В 2018 году, еще в тот момент, Министерка здравоохранения, Ульяна Супрун, развенчивала в головах украинские мифы о витамине Д. О том, что систематическое его употребление не поможет предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания, депрессии и перелома костей. В (високосном) 2020, когда на человечество обрушилась куча невзгод, а вопрос здоровья стал слишком острым, люди склоняются к вере во что угодно, лишь бы помогло от «короны». Между тем, Супрун публикует разгромную статью с метаданными - обнадеживающие, но не точные, результаты выздоровления при употреблении формы витамина Д - кальциферола.
Поэтому, какова ваша суточная норма витамина Д и стоит ли вообще его употреблять? Для этого в этой статье разберемся в его структуре и свойствах.
Витамин Д, солнце и сложные формулы
Витамин Д стал достоянием человечества еще с начала 20 века, когда некий ученый Меланби доказал, что жир трески помогает при рахите. А жир трески - не только витамин А, но и новоизобретенный Д. Затем немец Гульдчинський открыл эффективность ртутно-кварцевой лампы, известной как «горное солнце». С этого момента этиологическим фактором рахита считается недостаточное получения ультрафиолетового облучения.
Так что же такое витамин Д, и при чем здесь солнце?
Разложим все по полочкам
- Витамины - это органические соединения, которые являются ну прямо vital, жизненно для обмена веществ. Они не синтезируются в организме, кроме витамина Д3, и поступают с пищей. Да-да, даже с шоколадным пудингом.
- Физико-химические свойства витамина Д определяют его как жирорастворимый.
К витаминам группы Д принадлежат Д2 эргокальциферол и Д3 холекальциферол. Конечно, чтобы узнать их на картинке, надо хорошо помнить биохимию.
Есть две формулы, которые почти ничем не отличаются. Пусть немного отвлекут ваш взгляд; пройдите лабиринт по палочкам - двойные перепрыгивайте (представьте, что они - это горячая лава).
Итак, биологическую активность проявляет только окислительная производная форма Д3 - кальцитриол - третья формула, которую я не вижу смысла вставлять в текст. Вот ссылка на нее, кому интересно. Он образуется в печени и почках, а также производится кожей под действием ультрафиолета. Короче говоря, посидите на солнце 20-30 минут немного обнаженные (что очень желательно), полноценно поешьте, и получите суточную норму витамина.
|
Функции витамина Д
Функциями витамина Д является регуляция усвоения кальция и фосфора, их количества в крови и поступление в костную ткань и зубы. Он также влияет на нервно-мышечную проводимость, иммунитет, экспрессию генов и воспалительные процессы [1].
Подробнее, именно этот витамин регулирует кальций-фосфорный обмен, что обеспечивает минерализацию и рост костей, предотвращает гипокальциемии. Так, в костной ткани происходит ремодуляция: устанавливается баланс между формированием новой кости остеобластами и разрушением старой остеокластами. Витамин предотвращает апоптоз остеобластов. Поэтому, в ранние периоды жизни детям важно получать достаточное количество витамина Д для предотвращения рахита, аутоиммунных болезней и профилактики остеопороза.
Витамин Д влияет и на другие физиологические процессы в организме. Поэтому, рассмотрим, какие.
Кожа |
Антипролиферативным влияние на кераноциты |
Волосы |
Обновления фолликулов |
Иммунитет |
Внешнюю и внутреннюю защиту выполняют антимикробные пептиды генов VDR и RXR - при недостаточности витамина возникают ОРВИ, грипп, туберкулез и др. |
Ожирение и диабет |
Остеокальцин, синтез которого стимулирует витамин, повышает синтез и секрецию адипонектина и инсулина. Адипонектин активирует гены, кодирующие белок GLUT-4. Если коротко, то именно так происходит снижение уровня глюкозы в крови. |
Беременность и репродуктивная система женщины |
Недостаток витамина связана с преэклампсией - развитием артериальной гипертензии после 20 недели беременности, а также риском гестационного сахарного диабета *, бактериального вагиноза и низкого веса новорожденных малышей. |
Грудное вскармливание и развитие ребенка |
Длительное грудное вскармливание и недостаточное влияние ультрафиолетового излучения (простыми словами, мало прогулок на свежем воздухе и солнечных ванн) могут стать причиной рахита у новорожденного. Грудное молоко содержит малые количества витамина Д, особенно, когда мать сама страдает от его недостатка. |
* Сахарный диабет беременных (ГСД) - нарушение углеводного обмена женщины в период вынашивания ребенка. Именно поэтому, согласно Приказа МОЗ Украины № 417, на 24-28 неделе беременности проводится глюкозотолерантный тест.
Продукты с высоким содержанием витамина Д
Название продукта |
Содержание витамина Д в 100 гр |
% Суточной нормы |
Рыбий жир (с печени трески) |
250 мкг |
2500% |
Cельдь жирная |
30 мкг |
300% |
Скумбрия |
16.1 мкг |
161% |
Сёмга (семга) |
11 мкг |
110% |
Горбуша |
10.9 мкг |
109% |
Икра черная зернистая |
8 мкг |
80% |
Желток куриного яйца |
7.7 мкг |
77% |
Тунец |
5.7 мкг |
57% |
Грибы лисички |
5.3 мкг |
53% |
Окунь речной |
3 мкг |
30% |
Икра красная зернистая |
2.9 мкг |
29% |
Камбала |
2.8 мкг |
28% |
Щука |
2.5 мкг |
25% |
Окунь морской |
2.3 мкг |
23% |
Яйцо куриное |
2.2 мкг |
22% |
Масло сладкосливочное |
1.5 мкг |
15% |
Яйцо перепелиное |
1.4 мкг |
14% |
Молоко козье |
1.3 мкг |
13% |
Минтай |
1 мкг |
10% |
Сыр "Чеддер" 50% |
1 мкг |
10% |
Сыр "Швейцарский" 50% |
1 мкг |
10% |
Причины гиповитаминоза
Гиповитаминоз может возникать под действием экзогенных, то есть факторов внешней среды:
1. Неполноценное питание или строгая диета, которая исключает продукты животного происхождения
2. Недостаточная инсоляция и пребывание на свежем воздухе
К эндогенным (внутренним) причинам относятся:
1. Плохое всасывание витамина Д в кишечнике, а также соединений фосфора и кальция. Повышенное выведение этих микроэлементов с мочой, утилизация костной тканью
2. Нарушение процессов образования кальцитриола в печени и почках
3. Отсутствие рецепторов к витамину Д, или их функциональная несостоятельность связываться
Однако, для будущих матерей существуют факторы риска возникновения гиповитаминоза у ребенка:
1. Если женщина старше 30 лет на момент зачатия
2. Хронические заболевания почек или желудочно-кишечного тракта
3. Интервал между беременностями, менее 3 лет.
Недостаток витамина Д у взрослых
На сегодняшний день, мы склонны к риску гиповитаминоза едва ли не сильнее, чем наши предки, пусть даже на полвека старше. Ну, конечно, речь идет о «сытом» мирном времени. Так, журнал «Здоровье» за 1955 рекомендовал рабочем умственного труда потреблять около 3200 ккал в сутки, а сейчас - не выходить за рамки 2500 ккал. Почему? Мы стали мало двигаться - лифт, маршрутка или авто, пылесос, стиралка или машинка для мытья посуды. Соответственно, меньше двигаемся - меньше едим, а объем пищи, который употребляем, пропорциональный количеству витаминов.
Еще одно ответвление логической цепочки - селекция. Ранее она проводилась для того, чтобы получить высокие урожаи за кратчайшее время, и тогда никто даже и не думал о количестве витаминов.
Анализ [2] данных с 1950 по 1999 годы по пищевой ценности 43 основных культур показал, что в растениях значительно снизилось содержание белка, витаминов и минеральных элементов: кальция, фосфора, железа. При этом, генная инженерия могла бы компенсировать количества питательных веществ, и она развивается очень вяло. Поэтому, единственный выход - это бывать побольше на солнце и полноценно питаться. Только в случае необходимости необходимо пить витамины.
Вы в группе риска, если:
- Вам больше 65 лет
- Есть врожденная патология, является причиной гиповитаминоза
- Дети на исключительно грудном вскармливании без добавления Д3
- Если у вас темная кожа (black lives matter)
- Живете на севере страны [4] или в зонах, где солнечных дней не более 30% в год? Тогда вам сюда!
- Употребляете противосудорожные средства, глюкокортикоиды, пероральные антикоагулянты
- Ожирение (индекс массы тела 30 и более)
- Сидячий образ жизни, не вылезает из офиса на прогулку в обед и т.д.
- Веганы, вегетарианцы и лица, придерживающиеся строгой диеты с исключением продуктов с содержанием витамина Д
- Имеющиеся болезни почек, печени и ЖКТ
- Вы беременная женщина или ваш малыш на грудном вскармливании
К общим проявлениям недостатка витамина Д относятся:
- Запоры, боли в животе
- Долгое заживление ран
- Потеет голова
- Мышечная слабость
- Беспокойный, прерывистой сон
- Снижение памяти и внимания
- Повышение артериального давления
- Бесплодие
! | Согласно клинических рекомендаций, определение концентрации кальцитриола является лучшим индикатором для мониторинга витамина D. |
Поэтому, прежде чем заниматься самолечением, хотя никто не знает ваш организм лучше, чем вы сами, посоветуйтесь с врачом. Ведь причина нехватки витамина может быть не в питании, а в болезни, беременности и др. Таблетки не гарантируют полного впитывания препарата - он должен пройти целый ряд процессов метаболизма в ЖКТ, стать кальцитриолом в печени и почках.
Симптомы гиповитаминоза у детей
Частота выявления витамин D-дефицитного рахита составляет 20-65% у детей на первом году жизни, в зависимости от климатогеографических условий. В более развитых странах, как, например, США или Японии, осуществляется витаминизация продуктов питания. Соответственно, недостаток витамина Д там встречается гораздо реже.
До 5 месяцев искривляются плечи и область предплечья, голова приобретает неестественной формы, дети сильно потеют, беспокойно спят и часто плачут. Они позже учатся сидеть, чем сверстники - через мышечную слабость.
В 6 месяцев педиатр может поставить четкий диагноз - разворот нижней апертуры грудной клетки. При этом, туловище малыша напоминает треугольник: узкие плечи и сильно расширенный животик.
К трем годам у ребенка активизируются все обменные процессы. Однако, если в раннем возрасте не диагностировать гиповитаминоз, не начать его лечить, то костные деформации и снижен мышечный тонус остаются. Это приводит к развитию плоскостопия, сколиоза, нарушений зрения и других серьезных болезней.
Профилактика и лечение гиповитаминоза Д
Для профилактики и лечения дефицита витамина Д необходим комплексный подход. Специфическая методика включает введение препарата витамина Д, УФ - облучения. До сих пор продолжаются дискуссии на счет суточной нормы. Данная таблица - сборные данные.
Суточная норма витамина Д
Возрастная категория |
Рекомендуемая суточная норма |
Допустимый верхний уровень потребления |
Дети до 1 года |
|
|
0-6 мес. |
400 МО* (10 мкг) |
1000 МО (25мкг) |
6-12 мес. |
1500 МО (38 мкг) |
|
Дети старше 1 года |
|
|
1-3 |
600 МО (15 мкг) |
2500 МО (63 мкг) |
4-8 |
3000 МО (75 мкг) |
|
9-13 |
4000 МО (100 мкг) |
|
14-18 |
4000 МО (100 мкг) |
|
Беременные, которые кормят грудью |
|
|
14-18 |
600 МО (15 мкг) |
4000 МО (100 мкг) |
19-30 |
4000 МО (100 мкг) |
|
31-50 |
4000 МО (100 мкг) |
|
Взрослые женщины и мужчины |
|
|
18-70 |
800 МО (20 мкг) |
4000 МО (100 мкг) |
Больше 70 |
800 МО (20 мкг) |
4000 МО (100 мкг) |
* МЕ (международная единица) = 0,025 мкг = 25 нг.
Орел или решка, heads or tails?
Коротко о главном спор на просторах интернета.
Что лучше: витамины из пищи или витамины в таблетках? Сторонники натуральности бросаются умными словами, типа, хиральности, биомембраны, транспорт молекул, биоантиоксидантов, свободные радикалы. Прогресолюбы выбирают путь законов постоянства, где на Земле все соединения имеют одинаковый состав и свойства. На конкретные работы никто никогда не полагается, ведь ученым редко дают гранты на более глубокое изучение «уже известных» витаминов. Нет ни одного научного обзора, где тезис: «Синтетические или натуральные витамины» ставилась бы под вопросом.
Однако, известно, что в США практика обогащения витаминными комплексами пищи широко распространена, чем в странах СНГ. Есть интересное исследование, в котором выяснилось, что если бы производители не добавляли витамины в пищевые продукты, то американцы чувствовали бы дефицит витаминов А, В1, фолиевой кислоты. Поэтому в учебниках после этого можно спокойно писать, что "Сбалансированный рацион обеспечат организм всем необходимым и убережет от гиповитаминоза". Но только в Америке.
Поэтому, альтернатива имеется в виду диетических добавок
|
Неспецифическом лечению надо уделять больше внимания, ведь не всегда болезни могут быть вызваны гиповитаминозом. В таких случаях к вышеупомянутую терапию дополняют кальцием, микроэлементами - магнием и цинком, полноценным белком, витаминами А, С, В, ферментами - пепсином, панкреатин (в тяжелых формах заболевания).
Обязательно проконсультируйтесь с врачами, прежде чем покупать любой препарат.
В период лечения нехватки витамина Д необходимо вводить адекватное количество кальция: под действием Д3 возможно усиление дефицита этого элемента. Поэтому правильный полноценный рацион, медикаментозные добавки кальция должны иметь место.
Передозировка витамином Д
Гипервитаминоз обычно возникает при употреблении завышенных доз без необходимости, параллельно с избыточным инсоляцией.
Интоксикация сопровождается лихорадкой, рвотой, запорами, обезвоживанием (эксикозом). Часто гипервитаминоз может проявляться практически любым состоянием в острой фазе: как гипертоническим кризом, так и острой печеночной недостаточностью.
Лечение сводится к исключению поступления в организм витамина Д, продуктов с высоким содержанием кальция. Часто применяют антагонисты и блокаторы витамина Д - витамины А и Е. для меньшего всасывания кальция используют антацидные препараты.
В случае тяжелых состояний назначают комбинированное лечение, которое сводится к выводу кальция, увеличение концентраций магния и калия, ускорения переработки витамина Д в печени. Поэтому, в любом случае, постарайтесь придерживаться правила «золотой середины», чтобы добрыми намерениями ни свести все на нет.
И под конец лонгрида - заключение
Как говорят американские ученые [3], витаминно-минеральный комплекс нужен, если у вас все плохо. А не нужен, когда все хорошо. Такого же мнения придерживаются учебники по витаминологии. Их рекомендации сводятся к полноценному сбалансированного рациона и солнечных ванн. Если вы вегетарианец, веган или придерживаете строгой диеты - вам не обойтись без добавок. Или живете в зонах, где с октября по март практически нет солнечных дней [4], или на северном полюсе и света белого не видите, зато каждый вечер любуетесь полярным сиянием - тогда вам не помешает принимать витамин Д.
Ссылки на литературу
- Bischoff-Ferrari, H.A., P. Burckhardt, K. Quack-Loetscher, B. Gerber, D. I'Allemand, J. Laimbacher, M. Bachmann, and R. Rizzoli, Vitamin D deficiency: Evidence, safety, and recommendations for the Swiss population. Report written by a group of experts on behalf of the Federal Commission for Nutrition (FCN) 2012. https://www.iccidd.org/p142000804.html.
- Combs G. The Vitamins . 4th edition. Elsevier, 2012
- IPCC, 2013: Climate Change 2013: The Physical Science Basis. Contribution of Working Group I to the Fifth Assessment Report of the Intergovernmental Panel on Climate Change [T. F. Stock-er, D. Qin, G.-K. Plattner, M. Tignor, S. K. Allen, J. Boschung, A. Nauels, Y. Xia, V. Bex and P. M. Midgley (eds.)]. Cambridge University Press, Cambridge, United Kingdom and New York, N Y, USA, 1535 p.
- Зафт В. Б., Зафт А. А., Климова Ж. А., Бойко И. В., Галицкая В. В., Рыкова О. В. Дефицит витамина D и его современная лабораторная диагностика // Международный эндокринологический журнал. – 201 - №7. – с.75 – 84.
- Поворознюк В. В. Дефіцит вітаміну D у населення України та чинники ризику його розвитку / В. В. Поворознюк, Н. І. Балацька // Репродукт. эндокринол. — 2013. — № 5 (13). — С. 7—13.
Автор обзора и фактчекинг Наталья Купрацевич, 10 января 2021 профиль Николаева Жанна |