Бути багатоклітинних істотою досить складно. Імунна система повинна постійно контролювати все, що відбувається в організмі: поява якихось ворожих антигенів, переродження клітин в пухлинні. Щоб пройти такий контроль, кожна клітина повідомляє про будь-які зміни, які розпізнають і аналізують Т-лімфоцити. Цей механізм лежить в основі придбаної імунної захисту організму. Порушення гомеостазу Т-лімфоцитів призводить до розвитку захворювань, пов'язаних з гіперчутливістю або, навпаки, недостатньою активністю імунної системи. Тому, важливим фактором модуляції їх функціональності є спосіб життя, психічний стан і харчування. Це бустери імунної системи здатні допомогти боротися з шкідливими патогенами або хвороботворними організмами.

Ця стаття - гайдлайн по зміцненню імунітету. Щоб бути максимально достовірними, при цьому не стати жертвами confirmation bias (схильність шукати матеріали, які підтверджують власну точку зору), вся інформація підкріплена посиланнями на авторитетні наукові джерела.

 

 

Як сон зміцнює імунітет?

 

Висока сприйнятливість до хвороб пов'язана з поганим сном. В одному дослідженні, в якому брало участь 164 здорових дорослих, з'ясувалося, що сон менше 6 годин день у день, значно збільшує шанси застудитися [1]. Щоб Т-клітини могли ефективно боротися з інфекціями, вони повинні міцно зв'язуватися з вірусами за допомогою якихось посередників - білків интегринов. Так, при недосипання підвищуються рівні гормонів стресу - адреналіну і норадреналіну, а також молекул простагландинів, які пригнічують цю «липкість» интегринов. Відповідно, такі, що не відбулися комплекси дозволяють вірусам вільно проникати в організм, і людина захворює [2]. Якісний відпочинок також зміцнює природний імунітет. Виходить, чим більше ви спите під час хвороби, тим краще ваш імунітет з нею бореться [3].

Незважаючи на те, що тема сну вивчена досить добре, люди все ж продовжують ігнорувати його важливість. Неправильно збудований розпорядок дня залишає на вечір вантаж завдань, які доводиться виконувати. Адже здається, що часу ні на що не вистачає! Але, у всіх людей в добі є 24 години. А ось те, як вони їх проживають - вже залежить від них самих.

 

!

Ключовим фактором якісного сну є комфортна, темна і прохолодна обстановка в кімнаті. Виключіть будь-які відволікають агенти, мінімізуйте вживання кофеїну та алкоголю. Крім того, варто обмежити екранний час: синє світло девайсів порушує циркадні ритми і природний цикл неспання [4]. Зробіть хороший сон пріоритетом, і ви самі побачите, як зміниться ваше самопочуття. Для дорослих рекомендовано спати 7 і більше годин щоночі, для підлітків - 8-10 годин, а от дітям і немовлятам - і зовсім до 14 годин. Лягаючи спати в один і той же час, а також регулярно займаючись спортом, ви значно поліпшите своє здоров'я.

 

 

Cтрес

 

Згадайте своїх далеких родичів - австралопітеків, які перебували в постійному стресі. Вони нервували з приводу - через невдалого полювання, можливості залишитися голодними і до планування воєн зі своїми ворогами. Проте, гілка еволюції тривала до Homo sapiens, а це значить, що ми не тільки розумніший, а й сформовані механізми захисту від стресу у нас краще.

Ваша імунна система готова протистояти всьому, але тільки не до стресу. Так, ЦНС і імунна система навчилися взаємодіяти один з одним. Тільки уявіть: вас накрила буря негативних або позитивних емоцій. Ваш організм, намагаючись захиститися, вивільняє порцію кортизолу, адреналіну і інших гормонів стресу. Вони зв'язуються зі специфічними рецепторами, які сигналізують про вироблення цитокінів (це протизапальні білки, які виділяються у відповідь на потрапляння інфекції).

 

Якщо людина перебуває в стані хронічного стресу, а саме постійної наявності в крові цитокінів, то з часом гормони стресу починають впливати на функції організму. Так виникає занепокоєння, депресія, проблеми з травленням, збільшення ваги, порушення сну і серцеві захворювання. Щоб поліпшити свій стан і знизити тривожність, терапія включає кілька перевірених методів:

  • Медитацію і йогу
  • Акупунктуру
  • Арт-терапію
  • Фізичні вправи
  • Здорове харчування.


Можна припустити, що на відміну від хронічного стресу, точковий є нормальним явищем. Але ...

  • Існує зв'язок [20] між пережитим стресом в дитинстві і ризиками психічних захворювань в зрілому віці.
  • Порушення сну також продукують викид цитокінів.
  • Стрес може негативно впливати на імунні реакції при раку, ВІЛ і запальних захворюваннях кишечника [21].

 

 

Секс

 

Сексуальність є невід'ємною частиною життя кожної людини - інша справа, як цього нас вчать з дитинства і як ми проявляємо її в більш зрілому віці. Будь-який вид сексуальної активності пов'язаний з фізичної, інтелектуальної, емоційної, психічної і соціальної сферами життя. Так, киньте думати, що рік без сексу зробить вас більш здоровим. Хіба що, усвідомленим.

 

!

Люди, які перебувають у відносинах і регулярно займаються сексом (як мінімум, 1-2 рази в тиждень) мають більше імуноглобуліну А (IgA) - антитіла, що запобігає інфікуванню, в тому числі вірусом папіломи людини. Але, знову ж таки, занепокоєння і недостатня кількість сну зводить нанівець всі позитивні ефекти сексу. Оргазм збільшує кровотік і вивільняє природне знеболююче, знижує ризик раку простати у чоловіків. До речі, в одному 10-річному дослідженні, спостерігалася кореляція смертності чоловіків і частоти оргазмів. Ризик померти знижувався на 50% у тих, хто займався сексом 2 і більше разів на тиждень!

 

 

Харчування

 

Від здоров'я шлунково-кишкового тракту, а точніше від наявності в ньому мікрофлори, на 70% залежить імунітет всього організму [7]. Так, в слизовій оболонці кишечника синтезуються імуноглобуліни, нейтралізують віруси і бактерії. Там же живе близько 2 кілограм мікробів [8], які можна класифікувати як пробіотики, комменсали або патогени. Багате мікробне співтовариство еволюціонувало в симбіозі зі слизовою, і в наслідку стало контролювати гомеостаз кишечника. Ця екосистема діє як функціональна одиниця, яка контролює процеси всмоктування, травлення, толерантність до антигенів, а також захисні механізми [9]. Отже, розберемо ключові аспекти раціону, на які необхідно звертати увагу.

 

Пробіотики

Взаємозв'язку людини і мікрофлори постійно порушують багато факторів, наприклад, оновлення епітелію слизової, вплив перистальтики, присутність речовин, що утворюються в результаті травлення, секреція підшлункової залози, зміни рН і окислювально-відновного потенціалу, а також присутність ліків [10]. Наприклад, антибіотики або протизаплідні засоби знищують флору кишечника, включаючи пробіотики: лактобактерії та біфідобактерії. Їх можна заповнювати відповідними комплексними добавками і харчовими волокнами: цибулею, часником, спаржею, бананами, бобовими.

 

Ферментовані продукти

Поряд з пробіотиками, додаткову дозу живих культур можна отримати з ферментованих продуктів: квашеної капусти, кимчи, місо, темпі, чайного гриба (комбуча) і кефіру. Почніть з ¼ склянки, поступово збільшуйте дозу. Знайдіть для себе баланс кількості споживаної ферментованої їжі. Звичайно, іноді його пошук може привести до розладів травлення.

 

Клітковина

Клітковина овочів живить різні види корисних бактерій і допомагає повторно заселити мікробіома кишечник, а також пов'язана з інтегрованими антиоксидантні та протизапальні механізмами. Фрукти, овочі та спеції здатні ефективно модулювати окислювально-запальні процеси, при цьому знижуючи рівень вільних радикалів [11]. Втім, добре збалансована поживними речовинами дієта здатна підтримувати життя мікробіоти, і є бустером імунної системи [5, 6]. Оброблена їжа, навпаки, може викликати запалення слизової оболонки шлунково-кишкового тракту.

 

Глютен

У деяких поодиноких дослідженнях було доведено негативний вплив глютену на цілісність і проникність стінок кишечника [12]. Неперетравлені частинки і патогени проходять через його пошкоджену оболонку, і потрапляючи в кров, викликають запалення. Звичайно, цим даним не варто цілком довіряти, але навіть в якості експерименту плацебо можна відстежити реакцію вашого організму на виключення продуктів, що містять глютен.

 

Жири

Омега-3 жирні кислоти, що містяться в лососеві, насінні Чіа і льону підвищують імунну відповідь на патогени, при цьому зменшуючи запалення [13]. Оливкова олія також має сильну протизапальну дію, знижуючи ризик хронічних хвороб серця або діабет 2 типу [14, 15].

 

Цукор

Рафіновані вуглеводи і цукор сприяють надмірної ваги і ожиріння [16, 17]. Останні тягнуть за собою вантаж хвороб і велику сприйнятливість до будь-якого роду інфекцій. Згідно досліджень обсервацій, в якому брало участь близько 1000 чоловік, люди з ожирінням, яким вводили вакцину проти грипу, в 2 рази частіше захворювали на грип, ніж ті, у кого нормальна вага [18]. Відповідно, якщо суспільство буде і далі продовжувати вживати цукор в величезних кількостях, це обіцяє стати найбільшою проблемою 21 століття. Цілком можливий варіант розвитку подій, коли більшість людей буде страждати від серцево-судинних захворювань і діабету. Тому, зниження рівня цукру є важливою частиною імуностимулюючої дієти [19].

 

 

Добавки

 

 

Деякі, особливо літні люди, можуть відчувати дефіцит поживних речовин, що призводить до різного роду хвороб. Добавки можуть допомогти підтримати вашу імунну систему. Однак, вони повинні не замінювати продукти, а лише доповнювати раціон.

 

Вітамін D

Цей жиророзчинний вітамін виробляється в шкірі при взаємодії з сонячним світлом. Тіло синтезує його природним чином, але може отримувати його при вживанні певних продуктів або добавок. Особливо це важливо, коли недостатньо довгий світловий день, а над вашим регіоном дуже часто нависають похмурі хмари. Вітамін регулює в організмі всмоктування кальцію і фосфору, а також забезпечує нормальне функціонування імунної системи. Крім того, він важливий для нормального розвитку кісток, зубів, а також підвищує опірність деяких хвороб. Детальніше про вітамін D

 

Селен

Цей мінерал - антиоксидант, що запобігає пошкодження клітин, викликане вільними радикалами. Він не тільки знижує окислювальний стрес, але і попереджає виникнення деяких видів раку, включаючи рак грудей, легенів, товстої кишки і простати, а також хвороби серця.

 

Цитруси

Це відмінне джерело вітаміну С, який підвищує опірність інфекціям, є антиоксидантом, впливає на шкіру, роблячи її гладкою та еластичною. Цитрусові багаті вітамінами групи В, калієм, фосфором, магнієм і міддю - всім тим, що необхідно для правильного функціонування організму.

 

Куркума

Ця спеція славиться унікальними лікувальними властивостями протягом тисячі років. Підвищуючи захист організму до інфікування, вона здатна полегшити симптоми артриту, хвороби Альцгеймера, а також сприяє профілактиці раку.

 

Ехінацея

Ехінацея, або пурпурна ехіни, допомагає боротися вашій імунній системі з інфекціями і вірусами. Так, огляд 14 незалежних досліджень показав, що прийом ехінацеї знижує ризик розвитку застуди більш ніж на 50% і скорочує її тривалість на півтора дня. Вона також контролює рівень цукру в крові, має протизапальні властивості. До речі, ехінацея відмінно знижує тривожність.

 

 

Висновки

 

Щоб бути здоровим необхідно слідувати трьом принципам: отримувати менше стресу, якісно харчуватися, і вести активний спосіб життя. В іншому випадку, це обіцяє фізичними та ментальними хворобами. На жаль, природа людини така, що не дозволяє сидіти, склавши руки і чекати слушного моменту, поки все само собою налагодиться. Зі здоров'ям такий принцип не пройде: важливо починати самим піклуватися про свій організм, і тоді це стане взаємною допомогою.

6,5 мільйона років еволюції знадобилося для появи роду Homo. За цей час всі механізми імунної системи стали досконалою машиною, яка дає збій лише через спонтанні або генетично успадкованих мутацій. В інших випадках, своєю діяльністю, ми задаємо тон усього подальшого життя.

У цій статті зібрані найважливіші поради для підтримки вашої імунної системи, підтверджені наукою. Читайте, пізнавайте і удосконалюйтеся.

 

 

Джерела:

 

  • Prather A. A., Janicki-Deverts D., Hall M. H., Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold // Sleep, 2015, Vol.38(9), 1353-9.
  • Dimitrov S., Lange T., Gouttefangeas C., Jensen A.T.R., Szczepanski M., Lehnnolz J., Soekadar S., Rammensee H.G., Born J., Besedovsky L. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells // J Exp Med, 2019, Vol.216 (3), 517–526.
  • Besedovsky  L., Lange  T., Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease // Physiol. Rev., 2019 Vol.99(3), 1325-1380.
  • Nagai  N., Ayaki  M., Yanagawa  T., Hattori  A., Negishi  K., Mori  T., Nakamura  T.J., Tsubota  K. Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms // Invest. Ophthalmol. Vis. Sci., 2019, Vol.60(12), 3786-3793.
  • Wu D., Lewis E. D., Pae M., Meydani S. N. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance // Front. Immunol., 2018, Vol. 9, 3160.
  • Childs C. E., Calder P. C., Miles E. A. Diet and Immune Function // Nutrients, 2019, Vol. 11(8), 1933.
  • Vighi G., Marcucci F., Sensi L., Cara G. D., Frati F. Allergy and the gastrointestinal system // Clin. Exp. Immunol., 2008; Vol. 153(1), 3–6.
  • Pagliari Danilo, Piccirillo C. A., Larbi A., Cianci R. The Interactions between Innate Immunity and Microbiota in Gastrointestinal Diseases // J. Immunol. Res., 2015, 2015: 898297.
  • Kamada N., Seo S.U., Chen G.Y., Núñez G. Role of the gut microbiota in immunity and inflammatory disease // Nat. Rev. Immunol., 2013, Vol.13(5), 321-35.
  • Guarner F., Malagelada J.R. Gut flora in health and disease // Lancet, 2003, Vol. 361(9356), 512-9.
  • Serafini  M., Peluso I. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans // Curr. Pharm. Des., 2016,Vol.22(44), 6701-6715.
  • Hollon J., Puppa E. L., Greenwald B., Goldberg E., Guerrerio A., Fasano A. Effect of Gliadin on Permeability of Intestinal Biopsy Explants from Celiac Disease Patients and Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity // Nutrients, 2015, Vol.7(3), 1565–1576.
  • Kiecolt-Glaser J.K., Epel E.S., Belury M. A., Andridge R., Lin J., Glaser R., Malarkey W. B., Hwang B.S., Blackburn E. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial // Brain Behav. Immun., 2013, Vol.28, 16-24.
  • Piroddi M., Albini A., Fabiani R., Giovannelli L., Luceri C., Natella F., Rosignoli P., Rossi T., Taticchi A., Servili M., Galli F. Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review // Biofactors 2017, Vol.43(1), 17-41.
  • Cohen S., Janicki-Deverts D., Doyle W.J., Miller G. E., Frank E., Rabin B.S., Turner R. B. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk // Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 2012, Vol.109(16), 5995-9.
  • Chow K. F. A Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health // Chin. J. Dent. Res., 2017, Vol.20(4), 193-198.
  • Johnson R. J., Sánchez-Lozada L. G., Andrews P., Lanaspa M. A. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes // Adv. Nutr., 2017, Vol.8(3), 412-422.
  • Neidich S. D., Green W. D., Rebeles J., Karlsson E. A., Schultz-Cherry S., Noah T. L., Chakladar S., Hudgens M. G., Weir S. S., Beck M. A. Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese // Int. J. Obes., 2017, Vol.41(9), 1324-1330. 
  • Mann D. L. Innate immunity and the failing heart: the cytokine hypothesis revisited // Circ. Res., 2015, Vol.116(7), 1254-68. 
  • Calcia M.A., Bonsall D. R., Bloomfield P. S., Selvaraj S., Barichello T., Howes O.D. Stress and neuroinflammation: a systematic review of the effects of stress on microglia and the implications for mental illness // Psychopharmacology (Berl), 2016, Vol.233, 1637–1650.
  • Gailen D., Marshall, Jr. The Adverse Effects of Psychological Stress on Immunoregulatory Balance: Applications to Human Inflammatory Diseases // Immunol. Allergy Clin. North Am., 2011, Vol.31(1), 133–140.

 

 

   

Автор огляду та фактчекінг Наталія Купрацевич, профіль Литвинчук Марина