Полезные свойства рыбьего жира и рекомендации по его употреблению

Рыбий жир относится к числу самых популярных пищевых добавок. В его составе содержатся Омега-3 жирные кислоты, которые считаются очень полезными для человеческого организма.

Для того, чтобы более детально ознакомиться со всеми особенностями данной добавки, рассмотрим ее состав, влияние на работу систем организма и наиболее значимые полезные свойства.

Что собой представляет рыбий жир

Рыбий жир представляет собой маслянистую субстанцию, которая извлекается из мяса жирной рыбы, к числу которой относятся такие виды как скумбрия, тунец, сельдь и анчоусы. В некоторых случаях для изготовления данного продукта используется печень трески или других разновидностей рыб.

Согласно заявлению Всемирной организации здравоохранения, каждый человек для укрепления здоровья должен употреблять от 1-ой до 2-ух жирных рыб в неделю. Подобный объем позволит обеспечить организм необходимым количеством жирных кислот, которые сохраняют нормальную работу большинства функций организма и укрепляют иммунитет.

При условии отсутствия возможности употребления жирной рыбы данный продукт можно заменить включением в рацион пищевых добавок Омега-3. Согласно исследовательским данным, рыбий жир приблизительно на 30 процентов состоит из Омега-3 жирных кислот, при этом в прочие 70 процентов входя другие виды жиров. Важно отметить, что в большинстве случаев в состав данного продукта также входят витамины D и A.

Отдельное внимание следует уделить тому, что Омега-3 жирные кислоты, получаемые из жирной рыбы, считаются более полезными, чем Омега-3, производимые из продуктов растительного происхождения. При этом в рыбьем жире содержатся такие кислоты как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая, при том, что растительные жирные кислоты состоят преимущественно из альфа-линоленовой кислоты. И несмотря на то, что последняя кислота считается незаменимой, первые две являются более полезными для человеческого организма.

В большинстве современных диет Омега-3 часто заменяется Омега-6 жирными кислотами, что нарушает соотношение жирных кислот в человеческом теле и может привести к развитию определенных болезней. Именно поэтому очень важно употреблять рыбий жир.

Нормализует работу сердечной мышцы

Нарушение работы сердечной мышцы является одной из самых распространенных причин смерти в мире. При этом у лиц, регулярно употребляющих жирную рыбу, наблюдается более низкий риск развития заболеваний сердца по сравнению с другими людьми. Это связано с тем, что употребление рыбьего жира позволяет улучшить работу сердца и исключить ряд факторов, повышающих риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Так, среди полезных свойств данного продукта выделяют:

повышение уровня «хорошего» холестерина;

снижение объема триглицеридов на 15-30 процентов;

понижение артериального давления;

предотвращение образования бляшек на стенках артерий, вызывающих затвердение;

смягчение уже имеющихся артериальных бляшек;

предотвращение аритмии, способной стать причиной сердечного приступа, приводящего к летальному исходу.

Хотя пищевые добавки, содержащие Омега-3 жирные кислоты и рыбий жир способны устранить некоторые факторы риска развития сердечных заболеваний, ученые сообщают, что представленных доказательств недостаточно для утверждений о возможности рыбьего жира предотвращать сердечные приступы.

Позволяет избавиться от психических расстройств

Человеческий мозг на 60 процентов состоит из жира, большая часть которого состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Исходя из этого, можно с уверенностью заявить, что потребление рыбьего жира имеет огромное значение для работы мозга.

Результаты проведенных учеными исследований демонстрируют, что лица, страдающие от психических расстройств, в большинстве случаев испытывают дефицит Омега-3 в крови. Таким образом, употребление этих добавок позволяет снизить риск развития психических заболеваний и устранить некоторые их симптомы.

В рамках одного из исследований ученым удалось выяснить, что рыбий жир в больших количествах способен устранить некоторые симптомы биполярного расстройства и шизофрении.

Способствует снижению веса

Большинство специалистов определяют ожирение как увеличение показателя индекса массы тела на значение выше 30. Согласно статистическим данным приблизительно 39 процентов людей во всем мире имеют лишний вес, из них около 13-ти процентов страдают от ожирения. Наиболее часто ожирением страдают люди в странах, где наблюдается высокий уровень дохода.

Ожирение способно существенно увеличить риск развития ряда серьезных заболеваний, таких как диабет 2-го типа, нарушение работы сердечной мышцы и рак. Употребление рыбьего жира способно снизить риски, связанные с ожирением за счет добавления в организм ряда полезных элементов.

Ученые утверждают, что употребление добавок рыбьего жира в сочетании с правильной диетой и физическими нагрузками позволит избавиться от лишнего веса. Однако подобное заявление подтверждается далеко не всеми исследованиями. Так, в рамках одного из экспериментов лица, употреблявшие рыбий жир, несущественно снизили собственную массу тела, но зато добились значительных результатов в уменьшении объема талии и бедер.

Улучшает здоровье органов зрения

Так же как и здоровье человеческого мозга, здоровье органов зрения во многом зависит от Омега-3 жирных кислот. Так, у лиц, испытывающих дефицит этого вещества в организме, наблюдается повышенный риск развития заболеваний, приводящих к ухудшению зрения.

Помимо этого, вместе с увеличением возраста начинает ухудшаться здоровье глаз, что может стать причиной развития возрастной дегенерации желтого пятна. Употребление жирной рыбы существенно снижает риск развития этого заболевания, при том что пищевые добавки рыбьего жира имеют незначительный эффект.

При проведении одного из исследований, лица, страдающие от возрастной дегенерации желтого пятна, принимавшие добавки рыбьего жира на протяжении 19-ти недель, смогли существенно улучшить свое зрение. Однако другой эксперимент продемонстрировал, что употребление соответствующих добавок не имеет никакого эффекта. В связи с этим для определения влияния рыбьего жира на улучшение работы органов зрения ученым необходимо провести ряд дополнительных исследований.

Снижает воспаление

Воспаление является естественным процессом организма, который наблюдается при борьбе иммунной системы с травмами и инфекциями. Однако в некоторых случаях люди могут страдать от хронического воспаления, причиной которого может быть диабет, нарушение работы сердечной мышцы, ожирение и депрессия.

За счет того, что рыбий жир отличается от прочих добавок своими противовоспалительными свойствами, его употребление может помочь в лечении вышеуказанных состояний, которые являются основной причиной хронического воспаления. Так, у лиц, страдающих от ожирения и имеющих высокий уровень стресса, соответствующая добавка способна снизить влияние цитокинов, являющихся воспалительными молекулами.

Также ученые отмечают, что употребление рыбьего жира позволяет снизить уровень боли в суставах, а также снизить потребность в обезболивающих препаратах у людей, страдающих от ревматоидного артрита.

Несмотря на то, что воспалительное заболевание кишечника также относится к числу воспалительных процессов, рыбий жир не способен устранить его симптомы и улучшить состояние человека.

Улучшает кожу

Кожа является одним из самых важных органов человека. В ней содержится огромное количество Омега-3 жирных кислот. В связи с этим употребление рыбьего жира позволяет не только предотвратить ее преждевременное старение, но и снизить риск возникновения кожных заболеваний и устранить их симптомы.

Так, многие специалисты рекомендуют употреблять рыбий жир при лечении таких кожных заболеваний как дерматит и псориаз.

Улучшает развитие плода в период беременности

Содержащиеся с рыбьем жире Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального роста и развития плода. В связи с этим матерям в период беременности рекомендуют принимать эти вещества.

Омега-3 жирные кислоты позволяют улучшить координацию движений ребенка, нормализовать развитие органов зрения, а также предотвратить аллергические реакции. При этом ученым не удалось выяснить, влияет ли прием этих веществ на повышение уровня IQ у ребенка.

Снижает уровень жира в печени

Печень является одним из наиболее значимых органов человека, который перерабатывает жир и имеет непосредственное влияние на увеличение массы тела. В последнее время заболевания печени встречаются довольно часто, особенно неалкогольная жировая болезнь печени, приводящая к накоплению жира в этом органе.

Регулярное употребление жирной рыбы и добавок рыбьего жира может улучшить состояние печени, предотвратить процесс накопления жира и устранить некоторые симптомы вышеуказанного заболевания.

Устраняет симптомы депрессии

Согласно предположению исследователей, в скором времени депрессия станет одним из наиболее распространенных заболеваний. Стоит отметить, что у лиц, страдающих от депрессии, наблюдается пониженный уровень Омега-3 жирных кислот в крови.

Исходя из этого, рыбий жир в сочетании с добавками этих кислот способен устранить некоторые симптомы депрессии. Важно отметить, что Омега-3 кислоты растительного происхождения имеют большую эффективность в устранении симптомов депрессии, чем жиры животного происхождения.

Повышает внимание и устраняет поведенческие расстройства у детей

Синдром дефицита внимания относится к числу наиболее распространенных поведенческий расстройств у детей, которое сопровождается низким уровнем внимания и повышенным уровнем активности. Однако за счет того, что Омега-3 жирные кислоты составляют большую часть человеческого мозга, их употребление позволяет снизить риск развития подобного синдрома.

Рыбий жир позволяет повысить внимание у детей, снизить уровень активности до естественного и устранить агрессию в поведении. В раннем возрасте прием таких добавок может быть очень полезным, так как позволит улучшить восприятие информации ребенком.

Снижает скорость ухудшения работы мозга

По мере старения работа мозга ухудшается, что приводит к повышению риска развития болезни Альцгеймера. При этом лица, употребляющие много жирной рыбы, имеют меньшую склонность к развитию подобных заболеваний.

Исследователи установили, что пищевые добавки рыбьего жира способны замедлять процесс ухудшения работы мозга, а также способны улучшать память у здоровых людей пожилого возраста.

Снижает риск аллергии и устраняет симптомы астмы

В последнее время астма, сопровождающаяся отеком легких и нарушением дыхания, все чаще стала встречаться у маленьких детей. Однако исследования демонстрируют, что в раннем возрасте употребление рыбьего жира позволяет устранить симптомы этого заболевания.

Проведенный в недавнем времени эксперимент продемонстрировал, что регулярный прием соответствующих добавок или употребление жирной рыбы позволяет снизить риск развития астмы у детей на 24-29 процентов.

Также ученым удалось выяснить, что употребление рыбьего жира в период кормления грудью позволяет снизить риск развития аллергии у грудных детей.

Укрепляет кости

С возрастом из-за утраты минералов и полезных веществ кости человека начинают терять свою плотность и прочность, что приводит к развитию таких заболеваний как остеоартроз и остеопороз.

В соответствии с данными большинства исследований, наиболее значимыми элементами для укрепления костей являются кальций и витамин D. Однако Омега-3 жирные кислоты могут быть не менее полезны. Так, в рамках одного из экспериментов ученые выяснили, что данные кислоты повышают минеральную плотность кости, а также позволяют устранить вещества, влияющие на разрушение костной ткани.

Что нужно знать о потреблении рыбьего жира

При условии потребления от одной до двух жирных рыб в неделю прием специализированных добавок рыбьего жира является необязательным. Однако при условии отсутствия подобной возможности следует включить соответствующие добавки в свой рацион, предварительно ознакомившись со всеми особенностями их употребления.

Далее рассмотрим основные аспекты, которые необходимо учитывать при включении добавок рыбьего жира в рацион.

Дозировка

Объем потребляемых элементов EPA и DHA зависит от объема этих веществ в организме, наличия болезней и возраста. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять каждый день от 200 до 500 мг комбинированной смеси EPA и DHA. Но стоит учитывать, что в период вынашивания плода и кормления грудью рекомендованный объем может быть выше.

Оптимальными считаются добавки, содержащие от 300 мг EPA и DHA.

Форма

В наше время пищевые добавки рыбьего жира представлены в нескольких формах, которые имеют определенные обозначения:

• этиловые эфиры (EE);
• триглицериды (TG);
• реформированные триглицериды (rTG);
• свободные жирные кислоты (FFA);
• фосфолипиды (PL).

Самой низкоэффективной формой являются этиловые эфиры, так как они хуже остальных форм усваиваются человеческим организмом.

Концентрация

Большинство добавок содержат в своем составе приблизительно 1000 мг рыбьего жира, в число которых включены только 300 мг EPA и DHA. Однако рекомендуемый объем этих веществ в 1000 мг рыбьего жира должен составлять не менее 500 мг.

Поэтому перед приобретением добавки следует внимательно прочитать состав на этикетке.

Сертификация

Состав некоторых пищевых добавок не соответствует составу, указанному на упаковке. В связи с этим при выборе рыбьего жира следует обращать внимание на продукты, имеющие сертификат, выданный сторонней проверяющей компанией или ВОЗ.

Срок годности

В связи с тем, что Омега-3 жирные кислоты склоны к процессу окисления, они имеют ограниченный срок годности. Для того чтобы выбрать продукт с максимально длительным сроком годности, следует обращать на наличие в его составе антиоксидантов, подобных витамину E, которые сохраняют свежесть добавки и ее натуральный вкус максимально долго.

Не рекомендуется использовать пищевые добавки, имеющие неприятный запах или вкус.

Другие добавки

Дополнительные пищевые жиры способствуют улучшению усвоения рыбьего жира и Омега-3 жирных кислот. В связи с этим рекомендуется выбирать добавки, содержащие другие разновидности жиров.

Вывод

Омега-3 жирные кислоты обеспечивают нормальное функционирование головного мозга и зрительных органов. Эти микроэлементы препятствуют развитию воспалительных процессов, снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и замедляют процесс ухудшения работы мозга.

Из-за того, что в  рыбьем жире содержится большое количество Омега-3 жирных кислот, употребление этого продукта является очень полезным для человеческого организма.

Но следует всегда помнить, что включение в рацион натуральных продуктов всегда лучше, чем прием специализированных пищевых добавок. Более того, для нормализации уровня Омега-3 жирных кислот в крови достаточно употребление двух жирных рыб в неделю.

Однако, если отсутствует возможность включить в свой рацион рыбу по тем или иным причинам, следует использовать пищевые добавки рыбьего жира.

Ссылки на исследования

	Автор обзора Ирина Сидорова, фактчекинг Евгения Русева, 27 марта 2020 года