Ви можете порахувати годинник, скільки ви спали цієї ночі? А підвести статистику за кілька днів? Ви знаєте, скільки потрібно вашому організму для сну?

Це важливі питання, про які варто поговорити та зрозуміти, скільки годин на добу потрібно приділяти сну для підтримання свого здоров'я.

Безумовно, дотримання режиму сну та підрахунок часу, який ви приділяєте нічному відпочинку, не є фактором першої необхідності, але є цілком значущим, оскільки впливає на загальний показник здоров'я. Від того, скільки часу ви спите, залежить самопочуття та настрій.

 

!

Багато людей навіть не усвідомлюють, що здоровий та повноцінний сон допомагає підтримувати правильний метаболізм, вагу тіла, а також сприяє тому, щоб якісно працював мозок та підтримувався гарний настрій.

 

Часто нам доводиться вставати щодня в той самий час, щоб збиратися на роботу і планувати продуктивний день. Але важливий і час, в який ви лягаєте спати, при цьому може спостерігатися великий розбіг. Хтось може витримувати графік лягати о 22.00, а хтось не може раніше 00.00 або 01.00 організувати собі відпочинок через вплив робочого графіка та його напруженість, формат та специфіку професії, сімейних обов'язків, побутових проблем та завдань, соціального фактору.

Якщо ви самі знаєте, коли вам необхідно вирушати на сон і знаєте, що важливо поспати конкретну кількість годин, це говорить про вашу серйозність до свого здоров'я та усвідомленого ставлення до організму.

Далі розберемо питання, коли краще лягати спати, які існують цикли сну і як легко прокидатися вранці.

 

 

Скільки годин має тривати здоровий сон

 

Протягом життя людини, залежно від стадій зрілості або розвитку організму, кількість годин для сну може змінюватись у широких межах. Наприклад, новонароджені діти сплять до 17-ї години щодня, а дорослій людині необхідно 7-8 годин для нічного відпочинку.

Однак зазначені цифри прив'язані лише до віку людини і є лише науковим припущенням у рамках проведеного дослідження на цю тему.

Американська академія педіатрії та центр CDC відзначають такі загальні рекомендації щодо необхідності часу сну для різних вікових груп:

  • у кожної людини індивідуальна потреба уві сні, навіть якщо порівнювати представників однієї вікової групи;
  • комусь потрібно 9 годин сну, щоб відчувати себе бадьоро та здорово, а хтось досягає цього стану за 7 годин;
  • важливо звертати увагу на своє самопочуття за різної тривалості сну.

 

Щодо останнього пункту враховуються такі особливості:

  • після 7-ї години сну ви відчуваєте бадьорість або вам потрібно поспати 8-9 годин?
  • чи проявляється денна сонливість;
  • чи вживаєте ви кофеїн та кофеїновмісні напої протягом дня?
  • якщо ви спите із партнером, чи спостерігаються проблеми зі сном?

 

 

Ознаки недосипання

 

Для деяких людей недосип є гострою проблемою в житті, яка заважає продуктивно вести справи протягом дня, а також може стати причиною появи стресу. Через нестачу сну підвищуються ризики прояву багатьох серйозних захворювань, і навіть порушуються відновлювальні функції у організмі.

Причинами недосипання можуть бути такі обставини:

  • безсоння;
  • обструктивне апное уві сні;
  • хронічні болі;
  • інші серйозні порушення.

 

Серед перших та явних ознак того, що людина недосипає та потребує відпочинку, важливо виділити:

  • протягом дня постійна сонливість;
  • проявляється дратівливість та похмурість;
  • знижена продуктивність і немає концентрації уваги;
  • хочеться більше їсти;
  • не виходить об'єктивно приймати рішення та аналізувати обставини;
  • виявляються неприємні ознаки на шкірі, наприклад, темні кола під очима, колір обличчя тьмяніє, куточки рота обвисли.

За даними дослідження, яке проводилося у 2020-му році, через недосипання підвищується ризик помилок у різних аспектах життя, погіршується параметр уваги та підвищується розсіяність.

 

!

Психічне здоров'я організму пов'язане з якістю сну, тому при порушенні останнього є ризик появи тривожного стану та розвитку депресії. Сон - це важлива складова у житті людини і вона впливає на здоров'я організму.

 

 

Калькулятор сну

 

Необхідність готуватися до нічного сну залежить від таких ключових факторів:

  • о котрій ви встаєте;
  • має завершитися 5-6 90-хвилинних циклів сну;
  • виходить заснути протягом 15-ти хвилин після того, як ви лягли.

 

 

Стадії нічного сну

 

 

Починаючи засипати, мозок і тіло людини переживають кілька циклів сну, і в кожному циклі є ще 4 етапи – перші три мають на увазі стан, коли спостерігається повільний рух очей (NREM). А четвертий етап – це швидкий сон із швидким рухом очей (REM).

 

4 етапи циклу сну:

  • N1 – перший етап, коли людина зі стану неспання перетворюється на стан засипання;
  • N2 – цьому етапі починається сон, коли не усвідомлюється оточення, а температура починає трохи падати, частота скорочень серця стає регулярною і монотонною;
  • N3 – даний етап вважається найглибшим і сприяє відновленню організму, його відпочинку, у своїй починає сповільнюватися дихання, знижується артеріальний тиск, відбувається розслаблення м'язів, вивільнення гормонів, тіло насичується новою енергією;
  • REM – останній етап, під час якого спостерігається підвищена активність мозку, сняться сни. Очі дуже швидко рухаються, а такий формат сну сприяє підвищенню розумової та фізичної активності після пробудження.

 

Кожен цикл складає приблизно 90 хвилин. Якщо людина може пережити від 5 циклів за одну ніч, це дозволить приділити сну від 7,5 годин. Якщо проспати 6 повних циклів, це забезпечить 9-годинний сон.

Здоровий сон – це коли ви прокидаєтеся на завершальній стадії циклу, а не в середині чи на початку. Таким чином, стан відпочинку та повноти енергії буде максимально комфортним.

 

 

Чому важливо приділяти достатньо часу відпочинку

 

Важливість та користь сну неможливо переоцінити, а якісний та повноцінний нічний відпочинок забезпечує:

  • регуляцію гормонального вивільнення, при цьому йдеться про речовини, які відповідають за почуття апетиту, обміну речовин, росту та загоюючих реакцій;
  • поліпшення мозкової діяльності, забезпечення хорошої концентрації, уваги та продуктивної фізичної, а також психічної діяльності;
  • зниження ризику розвитку захворювань серцевого м'яза та судинної системи;
  • контроль ваги;
  • підтримку імунітету;
  • скорочення ризиків прояву депресії;
  • поліпшення спортивних досягнень, реакції та швидкості;
  • зменшення ризиків хронічних захворювань, зокрема діабету та високого кров'яного тиску.

 

 

Як покращити якість свого сну

 

Для покращення свого сну та забезпечення повноцінного здоров'я організму важливо дотримуватися нехитрих, але дуже корисних порад.

 

Поради під час денної активності:

  • регулярні заняття спортом та планування відвідування зали, бажано, щоб останнє тренування завершувалося за 3-4 години до сну;
  • більше гуляти та перебувати при денному світлі, що дозволить нормалізувати та підтримувати циркадні ритми в організмі;
  • не спати дуже довго, особливо не робити цього у другій половині дня;
  • намагатися прокидатися щоранку в один і той же час.

 

Поради перед сном:

  • обмежити вживання спиртних напоїв та куріння, інакше порушується стан організму і він не може перейти від неспання до відпочинку;
  • за півгодини до сну припиняти доступ до електроніки, ПК, смартфона, щоб не піддаватися впливу синього світла та не заважати мозку вступати в стадію розслаблення;
  • ввести у вечірній час ритуал, який допомагає підготуватися до сну, наприклад, прийняття ванної кімнати або медитація під спокійну музику;
  • незадовго до сну вимикати світло, щоб дати команду мозку поступово готуватися до сну;
  • створити комфортний мікроклімат для сну - ідеальною температурою вважається 18,3 градусів за Цельсієм.

 

Поради під час перебування у ліжку:

  • відключити телефон або ноутбук, не користуватися гаджетами, коли ви вже лягли в ліжко;
  • почитати книгу або послухати білий шум, щоб створити розслаблення;
  • Закрити очі і зосередитися на рівному диханні.
  • Якщо не вдається заснути, можна встати з ліжка та піти в іншу кімнату. Звернутися до книги або прослуховування музики, щоб під час відчуття втоми знову повернутись і спробувати заснути.

 

 

Висновок

 

Якщо ви хочете виробити режим сну на 7-9 годин кожен день, краще скористатися калькулятором, за допомогою якого можна зрозуміти, скільки лягати спати з урахуванням часу ранкового пробудження.

Ідеально, якщо ви можете прокидатися на завершальній стадії циклу, це дозволить почуватися максимально бадьоро і позитивно.

Для підтримання гарного стану організму важливий нічний сон. Якщо ви стикаєтеся з проблемами засинання або страждаєте від недосипання, краще звернутися до лікаря для з'ясування точної причини порушень в організмі.

 

 

Джерела:

 

 

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

19 грудня 2021 року