Корисні властивості вітамінів групи B і можливі побічні ефекти

Харчові добавки, представлені сьогодні на ринку, в більшості випадків містять одночасно всі 8 вітамінів, що відносяться до групи B. Ці речовини є водорозчинними, через що вони не можуть накопичуватися в організмі, отже, їх необхідно приймати щодня.

Важливо враховувати, що вітаміни цієї групи є дуже важливими для людського організму, так як вони використовуються для виконання ряду функцій, а саме:

• B1, також відомий як тіамін, дозволяє нормалізувати обмін речовин і перетворити поживні речовини в енергію (міститься в свинині, насінні соняшнику та зародках пшениці);
• B2, який має наукову назву рибофлавін, перетворює продукти харчування в енергію, а також знижує негативний вплив окисного стресу (міститься в яловичині, внутрішніх органах тварин і грибах);
• B3, відомий як ніацин, використовується тілом для передачі сигналів на клітинному рівні, метаболізму і відновлення ДНК (міститься в сочевиці, тунці і відвареної курки);
• B5, який має назву пантотенова кислота, бере участь у виробленні гормонів, метаболізмі та виробництві холестерину (міститься в печінці, йогурті і авокадо);
• B6, також відомий як піридоксин, використовується організмом для вироблення еритроцитів і нейротрасміттеров (міститься в філе лосося і картоплі);
• B7, який відомий більше під назвою біотин, використовується для регуляції експресії генів і метаболізму (міститься в печінці, яйцях, сировину і дріжджах);
• B9, відомий як фолат, використовується для росту клітин, перетворення червоних і білих кров'яних тілець, нормалізації клітинного поділу й зниження негативного впливу окисного стресу (міститься в бобових і листової зелені);
• B12, який має наукову назву кобаламин, використовується для нормалізації неврологічної функції, генерації ДНК, розвитку червоних кров'яних тілець (міститься в морепродуктах, м'ясі тварин, яйцях і молочних продуктах.)

Незважаючи на те, що всі вищевказані вітаміни мають деякі схожі властивості, кожен з них має особливе значення для людського організму.

Кому слід приймати вітаміни групи B

У зв'язку з тим, що вітаміни цієї групи містяться в більшості продуктів, що вживаються людиною кожен день, ризик виникнення дефіциту цих речовин мінімальний. Однак при деяких умовах, людський організм може потребувати більшої кількості вітамінів цієї групи. Саме тому окремим групам осіб рекомендують прийом комплексних добавок. Розглянемо кожну з таких груп більш детально.

Жінки під час вагітності та годування груддю

У період виношування плоду потреба жіночого організму у вітамінах групи B істотно збільшується. При цьому найбільш гостро відчувається нестача вітамінів B9 і B12, що використовуються для розвитку плода. Дефіцит цих поживних речовин здатний привести до неврологічних порушень і деяким вроджених дефектів у дитини.

Найбільш часто недолік цих вітамінів спостерігається у осіб, які дотримуються вегетаріанської дієти. Саме цій категорії осіб лікарі настійно рекомендують приймати добавки, що містять вітаміни B9 і B12.

Особи похилого віку

Разом зі старінням організму знижується здатність засвоювати вітамін B12. Крім цього, знижується і апетит, що призводить до зменшення кількості споживання даного елемента. Крім того, засвоєння даної речовини багато в чому залежить від кількості шлункової кислоти, яке також зменшується з віком.

Так, згідно з результатами досліджень, у 10-30 відсотків осіб віком старше 50-ти років виробляється набагато менше шлункової кислоти, ніж потрібно для засвоєння вітаміну B12.

Варто відзначити, що нестача цього вітаміну також може бути пов'язана з депресивними розладами, які часто зустрічаються у людей похилого віку.

Люди з деякими хворобами

Люди, які страждають від алкоголізму і таких захворювань як рак, хвороба Крона, анорексія, гіпотиреоз і целіакія, мають більш високий ризик виникнення дефіциту вітамінів групи B.

Важливо відзначити, що генетична зміна MTHFR теж може негативно відбитися на засвоєнні вітаміну B9, що призведе до його гострої нестачі і деяких проблем зі здоров'ям.

Недолік цих речовин також може спостерігатися у осіб, які перенесли в недавньому часі операцію, спрямовану на зниження власної маси тіла.

Всім вищевказаним категоріям осіб фахівці настійно рекомендують вживати комплексні вітамінні добавки групи B для того, щоб уникнути негативних наслідків.

вегетаріанці

Один з вітамінів групи B, а саме вітамін B12, міститься переважно в м'ясі тварин і продуктах тваринного походження, які включають молоко, яйця і морепродукти. Саме тому особи, які дотримуються вегетаріанської дієти, часто відчувають нестачу вітаміну B12.

Щоденне вживання харчових добавок, що містять цю речовину, дозволить знизити ризик розвитку дефіциту, а також запобігти ряд побічних ефектів, викликаних цим явищем.

Особи, які беруть деякі лікарські препарати

Деякі з лікарських препаратів, що призначаються лікарем для лікування тих чи інших хвороб, можуть сприяти розвитку дефіциту вітамінів групи B.

До числа таких препаратів відносяться інгібітори протонної помпи, що представляють собою ліки для зниження рівня кислотності в шлунку, які, крім іншого, погіршують засвоєння вітаміну B12. Ще одним препаратом, що знижує кількість вітамінів B9 і B12 в організмі, є метформін, який використовується для лікування діабету.

Зниженню кількості вітамінів B12, B9 і B6 також сприяє прийом протизаплідних таблеток.

Користь від прийому добавок вітамінів групи B

При тому, що деякі категорії осіб змушені вживати добавки вітамінів групи B, щоб уникнути дефіциту цієї речовини і негативних наслідків, результати досліджень показали, що їх прийом може бути корисним навіть для абсолютно здорових осіб. Розглянемо користь від прийому добавок, що містять комплекс вітамінів групи B.

Знижує стрес і покращує настрій

Нерідко фахівці рекомендують прийом вітамінів групи B для зниження стресу, усунення втоми, а також поліпшення настрою. Так, згідно з результатами досліджень, проведених протягом 33-х днів, в яких брало участь 215 осіб, вживання комплексних добавок, що містять вітаміни групи B, дозволяє не тільки підвищити настрій і знизити рівень стресу, але також поліпшити когнітивні функції.

Під час проведення ще одного дослідження вченим вдалося встановити, що у молодого покоління при споживанні відповідних добавок протягом 90 днів значно знижується рівень розумової втоми і стресу.

Усуває депресію і почуття тривоги

Незважаючи на те, що вітаміни групи B не можуть використовуватися як ліки для вирішення проблем з психічним здоров'ям, вони здатні значно знизити рівень тривоги і запобігти розвитку депресії.

При проведенні дослідження тривалістю в два місяці за участю 60-ти чоловік вчені встановили, що в порівнянні з прийомом плацебо вживання спеціалізованих добавок дозволило усунути симптоми депресії. Також дослідники відзначили, що вживання вітамінів групи B в поєднанні з антидепресантами дозволяє прискорити процес лікування тривоги.

Під час проведення іншої дослідницької роботи було встановлено, що додавання в раціон пацієнтів вітамінів B12, B9 і B6 дозволяє забезпечити більш тривалий ефект від прийому антидепресантів. Також в рамках даного дослідження вченим вдалося з'ясувати, що недолік саме цих вітамінів групи B істотно підвищує ризик розвитку депресії у пацієнтів.

норми споживання

Абсолютно кожен з вітамінів групи B має індивідуальний рекомендований добовий обсяг споживання, який залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать і деякі інші змінні, такі як прийом препаратів і вагітність.

Нижче в таблиці наведені норми добового споживання вітамінів цієї групи для жінок і чоловіків.

Важливо відзначити, що немовлята і новонароджені потребують меншому обсязі вітамінів цієї групи, в той час як жінкам під час вагітності рекомендується вживати трохи більше вітамінів.

При наявності дефіциту цих речовин також може знадобитися вживання більш високих доз.

Харчові добавки, придбані для поліпшення стану здоров'я, повинні максимально задовольняти потреби організму, які можуть залежати від віку і загального стану.

Можливі побічні ефекти

У зв'язку з тим, що вітаміни групи B відносяться до числа водорозчинних речовин, які не здатні накопичуватися в тілі людини, ризик передозування цими елементами украй малий. Однак, надмірне споживання спеціалізованих добавок може негативно відбитися на стані здоров'я і викликати побічні ефекти.

Так, передозування вітаміном B3 може викликати блювоту, почервоніння шкіри, порушення роботи печінки і підвищення рівня цукру в крові. Надмірне споживання вітаміну B6 здатне викликати порушення роботи нервової системи, підвищення чутливості до світла і шкірні висипання.

Одним з побічних ефектів комплексних добавок вітамінів групи B є зміна кольору сечі на яскраво-жовтий. Однак важливо знати, що подібна зміна не є небезпечним, так як воно пов'язане з виведенням зайвих вітамінів з крові.

Висновок

Прийом комплексних харчових добавок, що містять 8 вітамінів групи B, вважається корисним для осіб похилого віку, жінок в період вагітності, вегетаріанців, а також людей, що мають захворювання, пов'язані з погіршенням засвоєння цих мікроелементів.

Вживання відповідних добавок здатне не тільки поліпшити настрій і усунути симптоми депресії, але і поліпшити когнітивні функції мозку.

При вживанні цих вітамінів з натуральних продуктів або з харчових добавок при дотриманні дозування, що відповідає віку і статі, виникнення побічних ефектів малоймовірне.

Перед вживанням комплексних вітамінів групи B рекомендується проконсультуватися з лікарем, який зможе точно встановити рекомендовану дозу і необхідність їх прийому.