На большинстве сайтов, посвященных теме фитнеса, указывается, что лучший способ восстановления мышц после тренировки – это качественное питание и здоровый сон. И это действительно так, ведь никакой другой метод, направленный на восстановление мышечных волокон, не способен восполнить дефицит питательных веществ и устранить недостаток сна.

По заявлению большинства любителей спорта, для улучшения результата тренировок, помимо всего указанного выше, также важно использовать пищевые добавки. Однако, несмотря на то, что они действительно обладают полезными свойствами, их применение не будет иметь никакого эффекта без соблюдения первых двух рекомендаций.

Далее в статье мы рассмотрим 15 рекомендаций, позволяющих ускорить процесс восстановления мышц, эффективность которых была доказана в результате проведения исследований. Они позволят вам правильно составить свою программу тренировок и достичь большого успеха.

 

 

Что включают рекомендации

 

Чтобы максимально упростить понимание процессов восстановления и добиться высокой эффективности, разделим советы на несколько категорий:

  • питание;
  • напитки;
  • пищевые добавки;
  • изменение образа жизни;
  • вещи, которые желательно избегать.


Важно учитывать, что все рекомендации, которые будут описываться далее, предназначены для того, чтобы вы могли составить правильную программу для восстановления мышечных волокон. Это не значит, что необходимо использовать абсолютно все советы, так как часть из них может быть неэффективна именно для вас.

Чтобы определить наиболее эффективный метод восстановления, следует учесть спортивные цели и уровень физической подготовки. Это связано с тем, что некоторые способы, такие как контрастный душ, могут ускорить восстановление лишь у подготовленных атлетов.

 

 

Питание

 

Использование белка после тренировки

Во время тренировочного процесса белки, являющиеся одной из главных составляющих мышечных волокон, повреждаются. Включение в рацион данных соединений после тренировки может обеспечить организм дополнительным количеством протеина и ускорить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон.

Согласно результатам исследований, для роста мышц и ускорения восстановительных процессов следует употреблять от 20-ти до 40 граммов белка. Однако этот объем индивидуален и должен рассчитываться на основании соотношения 0,4 грамма белка на один килограмм собственного веса.

 

Употребление протеина перед тренировкой

Использование продуктов с высоким содержанием белка или протеина непосредственно перед началом тренировочного процесса способствует ускорению синтеза мышечного белка. При этом оптимальное количество данного микроэлемента такое же, как и в первом случае.

 

Потребление углеводов после завершения тренировки

Мышечные волокна способны накапливать углеводы в виде вещества под названием гликоген, которое затем используется для производства энергии. Наиболее высокий его расход наблюдается при выполнении тяжелых или продолжительных физических нагрузок. В результате это приводит к необходимости восполнения гликогена. Для этого Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять 1,2 грамма углеводов на один килограмм массы тела, параллельно акцентируя внимание на веществах с гликемическим индексом 70. К их числу относятся:

  • картофель;
  • рис;
  • сахар.

 

Соблюдение сбалансированной диеты

Соблюдение сбалансированной диеты позволит полностью исключить вероятность возникновения дефицита питательных веществ, который замедляет скорость восстановления мышц после тренировок. Данный рацион подразумевает:

  • сведение к минимуму потребления высококалорийных продуктов;
  • употребление большого количества фруктов и овощей;
  • получение в сутки не менее 1,4 грамма и не более 1,8 грамма белка на один килограмм собственного веса.

 

 

Напитки

 

Регулярная гидратация организма

Обезвоживание способно замедлить процесс восстановления мышечных волокон. Поэтому очень важно употреблять достаточное количество воды, особенно при занятиях спортом в жаркие дни. Согласно заявлению специалистов из Американского колледжа спортивной медицины, для поддержания функций организма человек должен потреблять от 570-ти до 720-ти миллилитров воды на каждый килограмм веса, потерянный во время тренировки.

 

Употребление вишневого сока

Ученые выяснили, что употребление натурального вишневого сока без добавления сахара после тренировочного процесса снижает уровень воспалений, тем самым уменьшая повреждение мышц и болевые ощущения. Однако, чтобы полностью понять влияние данного продукта на скорость восстановления мышечных волокон, требуются дополнительные исследования. Несмотря на это, специалисты рекомендуют выпивать около 480-ти граммов чистого вишневого сока в сутки.

 

 

Пищевые добавки

 

Креатина моногидрат

Креатин считается самой популярной и в то же время наиболее изученной пищевой добавкой для спортсменов. По результатам исследований, добавление его в рацион способствует повышению показателей силы и выносливости при работе с тяжелыми весами.

Однако в недавнем времени исследователи выяснили, что креатина моногидрат, помимо прочего, ускоряет восстановление мышц, одновременно с этим снижая уровень воспалений и повреждений. Кроме того, он позволяет ускорить процесс накопления гликогена в мышечных волокнах.

 

Протеин

Самым эффективным методом увеличения количества белка в рационе является включение сывороточного протеина. Он содержит множество незаменимых аминокислот, а также обеспечивает ускорение процесса регенерации тканей.

 

 

Изменение образа жизни

 

 

Качественный сон

Сон обеспечивает достаточное количество времени для мышечного восстановления. Как заявляют исследователи, профессиональные спортсмены нуждаются в более продолжительном сне, чем другие. Для этой категории лиц продолжительность сна должна составлять не менее 10-ти часов.
 

!

Многочисленные эксперименты показали, что отсутствие сна замедляет скорость восстановления мышц, параллельно нарушая реакцию организма на воспалительные процессы. Кроме того, нарушение сна также может влиять на уменьшение выработки гормонов, обеспечивающих рост мышечных волокон

 

Массаж

Профессиональные спортсмены в обязательном порядке включают в свою тренировочную программу массажа. Это позволяет своевременно снизить болевые ощущения и ускорить восстановление мышц.
 

!

Анализ исследований, проводимых в 2020-ом году, показал, что массаж повышает эластичность мышц и снижает болевые ощущения во время восстановления. Это позволяет более эффективно проводить тренировки и добиваться высоких результатов.

 

Использование компрессионного белья

В современном мире использование компрессионного белья среди спортсменов стало обычным явлением. Сегодня существует несколько исследований, направленных на изучение влияния этой одежды на скорость восстановлении мышечных тканей. Все они демонстрируют, что компрессионное белье уменьшает количество времени, необходимого для восстановления мышечных волокон.

 

Посещение контрастного душа

Терапия при помощи контрастного душа подразумевает чередование теплой и холодной воды. Это изменение температурного режима приводит к поочередному сужению и расширению кровеносных сосудов, а также стимулирует работу сердечной мышцы.
 

!

Исследования демонстрируют, что применение соответствующей терапии снижает болевые ощущения в период восстановления. Однако ученые указывают, что данный метод обеспечивает подобный результат исключительно у спортсменов с высоким показателем физической подготовки.

 

Криотерапия

Процедура под названием криотерапия подразумевает воздействие на тело человека экстремально низких температур на протяжении нескольких минут. Этот метод способствует ускорению восстановления за счет снижения мышечной усталости и устранения болевых ощущений.

 

 

Вещи, которые желательно избегать

 

Алкоголь

Употребление алкогольных напитков негативно отражается на состоянии здоровья и работе многих систем организма. В результате проведения многочисленных исследований ученые обнаружили, что алкоголь замедляет процесс накопления гликогена в мышечных волокнах, что оказывает негативное влияние на показатели силы и выносливости. Помимо прочего, алкогольные напитки способны замедлять процесс синтеза белка в мышцах, что приводит к замедлению процесса их восстановления.

 

Курение

Такая пагубная привычка как курение негативно влияет на работу опорно-двигательного аппарата. Кроме того, данный процесс приводит к увеличению риска получения мышечных травм, развития заболеваний суставов и переломов.

 

 

Сколько длится восстановление мышц?

 

Время, которое требуется мышечным волокнам для полного восстановления после интенсивной тренировки, напрямую зависит от уровня физической подготовки и нагрузки. Это связано с тем, что данные факторы определяют, насколько та или иная физическая активность утомительна для тела.

Как правило, после легкой тренировки процесс восстановления мышц не превышает 24 часа, в то время как после сложной для полного восстановления может потребоваться от 2-х до 3-х дней. Если тяжелая тренировка вдобавок ко всему была еще и интенсивной, то для данного процесса может понадобиться еще больше времени.

Также стоит учитывать, что на скорость регенерации тканей влияют и другие факторы, такие как:

  • качество сна;
  • рацион;
  • уровень стресса;
  • количество задействованных мышечных групп в упражнении.

 

!

Важно обратить внимание, что после тренировочного процесса организм должен получать достаточно времени для восстановления. Это связано с тем, что во время работы с отягощениями или собственным весом мышечные волокна травмируются, в результате чего образуются крошечные разрывы, для регенерации которых требуется время.


Помимо прочего, организму требуется время для выведения молочной кислоты, образующейся в результате выполнения упражнений с высокой интенсивностью, приводящих к утомлению мышц. Если не учесть данный фактор, вы увеличите вероятность получения серьезной травмы при следующем посещении тренажерного зала.

 

 

Как снизить вероятность травм во время восстановления мышц?

 

Самым значимым пунктом каждой тренировочной программы является постепенное увеличение рабочих весов или интенсивности упражнений с течением времени. Если стремительно увеличивать темп тренировок или массу отягощений, повышается риск получения травм или будет достигнут эффект перетренированности.

Несмотря на это, когда дело доходит до самих тренировок, мнения тренеров разделяются. Большинство из них уверенно, что тренировка должна заканчиваться при сильном утомлении, но не в состоянии изнеможения.

Профессиональные спортсмены при составлении своих тренировочных программ стремятся предварительно определить, в каком возрасте или в какое время можно тренироваться с максимальной интенсивностью. Если же вы не относитесь к ним, то нужно составить программу, в которой будут чередоваться нагрузки на различные группы мышц при тренировках. Это один из самых эффективных способов сокращения продолжительности периода восстановления мышечных волокон.

 

При условии посещения тренажерного зала не более 3-х раз в неделю можно составить программу, позволяющую обеспечить продолжительный период отдыха для полноценного восстановления всех мышечных волокон. Она выглядит следующим образом:

  • понедельник – спина и бицепс;
  • среда – грудные мышцы и трицепс;
  • пятница – мышцы ног и пресс.


Спортсмены, которые занимаются определенным видом спорта, такие как спринтеры, тренируют одну группу мышц каждый день. Однако их тренировки также подразумевают определенную систематичность и использование времени для отдыха. Так, для максимально эффективного восстановления они чередуют дни с высокой и низкой интенсивностью физических нагрузок.

 

 

Что будет, если мышцы не успеют восстановиться?

 

Если не предоставлять мышцам достаточно времени для восстановления, повышается вероятность получения травм. Кроме того, регулярный стресс, которому подвергаются мышечные волокна, может приводить к образованию микротравм, вызывающих воспаление и болезненные ощущения. При этом их накопление может привести к растяжению, а в некоторых случаях даже к разрыву мышц.

Согласно заявлению врачей, растяжения мышечных волокон могут вызывать различные неприятные ощущения в виде небольшого дискомфорта. В то же время разрывы приводят к сильным болевым ощущениям и требуют для восстановления мышц хирургического вмешательства.

 

!

Как отмечают специалисты, если мышцы не восстанавливаются в полной мере, человек может заметить с течением времени ухудшение спортивных результатов. Поэтому для прогресса и достижения высоких показателей в выбранном направлении очень важно отдыхать и предпринимать все возможные меры для ускорения процесса восстановления.

 

 

Заключение

 

Отсутствие продолжительного отдыха после тренировки повышает вероятность получения травм, которые могут быть как легкими, так и очень серьезными. Чтобы этого не произошло, важно следить за состоянием своих мышц. Если у вас отсутствует прогресс или присутствует постоянный дискомфорт в движениях, следует обратить внимание на процесс восстановления и увеличить его продолжительность.

Несмотря на уровень физической подготовки и вид спорта, которым увлекается человек, лучшими способами восстановления мышц являются качественное питание и здоровый сон. Без них использование других методов будет абсолютно бесполезным.

 

 

Источники:

 

  1. Al-Bashaireh AM, et al. (2018). The effect of tobacco smoking on musculoskeletal health: A systematic review. DOI:
    10.1155/2018/4184190
  2. Aragon AA, et al. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? DOI:
    10.1186/1550-2783-10-5
  3. Bieuzen F, et al. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. DOI:
    10.1371/journal.pone.0062356
  4. Dáttilo M, et al. (2020). Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. DOI:
    10.1249/MSS.0000000000002137
  5. ports massage on performance and recovery: A systematic review and meta-analysis. DOI:Davis HL, et al. (2020). Effect of s
    10.1136/bmjsem-2019-000614

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

04 марта 2021 года