Вітамін D - це єдиний мікроелемент, який генерується людським організмом при попаданні сонячного світла на поверхню шкіри. Незважаючи на це, сьогодні приблизно 50 відсотків людей в світі не можуть часто перебувати на вулиці з тих чи інших причин. У зв'язку з цим в даний момент приблизно 40 відсотків людей стикаються з нестачею вітаміну D. Частково це пов'язано з роботою в офісі, використанням сонцезахисних кремів і застосуванням західних дієт, зміст «сонячного вітаміну» в яких незначно.

Згідно дослідним даними, добова норма цієї поживної речовини становить 800 ME, що еквівалентно 20 мкг. Однак, як показує практика, часте відвідування вулиці дозволяє виробляти близько 1000 ME, що виключає необхідність в споживанні продуктів з високим вмістом вітаміну D і добавок. Якщо ж у вас немає можливості гуляти щодня під променями сонця, пропонуємо вам дізнатися, в яких продуктах вітамін Д міститься найбільше і які можна включити в раціон для задоволення потреб організму в цьому мікроелементі.

 

 

 

Лосось

 

 

Лосось відноситься до числа жирних риб, в м'ясі яких міститься вітамін D. Згідно з даними, наданими Міністерством сільського господарства США, в 100 грамах лосося міститься 526 ME, що дозволяє задовольнити потребу організму на 66 відсотків. Однак подібне зміст характерно для риб, вирощуваних в рамках рибальських господарств. Для порівняння в 100 грамах м'яса лосося, спійманого в відкритому водоймищі, міститься від 988-ми до 1300 ME.
 

Також вчені відзначають, що найчастіше вміст вітаміну D в м'ясі штучно вирощених риб становить лише 250 ME. Однак навіть за таких умов включення в раціон 100 грамів лосося дозволяє на 32 відсотки задовольнити потребу організму.

 

 

 

Оселедець і сардини

 

 

Оселедець є однією з найпопулярніших риб у всьому світі. Її часто вживають в сирому вигляді, консервованому, копченому і навіть маринованому. Однак при цьому мало хто замислюється над тим, що цей продукт також є одним з кращих джерел вітаміну D. Так, в 100 грамах сирої риби міститься 216 ME, або 27 відсотків від добової норми споживання «сонячного вітаміну». Однак в маринованого оселедця кількість цієї речовини значно нижче - 112 ME.
 

Не менш привабливим джерелом «сонячного вітаміну» є сардини. В одній банці міститься до 177 ME. Цей живильний елемент також зустрічається і в деяких видах жирної риби. Так, наприклад, в палтусі і скумбрії міститься 384 і 360 ME відповідно.

 

 

 

Масло з печінки тріски

 

 

Часто в інтернет-магазинах можна побачити добавку під назвою масло з печінки тріски. Вона рекомендована для тих людей, які не люблять їсти рибу. Включення її в раціон може забезпечити організм поживними речовинами, яких немає в інших продуктах. Одним з них є вітамін D. Його вміст у чайній ложці олії становить 448 ME, що дозволяє задовольнити потреби організму на 56 відсотків. Нерідко масло з печінки тріски використовується для лікування дефіциту вітаміну D у дітей.

Однак варто зазначити, що цей продукт є одним з кращих джерел вітаміну A. Так, в одній ложці олії міститься 150 відсотків від добової норми споживання цієї поживної речовини. Однак варто бути обережним при вживанні даного продукту, так як перенасичення вітаміном A може привести до небажаних наслідків.
 

У маслі печінки тріски також багато Омега-3 жирних кислот. Це також важливо враховувати при включенні добавки до раціону.

 

 

 

Консервований тунець

 

 

Консервований тунець - не менш популярний продукт. Він подобається людям через приємного аромату і простоти зберігання. Більш того, його покупка обійдеться значно дешевше, ніж придбання свіжої риби.

Згідно з дослідними даними, в 100 грамах такого продукту міститься 268 ME «сонячного вітаміну». Крім цього, тунець є джерелом вітаміну K і ніацину. Однак важливо враховувати, що крім корисних речовин консервований тунець містить з'єднання під назвою метилртуть, накопичення якого в організмі може негативно відбитися на стані здоров'я. Тому даний продукт рекомендується вживати в кількості не більше 170-ти грамів на тиждень.

 

 

 

Яєчні жовтки

 

 

Ті, хто не любить їсти рибу, повинні знати, що морепродукти - це далеко не єдине джерело вітаміну D. Не менш ефективним способом задовольнити потребу організму в цьому живильній речовині є включення в раціон яєць.

При тому, що найбільш високий вміст білка спостерігається в білкової частини яйця, жовток не менше корисний для організму, так як в його складі присутні жири, вітаміни і мінерали. Крім цього, в даній частині яйця міститься близько 37 ME вітаміну D. Однак варто враховувати, що кількість цього поживного елемента безпосередньо залежить від перебування курки на сонці і якості корму. Згідно з дослідними даними, в яйцях домашньої курки, зміст «сонячного вітаміну» в 3-4 рази вище наведеного раніше показника.
 

Крім того, варто відзначити існування яєць, штучно збагачених вітаміном D. В їх жовтку може міститися до 6000 ME, що перевищує добову потребу в 7 разів.

 

 

 

Гриби

 

 

Вітамін D також може міститися в продуктах рослинного походження, одним з яких є гриби. Ці рослини здатні генерувати живильний елемент в результаті впливу сонячних променів. Однак при цьому вони генерують форму D2, в той час як в продуктах тваринного походження міститься форма D3.

Незважаючи на те, що вітамін D2 дозволяє підвищити кількість «сонячного вітаміну» в крові, його ефективність значно нижче, ніж вітамін D3. Проте, гриби - це один з кращих джерел D2. Так, в деяких різновидах може міститися до 2300 МО в 100 грамах продукту. Однак при включенні грибів в раціон важливо враховувати, що в магазинах пропонують штучно вирощені рослини, які найчастіше вирощуються в повній темряві. Тому зміст в них вітаміну D2 незначно.

 

 

 

Збагачені продукти

 

 

Якщо ви не бажаєте включати в раціон рибу, гриби чи яйця, то кількість джерел вітаміну D для вас обмежена. Однак в магазинах можна зустріти чималу кількість продуктів, штучно збагачених цим живильною речовиною.

 

Коров'яче молоко

Молоко корів належати до числа найбільш потрібних продуктів. Воно є джерелом ряду корисних мікроелементів, таких як фосфор, кальцій і рибофлавін. Але в деяких випадках воно також збагачується вітаміном D в обсязі 115-130 ME на 237 мл.

 

Соєве молоко

Через те, що основними джерелами вітаміну D є продукти тваринного походження, вегетаріанці і вегани піддаються ризику розвитку дефіциту цієї поживної речовини. Тому рослинне молоко часто збагачується за ініціативою виробників додатковими поживними речовинами, в тому числі і «сонячним вітаміном». Так, в одній чашці соєвого молока може міститися від 107 до 117 ME.

 

Апельсиновий сік

Непереносимість лактози одна з найпоширеніших проблем людства. Від неї страждають приблизно 75 відсотків населення планети. Тому в деяких країнах збагачують поживними елементами апельсиновий сік. Крім вітаміну C, в ньому можуть міститися кальцій і вітамін D. При цьому зміст останнього мікроелемента може становити до 100 ME на 237 мл продукту.

 

Злаки і вівсяні пластівці

Злаки і вівсяні пластівці, призначені для швидкого приготування, також періодично збагачуються вітаміном D. Так, 78 грамів здатні забезпечити організм дозою 54-136 ME.

 

 

 

Кальцій і вітамін D

 

Однією з особливостей вітаміну D є поліпшення процесів засвоєння кальцію - речовини, яка необхідна для збереження здоров'я кісток. У зв'язку з цим отримання достатньої кількості «сонячного вітаміну» необхідно для поліпшення якості кісткової тканини і запобігання розвитку ряду захворювань, таких як остеопороз.

Для дітей і дорослих у віці від 1-го року і до 70-ти років для підтримки здоров'я необхідно отримувати 600 ME в добу. При цьому після 70-ти років добовий обсяг споживання повинен становити більше 800 ME. Тому при включенні добавок в раціон важливо уважно вивчати дані, зазначені на упаковці про вміст цього поживного елемента.
 

Потреба організму в кальції також залежить від віку. Для дітей від 1-го року до 8-ми років рекомендований добовий обсяг споживання кальцію складає 2500 мкг, для підлітків від 9-ти до 18-ти років - 3000 мкг, для дорослих від 19-ти до 50-ти років - 2500 мкг і для літніх осіб старше 50-ти років - 2000 мкг.

 

 

 

Висновок

 

Для задоволення добової потреби організму у вітаміні D досить проводити кілька годин на вулиці під впливом сонячних променів. З тих чи інших причин більшість людей позбавлені такої можливості.

Отримати необхідну кількість даного поживної речовини також можна при дотриманні збалансованої дієти. Досить включити в неї продукти, зазначені вище, які вважаються одними з кращих джерел-продуктів вітаміну D.

 

 

 

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

05 червня 2020 року

профіль Литвинчук Марина