Цинк належить до мінеральних речовин, необхідних для збереження здоров'я. Цей мікроелемент бере участь в роботі понад 300 ферментів і в безлічі біохімічних процесів. Він необхідний для підтримки нормального обміну речовин, посилення роботи імунної системи, а також для росту і регенерації клітин.
| ! |
Організм людини не може накопичувати цей мінерал, тому важливо отримувати цинк в продуктах щодня для задоволення потреб тіла. Чоловікам при цьому рекомендується споживати не менше 11-ти міліграмів цинку, в той час як для жінок рекомендований обсяг становить 8 міліграмів. Незважаючи на це, в період годування грудьми або під час виношування плоду представниці прекрасної статі повинні отримувати разом з їжею не менше 12-ти міліграмів цинку. |
Деякі категорії людей схильні до ризику розвитку дефіциту цього мінералу. До їх числа відносяться:
- діти;
- підлітки;
- жінки;
- люди похилого віку.
Незважаючи на це, дотримання збалансованої дієти дозволяє в повній мірі задовольнити потреби абсолютно кожної людини. Щоб правильно її скласти, розглянемо 10 продуктів, що містять велику кількість цинку.
М'ясо
Червоне м'ясо, таке як яловичина, вважається ідеальним джерелом даного мінералу. Однак воно не є єдиним джерелом цинку. Це мікроелемент також міститься в свинині і баранині.
Згідно з дослідними даними, в порції яловичини розміром 100 грамів може міститися до 4,8 грама цинку, що еквівалентно 44-м відсоткам від добової норми споживання (DV). Відповідний шматок м'яса, крім іншого, може забезпечити організм:
- 20-ма грамами білка;
- 10-ма грамами жиру;
- 176-ю калоріями;
- вітамінами групи B;
- креатином;
- залізом.
| ! |
Однак важливо звернути увагу, що вживання червоного м'яса у великих кількостях супроводжується збільшенням ризику розвитку захворювань серцево-судинної системи, а також деяких видів раку. При цьому поєднання м'яса з овочами і фруктами дозволяє уникнути подібних негативних наслідків. |
Морепродукти
Морепродукти - це ще одні продукти, що містять цинк. Дієтологи наголошують, що найбільшу кількість даної речовини міститься в устрицях, а саме 32 міліграми в 6-ти працях середнього розміру. Це еквівалентно 291-му відсотку DV.
| ! |
Інші види морепродуктів містять трохи менші обсяги мінералу, але, незважаючи на це, вважаються не менше корисними. Так, в 100 грамах м'яса аляскинського краба міститься 7,6 грама цинку, а в такій же порції креветок або мідій - 2,2 грама. |
На відміну від інших джерел, перед вживанням морепродуктів важливо переконатися в тому, що вони добре приготовлені. Це дозволить звести до мінімуму ризик харчового отруєння.
Боби
Бобові культури, такі як сочевиця, нут і квасолю також вважаються непоганими джерелами цинку. Так, в 100 грамах сочевиці міститься приблизно 12 відсотків DV мінералу.
Але важливо враховувати, що в складі бобових культур також є речовини під назвою фітати. Вони погіршують процес засвоєння практично всіх мінеральних речовин. Тому цинк з них засвоюється значно гірше, ніж з продуктів тваринного походження. Незважаючи на це, боби є єдиним джерелом мінералу для вегетаріанців. Крім цього, вони можуть забезпечити організм білком, клітковиною та іншими корисними речовинами, поліпшують стан здоров'я.
| ! |
Лікарі настійно рекомендують перед вживанням бобових культур проводити їх ферментацію. Це підвищить біологічну доступність речовин, що входять до їх складу. |
Насіння
Однією з кращих добавок до їжі є насіння. Ці продукти, багаті цинком, можуть істотно поліпшити стан здоров'я. Однак варто враховувати, що одні види насіння набагато корисніше інших. Так, в 30-ти грамах насіння конопель міститься від 31-го до 43-х відсотків DV для чоловіків і жінок відповідно.
| ! |
Менш корисними, з точки зору обсягів вмісту цинку, є гарбузове насіння. Однак на відміну від попереднього варіанту вони можуть забезпечити організм клітковиною, корисними жирами і вітамінами. Включення їх в раціон також має ряд позитивних ефектів, серед числа яких зниження рівня холестерину і нормалізація артеріального тиску. |
Горіхи
Регулярне використання в раціоні волоських горіхів, кеш'ю, арахісу, мигдалю і кедрових горіхів може значно підвищити споживання цинку. Так, в 28-ми грамах кеш'ю міститься близько 15 відсотків DV. Крім цього, горіхи вважаються дуже зручним продуктом, який можна вживати в будь-який час і в будь-якому місці.
| ! |
Останні дослідження показали, що всі види горіхів вважаються дуже корисними. Вони знижують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи, діабету, раку, а також продовжують життя. |
Молочні продукти
Розглядаючи, в яких продуктах міститься цинк, слід згадати такі молочні продукти, як молоко і сир. Дієтологи і лікарі відзначають, що в їх складі міститься багато мінералу в біологічно доступній формі. Це означає, що, включаючи в раціон сир або молоко, людина може максимально ефективно насичувати організм цим мінералом.
| ! |
Згідно з аналітичними даними, 100 грамів сиру чеддер дозволяють отримати до 28-ми відсотків від добової норми цинку. У той же час в склянці молока міститься до 9-ти відсотків DV мінералу. Крім цього, обидва продукти здатні забезпечити організм рядом інших корисних речовин, таких як білок, кальцій і вітамін D, які необхідні для поліпшення стану кісток і роботи м'язів. |
Яйця
Задовольнити добову потребу в цинку також можуть допомогти яйця, що містять даний мінерал в помірній кількості. Крім цього, даний продукт має ряд інших корисних властивостей, які забезпечуються за рахунок великої кількості поживних речовин. Так, в одному курячому яйці міститься 5 відсотків DV цинку, 6 грамів білка, близько 5-ти грамів корисних жирів, селен, а також вітаміни групи B.
| ! |
Крім усього зазначеного вище, яйця вважаються найкращим джерелом холіну - речовини, яке багато людей не отримують в достатньому обсязі. |
Цільнозернові культури
Кіноа, вівсянка, рис та інші цільнозернові - це продукти, багаті цинком. Так само, як і бобові, вони містять фітати, що погіршують засвоєння мінералу. Але лікарі відзначають, що рафіновані зерна містять меншу кількість цих речовин, що може бути корисно для вегетаріанців.
Відповідно до заяв дієтологів, цільнозернові культури є джерелом великої кількості поживних речовин. Вони можуть забезпечувати організм клітковиною, фосфором, залізом, вітамінами групи B, а також селеном і марганцем.
| ! |
Крім того, статистичні дані свідчать про те, що люди, регулярно використовують в своєму раціоні цільнозернові продукти, живуть значно довше. Вони також вкрай рідко стикаються з такими проблемами і захворюваннями як ожиріння, діабет і рак. |
Овочі
Фрукти і овочі вважаються не дуже добрими джерелами цинку. Але певні види можуть справити позитивний вплив на організм і забезпечити його деякою кількістю цинку. Найбільш корисним з них вважається картопля, що містить 1 міліграм мінералу, що еквівалентно 9-ти відсоткам добової норми споживання.
| ! |
Інші овочі та фрукти містять не більше 3-х відсотків DV цинку. Незважаючи на це, вони дуже корисні, так як додавання овочів і фруктів в раціон знижує ризик розвитку хронічних і небезпечних захворювань. |
Чорний шоколад
Чорний шоколад в плитці масою 100 грамів містить близько 3,3 грама цинку. При цьому в даному продукті міститься близько 600 калорій. У зв'язку з цим, незважаючи на користь продукту, його включати в раціон слід з особливою обережністю.
| ! |
Також важливо пам'ятати, що шоколад - це ласощі, яке не може виступати в якості основного прийому їжі. |
Висновок
Цинк - це важливий мінерал, який необхідний для підтримки здоров'я. Найефективніший спосіб його отримання - дотримання збалансованої дієти, в якій присутні продукти з цинком, такі як м'ясо, горіхи, морепродукти, насіння, бобові та молочні продукти. Деякі з них можуть використовуватися в якості основного прийому їжі, в той час як інші стануть прекрасним перекусом.
Якщо ви не впевнені в споживанні достатніх обсягів цинку, зверніться до лікаря. Він зможе точно встановити рівень даного мінералу в крові і призначити ефективні харчові добавки для поліпшення стану здоров'я.
Часті запитання
Які ознаки дефіциту цинку в організмі?
Дефіцит цинку може проявлятися через проблеми зі шкірою, слабкість імунної системи, апатію та навіть втрату волосся. Регулярне вживання продуктів з високим вмістом цинку допомагає запобігти цим проблемам.
Чи можу я отримати достатньо цинку лише з їжі?
У більшості випадків задовільну кількість цинку можна отримати з різноманітної та збалансованої дієти. Проте у деяких ситуаціях, наприклад, при інтенсивному фізичному навантаженні, додаткові джерела цинку можуть бути корисними.
Чи є особливості всмоктування цинку в організмі?
Так, цинк краще всього всмоктується разом з деякими іншими елементами, такими як вітамін C. Тому важливо включати в раціон продукти, багаті різноманітними поживними речовинами.
Чи можу я приймати цинк у вигляді добавки?
Так, у деяких випадках вживання цинку у вигляді добавки може бути рекомендовано лікарем, особливо при виявленому дефіциті цього елемента.
Як зберігати продукти, багаті цинком, щоб зберегти їх корисні властивості?
Для збереження максимальної кількості цинку слід правильно зберігати продукти: в сухому і прохолодному місці, в герметичній упаковці.
Чи можу я отримати надмір цинку з їжі?
Навіть якщо надмірне споживання цинку з їжею рідкість, то в деяких випадках це може призвести до небажаних побічних ефектів. Рекомендується дотримуватися рекомендованої щоденної норми.
Висновок
Список продуктів з високим вмістом цинку надає нам широкий вибір смачних та корисних продуктів. Включіть їх до свого раціону, і ваш організм подякує вам. Пам'ятайте про важливість цинку для підтримання здоров'я та активності.
Джерела:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/
- https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
Статтю оновлено 05 листопада 2023
 |
Автор огляду Ірина Сідорова, 11 березня 2021 року
|
