Витамин C относится к числу водорастворимых питательных веществ, которые используются человеческим организмом для нормализации большинства жизненно важных функций. Он необходим для правильной работы иммунной системы, в процессах выработки коллагена, а также принимает участие в процессе регенерации тканей. Помимо этого, данный микроэлемент обладает сильными антиоксидантными свойствами, что обеспечивает защиту клеток от негативного влияния свободных радикалов. Одной из форм витамина C является L-аскорбиновая кислота.

Человеческий организм не способен генерировать этот питательный элемент самостоятельно. В связи с этим для сохранения здоровья важно удовлетворять потребности организма в данном веществе. Для этого можно использовать продукты питания с высоким содержанием витамина C или пищевые добавки.

Поэтому сегодня мы рассмотрим, сколько витамина C необходимо для поддержания здоровья.

 

Рекомендованный объем потребления витамина C

 

В недавнем времени институт медицины разработал специальный список, в котором указывается рекомендуемый суточный объем потребления питательных веществ. В нем указывается количество витаминов и минералов, необходимое для нормальной работы жизненно важных систем организма, которое способно удовлетворить потребности 97-98 процентов здорового населения. Соответствующий показатель отмечается значением RDA. Так, RDA для витамина C выглядит следующим образом:
 

для детей от 1-го до 3-х лет 15 мг
от 4-х до 8-ми лет 25 мг
от 9-ти до 13-ти лет 45 мг
от 14-ти до 18-ти лет от 65  до 75 мг
для женщин старше 19-ти лет 75 мг
для мужчин старше 19-ти лет 90 мг
во время беременности  85 мг
в период лактации 120 мг


В качестве дополнения к RDA Управление по контролю за лекарственными препаратами и продуктами составило другой список. В нем указывается суточная потребность организма, которая расшифровывается в таблицах как DV.

Показатель DV создавался специально для этикеток пищевых добавок и продуктов питания. Он помогает установить процентное содержание питательных веществ в одной порции в соотношении к суточной потребности организма. В связи с этим при покупке продуктов питания или добавок важно обращать внимание на значение %DV.
 

Еще сравнительно недавно суточная потребность организма у детей старше 4-х лет и взрослых, независимо от их пола, составляла 60 мг. Но в январе 2020-го года ученые провели дополнительные исследования и установили, что сегодня потребности организма в витамине C увеличились до 90 мг.

 


 

Полезные свойства витамина C

 

Потребление витамина C необходимо для улучшения самочувствия и поддержания здоровья. Как сообщают ученые, дополнительное включение в рацион этого микроэлемента может положительно отразиться на работе всех систем организма.

Особенно полезно потребление этого питательного вещества для укрепления иммунитета, так как именно оно обеспечивает нормальное функционирование всех клеток. Исследователи сообщают, что добавки с высоким содержанием витамина C способны предотвратить развитие инфекционных заболеваний, в то время как дефицит этого микроэлемента может повысить уязвимость к инфекции. Некоторые исследования также демонстрируют, что дополнительное включение витамина C в рацион позволяет устранить симптомы некоторых простудных заболеваний и сократить продолжительность болезни. Так, согласно результатам анализа 31-го исследования, добавление в рацион от 1-го до 2-х граммов аскорбиновой кислоты снижает продолжительность простуды у взрослых на 8 процентов, а у детей – на 18 процентов.
 

Помимо этого, известно, что это питательное вещество существенно улучшает усвоение железа. Таким образом, использование добавок или потребление продуктов с высоким содержанием витамина C может ускорить процесс лечения дефицита железа.

 


 

Источники витамина C

 

 

Наиболее высокое содержание витамина C наблюдается в овощах и фруктах. Но стоит учитывать, что данный микроэлемент разрушается при термической обработке. Поэтому для достижения желаемого эффекта и насыщения организма этим питательным веществом важно потреблять овощи и фрукты в необработанном виде. Так, например, 75 граммов сырой паприки способны обеспечить 158 процентов RDA витамина C.

Далее мы рассмотрим содержание аскорбиновой кислоты в овощах и фруктах, а также их способность удовлетворить суточную потребность организма. Сегодня наибольшее количество витамина C содержится в таких продуктах как:
 

паприка 75 грамм 95 мг
апельсиновый сок 177 миллилитров 93 мг
киви 90 граммов 64 мг
зеленый перец 75 грамм 60 мг
брокколи 78 граммов 51 мг
клубника 72 грамма 49 мг
брюссельская капуста 81 грамм 48 мг


 


Лучшие добавки с витамином C

 

При подборе пищевой добавки следует обращать внимание на ее состав, так как витамин C может быть представлен в нескольких формах, а именно:

  • аскорбиновая кислота;
  • аскорбат натрия или аскорбат кальция;
  • аскорбиновая кислота с добавлением биофлавоноидов.
     

Первая форма лучше всего усваивается организмом. Однако стоит учитывать, что, потребляя витамин C в сочетании с другими микроэлементами, организм насыщается дополнительными питательными веществами. Это, в свою очередь, оказывает положительное влияние на весь организм в целом.
 

Однако, чтобы подобрать действительно эффективную добавку, важно учитывать объем витамина C в ней. Для удовлетворения суточной потребности организма он должен составлять от 45-ти до 120-ти мг.

 

Возможна ли передозировка витамином C

 

Несмотря на то, что это питательное вещество имеет низкий уровень токсичности, его чрезмерное потребление может вызвать определенные побочные эффекты. К их числу относятся:
нарушение работы ЖКТ;

  • тошнота;
  • диарея;
  • судороги.
     

Помимо того, из-за особенности витамина C улучшать усвоение железа его чрезмерное потребление может негативно отразиться на состоянии людей с гемохроматозом. Данное заболевание подразумевает накопление в организме большого количества железа.

Из-за подобных побочных эффектов учеными был установлен максимально допустимый объем потребления для витамина C, который обозначается как UL. В зависимости от возраста, он может изменяться:

 

от 1-го до 3-х лет 400 мг
от 4-х до 8-х лет 650 мг
от 9-ти до 13-ти лет 1200 мг
от 14-ти до 18-ти лет 1800 мг
для лиц старше 19-ти лет 2000 мг

 

 

 

Заключение

 

Витамин C – это водорастворимый питательный элемент и антиоксидант, необходимый для функционирования большинства жизненно важных систем организма. Он участвует в процессах регенерации тканей, укрепления иммунитета и выработки коллагена.
 

Рекомендованный суточный объем потребления данного вещества составляет от 45-ти до 120-ти миллиграммов, в зависимости от пола и возраста. При этом максимально допустимое потребление этого микроэлемента не должно превышать 400 мг для детей,  от 1200 до 1800 мг – для подростков и 2000 мг – для взрослых.


Для удовлетворения потребностей организма и поддержания нормального уровня этого витамина следует включать в свой рацион овощи и фрукты. Также можно прибегнуть к использованию добавок, но перед началом их употребления следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
 

 

Источники

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

03 сентября 2020 года

профиль Литвинчук Марина