Коли питання про схуднення стоїть ребром і навіть лікар настійно рекомендує подумати про своє здоров'я, існує чимало способів, як безпечно і при цьому ефективно домогтися бажаного результату.

Щоб ваші зусилля не були марними і ви змогли в довгостроковій перспективі контролювати свою вагу, стабільне і поступове схуднення має супроводжуватися втратою 1-2 кілограмів за тиждень.

Як показує реальна практика, дуже багато дієт і програм харчування пов'язані з почуттям голоду і стан незадоволеності, після чого слідують зриви і швидкий набір ваги. Найчастіше саме з огляду на ці факти люди не можуть дотримуватися здоровий режим і харчуватися так, щоб худнути.

Проте, далеко не всі дієти характеризуються такими наслідками. Наприклад, при низьковуглеводних програмах і тих, які засновані на споживанні цільних продуктів, завжди можна досягти чималих успіхів в боротьбі із зайвою вагою. Також вони легше переносяться і приносять задоволення, без ризику зривів і зажоров.

 

Низкоуглеводная дієта як програма здорового харчування спрямована на реалізацію трьох ключових завдань:

  • зниження апетиту;
  • стимуляція втрати ваги;
  • активізація метаболічних процесів в організмі.

 

 

Топ 3 способи швидко схуднути без шкоди здоров'ю

 

Далі розглянемо три кращих варіанту, як позбавитися від зайвої ваги і прийти в бажану форму без шкоди для організму і без подальших зривів.

 

 

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів

 

Йдеться про те, щоб мінімізувати кількість цукру, крохмалю і вуглеводів в своєму раціоні. Якщо такий підхід передбачає програма харчування, тоді чудово. Або самостійно виключіть зі свого харчового плану рафіновані вуглеводи - рекомендується замінити їх на цільнозернові компоненти.

Як тільки відбудеться такі нововведення, ви відчуєте зниження почуття голоду, отже, зможете споживати набагато менше калорій на добу.

Низьковуглеводних режим харчування стимулює витрату жирових накопичень, з яких буде вироблятися необхідна енергія для підтримки гарної фізичної активності організму.

 

!

Рекомендується звернути увагу на складні вуглеводи, зокрема цільнозернові, і комбінувати це з дефіцитом калорій, тоді організм буде отримувати більше клітковини і повільного її перетравлювати. Таким чином, ви відчуваєте насичення довше за часом, отже, не відчуваєте голод і бажання відправити в шлунок щось з їжі.

 

Проведене в 2020-му році дослідження продемонструвало, що низкоуглеводная дієта дуже корисна для людей похилого віку, допомагаючи їм схуднути без дискомфорту і шкоди для здоров'я.

За даними інших досліджень з'ясувалося, що при вживанні низьковуглеводних продуктів знижується апетит, тим самим ми споживаємо менше калорій без необхідності відчувати голод і навіть без думок про нього.

На сьогоднішній день вчені проводять дослідження про довгострокову ефективності програм харчування з низьким відсотком вуглеводних компонентів. Якщо вам важко дотримуватися такий режим харчування, це підвищує ризик відкоту до йо-йо дієти і руйнує досягнуті результати, також не дає надалі підтримувати нормальну масу тіла.

Незважаючи на потенційні мінуси низьковуглеводного харчування, все-таки цей підхід є найкращим для досягнення мети схуднення і утримання результату в довгостроковій перспективі. Така програма харчування не тільки забезпечує спалювання зайвого жиру, а й комфортне споживання їжі з дефіцитом калорій протягом тривалого терміну.

Харчування на основі цільнозернових продуктів і відмова від рафінованих вуглеводів забезпечує кореляцію з ІМТ - він знижується, що було доведено науковими експериментами в 2019-му році.

 

!

Для безпечного схуднення і правильного вибору дієти в будь-якому випадку необхідно проконсультуватися у фахівця.

 

 

Збільште обсяг білків, жирів і овочів в раціоні

 

У кожному прийомі їжі необхідна наявність таких ключових складових:

  • білок;
  • корисні жири;
  • свіжі овочі.

Також можна доповнити цю комбінацію складними вуглеводами, наприклад, тими ж цільнозерновими, про які йшлося вище.

 

Білкові продукти

Білок є не просто будівельним матеріалом для м'язів, але основою всього здорового харчування і отримання організмом великої кількості поживних речовин. Його вживання дозволяє сформувати хороший обсяг м'язової маси і сприяти схудненню.

У наукових дослідженнях вказується, що споживання білкової їжі в підвищених обсягах покращує кардіометаболічного фактори ризику, нормалізує апетит і контролює масу тіла.

Середньостатистичній людині необхідно щодоби отримувати приблизно такі дози чистого білка:

  • чоловіки - 56-91 грам;
  • жінки - 46-75 грамів.

 

Високобілкова дієта, яка використовується для оздоровлення організму і контролю ваги, дає такі переваги:

  • скорочення тяги і нав'язливих думок про їжу на 60 відсотків;
  • усунення бажання зробити перекус в пізній час доби в два рази;
  • забезпечення почуття насичення.

 

Був проведений експеримент на групі людей, яким прописали високобілкову дієту. Це дозволило скоротити калорійність раціону на 441 одиницю протягом дня.

Найкращими і корисними білковими продуктами є наступні:

  • м'ясо курки, свинина, яловичина, бараняче м'ясо;
  • жирна біла і червона риба і продукти моря, зокрема креветки;
  • яйця;
  • квасоля та інші бобові;
  • кіноа;
  • тофу.

 

Овочі

Чим більше в раціоні овочів, тим краще для вашого здоров'я. Найціннішими вважаються листові зелені продукти, оскільки в їх складі є багато вітамінів і поживних мікроелементів. Можна з'їсти велику порцію овочів у вигляді салату, при цьому ви отримуєте насичення і ніякого ризику перевантаження організму калоріями.
У повсякденному раціоні у вас повинні бути такі корисні продукти:

  • шпинат;
  • капуста;
  • броколі;
  • огірки;
  • кольорова капуста;
  • латук;
  • швейцарський мангольд;
  • брюссельська капуста;
  • листя салату.

 

Корисні жири

Не потрібно боятися вживати в їжу продукти, збагачені жирами. Адже мова йде саме про корисні ліпідах, які необхідні для підтримки метаболічних реакцій і насичення організму вітамінами.

Оливкова і авокадове масла можна вживати регулярно, а от вершкове і кокосова використовувати в обмежених кількостях.

 

 

Займайтеся спортом і підтримуйте фізичну активність

 

 

Будь-які фізичні вправи завжди корисні для поліпшення самопочуття, а також активізують процеси спалювання жирів. Щоб схуднути швидше, рекомендується включити тренування з кардіовправи і силовими комплексами в свій спосіб життя, регулярно відвідуючи спортивний зал.

Вправи з вагами є найбільш енергозатратними, допомагаючи спалювати калорії і запобігати уповільнення обмінних процесів, що вже сприяє схудненню.

 

!

Рекомендується відвідувати спортзал 3-4 рази в тиждень, виконуючи тренувальні комплекси з обтяженнями. Якщо ви не маєте досвіду і не знаєте, як правильно організувати свої тренування, зверніться за допомогою до професійного тренера. А також відвідайте лікаря, щоб він продіагностував ваше здоров'я і дав дозвіл на повноцінні заняття без обмежень з огляду на хвороб або порушень в стані організму


Якщо не можна акцентувати увагу на вправам з вагами, тоді рекомендується виконувати біг підтюпцем, спортивну ходьбу, займатися плаванням, танцями, аеробікою або іншими динамічними навантаженнями.

 

 

Як підраховувати калорії і контролювати обсяги порцій їжі

 

Коли ви харчуєтеся за програмою з низькою кількістю вуглеводів, це виключає необхідність підраховувати калорії. У вашому раціоні будуть присутні білки, жири і овочі, що вже є збалансованим і оптимальним по калоражу харчуванням.

Якщо вага зупиняється і процес схуднення не триває, можна деякий час простежити за кількістю споживаних калорій, щоб зрозуміти причину стагнації.

Коли ви харчуєтеся з дефіцитом калорій, але вага зупинився, рекомендується вдатися до допомоги онлайн-калькулятора, який дозволить здійснювати підрахунок кількості споживаних продуктів. Це спеціальний додаток, в якому потрібно задати параметри свого тіла - підлогу, вага, зріст, рівень фізичної активності. Програма виконає всі підрахунки і вкаже на прогалини, дасть рекомендації, як краще схуднути.

 

!

Пам'ятайте про те, що вживання занадто малу кількість калорій провокує дефіцит енергії і порушення нормальної роботи органів і їх систем. Скорочення калорійності раціону має бути розумним і оптимальним, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

 

 

Корисні поради, як худнути безпечно і ефективно

 

Щоб схуднення було в радість і не викликало ніякого дискомфорту, дотримуйтесь таких рекомендацій:

  • плануйте на сніданок вживання білкової їжі - це знижує тягу до їжі і не дає перевищувати добовий калораж під час інших сеансів трапези;
  • не пийте солодкі газовані напої і фруктові соки - в їх складі високий вміст цукру, яке виступає джерелом зайвих і шкідливих калорій, таким чином, заважає скидання ваги;
  • завжди випивайте склянку води перед прийомом їжі - рідина, яка потрапляє в шлунково-кишковому тракті, дає деяке насичення і дозволяє з'їсти менше калорій, щоб ефективніше контролювати вагу;
  • включайте в раціон продукти, які допомагають в боротьбі із зайвою вагою (яйця, листову зелень, хрестоцвіті овочі, лосось, нежирне м'ясо, бобові, рибу і т.д.);
  • приймайте розчинну клітковину - як показують дослідження, надходження розчинних волокон допомагає боротися із зайвою вагою. В цьому випадку актуально приймати харчові добавки, наприклад, глюкоманан;
  • вживайте протягом дня чай і кава - кофеїн, що міститься в обох напоях, прискорює метаболічні реакції в організмі;
  • ваша дієта повинна бути заснована на цільних продуктах, які поєднують в собі високий показник корисності, відрізняються ситістю і виключають відчуття переїдання;
  • привчіть себе їсти продукти повільно - якщо весь час швидко жувати і ковтати, це призводить до набору маси. В процесі повільної переробки їжі в ротовій порожнині швидше настає ситість і активізується вироблення гормонів, які знижують вагу;
  • дотримуйтеся правильного режиму сну - хороший і здоровий сон є запорукою прекрасного самопочуття, настрою та благополуччя всього організму. Порушення циклу підвищує ризики розлади здоров'я і є однією з причин набору ваги.

 

 

Кращі ідеї, як смачно харчуватися, щоб швидко схуднути

 

Нижче будуть представлені різні варіації раціону, які ви можете використовувати в своєму житті і дотримуватися протягом певного часу, щоб схуднути і домогтися бажаного результату. Дані програми є низьковуглеводними, тобто в добу ви будете отримувати не більше 50-ти грамів. Важливо, щоб в кожному прийомі їжі були овочі, жири та білкові компоненти.

Якщо вам складно харчуватися без вуглеводів, тоді рекомендується додати в свою дієту жито, цільнозерновий овес, лободу, ячмінь і висівки.

 

Як страв для ранкового прийому пропонуються такі:

  • яйце пашот з авокадними скибочками і ягідний гарнір;
  • пиріг з фетою, доповнений шпинатом і грибами;
  • зелений коктейль на основі сиру, авокадо, шпинату і горіхового молока;
  • грецький йогурт з мигдалем і сезонними ягодами.

 

 

На обід можна готувати такі корисні і смачні страви:

  • спаржа з ​​авокадо і слабосоленим лососем;
  • листя салату з червоним перцем, квасолею, курячим філе і сальсою;
  • овочевий салат на основі капусти та шпинату, приправлений тофу, гуакамоле і нутом.

 

Ваш вечеря буде приємним і корисним, якщо розглянути такі варіанти трапези:

  • запіканка на основі індичого філе, грибів, сиру і перцю;
  • салат з квасолею, огірками, спаржею, пармезаном, приправлений оливковою олією;
  • мікс з кольорового і брюссельської капусти на грилі з темпі і кедровими горішками;
  • запечене філе лосося з кабачками, імбиром і кунжутом.

 

 

Незважаючи на три повноцінних прийому їжі, можна планувати перекуси з таких продуктів:

  • хумус з овочами;
  • горіхи і сухофрукти;
  • сир з лляними насінням і корицею;
  • чіпси з капусти;
  • нут;
  • гарбузове насіння;
  • полуниця або інші сезонні ягоди.

 

 

Наскільки швидко можна схуднути

 

У перший тиждень дієтичного харчування вдається скинути до 2-4 кілограмів, іноді навіть більше, але далі темпи будуть сповільнюватися і ви зможете стабільно позбавлятися від одного кілограма зайвої маси. На першому етапі йде так багато за рахунок скидання зайвої рідини і жирових відкладень. Організм відчуває стрес і перебуває в нетипових умовах, що є для нього струсом.

Якщо це перша дієта в вашому житті, ви можете набагато більше скинути ваги в перший тиждень. Крім того, даний показник дозволить зрозуміти, наскільки взагалі ви зможете схуднути. Чим більше ваги йде, то й швидше він буде йти в подальшому.

 

!

Худнути на 1-2 кілограми щотижня - це цілком нормально і безпечно, проте фахівець після діагностики вашого організму може встановити певні ліміти по скиданню ваги. Коли ви хочете прискорити процеси втрати маси тіла, важливо проконсультуватися у лікаря, який показник скорочення калоража буде оптимальним і безпечним для здоров'я.

 

Дотримання низьковуглеводної  дієти сприяє тому, що нормалізуються всі біохімічні процеси в організмі, оптимізується метаболізм і ці досягнення зберігаються в довгостроковій перспективі. Зокрема така програма харчування має кілька ключових плюсів для відновлення здоров'я організму:

  • скорочення рівня цукру в крові;
  • зниження обсягу тригліцеридів;
  • зменшення показника ЛПНЩ;
  • поліпшення артеріального тиску.

 

Є й багато інших варіантів дієт, які спрямовані на зменшення калоража і збільшення обсягу цілісних продуктів, щоб запустити метаболізм і запобігти передчасному старінню організму. Ваше завдання полягає в тому, щоб знайти для себе баланс в харчуванні, виробити ефективну і стабільну дієту.

 

 

Висновок

 

За рахунок зменшення вмісту вуглеводів або заміни їх на цільнозернові продукти, можна домогтися комфортного і безпечного зниження апетиту і відчуття голоду. Це перший крок на шляху до того, щоб побороти зайву вагу і привести себе в бажану форму. Крім того, здорове і правильне харчування без надлишку калорій дозволяє оздоровити організм, наповнити його енергією і корисними речовинами, тим самим сприяючи схудненню.

Раціональне харчування повинно бути засноване на продуктах з низьким вмістом вуглеводів і скорочення добового калоража, для чого необхідно вживати тільки правильну і здорову їжу. Ваше схуднення залежить тільки від вас і від вашого прагнення домогтися бажаного результату, а також зберегти його в довгостроковій перспективі.

 

Джерела:

 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508245/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068959/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.516

 

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

18 серпня 2021 року