Витамин D, равно как и другие витамины, является важным микроэлементом для нормального функционирования всего человеческого организма в целом.

Этот «солнечный» компонент вырабатывается в нашем организме при воздействии солнечного света, а его недостаток сулит многие нарушения в функциях систем органов. Дефицит вещества является самой распространенной в мире проблемой нехватки питательных компонентов для организма.

По статистике, у 42-х процентов американцев наблюдается наиболее низкое содержание витамина D в организме, а это чревато многими отклонениями и проблемами.

«Солнечный» микроэлемент выполняет ключевую функцию в укреплении костного аппарата и работе иммунной системы. Далее мы рассмотрим более детально его полезные свойства.

 

Понятие витамина D

Витамин D относится к категории жирорастворимых микроэлементов, его действие определяется в форме стероидного гормона.

Человек может получать вещество в двух формах:

D2 или эргокальциферол – содержится в некоторых сортах грибов;

D3 или холькальциферол – им богата жирная рыба, рыбий жир, яичные желтки.

 

Вторая форма отличается более мощьными свойствами по сравленинию с первой, благодаря чему уровень витамина D в кровяном составе увеличивается почти в два раза

 

Также генерация «солнечного» элемента происходит через кожу, когда на нее воздействует ультрафиолетовый свет от солнца. Избытки вещества скапливаются в жировой ткани и далее используются организмом в различных процессах и биохимических реакциях.

Каждая человеческая клетка имеет свой рецептор для восприятия витамина D, который принимает участие в работе организма, укрепляет кости, повышает иммунную защиту и предотвращает развитие раковых заболеваний.

 

Дефицит витамина D – насколько это серьезно

Нехватка в организме данного вещества является одной из главных мировых проблем. Чаще всего именно молодые женщины подвержены ей, а также новорожденные, люди пожилого возраста и темнокожие народности.

Как уже было сказано выше, в Соединенных Штатах у 42-х процентов населения наблюдается недостаток витамина в организме, при этом у чернокожих этот показатель составляет 82 процента, а у жителей латиноамериканских стран – 70 процентов.

Имея возможность жизнь в стране, где круглый год светит солнце, то даже случайное пребывание под яркими лучами уже насытит организм в потребности витамина D.

У жителей крайних северных или крайних южных стран относительно экваториальной линии количество микроэлемента в организме колеблется в разных объемах, в зависимости от сезона. Естественно, что в зимний период его содержание наименьшее. В такой ситуации подпитывать организм нужно с помощью продуктов питания и специальных пищевых добавок.

У взрослых людей нехватка витамина D выражается в:

наступлении симптомов мышечной слабости;

резком снижении массы костей;

увеличении рисков переломов;

развитии рахита и задержек роста у детей;

провоцировании раковых заболеваний, диабета первого типа, рассеянного склероза, повышения давления, нарушения функций щитовидки.

 

Какая доза витамина D нужна здоровому человеку

Количество витамина обусловлено большим количеством факторов, в частности климатическими и атмосферными – это сезон года, солнечное излучением и его частота, кроме того, возраст, раса, тип одежды и прочее.

 

Эксперты американского Института медецины считают, что в сутки человек должен получать 400-800 МЕ (10-20 мкг) этого витамина.

 

В рамках некоторых научных исследований было установлено, что ежедневный прием витамина D должен быть в несколько раз выше, если вы не пребываете на солнечном свету.

В других случаях, когда ученые исследовали различные биохимические процессы, было обнаружено, что для поддержания хорошего уровня «солнечного» компонента в крови необходимо потребление в дозе 1120-1680 МЕ в сутки. Отдельным людям из проведенного исследования требовалось потребление до 5000 МЕ, чтобы достичь нормальных показателей витамина в крови.

Люди с лишними весом или на стадии ожирения нуждаются в большем количестве микроэлемента, чем среднестатистический человек.

Ссылаясь на эксперименты выше, можно резюмировать, что потребление 1000-4000 МЕ, или 25-100 мкг, витамина D позволяет поддерживать нужный уровень вещества в крови. При этом 4000 МЕ является безопасным предельным значением от специалистов Института медицины, поэтому не стоит его превышать.

 

Сколько витамина D должно быть в крови

Содержание «солнечного» витамина в крови определяется через измерение 25 (OH) D в кровяном составе – это форма накопления вещества в нашем организме.

Эксперты Института медицины и Северного совета по питанию дают такие рекомендации:

хороший уровень – 25 (ОН) D больше 20 нг/мл (50 нмоль/л);

недостаточный уровень – 25 (OH) D менее 20 нг/мл (50 нмоль/л);

дефицит – 25 (ОН) D менее 12 нг/мл (25 нмоль/л)

По статистике выше указанных учреждений, уровни в крови более 20 нг/мл отвечают потребностям 97,5 процентов населения планеты в получении витамина D.

При этом было установлено, что более высокие значения никак не влияли на здоровье человека, то есть дополнительной пользы не несли.

Специалисты Эндокринного общества считают, что необходимо повышать уровень витамина в крови до значения 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Каким образом можно получить витамин D

«Солнечный» витамин можно получить за счет воздействия солнечных лучей на кожу человека, а также путем потребления продуктов с высоким содержанием данного микроэлемента или специализированных добавок. Важно отметить, что употребление продуктов обладает самой низкой эффективностью, так как лишь немногие из них содержат в своем составе витамин D. К числу таких продуктов относятся:

жирная рыба;

печень рыбы;

рыбий жир;

яичные желтки;

злаковые растения;

молоко;

добавки с витамином D.

Последние два продукта с содержанием «солнечного» микроэлемента можно встретить лишь в некоторых странах. Однако самым распространенным и безопасным его источником являются пищевые добавки, способные полностью удовлетворить потребность организма в этом элементе.

 

Достаточно ли солнечного излучения для получения нормы витамина D

Пребывание на солнце в летний период является одним из лучших способов насыщения организма «солнечным» микроэлементом. Но стоит учитывать, что количество выделяемого кожей вещества может быть разным в зависимости от типа покрова. Так, у темнокожих людей и лиц пожилого возраста производится существенно меньше этого вещества.

На выработку витамина D  также влияет географическое положение и время года. Так, в странах, расположенных далеко от экватора, в зимний период солнечный свет является недостаточно интенсивным для воспроизводства организмом «солнечного» витамина.

Существует несколько факторов, которые необходимо знать о выработке витамина D организмом человека под воздействием солнечных лучей:

витамин D не вырабатывается в зимний период в 70-ти государствах мира, расположенных ближе к северу выше 35-ти градусов северной широты;

в Норвегии выработка «солнечного» витамина невозможна в период с октября по март;

выработка «солнечного» микроэлемента зависит от одежды, типа кожи, загрязнения воздуха, наличия солнцезащитного крема на коже, генетики и веса;

для насыщения организма витамином D людям со светлой кожей достаточно 5-30 минут пребывания на солнце в летний период с 10-ти до 15-ти часов дня, лицам с темным типом кожи необходимо больше времени.

Учеными было проведено исследование, в результате которого удалось установить, что длительное пребывание на солнце в летний период позволяет обеспечить нормальный уровень витамина в организме человека в течение всего зимнего периода.

При этом людям, проживающим в странах, расположенных далеко от экватора, рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином D, и соответствующие добавки.

 

Что нужно знать о переизбытке "солнечного" витамина

Факты передозировки данным микроэлементом встречаются крайне редко. В большинстве случаев переизбыток витамина связан с повышенным объемом фосфатов и кальция в крови или со снижением уровня гормона околощитовидной железы. Реже встречаются случаи, когда люди употребляли чрезмерное количество добавок с содержанием витамина D – от 50-ти тысяч до 1-го миллиона ME в сутки на протяжении нескольких месяцев.

Дневной нормой этого элемента является 4000 ME или 100 мкг специализированной добавки. Однако повышение дозы до 10-ти тысяч ME считается безвредным для абсолютно здоровых лиц.

В соответствии с результатами проведенного исследования, в котором принимали участие 17 тысяч человек, потребление 20-ти тысяч ME в день не оказало негативно влияния на организм. Более того, уровень «солнечного» элемента при такой дозе потребления оказался ниже максимально допустимого значения в 2 раза.

Важно отметить, что невозможно получить переизбыток витамина D при загаре. Однако чрезмерно длительное пребывание под воздействием солнечных лучей является совершенно ненужным.

 

Вывод

«Солнечный» микроэлемент имеет огромное значение для здоровья человека. Он нужен для укрепления костей и ряда жизненно важных процессов. Дефицит этого элемента может повлечь за собой серьезные негативные последствия. Поэтому поддержание его баланса очень важно для человека. Однако перед тем, как начать употреблять пищевые добавки витамина D, следует учесть следующие факторы:

у лиц, проживающих вблизи экватора, нет необходимости в дополнительном употреблении добавок;

при отсутствии доступа к солнечному свету для восполнения нормы «солнечного» витамина достаточно потребление от 25-ти до 100 мкг соответствующих добавок в сутки;

единственным способом проверки количества витамина D является анализ крови;

наибольшую пользу прием добавок приносит в конце дня.

Восстановление нормы витамина D – довольно простой и недорогой процесс, который способен принести огромную пользу для организма.

 

 

Links to the science

1. Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15714215

2. Vitamin D status and its determinants in adolescents from the Northern Ireland Young Hearts 2000 cohort

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18197989

3. Prevalence and associations of 25-hydroxyvitamin D deficiency in US children: NHANES 2001-2004

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661054