Вітамін C відноситься до числа водорозчинних поживних речовин, які використовуються людським організмом для нормалізації більшості життєво важливих функцій. Він необхідний для правильної роботи імунної системи, в процесах вироблення колагену, а також бере участь в процесі регенерації тканин. Крім цього, даний мікроелемент має сильні антиоксидантні властивості, що забезпечує захист клітин від негативного впливу вільних радикалів. Однією з форм вітаміну C є L-аскорбінова кислота.
Людський організм не здатний генерувати цей поживний елемент самостійно. У зв'язку з цим для збереження здоров'я важливо задовольняти потреби організму в даній речовині. Для цього можна використовувати продукти харчування з високим вмістом вітаміну C або харчові добавки.
Тому сьогодні ми розглянемо, скільки вітаміну C необхідно для підтримки здоров'я.
Рекомендований обсяг споживання вітаміну C
У недавньому часі інститут медицини розробив спеціальний список, в якому вказується рекомендований добовий обсяг споживання поживних речовин. У ньому вказується кількість вітамінів і мінералів, необхідне для нормальної роботи життєво важливих систем організму, яке здатне задовольнити потреби 97-98 відсотків здорового населення. Відповідний показник зафіксовано значенням RDA. Так, RDA для вітаміну C виглядає наступним чином:
| для дітей від 1-го до 3-х років | 15 мг |
| від 4-х до 8-ми років | 25 мг |
| від 9-ти до 13-ти років | 45 мг |
| від 14-ти до 18-ти років | від 65 до 75 мг |
| для жінок старше 19-ти років | 75 мг |
| для чоловіків старше 19-ти років | 90 мг |
| під час вагітності | 85 мг |
| в період лактації | 120 мг |
Як доповнення до RDA Управління по контролю за лікарськими препаратами і продуктами склало інший список. У ньому вказується добова потреба організму, яка розшифровується в таблицях як DV.
Показник DV створювався спеціально для етикеток харчових добавок і продуктів харчування. Він допомагає встановити процентний вміст поживних речовин в одній порції в співвідношенні до добової потреби організму. У зв'язку з цим при покупці продуктів харчування або добавок важливо звертати увагу на значення % DV.
Корисні властивості вітаміну C
Споживання вітаміну C необхідно для поліпшення самопочуття і підтримки здоров'я. Як повідомляють вчені, додаткове включення в раціон цього мікроелемента може позитивно відбитися на роботі всіх систем організму.
Особливо корисно споживання цієї поживної речовини для зміцнення імунітету, так як саме воно забезпечує нормальне функціонування всіх клітин. Дослідники повідомляють, що добавки з високим вмістом вітаміну C здатні запобігти розвитку інфекційних захворювань, в той час як дефіцит цього мікроелемента може підвищити вразливість до інфекції. Деякі дослідження також демонструють, що додаткове включення вітаміну C в раціон дозволяє усунути симптоми деяких простудних захворювань і скоротити тривалість хвороби. Так, згідно з результатами аналізу 31-го дослідження, додавання в раціон від 1-го до 2-х грамів аскорбінової кислоти знижує тривалість застуди у дорослих на 8 відсотків, а у дітей - на 18 відсотків.
Джерела вітаміну C
Найбільш високий вміст вітаміну C спостерігається в овочах і фруктах. Але варто враховувати, що даний мікроелемент руйнується при термічній обробці. Тому для досягнення бажаного ефекту і насичення організму цим живильною речовиною важливо споживати овочі та фрукти в необробленому вигляді. Так, наприклад, 75 грамів сирої паприки здатні забезпечити 158 відсотків RDA вітаміну C.
Далі ми розглянемо зміст аскорбінової кислоти в овочах і фруктах, а також їх здатність задовольнити добову потребу організму. Сьогодні найбільшу кількість вітаміну C міститься в таких продуктах як:
| паприка | 75 грам | 95 мг |
| апельсиновий сік | 177 мілілітрів | 93 мг |
| ківі | 90 грамів | 64 мг |
| зелений перець | 75 грам | 60 мг |
| броколі | 78 грамів | 51 мг |
| полуниця | 72 грама | 49 мг |
| брюссельська капуста | 81 грам | 48 мг |
Кращі добавки з вітаміном C
При підборі харчової добавки слід звертати увагу на її склад, так як вітамін C може бути представлений в декількох формах, а саме:
- аскорбінова кислота;
- аскорбат натрію або аскорбат кальцію;
- аскорбінова кислота з додаванням біофлавоноїдів.
Перша форма найкраще засвоюється організмом. Однак варто враховувати, що, споживаючи вітамін C в поєднанні з іншими мікроелементами, організм насичується додатковими поживними речовинами. Це, в свою чергу, робить позитивний вплив на весь організм в цілому.
Чи можлива передозування вітаміном C
Незважаючи на те, що це поживна речовина має низький рівень токсичності, його надмірне споживання може викликати певні побічні ефекти. До їх числа відносяться:
порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
- нудота;
- діарея;
- судоми.
Крім того, через особливості вітаміну C покращувати засвоєння заліза його надмірне споживання може негативно відбитися на стані людей з гемохроматозом. Дане захворювання має на увазі накопичення в організмі великої кількості заліза.
Через подібні побічних ефектів вченими було встановлено максимально допустимий обсяг споживання для вітаміну C, який позначається як UL. Залежно від віку, він може змінюватися:
| від 1-го до 3-х років | 400 мг |
| від 4-х до 8-х років | 650 мг |
| від 9-ти до 13-ти років | 1200 мг |
| від 14-ти до 18-ти років | 1800 мг |
| для осіб старше 19-ти років | 2000 мг |
Висновок
Вітамін C - це водорозчинний живильний елемент і антиоксидант, необхідний для функціонування більшості життєво важливих систем організму. Він бере участь в процесах регенерації тканин, зміцнення імунітету і вироблення колагену.
Для задоволення потреб організму і підтримки нормального рівня цього вітаміну слід включати в свій раціон овочі та фрукти. Також можна вдатися до використання добавок, але перед початком їх вживання слід обов'язково проконсультуватися з лікарем.
Джерела
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30789800
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31212992
 |
Автор огляду Ірина Сідорова, 03 вересня 2020 року профіль Литвинчук Марина |
