Печінка — найбільший внутрішній орган нашого тіла і ключова залоза системи травлення. Вона регулює перетворення їжу в поживні речовини, а також фільтрує токсини та знешкоджує їх, щоб організм міг їх позбутися.
Ви можете полегшити роботу своєї печінки та водночас зробити себе здоровішим, споживаючи правильні продукти. Хорошим початком буде збалансована дієта з цільним зерном, фруктами, овочами та пісним білком.
Ось найкорисніші для печінки продукти:
ЛИСТЯНА ЗЕЛЕНЬ
Вільні радикали - це молекули, які можуть пошкодити ваші клітини та викликати проблеми зі здоров’ям, включаючи захворювання печінки. Нейтралізувати їх згубну дію допомагають антиоксиданти. Їх багато у листяній зелені, як-от шпинат чи листова капуста. Крім того, зелень насичена харчовими волокнами, які потрібні як вашій печінці так і корисним бактеріям у кишечнику.
ГРЕЙПФРУТ
Цей цитрусовий фрукт містить потужні антиоксиданти, які допоможуть захистити ваші клітини та полегшити запалення, що може призвести до захворювання печінки. Але будьте обережні, якщо приймаєте ліки проти високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину або для психічного здоров’я. Грейпфрут може вплинути на їх дію. Краще спочатку проконсультуватися з лікарем.
ВІВСЯНІ ПЛАСТІВЦІ
Їжа з високим вмістом клітковини, наприклад вівсяні пластівці на сніданок, допомагає захистити вашу печінку від запалення. А також підтримує рівень цукру в крові та нормальну кількість електролітів. Серед інших джерел цільного зерна з високим вмістом клітковини: коричневий рис та 100% цільнозерновий хліб.
ЯБЛУКА
Дослідження показали, що фрукти з високим вмістом харчових волокон (клітковини), такі як яблука, корисні людям із жировою хворобою печінки, особливо тим, хто має ожиріння. Обов’язково їжте шкірку плодів, бо саме там міститься найбільша кількість харчових волокон. Інші фрукти з великим вмістом клітковини — банани, апельсини, полуниця.
КУРЯЧІ ГРУДКИ БЕЗ ШКІРКИ
Вашому організму потрібен білок, щоб забезпечувати будівельними матеріалами органи, включаючи печінку, та підтримувати їх здоровими. Натомість вашій печінці не потрібно багато жиру. Нежирне м’ясо птиці (без шкірки) є оптимальним способом отримати необхідний білок. Приготуйте його на грилі або запікайте, але краще не зловживати смаженням.
ЛОСОСЬ
Окрім білка, ця риба містить багато Омега-3 жирних кислоти, які можуть знизити рівень холестерину, полегшити запалення та допомогти вам підтримувати здорову вагу. Все це йде на користь й вашій печінці. Вживайте до двох-чотирьох порцій лосося на тиждень. Традиційно вважається, що дикий лосось містить більше Омега-3 ніж фермерський. Але інформація з американської бази даних поживного складу харчових продуктів говорить про вищий вміст ейкозапентаноєвої та докозагексаноєвої кислот у фермерському лососі – 2,2 г проти 1,9 г у дикому.
ВОЛОСЬКІ ГОРІХИ
Горіхи є оптимальним перекусом для вашої печінки. Особливо волоські горіхи, що багаті альфа-ліноленовою кислотою (рослинною Омега-3), антиоксидантами та клітковиною. Рекомендована порція — до 10 волоських горіхів (близько 30 грамів), оскільки вони досить калорійні.
КВАСОЛЯ
Щоб отримати білок, не обов’язково їсти м’ясо. Ви можете отримати його, а також багато клітковини, з квасолі. Ці бобові не мають «поганих» насичених жирів, які містяться в деяких білках тварин.
ЗДОРОВІ ОЛІЇ
Обмежте у своїй дієті насичені жири та виключіть шкідливі для здоров’я трансжири, які містяться у перероблених продуктах, маргарині і утворюються при тривалому смаженні у фритюрі. Натомість більше використовуйте оливкову олію холодного віджиму для приготування їжі. Стежте за кількістю — олії треба споживати близько 40-50 мл на добу.
КАВА
Ваша ранкова звичка може не тільки покращити ваш день, але й зберегти здоров’я печінки. Дослідження показують, що кілька філіжанок кави на день здатні знизити ризики захворіти на рак печінки. Наразі вивчається, чи можуть хімічні речовини в каві допомогти уповільнити такі захворювання, як цироз, фіброз печінки та інші типи її хронічних захворювань.
ЗЕЛЕНИЙ ЧАЙ
Цей корисний напій містить антиоксиданти та інші хімічні речовини, що допомагають захистити вашу печінку від пошкодження клітин і запалення. Регулярне його вживання може зменшити шанси отримати жирову хворобу, цироз і хронічне захворювання печінки.
ВОДА
На 73% ваша печінка складається з води, тому важливо переконатися, що в організмі її достатньо, аби печінка працювала якнайкраще. Нестача води також може зашкодити вашим ниркам.
ЩО НЕ ВАРТО ЇСТИ?
Найбільшою загрозою для печінки є смажені, оброблені та продукти з високим вмістом насичених жирів і транс жирів. Ще одна небезпека — алкоголь. Жінкам рекомендують випивати менше однієї порції алкоголю (30 мл міцного алкогольного напою, 100 мл вина або 300 мл пива), а чоловікам — не більше двох порцій алкоголю на день. Якщо ви споживаєте алкоголь, то треба це робити під час прийому їжі. Принаймні два дні на тиждень повинні бути безалкогольними.
А взагалі найкраще для печінки і загалом для здоров’я споживати тільки безалкогольні і безкалорійні напої, такі як вода, кава і чай.
НЕ «ДЕТОКСУВАТИ»
«Очищення» печінки може здатися гарною ідеєю, але немає доказів того, що якась спеціальна дієта допомагає вивести токсини. Ваша печінка й сама добре справляється з цим.
Деякі «детоксикаційні» дієти можуть викликати побічні ефекти, такі як судоми, нудота або зневоднення. До того ж часто вони перешкоджають отримувати з продуктів харчування достатньо вітамінів або мінералів, необхідних для нормального функціонування організму.
Якщо ви шукаєте здорову альтернативу, краще виключити зі свого раціону «погані» жири, цукор й алкоголь.
ЗАХИСТІТЬ ВАШУ ПЕЧІНКУ ВІД ВІРУСІВ
Наразі є можливість зробити щеплення від вірусу гепатиту В, одного з найбільш небезпечних для печінки інфекційних агентів. Крім того, в останні два роки ми отримали ще одного ворога для печінки – коронавірус SARS-CoV-2. При коронавірусній хворобі COVID-19 дуже часто спостерігаються печінкові ускладнення. Тому протиковідна вакцина є обов’язковою і з огляду на захист печінки від пошкодження внаслідок вірусної атаки.
Олег Швець, Голова правління в Асоціація дієтологів України
на своїй сторінці у Facebook розповідає про надважливі принципи
здорового харчуванні в Україні
За матеріалом посту від 12.12.2021
