Як вибрати комплекс Омега 3.

Останнім часом з'явилося безліч статей про користь риб'ячого жиру і Омега-3 кислот для організму людини. Однак розібратися в цьому обсязі інформації звичайній людині буває складно – процес забирає багато часу і сил.

Актуальність теми оскаржувати складно, тому ми вирішили зібрати і проаналізувати для вас найцікавіші матеріали. Ми виділимо корисну інформацію і допоможемо розібратися в питанні прийому харчових добавок, що містять Омега-3 кислоти. Так що почнемо по порядку.

Як риб'ячий жир стає Омега 3 комплексом

1. Спочатку риб'ячий жир, який витягують з тушок і печінки глибоководної океанічної риби це суміш тригліцеридів (це молекула гліцерину на кінцях якої жирні кислоти. Так як кінця у неї 3, тому так і назвали Тригліцериди). Такий продукт ми знаємо просто як "Риб'ячий жир".
2. Далі з риб'ячого жиру отримують Омега 3 кислоти. За допомогою всім відомого етилового спирту жирні кислоти відокремлюють з суміші. В результаті виходить етиловий ефір жирної кислоти. У цій формі найчастіше Омега 3 кислоти капсулюють і пропонують в комплексах. В такому випадку на упаковці можна зустріти напис Ethyl Esters.
3. Так як у формі тригліцеридів Омега 3 кислоти трохи ефективніше засвоюються організмом, то деякі виробники преміум-комплексів після отримання етилового ефіру жирних кислот знову відновлюють його до форми тригліцеридів, тобто як би повертаючи природну форму. Такий процес здорожує комплекси Омега-3.

Користь жирних кислот Омега-3 на системи організму:

• Позитивний вплив на серце і судини-зменшення ризику розвитку інфаркту, інсульту, зниження холестерину і тиску
• Підвищення регенеруючих функцій шкіри-шкіра повільніше старіє і краще відновлюється, виглядає молодше і подтянутей
• Захист шкіри від сонця, зменшення алергічних реакцій і дерматитів
• Підтримка суглобів-сповільнюються процеси руйнування хрящової тканини
• Протизапальна функція суглобів
• Поліпшення мозкової діяльності-позитивний вплив на пам'ять і увагу, підвищення працездатності
• Підтримка імунної та кровоносної системи
• Стимуляція репродуктивної функції
• Зменшення ризику розвитку очних хвороб, зменшення симптомів "сухих" очей
• Позитивний ефект при лікуванні депресії

Почнемо вибирати. Дивимося на DHA і EPA кислоти

Омега - 3 кислот в природі безліч, проте найбільш важливі для організму людини це EPA і DHA кислоти (саме так вони позначаються на баночках зі складом), тому вибираючи активний комплекс, необхідно враховувати їх зміст в даному продукті.

• ЕРА або ЕПК, це ейкозапентаєнова кислота, а DHA або ДГК - докозагексаєнова кислота. Вони містяться тільки в жирних сортах риби, найчастіше в тушках сардини, оселедця, лосося і скумбрії.
• EPA і DHA кислоти входять до складу клітинних мембран, а значить здоров'я всього організму залежить від їх необхідної кількості.

Тепер стає ясно чому при виборі Омега 3 обов'язково необхідно звертати на кількість саме EPA і DHA кислот.

Популярна помилка:

При покупці Омега - 3 більшість людей дивиться на загальну кількість риб'ячого жиру, в той час як треба звертати увагу на співвідношення DHA+EPA. У багатьох препаратах міститься не більше 30% корисних кислот. Якщо порівнювати різні препарати з однаковим вмістом риб'ячого жиру, стане зрозуміло, що в них різну кількість DHA і EPA. Вибирайте комплекси, в яких не менше 180 мг EPA і 120 мг DHA на 1000 мг риб'ячого жиру. Чим більше вміст жирних кислот, тим більше користі для здоров'я.

Наприклад:

На даному прикладі можна побачити, що загальний вміст Риб'ячого жиру (Fish Oil Concentrate) 2000 мг в 2 капсулах (Serving size: 2 Softgels). Значить в 1 капсулі 1000 мг риб'ячого жиру.

Вміст корисних EPA і DPA в 2 капсулах:

• EPA - 320 мг
• DPA - 200 мг

Відповідно вміст в 1 капсулі:

• EPA - 160 мг
• DPA - 100 мг

Саме так в сучасному світі позначається вміст ненасичених жирних Омег 3 кислот. Завжди дивіться їх кількість на упаковці. Якщо на упаковці не вказані їх кількості, значить виробник не хоче акцентувати на цьому уваги, а це означає, що швидше їх там дуже мало.

В даному випадку обраний приклад не комплексу Омега 3, а риб'ячого жиру, в якому також вказують вміст цих кислот.

Підбити підсумок. Найбільш високий вміст EPA і DHA кислот розташуємо за спаданням:

• EPA + DHA комплекси (найбільша кількість)
• Омега 3 комплекси (достатня кількість)
• Риб'ячий жир (менша кількість)

Денна норма Омега 3

У США немає офіційних норм споживання Омега - 3 кислот, в деяких країнах рекомендується пити для профілактики 300-500 мг DHA+EPA на добу. У лікувальних цілях доза може бути збільшена до 1-2,5 грамів. Більше 3 грамів жирних кислот вживати не варто. Діти з дворічного віку можуть приймати 250 мг суміші EPA і DHA в день.

Деякі фахівці спираються на норми скандинавських країн і вважають, що доза Омега-3 для дітей повинна бути в два рази більше дорослої (1100-1200 мг.).

Почнемо вибирати. Рослинна або тваринна Омега-3

Багато хто помилково вважає, що рослинна Омега-3 нічим не відрізняється від тваринної, але насправді це не так.

Рослинна Омега є альфа-ліноленовою кислотою (ALA), яка відрізняється за складом і засвоюється зовсім за іншою схемою, розщеплюючись на EPA і DHA вже після потрапляння в організм.

Дослідження показали, що 70% АЛК не може перетворитися в організмі в необхідні ЕПК і ДГК, тому навіть при достатньому споживанні лляної олії позитивний ефект не спостерігається.

Молекули АЛК (ALA) нестійкі, вони легко окислюються під впливом температури та інших зовнішніх факторів (світла, повітря). Для збереження корисних властивостей лляної олії його треба зберігати в холодильнику в темному посуді не більше місяця, при цьому ви повинні бути впевнені, що воно не окислилося під час перевезення або зберігання в магазині.

Тваринна Омега 3 краще

Риба містить ЕПК і ДГК в готовому вигляді, тому є кращим джерелом даних кислот. Вважається, що споживаючи жирну морську рибу 2-3 рази на тиждень, ви отримуєте необхідну порцію DHA і EPA кислот.

А ще є Омега 6 і омега 9. Навіщо вони?

Крім Омега - 3 кислот існує ще Омега-6 і 9. В організмі вони знаходяться в певному балансі відносно один одного і порушення цього балансу призводить до системних збоїв в організмі і виникнення захворювань. Обумовлено це тим, що в останні роки в раціоні людини споживання Омега-6 і 9 значно зросло, а Омега-3 – зменшилося.

Як ми вже говорили, Омега - 3 складається з EPA кислоти, що володіє потужним протизапальну дію і знижує ризик розвитку захворювань серця, судин, онкології та ревматизму, а також DHA, що відповідає за здоров'я і роботу мозку.

• Омега - 6 кислоти теж необхідні для повноцінної життєдіяльності і не виробляються нашим організмом. Ми отримуємо їх з їжі, споживаючи рослинні масла (кукурудзяне, кунжутне, арахісове). Надлишок Омега - 6 провокує розвиток запального процесу, тому важливо дотримуватися балансу.
• Омега-9 кислоти практично не потрібні нашому організму і надходять разом з соняшниковою і оливковою олією, ріпаком, мигдалем і авокадо. У той же час споживання Омега-9 замість насичених жирів допомагає знизити рівень холестерину, зменшити ризик розвитку діабету і захворювань серця.

Виходить, що Омега 3 і Омега 6 кислоти надають протилежні ефекти (протизапальний і запальний) і зміщення їх кількості відносно один одного викликає порушення.

Для профілактики краще приймати саме Омегу 3, а Омегу 6 досить приймати з їжі. Тоді співвідношення піде в збільшення Омега 3 щодо Омега 6.

З якої риби отриманий жир

Найкращий варіант-це жирна риба, що мешкає в холодних морях, в ній міститься максимальна кількість Омега-3. Наприклад, в нежирній рибі типу тріски вміст Омега-3 в 12 разів менше, ніж в скумбрії Атлантичної, тому вона не забезпечує необхідну порцію Омега-3.

Цікаво, що риба, виловлена в океані, містить більше Омега-3, ніж така ж риба, вирощена в штучних умовах. Набагато відрізняється і співвідношення Омега-3 і 6, тому Фермерська риба не придатна для корекції балансу між цими кислотами.

Вживаючи 3-4 порції жирної якісної морської риби в тиждень, ви покриєте потребу організму в корисних кислотах, що є хорошою профілактикою багатьох захворювань. Однак в їжу бажано споживати» дику " Норвезьку рибу або лосось, виловлений на Алясці – це найчистіше і корисне джерело поліненасичених кислот.

Прийом риб'ячого жиру у вигляді харчових добавок в сучасних умовах-більш дешевий і безпечний спосіб заповнення Омега-3 кислот. Вибирайте препарати з океанічної жирної риби (сардин або анчоусів), в них максимальна кількість ненасичених жирних кислот і мінімальна кількість забруднюючих речовин.

Корисний момент. Молекулярна форма

Існує дві основні форми Омега - 3 кислот, які продаються в наших аптеках – тригліцериди і етиловий ефір. Цю інформацію складно знайти на упаковці, але знати про її існування важливо.

Триглецириди - природна форма Омега - 3 кислот, в тому числі – риб'ячий жир, засвоюється в організмі найкраще. Риб'ячий жир-завжди у формі тригліцеридів. 

Етиловий ефір жирних кислот - це форма при якій Омега-3 кислоти відокремлюють від інших компонентів з риб'ячого жиру. У цій формі жирні кислоти можна очищати від домішок і концентрувати. Перевага таких препаратів в ретельному очищенні, а недолік в дещо меншій засвоюваності.

Треба зауважити, що всі дослідження присвячені ефективності і користь Омега 3 кислот проводилися саме з етиловим ефіром жирних кислот. Так, Тригліцериди краще всмоктуються, але в довгостроковій перспективі, якщо ви приймаєте омега - 3 комплекси на постійній основі-ефект виходить однаковий!

Капсули або рідка форма

Найчастіше продаються харчові добавки риб'ячого жиру у вигляді капсули - це найзручніший варіант. Перевага капсул в тому, що вони легко проковтуються і не мають присмаку риби. Риб'ячий жир захищений від впливу світла і повітря, а це дозволяє довше зберігати його лікувальні якості. Більшість виробників пропонують спеціальну оболонку, що не розчиняється в шлунку, а в кишечнику, що допомагає уникнути рибної відрижки.

Найбільш поширене джерело омега - 3-печінка тріски, зазвичай такі комплекси продають в рідкому вигляді. Риб'ячий жир фасується в скляні або пластикові тоновані пляшечки, які необхідно тримати в холодильнику. Рідкий риб'ячий жир швидко окислюється і втрачає свої лікувальні властивості, тому не можна залишати банку у відкритому вигляді. Часто виробники захищають рідкий риб'ячий жир від окислення інертним газом. Для дітей випускають риб'ячий жир з фруктовим смаком.

Дитячі добавки з Омега - 3 останнім часом випускаються у формі желатинових капсул з фруктовими смаками, а також желейних цукерок у вигляді ведмедиків та інших звірів веселих. В перевагу жувальних цукерок невеликому розмірі, відповідному для малюків, і яскравому смаку, що забиває присмак риби. 

Побічні ефекти прийому риб'ячого жиру

Якщо у вас немає алергії на рибу або молюсків, у вас, швидше за все, не буде реакції на риб'ячий жир. У деяких людей можуть бути побічні ефекти від застосування  риб'ячого жиру, але це не означає, що у них алергія.

Проте застосування великих доз риб'ячого жиру, більше 5000 мг на добу, може привести до небажаних наслідків і завдати більше шкоди організму, ніж користі.

1. Високий рівень цукру в крові

Прийом високих доз жирних кислот омега-3 може стимулювати вироблення глюкози, що може привести до підвищення рівня цукру в крові, хоча наукові дані не є остаточними. І деякі дослідження показують, що щоденні дози до 3,9 грама EPA і 3,7 грама DHA - дві основні форми жирних кислот омега-3 - не впливають на рівень цукру в крові для осіб з діабетом 2 типу.

2. Кровотеча з носа

Прийом великої кількості риб'ячого жиру може перешкоджати утворенню згустку крові, що може збільшити ризик кровотечі і викликати такі симптоми, як кровотеча з носа або кровотеча ясен. Одне дослідження у 56 осіб показало, що добавка 640 мг риб'ячого жиру в день протягом чотиритижневого періоду зменшує згортання крові у здорових дорослих.

3. Низький кров'яний тиск

Здатність риб'ячого жиру знижувати кров'яний тиск зафіксовано в кількох дослідженнях, і Хоча ці ефекти, безумовно, можуть бути корисні для людей з високим кров'яним тиском, вони можуть викликати серйозні проблеми для тих, хто має низький кров'яний тиск. Тому якщо у вас є проблеми з тиском, прийом добавок Омега-3 необхідно обговорити з вашим лікарем. 

4. Кислотний рефлюкс

Риб'ячий жир з високим вмістом жиру і може викликати симптоми кислотного рефлюксу, такі як відрижка, нудота, травлення і печія у деяких людей.

В такому випадку необхідно знизити дозування і розбити на кілька прийомів протягом дня, а також приймати добавку після їжі, уникаючи застосування натщесерце. 

Безпечним вважається застосування до 5000 мг жирних кислот омега-3 в день. Якщо у вас є які-небудь негативні симптоми, зменшіть споживання добавок і намагайтеся отримувати омега-3 жирні кислоти і джерел живлення, щодня додаючи їх містять в свій раціон.

Поширені запитання

Чи можу я отримати достатньо Омега-3 тільки зі своєї дієти?

Хоча можна отримати Омега-3 з продуктів харчування, таких як жирна риба, багатьом людям буває складно споживати достатню кількість, щоб задовольнити свої щоденні потреби. Прийом добавок може бути зручний спосіб забезпечити адекватний прийом Омега-3.

Чи є взаємодія із медикаментами?

Добавки з Омега-3 можуть взаємодіяти з певними препаратами, такими як препарати, що розріджують кров. Надзвичайно важливо проконсультуватися з вашим лікарем перед початком нової програми прийому добавок.

Скільки часу потрібно, щоб відчути користь від Омега-3?

Індивідуальні результати можуть змінюватись, але зазвичай рекомендується регулярне вживання Омега-3 протягом кількох тижнів до кількох місяців, щоб відчути помітні зміни на краще.

Чи діти можуть приймати добавки з Омега-3?

Прийом добавок з Омега-3 може бути корисним для когнітивного розвитку дітей. Тим не менш, важливо проконсультуватися з педіатром щодо рекомендацій щодо дозування.

Чи є природні джерела Омега-3 для вегетаріанців?

Так, вегетаріанські джерела Омега-3 включають лляне насіння, насіння чиа і волоські горіхи. Включення в раціон може сприяти збільшенню споживання Омега-3.

Чи можуть добавки з Омега-3 замінити рецептурні препарати?

Добавки з омега-3 не призначені для заміни призначених медикаментів. Вони можуть доповнювати здоровий спосіб життя та мати додаткові корисні властивості.

Висновок

Вибір правильного комплексу з Омега-3 – важливий крок до оптимізації вашого загального здоров'я та благополуччя. Розглядаючи такі фактори, як форма, концентрація, джерело та додаткові інгредієнти, ви можете прийняти обґрунтоване рішення, яке відповідає вашим цілям у галузі здоров'я. Не забудьте проконсультуватися з лікарем, щоб отримати індивідуальні рекомендації. За ваше здоров'я та щастя!

Джерела:

1. https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223119/

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8339414/

Дата видання статті 27.06.2018
Дата оновлення 14.07.2021

Дата оновлення 06.11.2023

	Автор обзору та фактчекінг  Артем Русєв, профіль Міхно Наталія