Щоб організм повноцінно функціонував, якщо необхідно отримувати 13 постійних нутрієнтів, серед яких 9 є водорозчинними, а решта 4 – це жиророзчинні мікроречовини.
Незважаючи на те, що головним джерелом одержання виступають саме натуральні продукти харчування, далеко не завжди кожна людина може повноцінно харчуватися та дотримуватися правильного режиму, що й обумовлює брак отримання важливих елементів. Проблема швидко вирішується, якщо використовувати спеціалізовані добавки – харчові препарати з урахуванням вітамінів.
Як правило, майже всі вітаміни підходять для вживання в будь-який час доби, проте ефективність прийому буде вищою за дотримання певних правил. Як же правильно приймати добавки і вітамінні комплекси, щоб це було корисно для здоров'я? Далі розглянемо докладніше.
Особливості вживання водорозчинних вітамінів
Водорозчинні нутрієнти отримали свою назву, оскільки вони розчиняються у воді, що унеможливлює їх комбінування з їжею для подальшого засвоєння.
З 13 найважливіших мікроелементів налічується 9 водорозчинних, а саме:
- вітамін С (аскорбінова кислота);
- тіамін (В1);
- рибофлавін (В2);
- ніацин (В3);
- пантотенова кислота (В5);
- піридоксин (В6);
- біотин (В7);
- фолієва кислота (В9);
- кобаламін (В12).
| ! |
Людський організм потребує перелічених вітамінів щодня, при цьому вони практично не накопичуються, через що важливо постійно підтримувати поживний баланс. Надлишок речовин виводиться через систему виділення. |
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Виступає в ролі головного антиоксиданту в нашому організмі і піклується про підтримку імунної системи, бере участь у процесах колагенового синтезу та вироблення нейромедіаторів.
Вітамінні добавки представлені у кількох варіаціях:
- чиста аскорбінова кислота;
- з додаванням біофлавоноїдів;
- ліпосомальний вітамін С;
- кальцієвий аскорбат.
Всі ці препарати характеризуються рівною біодоступністю, при цьому прирівнюються до показника від вживання свіжих фруктів і овочів.
Прийом добавок на основі вітаміну С актуальний у будь-який час дня, при цьому можна поєднувати з їжею або вживати окремо. У першому випадку буде знижено до мінімуму потенційні несприятливі ефекти в шлунково-кишковому тракті, які можуть бути спровоковані через високу кислотність мікроелемента.
| ! |
Зберігання препарату допускається у темному та прохолодному місці. Якщо в організмі спостерігається передозування аскорбінової кислоти, виводиться природним шляхом через сечовивідні канали. Однак прийом доз понад 1000 мг не потрібний, крім тих випадків, коли прописується внутрішньовенне дозоване лікування |
Вітаміни В-групи
Застосування цієї групи нутрієнтів передбачено у вигляді монодобавок або комплексних препаратів, що поєднують у собі перераховані вище мікроелементи.
За рахунок їх властивості розчинності у воді можна вживати окремо або поєднувати з їжею незалежно від часу доби. Рекомендується планувати прийом харчових добавок саме в ранковий час, коли активізуються метаболічні процеси та відбувається вироблення енергії в організмі.
| ! |
Іноді людям призначають прийом вітамінів групи В натщесерце, якщо спостерігається дефіцит кобаламіну. У такій формі відбуватиметься максимальне насичення організму корисним мікроелементом |
Особливості вживання жиророзчинних вітамінів
Назва цієї категорії нутрієнтів вказує на те, що вони розчиняються в жирах і це забезпечує їхнє правильне засвоєння. Найбільша ефективність прийому даних добавок спостерігається, якщо поєднувати їх із продуктами харчування, які містять жирові елементи.
Вітамін А
Серед жителів країн, що розвиваються, дефіцит вітаміну А зустрічається дуже часто, при цьому певні категорії схильні йому в гострій формі. Це зумовлено індивідуальними потребами організму та зниженою абсорбцією. До групи ризику потрапляють жінки під час вагітності та грудного годування, люди, які страждають від муковісцидозу.
У всіх харчових добавках міститься вітамін А, як правило, одержуваний з риб'ячого жиру або у формі каротиноїду. Останній є рослинною сполукою, яка потрапляє в організм і перетворюється на активну форму вітаміну А.
| ! |
Щоб нутрієнт правильно засвоювався, необхідно поєднувати його прийом із вживанням жировмісної їжі. За дотримання збалансованої дієти додатковий прийом вітамінної добавки не потрібний. |
За даними деяких досліджень, вживання вітаміну А у складі поживних комплексів може підвищувати ризик загальної смертності та загрозу розвитку ракових патологій. Це означає, що не можна перевищувати встановлене за інструкцією дозування, крім випадків, коли лікар призначив такий рецепт.
Вітамін D
«Сонячний» мікроелемент виступає важливим форм-фактором імунної системи, а також обумовлює здоров'я кісткової системи, активізує клітинний ріст та важливий у перебігу великої кількості біохімічних реакцій. На сьогоднішній день, більше одного мільярда людей відчувають брак і гострий дефіцит цього нутрієнта.
Вживання добавок з цією речовиною допускається в будь-який час дня, при цьому рекомендується планувати під час їжі з жировмісними стравами для ефективного засвоєння.
У рамках проведеного дослідження, в якому піддослідними були люди похилого віку, вдалося з'ясувати, що абсорбція вітаміну Д була на 32 відсотки активніша у тих, хто приймав добавки під час їжі.
Не завжди вітаміновмісні добавки засвоюються тільки при споживанні жировмісної їжі. Якщо вітамін D приймається на олійній основі або у вигляді мікросомальних добавок, не потрібне їхнє вживання під час трапези.
Рівень активності та корисності «сонячного» нутрієнта залежить безпосередньо від кількості магнію в організмі. Важливо підтримувати баланс мінералу, щоб оздоровлюватись шляхом застосування вітаміну Д.
| ! |
Також зважайте на той факт, що інші жиророзчинні вітаміни, а саме токоферол, впливають на засвоєння «сонячного» нутрієнта. Якщо комбінувати прийом вітамінів D та K, це дозволить збільшити мінеральну щільність кісткової тканини. |
Вітамін Е
Токоферол, або вітамін Е, виступає одним із ключових антиоксидантів у людському організмі і важливий для того, щоб забезпечувати здоровий кровотік, а також підтримувати здоров'я імунної системи.
Нутріент постає як повноцінна харчова добавка, у своїй є у багатьох натуральних продуктах, що визначає рідкість його дефіциту. Якщо спостерігаються певні захворювання, зокрема такі як синдром короткої кишки, хвороба Крона або муковісцидоз, важливо спланувати регулярний прийом препарату, щоб уникнути вітамінного дефіциту.
Прийом токоферолу актуальний під час трапези, при цьому, за даними дослідження 2019 року, вдалося виявити у 27 жінок більш швидке та ефективне засвоєння вітаміну Е, коли протягом усього дня рівномірно вживалися продукти з вмістом жирів.
Таким чином, можна зробити висновок про те, що при споживанні достатньої кількості жирів можна приймати вітамін Е окремо. Не можна перевищувати дозування добавки, оскільки надлишок нутрієнта негативно впливає на функціонування систем органів.
В експериментах було встановлено, що високе дозування добавок з вітаміном Е збільшує ризик розвитку раку простати у здорових чоловіків.
Вітамін K
Вітамін K – це ще один нутрієнт із групи жиророзчинних, при цьому є комплексною речовиною, що поєднує філлохінон (K1) та менахінон (K2).
Важливість даного мікроелемента полягає у правильній згортання крові, підтримці міцності кісток та роботи серцевої системи.
Клінічно значущий дефіцит мікроелементу вкрай рідкісний, іноді може діагностуватися у дорослих людей, хто страждає від порушень згортання крові і процесів всмоктування. Також брак актуальний серед людей, які приймають медикаменти, що гальмують засвоєння вітаміну K.
Приймати добавки можна в будь-який час, краще поєднувати з прийомами їжі або робити перекушування з включенням до раціону жировмісних продуктів.
Як правило, в режимі збалансованого харчування організм людини не відчуває нестачі нутрієнта, при цьому не можна порушувати прописане дозування препарату, крім тих випадків, коли це призначено фахівцем.
| ! |
Важливо враховувати, що вітамін K може перешкоджати прийому антикоагулянтів, тому важливо заздалегідь проконсультуватись у фахівця. |
Найбільш ефективним способом буде вживання нутрієнта окремо від інших жиророзчинних вітамінів. При цьому можна комбінувати вітаміни D та K для створення синергетичного ефекту, що важливо для оздоровлення кісткового апарату та підтримки рівня кальцію в організмі.
Особливості вживання полівітамінів
У складі мультивітамінних добавок завжди є велика кількість мінералів і поживних мікроелементів. Багато людей роблять вибір на користь їх прийому, а не монодобавок, що обумовлено зручністю застосування та вигіднішою вартістю.
Немає однозначної відповіді про корисність застосування полівітамінів у довгостроковій перспективі, хоча вони й важливі, щоб компенсувати нестачу певних речовин в організмі, що особливо актуально для людей з ризикових груп (літні, вагітні, годуючі, рідкісні хвороби тощо).
| ! |
У складі комплексних препаратів містяться водорозчинні та жиророзчинні вітаміни, найкраще вживати їх під час їди. Цей спосіб покращує засвоєння певних мікроелементів, знижує ризик розвитку розладів ШКТ. Не можна приймати добавки натще |
Якщо в день необхідно приймати більше однієї таблетки або капсули, краще розділити дозу на кілька разів, що підвищить ефективність засвоєння поживних речовин. Можна приймати одну пігулку вранці, а другу ввечері.
У разі виникнення питань щодо прийому полівітамінних добавок рекомендується проконсультуватися у кваліфікованого фахівця.
Висновок
Організм людини постійно потребує поживних речовин, тобто вітамінів, однак у кожного процес засвоєння відбувається індивідуально. Це важливо враховувати при використанні монодобавок та комплексних препаратів на основі нутрієнтів.
Які вітаміни краще засвоюються вранці, які - ввечері, а також є препарати, які приймаються натще.
Не варто самостійно призначати собі курс прийому добавок, а з метою збереження повноцінного здоров'я зверніться до дієтолога чи нутриціолога, який проведе діагностику вашого організму та складе правильний рецепт прийому вітамінів.
Джерела:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099991/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538510/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5746510/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227980/
 |
Автор огляду Ірина Сідорова, 30 листопада 2021 року
|
