влияет на здоровье организма.

 

 

Калькулятор сна

 

Необходимость готовиться к ночному сну зависит от таких ключевых факторов:

  • во сколько вы встаете;
  • должно завершиться 5-6 90-минутных циклов сна;
  • получается ли заснуть в течение 15-ти минут после того, как вы легли.

 

 

Стадии ночного сна

 

 

Начиная засыпать, мозг и тело человека переживают несколько циклов сна, и в каждом цикле есть еще 4 этапа – первые три подразумевают состояние, когда наблюдается медленное движение глаз (NREM). А четвертый этап – это быстрый сон с быстрым движением глаз (REM).

 

4 этапа цикла сна:

  • N1 – первый этап, когда человек из состояния бодрствования переходит в состояние засыпания;
  • N2 – на этом этапе начинается сон, когда уже не осознается окружение, а температура начинает немного падать, частота сокращений сердца становится регулярной и монотонной;
  • N3 – данный этап считается самым глубоким и способствует восстановлению организма, его отдыху, при этом начинает замедляться дыхание, снижается артериальное давление, происходит расслабление мышц, высвобождение гормонов, тело насыщается новой энергией;
  • REM – заключительный этап, во время которого наблюдается повышенная активность мозга, снятся сны. Глаза очень быстро двигаются, а такой формат сна способствует повышению умственной и физической активности после пробуждения.

 

Каждый цикл составляет примерно 90 минут. Если человек может пережить от 5-ти циклов за одну ночь, это позволит уделить сну от 7,5 часов. Если проспать 6 полных циклов, это обеспечит 9-часовый сон.

Здоровый сон – это когда вы просыпаетесь на завершающей стадии цикла, а не в середине или начале. Таким образом, состояние отдыха и полноты энергии будет максимально комфортным.

 

 

Почему важно уделять достаточно времени отдыху

 

Важность и пользу сна невозможно переоценить, а качественный и полноценный ночной отдых обеспечивает:

  • регуляцию гормонального высвобождения, при этом речь идет о веществах, которые отвечают за чувство аппетита, обмена веществ, роста и заживляющих реакций;
  • улучшение мозговой деятельности, обеспечение хорошей концентрации, внимания и продуктивной физической, а также психической деятельности;
  • снижение риска развития заболеваний сердечной мышцы и сосудистой системы;
  • контроль веса;
  • поддержку иммунитета;
  • сокращение рисков проявления депрессии;
  • улучшение спортивных достижений, реакции и скорости;
  • уменьшение рисков хронических заболеваний, в частности диабета и высокого кровяного давления.

 

 

Как улучшить качество своего сна

 

Для улучшения своего сна и обеспечения полноценного здоровья организма важно придерживаться нехитрых, но весьма полезных советов.

 

Советы во время дневной активности:

  • регулярные занятия спортом и планирование посещение зала, желательно, чтобы последняя тренировка завершалась за 3-4 часа до сна;
  • больше гулять и пребывать при дневном свете, что позволит нормализовать и поддерживать циркадные ритмы в организме;
  • не спать сильно долго, особенно не делать этого во второй половине дня;
  • пытаться просыпаться каждое утро в одно и то же время.

 

Советы перед сном:

  • ограничить употребление спиртных напитков и курения, иначе нарушается состояние организма и он не может перейти от бодрствования к отдыху;
  • за полчаса до сна прекращать доступ к электронике, ПК, смартфону, чтобы не поддаваться влиянию синего света и не мешать мозгу вступать в стадию расслабления;
  • ввести в вечернее время ритуал, который помогает подготовиться ко сну, например, принятие ванной или медитация под спокойную музыку;
  • незадолго до сна выключать свет, чтобы дать команду мозгу постепенно готовиться ко сну;
  • создать комфортный микроклимат для сна – идеальной температурой считается 18,3 градуса по Цельсию.

 

Советы во время пребывания в кровати:

  • отключить телефон или ноутбук, не пользоваться гаджетами, когда вы уже легли в постель;
  • почитать книгу или послушать белый шум, чтобы создать расслабление;
  • закрыть глаза и сосредоточиться на ровном дыхании.
  • Если не получается заснуть, можно встать с кровати и пойти в другую комнату. Обратиться к книге или прослушиванию музыки, чтобы во время ощущения усталости опять вернуться и попытаться заснуть.

 

 

Заключение

 

Если вы хотите выработать режим сна на 7-9 часов каждый день, лучше воспользоваться калькулятором, с помощью которого можно понять, во сколько ложиться спать с учетом времени утреннего пробуждения.

Идеально, если вы можете просыпаться на завершающей стадии цикла, это позволит чувствовать себя максимально бодро и позитивно.

Для поддержания хорошего состояния организма важен ночной сон. Если вы сталкиваетесь с проблемами засыпании или страдаете от недосыпа, лучше всего обратиться к врачу для выяснения точной причины нарушений в организме.

 

 

Источники:

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

19 декабря 2021 года