Кожен, хто коли-небудь бачив змагання, міг бачити, що їх учасники п'ють напої яскравих кольорів під час проведення і після завершення змагань. У деяких випадках навіть створюється відчуття, що рідина в пляшках спортсменів - це якийсь чарівний еліксир, який дозволяє поліпшити форму і домогтися більш високих результатів в обраному виді спорту. При цьому багато людей можуть припустити, що ці спеціальні спортивні напої - не більше, ніж маркетинговий хід. Давайте розберемося, чи так це насправді.

 

 

 

Для чого потрібна вода

 

Організм людини складається переважно з води. У зв'язку з цим споживання звичайної води необхідно для нормального функціонування органів, м'язів, сухожиль, суглобів і мозку.
 

Наш організм постійно втрачає воду через піт, сечу, кал і навіть речовини, які виділяються для зволоження шкіри. Щоб уникнути небажаних негативних наслідків подібної втрати, лікарі настійно рекомендують регулярно пити різні рідини. При цьому їх обсяг може варіюватися в залежності від індивідуальних особливостей організму. Незважаючи на це, рекомендований добовий обсяг споживання води становить 2,7 літра - для жінок і 3,7 літра - для чоловіків.

 

 

 

Основні інгредієнти спортивних напоїв

 

 

Головним інгредієнтом всіх спортивних напоїв є вода. Однак, крім неї, в їх складі міститься чимала кількість інших речовин, таких як електроліти і вуглеводи, які призначені для поліпшення якості роботи м'язових волокон.

Вуглеводи в таких напоях в більшості випадків представлені в формі цукрів, а саме у вигляді глюкози, сахарози і фруктози. При цьому їх зміст не рідко становить від 6-ти до 8-ми відсотків від обсягу напою. Таким чином, в 240 міліграмах спеціальної спортивної води міститься близько 14-ти грамів вуглеводів.

Однак існують спортивні напої з низьким рівнем вуглеводів і не містять їх зовсім. Вони надаються тим спортсменам, які хочуть виключити зайві калорії і отримувати виключно електроліти. Останні речовини є мінерали з власним електричним зарядом, які необхідні для підтримки нормальної роботи організму.

Найбільш часто використовуваними електролітами в спортивних напоях є калій і натрій. Їх можна зустріти в продуктах від таких відомих брендів як AllSports, Powerade і Gatorade. І, незважаючи на те, що кількість компаній, які виробляють напої для спортсменів досить велике, хімічний склад їх продуктів практично ідентичний за винятком незначних відмінностей.
 

Станом на сьогоднішній день, вченими було проведено безліч досліджень, які підтверджують корисні властивості спортивних напоїв. Але деякі люди як і раніше сумніваються в їх перевагах, так як вважають, що відповідні експерименти фінансуються великими компаніями, які виробляють напої для спортсменів.

 

 

 

Яку користь може принести використання спортивних напоїв

 

Вода, вуглеводи і електроліти, що є головними складовими спортивних напоїв, необхідні для різних аспектів виконання вправ.

Кількість мінералів і води в організмі людини знижується при потовиділенні. Це призводить до зниження рівня витривалості. Тому відновлення рівня цих речовин дозволяє збільшити тривалість тренувань.

Вуглеводи не менш важливі. Вони накопичуються в м'язових волокнах і печінки, паралельно перетворюючись в глікоген, - речовина, яка використовується під час тренувань як основне паливо. Тому включення їх в раціон в процесі змагання дозволяє збільшити кількість часу, необхідне організму для виснаження ресурсу.
 

Таким чином, використання спортивних напоїв під час тренувань або змагань дозволяє поліпшити фізичні показники та прискорити процес відновлення. Відповідний ефект був підтверджений величезною кількістю досліджень із залученням професійних спортсменів.

 

 

 

Вплив спортивних напоїв на короткі тренування

 

 

Незважаючи на всі описані вище переваги напоїв для спортсменів, залишається неясним, чи забезпечать вони поліпшення фізичних показників при нетривалих фізичних навантаженнях.

Щоб прояснити це, вчені провели 9 досліджень, в рамках яких спортсмени виконували вправу на велотренажері протягом 30-60 хвилин. Велика частина досліджень показала, що спортивні напої дійсно підвищують показники витривалості при виконанні високоінтенсивних вправ. Але одне з них продемонструвало лише незначне поліпшення, яке склало всього два відсотки.
 

При проведенні аналогічних досліджень в області виконання силових вправ результати були аналогічними. Тому не можна однозначно стверджувати, що спортивні напої істотно поліпшують роботу м'язів.

 

 

 

Використання спортивних напоїв в командних видах спорту

 

У таких видах спорту як баскетбол, футбол і волейбол спортивні напої використовуються постійно. Змагання з цим командних видів спорту мають на увазі чергування високоінтенсивних навантажень і відпочинку. Деякі експерименти показали, що спортивні напої з високим вмістом вуглеводів здатні прискорити процес відновлення спортсменів і знизити їх стомлюваність в футболі та баскетболі.
 

При проведенні інших досліджень, де чергувалася їзда на велосипеді тривалістю від 1-го до 4-х годин, вчені з'ясували, що напої для спортсменів призводять до поліпшення фізичних показників лише в 9-ти з 12-ти випадків.

 

 

 

Застосування спортивних напоїв при тривалих безперервних навантаженнях

 

Тривалі безперервні навантаження на увазі повна відсутність відпочинку. У більшості досліджень вчені вивчали вплив спортивної води на організм людини саме при таких навантаженнях, де тривалість виконання вправ становила від 1-го до 4-х годин. Більшість результатів показало, що напої для спортсменів значно покращують показники витривалості. Подібний ефект спостерігався і в командних видах спорту, таких як футбол, де середній час роботи м'язів спортсмена становить близько 1-ї години.
 

Подібний ефект вчені пов'язують з тим, що спортивні напої містять вуглеводи, що забезпечують організм енергією, а також запобігають зневоднення, що призводить до погіршення роботи м'язів.

 

 

 

Яка кількість вуглеводів потрібно спортсменам

 

 

У більшості випадків кількість вуглеводів, яке здатне забезпечити користь для організму спортсмена, збільшується в залежності від тривалості навантажень. Так, одне з досліджень показало, що 30 грамів вуглеводів покращують продуктивність м'язів не більше, ніж на 75 хвилин.

Фахівці рекомендують під час інтенсивних і тривалих тренувань споживати до 30-ти грамів вуглеводів за допомогою спортивних напоїв. Це дозволить забезпечити організм необхідною кількістю енергії в середньому на дві години. Якщо ж тривалість тренування більше двох годин, то спортсмену знадобиться до 60-ти грамів вуглеводів.
 

Але важливо звернути увагу, що відповідні рекомендації відносяться до спортсменів, тренування яких мають на увазі безперервну роботу м'язів. При виконанні вправ, що мають на увазі наявність відпочинку, для підвищення продуктивності може знадобитися менша кількість вуглеводів.

 

 

 

Що потрібно враховувати перед використанням спортивних напоїв

 

Перед тим, як почати використовувати під час тренувань спортивні напої, слід врахувати кілька факторів, що дозволяють визначити, чи потрібні вони вам взагалі. Перше, з чого слід почати, - це вивчення власних звичок і оцінки інтенсивності тренувань.

Спортивні напої покращують показники при виконанні тривалих інтенсивних вправ, але не забезпечують подібних ефектів при навантаженнях, що чергуються з відпочинком. Тому їх використання буде абсолютно марним для більшості відвідувачів атлетичних клубів.
 

Крім цього, спортивні напої не забезпечать будь-яких поліпшень в наступних випадках:

  • при спортивній ходьбі або бігу підтюпцем тривалістю менше однієї години;
  • під час виконання силових тренувань навіть за умови знаходження в залі більше однієї години.


Це пов'язано з тим, що відпочинок між підходами під час силових тренувань не запобігає зниженню рівня вуглеводів в організмі. Тому використання спортивних напоїв рекомендується лише тим особам, м'язи яких піддаються безперервним навантаженням на протязі не менше однієї години.

 

 

 

Як спортивні напої впливають на зниження ваги

 

 

Кожна людина, що бажає позбутися від зайвої ваги, повинен стежити за кількістю споживаних і спалюються в процесі тренувань калорій. При цьому для досягнення бажаного ефекту кількість спалюваних калорій повинно бути завжди вище.

Якщо немає необхідності у використанні спортивних напоїв, то від їх споживання краще відмовитися. Це пов'язано з тим, що даний вид напоїв забезпечує організм людини додатковим обсягом калорій, що може знизити ефективність жироспалювання і, як наслідок, уповільнити втрату ваги.

Незважаючи на це, вчені повідомляють, що використання спортивних напоїв при виконанні високоінтенсивних і тривалих вправ таких як біг, не уповільнює втрату зайвого жиру. Так, наприклад, біг підтюпцем протягом 30-ти хвилин дозволяє спалити близько 240 калорій, при тому що 350 мілілітрів спортивного напою містять тільки 80 калорій. Таким чином, при тривалих тренуваннях вдається зберігати дефіцит калорій.
 

Однак кожен початківець спортсмен повинен розуміти, що деякі види фізичних навантажень не дозволяють спалювати велику кількість калорій, навіть якщо людина докладає максимум зусиль для їх виконання. Так, наприклад, силове тренування тривалістю 30 хвилин дозволяє спалювати близько 120-ти калорій, в той час як напій містить близько 80-ти калорій, що істотно сповільнює процес втрати ваги. У зв'язку з цим перед тим, як включати в свій раціон спортивні напої, слід провести аналіз власних тренувань.

 

 

 

Що потрібно знати про гідратації

 

Дія більшості спортивних напоїв направлено на насичення організму вологою і зниження швидкості її втрати. Відповідний ефект забезпечується за рахунок додавання в комерційні продукти мінералів, які губляться організмом в процесі виділення поту.

 

Як зберігати необхідний рівень води в організмі

 

Кількість споживаної людиною води може залежати від багатьох факторів, а саме від:

  • інтенсивності тренувань;
  • тривалості вправ;
  • рівня фізичної підготовки;
  • температури в приміщенні.

 

Від цих же факторів залежить і швидкість втрати вологи. Згідно дослідним даними, при виділенні поту людина може втрачати від 0,3 до 2,4 літра води в годину. При цьому для збереження функцій організму рекомендований обсяг втрати вологи повинен складати не більше 2-3 відсотків від загальної маси тіла. Тому спортивні напої є одним з кращих варіантів для збереження водного балансу.

 

Способи збереження нормального рівня вологи в організмі

Станом на сьогоднішній день, питання щодо того, що ефективніше забезпечує гідратацію - звичайна вода або спортивні напої, залишається відкритим. Щоб вирішити його, вчені провели дослідження, в рамках якого вивчалося вплив 13-ти різних напоїв на рівень води в організмі.

 

Згідно з отриманими результатами, найбільш ефективну гідратацію забезпечують такі напої як:

  • молоко;
  • розчин для пероральної регідратації;
  • апельсиновий сік.

 

Окрему увагу слід приділити другого виду напоїв. Він розроблений спеціально для утримання в організмі рідини за рахунок більш високого рівня калію і натрію.

Але найцікавішим результатом виявилося те, що спортивні напої, вода, чай і кола забезпечують насичення організму вологою на однаковому рівні. Крім того, напої, які, на думку більшості людей, виводять вологу з організму, такі як кава і пиво, насичують організм також, як і вода.
 

Відповідні результати не означають, що звичайну воду варто замінити на пиво або каву. Але вони дозволяють зрозуміти, що для забезпечення організму необхідною кількістю води можна використовувати абсолютно будь-які напої.

 

 

 

Що слід враховувати при використанні спортивних напоїв

 

Одним з найбільш важливих факторів, які слід враховувати при використанні спортивних напоїв, виступає їх смак. Згідно з наданою вченими інформації, ніж приємніше напій, тим більше спортсмен його використовує. Тому тим, хто не може пити достатньо води в день для задоволення добових потреб організму, фахівці рекомендують замінити воду на спортивні напої.

 

 

 

Висновок

 

Спортивні напої користуються популярністю у професійних спортсменів і відвідувачів тренажерних залів. До їх складу входять звичайна вода, мінерали і вуглеводи, які дозволяють не тільки забезпечити організм необхідною кількістю вологи, а й додатковою енергією.

Результати досліджень підтверджують, що спортсмени, які використовують спортивні напої, здатні виконувати тривалі й інтенсивні вправи більш ефективно, ніж люди, що вживають тільки воду. Однак більшість осіб, які відвідують тренажерні зали, не беруть під свій організм подібних навантажень, через що їх організм не потребує використання спеціалізованих напоїв для спортсменів.

 

 

 

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

18 квітня 2020 року