Магній займає четверту позицію серед найважливіших і поширених мінералів для людського організму.

Він бере участь близько в 300 метаболічних реакціях, що відбуваються в організмі і важливих для його правильного функціонування, в тому числі допомагає виробляти енергію, регулює артеріальний тиск, допомагає в передачі нервових сигналів і м'язових скороченнях.
 

При низькому вмісті магнію в організмі можуть розвиватися серйозні захворювання, зокрема збільшується ризик діабету 2-го типу, серцевої хвороби, нервових розладів і депресії, а також мігрені.


Даний мінерал присутня у великій кількості натуральних продуктів, наприклад, в зелених листових овочах, бобових, горіхах і насінні, однак майже дві третини населення західної півкулі не можуть задовольнити свої потреби в магнії навіть при дотриманні певної дієти.

Щоб збільшити споживання мікроелемента, багато людей звертаються до харчових добавок. Однак, оскільки існує безліч різновидів додаткового магнію, може бути важко зрозуміти, який з них найбільше підходить для ваших потреб.

Далі розглядаються 10 різних форм магнію, а також особливості їх використання.

 

 

Цитрат магнію

 

Є особливою формою мінералу, яка пов'язана з лимонною кислотою.

Дана кислота присутня в складі цитрусових плодів і надає їм яскраво виражений кисленький смак. Отримана лимонна кислота штучним шляхом часто використовується як консервант і підсилювача смаку в харчовій промисловості.
 

Магнієвий цитрат є найпоширенішою магнетую форму, його легко можна придбати в магазинах, в аптеках або онлайн.


Деякі дослідження показують, що цей тип відноситься до числа найбільш біодоступних форм мінералу, а це свідчить про те, що він легше всмоктується в травному тракті, ніж інші форми.

Зазвичай його приймають всередину, щоб заповнити низький рівень магнію. Через його природного проносного ефекту він також іноді використовується в більш високих дозах для лікування закрепів.

Більш того, він іноді продається як заспокійливий агент для полегшення симптомів, пов'язаних з депресією і тривогою, але необхідні додаткові дослідження для цих цілей.
 

Цитрат магнію є одним з найпопулярніших видів добавок магнію і легко засвоюється організмом. Він в основному використовується для підвищення рівня магнію і лікування закрепів.

 

 

Оксид магнію

 

 

Оксид магнію - це сіль, отримана в результаті з'єднання магнію і кисню. Вона природно утворює біле порошкоподібною речовиною і може продаватися в формі порошку або капсули. Це також основний активний інгредієнт в магнезіальному молоці - популярному продається без рецепта ліки від закрепів.

Даний тип зазвичай не використовується для профілактики або лікування дефіциту магнію, так як деякі дослідження повідомляють, що він погано засвоюється травним трактом.

Замість цього він частіше використовується для короткочасного полегшення неприємних травних симптомів, таких як печія, розлад шлунка і запор. Його також часто використовують для лікування і профілактики мігрені.
 

Магнію оксид часто використовується для полегшення травних скарг, зокрема печії і запорів. З огляду на, що організм погано його засвоює, це не найкращий вибір для тих, кому потрібно підвищити рівень магнію.

 

 

Хлорид магнію

 

Даний тип мінералу представлений у вигляді магнієвої солі, яка містить хлор - нестабільний елемент, здатний добре зв'язуватися з іншими елементами, в тому числі з натрієм і магнієм для утворення солей.

Він добре всмоктується в травному тракті, завдяки чому він стає відмінною універсальної добавкою. Ви можете використовувати його для підвищення низького рівня магнію в організмі, проти печії і запорів.

Магнієвий хлорид найчастіше приймається у формі капсул або таблеток, але також іноді використовується в місцевих препаратах, таких як лосьйони і мазі.

Хоча люди використовують ці крему для шкіри, щоб заспокоїти і розслабити запалені м'язи, занадто мало наукових даних пов'язують їх з підвищенням рівня магнію.
 

Хлорид магнію легко всмоктується перорально і використовується для лікування печії, запорів і низького рівня магнію. Крім того, місцеве застосування може допомогти зменшити біль в м'язах, однак не допомагає в збільшенні обсягу магнію в організмі.

 

 

Лактат магнію

 

 

Лактат магнію - це сіль, що утворюється в результаті з'єднання магнію з молочною кислотою. Речовина виробляється не тільки м'язами і клітинами крові, але і використовується як консервант і ароматизатора.

Дійсно, лактат магнію використовується в якості харчової добавки для регулювання кислотності і збагачення харчові продукти і напоїв. Він менш популярний в якості безрецептурного харчової добавки.
 

Лактат магнію легко засвоюється і більш м'яко впливає на вашу травну систему на відміну від інших типів, наприклад, магній оксид. Це особливо важливо для людей, яким необхідно регулярно приймати великі дози магнію або які не переносять інші форми.


У дослідженні, проведеному у 28-ми осіб з рідкісним станом, яке вимагало високих доз магнію в день, у тих, хто приймав таблетку лактату магнію з повільним вивільненням, було менше травних побічних ефектів, ніж у контрольній групі.

Кілька невеликих досліджень також показують, що ця форма може допомогти в лікуванні стресу і тривоги, але необхідні додаткові дослідження.
 

Лактат магнію ефективний в якості харчової добавки і, можливо, м'якше для вашої травної системи. Це цілком відповідний варіант для тих, хто не переносить інші форми або потребує отримання великих порцій мінерального компонента.

 

 

Магній малат

 

Магнієвий малат містить яблучну кислоту, яка природним чином зустрічається у фруктах і вини. Дана кислота має кислий смак і часто використовується в якості харчової добавки для поліпшення смаку або підвищення кислотності.

За даними досліджень встановлено, що малат магнію дуже добре всмоктується при попаданні в травну систему, тим самим роблячи його відмінним варіантом для підвищення рівня магнію в організмі.

Деякі люди повідомляють, що він м'якше діє на організм і може надавати менший проносний ефект у порівнянні з іншими типами. Такі властивості можуть бути корисні в індивідуальних потребах кожного, коли організм потребує специфічного підходу.

Магнієвий малат іноді рекомендується для лікування симптомів, пов'язаних з фіброміалгію і синдромом хронічної втоми. Однак сьогодні немає переконливих наукових даних, що підтверджують таке використання.
 

Магній малат легко всмоктується і може надавати менше проносну дію, ніж інші форми. Це іноді рекомендується для хронічних станів, таких як фибромиалгия, але ніякі сучасні наукові дані не підтверджують це.

 

 

Магній Таурат

 

 

У складі цієї магнієвої форми присутній амінокислота таурин.

Результати проведеного дослідження дають зрозуміти, що споживання таурину і магнію в потрібних кількостях забезпечують правильну регуляцію рівня цукру в крові. Саме ця форма мінералу може сприяти підтримці здорового рівня цукру в крові.

Магній і таурин також сприятливо впливають на кров'яний тиск. Недавнє дослідження на тваринах показало, що Таурат магнію значно знижує артеріальний тиск у щурів з високим рівнем, вказуючи на те, що ця форма може зміцнити здоров'я серця. Але потрібні також людські дослідження.
 

Таурат магнію можна назвати кращим варіантом для контролю вмісту цукру і нормалізації артеріального тиску, при цьому необхідно проводити додаткові дослідження.

 

 

Магній L-треонат

 

L-треонат магнію являє собою сіль, що утворюється при змішуванні магнію і треоновой кислоти, водорозчинної речовини, одержуваного в результаті метаболічного розпаду вітаміну С.

Дана форма легко всмоктується організмом. За результатами досліджень на тваринах встановлено, що така форма може бути найефективнішою для збільшення концентрації магнію в мозкових клітинах.

L-треонат магнію часто використовується для стимуляції мозкової діяльності і допомагає впоратися з деякими захворюваннями головного органу, зокрема з депресією і втратою пам'яті, обумовленої віковими змінами. Однак для більш точних доказів потрібні додаткові експерименти.
 

L-треонат магнію нормалізує роботу і здоров'я мозку, потенційно допомагає лікувати такі розлади як депресію і втрату пам'яті. Все-таки подальші дослідження необхідні.

 

 

Сульфат магнію

 

 

Сульфат магнію утворюється шляхом об'єднання магнію, сірки і кисню. Часто має назву англійської солі.

Він білий з текстурою, схожою на структуру кухонної солі. Його можна вживати як засіб від запору, але його неприємний смак змушує багатьох людей вибирати альтернативну форму для підтримки травлення.

Сульфат магнію часто розчиняється у ванні з водою, щоб заспокоїти запалені, ниючі м'язи і зняти стрес. Він також іноді входить до складу засобів по догляду за шкірою, таких як лосьйон або олію для тіла.

Хоча адекватні рівні магнію можуть грати роль в розслабленні м'язів і зняття стресу, дуже мало свідчень того, що ця форма добре всмоктується через шкіру.
 

Сульфат магнію або сіль Епсома часто розчиняється в воді для лікування стресу і болю в м'язах. Але поки що дуже мало доказів на підтримку цього використання.

 

 

Магній гліцинат

 

Гліцинат магнію утворюється з елементарного магнію і амінокислоти гліцину.

Наш організм використовує цю амінокислоту для формування білка. Це також відбувається в багатьох багатих білком продуктах - рибі, м'ясі, молочних продуктах і бобових.

Гліцин часто використовується в якості автономної харчової добавки для поліпшення сну і лікування різних запальних станів, включаючи хвороби серця і діабет.

Гліцинат магнію легко всмоктується і може мати заспокійливі властивості. Це дозволяє зменшити занепокоєння, депресію, стрес і безсоння. Однак наукові дані про ці застосуваннях обмежені, тому необхідне проведення додаткових досліджень.
 

Гліцинат магнію часто використовується через його заспокійливого ефекту для лікування тривоги, депресії та безсоння. Але дослідження, що підтверджують його ефективність для таких умов, обмежені.

 

 

Магній оротат

 

До складу оротата магнію входить оротовая кислота - природна речовина, яка бере участь у створенні організмом генетичного матеріалу, включаючи ДНК. Він легко всмоктується і не має сильний проносний ефект, характерним для інших форм.

Ранні дослідження припускають, що це може сприяти здоров'ю серця через унікальної ролі оротової кислоти в шляхах виробництва енергії в тканини вашого серця і кровоносних судин.

Таким чином, він популярний серед спортсменів і любителів фітнесу, але також корисний для людей, які страждають серцевими захворюваннями.

Одне дослідження на 79-ти учасників з тяжкою застійною серцевою недостатністю продемонструвало, що добавки оротата магнію були значно більш ефективні для лікування симптоматики і виживання, ніж плацебо.
 

Однак дана форма значно дорожче, ніж інші добавки магнію. Ґрунтуючись на наявних обмежених даних, його переваги не виправдовують його вартість для багатьох людей. Оротат магнію може зміцнити здоров'я серця, покращуючи вироблення енергії в тканини серця і кровоносних судин.

 

 

 

Чи варто приймати добавки магнію?

 

 

Якщо у вас немає нестачі магнію в організмі, ніякі докази не дозволяють припустити, що приймання добавки забезпечить будь-яку відчутну користь.

 

Але якщо у вас діагностований мінеральний дефіцит, отримання цього мінералу з натуральних продуктів буде найкращою і ефективної початковій стратегії. Магній присутній в різних продуктах, а саме:

  • бобові: чорні боби, едамаме;
  • овочі: шпинат, капуста, авокадо;
  • горіхи: мигдаль, арахіс, кеш'ю;
  • цільне зерно: вівсянка, цільна пшениця;
  • інші: темний шоколад.

Однак, якщо вашому організму не вистачає магнію з повсякденних продуктів харчування, можливо, варто подумати про добавку.
 

Певні групи населення можуть піддаватися більшому ризику дефіциту, включаючи людей похилого віку і людей з діабетом 2-го типу, розладами травлення і алкогольною залежністю.

 

 

Дозування і можливі побічні ефекти

 

Середнє дозування магнію, рекомендована для прийому на добу, становить 320 міліграмів - для жінок і 420 міліграмів - для чоловіків.

Кількості в різних складах добавок можуть відрізнятися, тому перевірте етикетку, щоб переконатися, що ви приймаєте найбільш підходящу дозу.

Оскільки добавки не регулюються в певних країнах, в тому числі на території США, шукайте продукти, протестовані незалежними компаніями і лабораторіями, такими як USP, ConsumerLab або NSF International.
 

Добавки на основі магнію, як правило, не несуть ніякої небезпеки здоров'ю для більшості людей. Як тільки ви досягнете адекватного рівня, організм буде виводити надлишки через сечовий канал.


Однак певні форми або надмірне дозування може викликати легкі симптоми, наприклад, діарею або розлад шлунка.

Рідкісним, але цілком реальним явищем виступає токсичність магнію. Якщо у вас є ниркові захворювання або ви приймаєте мінерал в занадто великих дозах, ви можете піддатися більшому ризику. Ознаки токсичності виражаються в нудоті, блювоті, діареї, м'язової слабкості, нерегулярному диханні, млявості і затримці сечі.

Завжди корисно проконсультуватися з фахівцем, перш ніж додавати будь-які дієтичні добавки в свій режим.
 

Більшості дорослих потрібно 320-420 міліграмів магнію на добу. Якщо ви харчуєтеся нерегулярно або через обставини не можете отримувати достатню кількість мінералу, можете приймати спеціальні харчові добавки. Вони цілком безпечні, але краще попередньо проконсультуватися з фахівцем на рахунок їх застосування.

 

 

Поширені Питання

Чи існує ризик надмірного споживання? У випадку магнію важливо дотримуватися балансу.

Незважаючи на його важливість, надмірне споживання може призвести до дискомфорту в шлунково-кишковому тракті та проносу. Рекомендується проконсультуватися з лікарем перед початком нового прийому будь-яких добавок.

Чи можуть добавки магнію взаємодіяти з медикаментами?

Так, деякі препарати можуть взаємодіяти з добавками магнію. До них можуть відноситися антибіотики, діуретики та препарати для лікування серцевих захворювань. Завжди повідомляйте свого лікаря про прийом вами добавок, щоб уникнути потенційних ускладнень.

Які продукти багаті магнієм?

Включення продуктів, що містять багато магнію, у ваш раціон - це природний спосіб збільшити його споживання. Деякі чудові джерела включають зелені листя, горіхи, насіння та цільні зерна.

Скільки часу потрібно, щоб відчути користь від прийому добавок магнію?

Терміни відчуття користі від прийому добавок магнію можуть варіюватися від особи до особи. Деякі можуть помітити покращення якості сну або м'язову функцію вже через кілька тижнів, тоді як іншим може знадобитися більше часу.

Чи можна приймати добавки магнію під час вагітності?

Рекомендується вагітним жінкам проконсультуватися з лікарем перед початком прийому нових добавок, включаючи магній. Правильний пренатальний догляд і харчування необхідні як для матері, так і для розвиваючогося дитини.

Чи існують побічні ефекти при прийомі добавок магнію?

В цілому, магній добре переносяться організмом, але надмірне споживання може викликати дискомфорт у шлунку. Рекомендується починати з низької дози і поступово збільшувати її за необхідності під наглядом лікаря.

Який вид магнію найбільш корисний і легко усвоюється?

Найбільш корисний і легко усвоюється вид магнію - Магній Цитрат. Цей вид магнію відомий своєю високою біодоступністю, що означає, що організм легко усваює його. Магній Цитрат підтримує регуляцію перистальтики кишечника та сприяє підтримці нормального артеріального тиску, що робить його одним із найбільш ефективних варіантів для підтримки загального здоров'я.

Висновок

 

Користь магнію складно переоцінити, адже мінерал грає життєво важливу роль в людському здоров'ї. При його зниженому рівні виникають численні побічними ефектами, в тому числі депресія, захворювання серцевого м'яза і діабет.

Таким чином, ви можете розглянути харчові добавки, якщо не можете через свій раціон з продуктами отримувати потрібну кількість речовини.

Існує безліч форм, кожна з яких має особливі властивості, навіть допомагає при запорах і печії. Якщо ви не впевнені, який з варіантів вам підходить, зверніться за консультаційною допомогою до фахівця.

 

Стаття Все про магній 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

12 травня 2020 року