Эксперты заявляют, что рекомендуемый объем потребления клетчатки для взрослого человека составляет 25 граммов. Однако в данный момент, согласно результатам социологических опросов, люди потребляют около 50-ти процентов от вышеуказанного объема.

В случае, если человек не может получить достаточное количество данного вещества при потреблении продуктов питания, он может прибегнуть к использованию пищевых добавок, способных полностью удовлетворить потребности организма в клетчатке.

Довольно часто специализированные добавки с высоким содержанием клетчатки используются для нормализации работы кишечника, устранения запоров, а также для снижения веса и улучшения самочувствия.

Разновидности клетчатки

Специалисты условно разделяют клетчатку на два вида – растворимую и нерастворимую. Рассмотрим каждый из этих видов более детально.

Растворимая клетчатка

Главной отличительной особенностью растворимой клетчатки является ее способность впитывать влагу, поступающую в желудок вместе с пищей. Благодаря этому свойству данная разновидность вещества позволяет замедлить процесс пищеварения, понизить уровень «плохого» холестерина, а также снизить уровень сахара в крови.

Этот вид клетчатки можно получить из таких продуктов как:

семена льна;

ячмень;

горох (сушеный);

морковь;

овсяная каша;

яблоко;

апельсин.

Нерастворимая клетчатка

Употребление нерастворимой клетчатки позволяет увеличить объем стула, что ускоряет процесс прохождения переработанной пищи через кишечник. Более того, данная разновидность клетчатки позволяет восстановить нормальный уровень pH в кишечнике и снизить риск развития рака толстой кишки.

Самое высокое содержание этого вида клетчатки наблюдается в таких продуктах как:

орехи;

отруби;

листовые овощи.

 

Инулин

Инулин представляет собой одну из разновидностей пребиотических волокон (не следует путать с пробиотиками), которые стимулируют развитие полезных микроорганизмов в микрофлоре кишечника. Это вещество является чрезвычайно важным для человеческого организма, так как оно оказывает прямое влияние на усвоение питательных веществ и выработку гормонов, влияющих на аппетит.

В большинстве случаев инулин можно встретить в аптеках в виде жевательных таблеток, которые имеют 100-процентную растворимость.

 

Метилцеллюлоза

Не менее полезным видом клетчатки является метилцеллюлоза, представляющая собой аморфный порошок белого цвета, в состав которого входят метанол и целлюлоза, получаемая из растений. В отличие от аналогичной добавки под названием «Псиллиум» данное вещество не способствует чрезмерному газообразованию и вздутию живота.

Чаще всего метилцеллюлоза представлена в аптеках в виде порошка или капсул, имеющих 100-процентную растворимость.

Важно отметить, что данная добавка довольно часто используется для приготовления блюд в качестве загустителя и эмульгатора. Благодаря своей уникальной химической структуре метилцеллюлоза может растворяться исключительно в холодной жидкости.

 

Псиллиум

Псиллиум, который также часто называют исфагула или испагол, производится из шелухи семян растения под названием плантаго овата. Это вещество состоит на 70 процентов из растворимой клетчатки, что позволяет использовать его для замедления процесса пищеварения и повышения уровня сытости.

Кроме того, в состав псиллиума входит нерастворимая клетчатка, позволяющая нормализовать функции кишечника и улучшить прохождение каловых масс.

Согласно результатам исследований, данное вещество так же, как и его аналог – метилцеллюлоза, позволяет избавиться от симптомов болезни Крона, геморроя, анальных трещин и синдрома раздраженного кишечника.

 

Пшеничный декстрин

Встречающаяся часто в аптеках пищевая добавка пшеничный декстрин представляет собой побочный продукт, получаемый в процессе очистки пшеницы. Это вещество не обладает вкусом и может растворяться в жидкостях, независимо от их температуры.

Пшеничный декстрин, как и прочие виды растворимой клетчатки, способствует нормализации пищеварительного процесса и снижению уровня сахара в крови. Благодаря данному свойству эту добавку часто рекомендуют принимать лицам с диабетом 2-го типа.

Важно отметить, что пшеничный декстрин содержит минимальное количество глютена, благодаря чему относится к числу пищевых добавок, имеющих маркировку «без глютена».

 

Рекомендации по употреблению

Несмотря на то, что исследователи не обнаружили побочных эффектов от приема пищевых добавок с высоким содержанием клетчатки, рекомендуется получать данное вещество, потребляя натуральные продукты. Важно отметить, что в отличие от добавок при употреблении в пищу натуральных продуктов человеческий организм также получает важные витамины и минералы.

Стоит обратить внимание на то, что употребление большого количества клетчатки требует дополнительного употребления воды. Увеличение количества жидкости необходимо для того, чтобы улучшить прохождение нерастворимой клетчатки через кишечник и предотвратить образование запоров.

 

Вывод

Ученые утверждают, что прием пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием клетчатки является абсолютно безвредным для человеческого организма. Однако перед включением в свой рацион пищевых добавок с высоким содержанием этого вещества, или при возникновении запоров во время его приема следует проконсультироваться с врачом.

 

 

Ссылки на исследования

1. Benefiber. (n.d.) 
benefiber.com/

2. Bi Y. (2018). Mayo Clinic Q and A: What’s the best way to boost your fiber intake?
newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-whats-the-best-way-to-boost-your-fiber-intake/

3. Cabre E. (2010). Irritable bowel syndrome: can nutrient manipulation help? DOI: 
10.1097/MCO.0b013e32833b6471

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

14 марта 2019 года