Магний занимает четвертую позицию среди самых важных и распространенных минералов для человеческого организма.

Он принимает участие порядка в 300 метаболических реакциях, происходящих в организме и важных для его правильного функционирования, в том числе помогает вырабатывать энергию, регулирует артериальное давление, помогает в передаче нервных сигналов и мышечных сокращениях.
 

При низком содержании магния в организме могут развиваться серьезные заболевания, в частности увеличивается риск диабета 2-го типа, сердечной болезни, нервных расстройств и депрессии, а также мигрени.


Данный минерал присутствует в большом количестве натуральных продуктов, например, в зеленых листовых овощах, бобовых, орехах и семенах, однако почти две трети населения западного полушария не могут удовлетворить свои потребности в магнии даже при соблюдении определенной диеты.

Чтобы увеличить потребление микроэлемента, многие люди обращаются к пищевым добавкам. Однако, поскольку существует множество разновидностей дополнительного магния, может быть трудно понять, какой из них наиболее подходит для ваших нужд.

Далее рассматриваются 10 различных форм магния, а также особенности их использования.

 

Цитрат магния

 

Является особой формой минерала, которая связана с лимонной кислотой.

Данная кислота присутствует в составе цитрусовых плодов и придает им ярко выраженный кисленький вкус. Полученная лимонная кислота искусственным путем часто используется в качестве консерванта и усилителя вкуса в пищевой промышленности.
 

Магниевый цитрат представляет собой самую распространенную магниевую форму, его легко можно приобрести в магазинах, в аптеках или онлайн.


Некоторые исследования показывают, что этот тип относится к числу наиболее биодоступных форм минерала, а это свидетельствует о том, что он легче всасывается в пищеварительном тракте, чем другие формы.

Обычно его принимают внутрь, чтобы восполнить низкий уровень магния. Из-за его естественного слабительного эффекта он также иногда используется в более высоких дозах для лечения запоров.

Более того, он иногда продается как успокаивающий агент для облегчения симптомов, связанных с депрессией и тревогой, но необходимы дополнительные исследования для этих целей.
 

Цитрат магния является одним из самых популярных видов добавок магния и легко усваивается организмом. Он в основном используется для повышения уровня магния и лечения запоров.

 

 

 

Оксид магния

 

 

Оксид магния – это соль, полученная в результате соединения магния и кислорода. Она естественно образует белое порошкообразное вещество и может продаваться в форме порошка или капсулы. Это также основной активный ингредиент в магнезиальном молоке – популярном продаваемом без рецепта лекарстве от запоров.

Данный тип обычно не используется для профилактики или лечения дефицита магния, так как некоторые исследования сообщают, что он плохо усваивается пищеварительным трактом.

Вместо этого он чаще используется для кратковременного облегчения неприятных пищеварительных симптомов, таких как изжога, расстройство желудка и запор. Его также часто используют для лечения и профилактики мигрени.
 

Магния оксид часто используется для облегчения пищеварительных жалоб, в частности изжоги и запоров. Учитывая, что организм плохо его усваивает, это не лучший выбор для тех, кому нужно повысить уровень магния.

 

Хлорид магния

 

Данный тип минерала представлен в виде магниевой соли, которая содержит хлор – нестабильный элемент, способный хорошо связываться с другими элементами, в том числе с натрием и магнием для образования солей.

Он хорошо всасывается в пищеварительном тракте, благодаря чему он становится отличной универсальной добавкой. Вы можете использовать его для повышения низкого уровня магния в организме, против изжоги и запоров.

Магниевый хлорид чаще всего принимается в форме капсул или таблеток, но также иногда используется в местных препаратах, таких как лосьоны и мази.

Хотя люди используют эти крема для кожи, чтобы успокоить и расслабить воспаленные мышцы, слишком мало научных данных связывают их с повышением уровня магния.
 

Хлорид магния легко всасывается перорально и используется для лечения изжоги, запоров и низкого уровня магния. Кроме того, местное применение может помочь уменьшить боль в мышцах, однако не помогает в увеличении объема магния в организме.

 

 

Лактат магния

 

 

Лактат магния – это соль, образующаяся в результате соединения магния с молочной кислотой. Вещество вырабатывается не только мышцами и клетками крови, но и используется в качестве консерванта и ароматизатора.

Действительно, лактат магния используется в качестве пищевой добавки для регулирования кислотности и обогащения продуктов питания и напитков. Он менее популярен в качестве безрецептурной пищевой добавки.
 

Лактат магния легко усваивается и более мягко воздействует на вашу пищеварительную систему в отличие от других типов, например, магний оксид. Это особенно важно для людей, которым необходимо регулярно принимать большие дозы магния или которые не переносят другие формы.


В исследовании, проведенном у 28-ми человек с редким состоянием, которое требовало высоких доз магния в день, у тех, кто принимал таблетку лактата магния с медленным высвобождением, было меньше пищеварительных побочных эффектов, чем в контрольной группе.

Несколько небольших исследований также показывают, что эта форма может помочь в лечении стресса и тревоги, но необходимы дополнительные исследования.
 

Лактат магния эффективен в качестве пищевой добавки и, возможно, мягче для вашей пищеварительной системы. Это вполне подходящий вариант для тех, кто не переносит другие формы или нуждается в получении больших порций минерального компонента.

 

 

Магний малат

 

Магниевый малат включает в себя яблочную кислоту, которая естественным образом встречается во фруктах и вине. Данная кислота имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения вкуса или повышения кислотности.

По данным исследований установлено, что малат магния очень хорошо всасывается при попадании в пищеварительную систему, тем самым делая его отличным вариантом для повышения уровня магния в организме.

Некоторые люди сообщают, что он мягче действует на организм и может оказывать меньший слабительный эффект по сравнению с другими типами. Такие свойства могут быть полезны в индивидуальных потребностях каждого, когда организм требует специфического подхода.

Магниевый малат иногда рекомендуется для лечения симптомов, связанных с фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Однако на сегодняшний день нет убедительных научных данных, подтверждающих такое использование.
 

Магний малат легко всасывается и может оказывать меньшее слабительное действие, чем другие формы. Это иногда рекомендуется для хронических состояний, таких как фибромиалгия, но никакие современные научные данные не подтверждают это.

 

 

Магний таурат

 

 

В составе этой магниевой формы присутствует аминокислота таурин.

Результаты проведенного исследования дают понять, что потребление таурина и магния в нужных количествах обеспечивают правильную регуляцию уровня сахара в крови. Именно эта форма минерала может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови.

Магний и таурин также благоприятно воздействуют на кровяное давление. Недавнее исследование на животных показало, что таурат магния значительно снижает артериальное давление у крыс с высоким уровнем, указывая на то, что эта форма может укрепить здоровье сердца. Но требуются также человеческие исследования.
 

Таурат магния можно назвать лучшим вариантом для контроля содержания сахара и нормализации артериального давления, при этом необходимо проводить дополнительные исследования.

 

 

Магний L-треонат

 

L-треонат магния представляет собой соль, образующуюся при смешивании магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, получаемого в результате метаболического распада витамина С.

Данная форма легко всасывается организмом. По результатам исследований на животных установлено, что такая форма может быть самой эффективной для увеличения концентрации магния в мозговых клетках.

L-треонат магния часто используется для стимуляции мозговой деятельности и помогает справиться с некоторыми заболеваниями головного органа, в частности с депрессией и потерей памяти, обусловленной возрастными изменениями. Однако для более точных доказательств нужны дополнительные эксперименты.
 

L-треонат магния нормализует работу и здоровье мозга, потенциально помогает лечить такие расстройства как депрессию и потерю памяти. Все-таки дальнейшие исследования необходимы.

 

 

Сульфат магния

 

 

Сульфат магния образуется путем объединения магния, серы и кислорода. Часто носит название английской соли.

Он белый с текстурой, похожей на структуру поваренной соли. Его можно употреблять как средство от запора, но его неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму для поддержки пищеварения.

Сульфат магния часто растворяется в ванне с водой, чтобы успокоить воспаленные, ноющие мышцы и снять стресс. Он также иногда входит в состав средств по уходу за кожей, таких как лосьон или масло для тела.

Хотя адекватные уровни магния могут играть роль в расслаблении мышц и снятии стресса, очень мало свидетельств того, что эта форма хорошо всасывается через кожу.
 

Сульфат магния или соль Эпсома часто растворяется в воде для лечения стресса и боли в мышцах. Но пока еще очень мало доказательств в поддержку этого использования.

 

 

Магний глицинат

 

Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.

Наш организм использует эту аминокислоту для формирования белка. Это также происходит во многих богатых белком продуктах – рыбе, мясе, молочных продуктах и бобовых.

Глицин часто используется в качестве автономной пищевой добавки для улучшения сна и лечения различных воспалительных состояний, включая болезни сердца и диабет.

Глицинат магния легко впитывается и может обладать успокаивающими свойствами. Это позволяет уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и бессонницу. Однако научные данные об этих применениях ограничены, поэтому необходимо проведение дополнительных исследований.
 

Глицинат магния часто используется из-за его успокаивающего эффекта для лечения тревоги, депрессии и бессонницы. Но исследования, подтверждающие его эффективность для таких условий, ограничены.

 

 

Магний оротат

 

В состав оротата магния входит оротовая кислота – природное вещество, участвующее в создании организмом генетического материала, включая ДНК. Он легко впитывается и не обладает сильным слабительным эффектом, характерным для других форм.

Ранние исследования предполагают, что это может способствовать здоровью сердца из-за уникальной роли оротовой кислоты в путях производства энергии в ткани вашего сердца и кровеносных сосудов.

Таким образом, он популярен среди спортсменов и любителей фитнеса, но также полезен для людей, страдающих сердечными заболеваниями.

Одно исследование на 79-ти участниках с тяжелой застойной сердечной недостаточностью продемонстрировало, что добавки оротата магния были значительно более эффективны для лечения симптоматики и выживания, чем плацебо.
 

Однако данная форма значительно дороже, чем другие добавки магния. Основываясь на имеющихся ограниченных данных, его преимущества не оправдывают его стоимость для многих людей. Оротат магния может укрепить здоровье сердца, улучшая выработку энергии в ткани сердца и кровеносных сосудов.

 

 

Стоит ли принимать добавки магния?

 

 

Если у вас нет нехватки магния в организме, никакие доказательства не позволяют предположить, что прием добавки обеспечит какую-либо ощутимую пользу.

 

Но если у вас диагностирован минеральный дефицит, получение этого минерала из натуральных продуктов будет самой лучшей и эффективной начальной стратегией. Магний присутствует в различных продуктах, а именно:

  • бобовые: черные бобы, эдамаме;
  • овощи: шпинат, капуста, авокадо;
  • орехи: миндаль, арахис, кешью;
  • цельное зерно: овсянка, цельная пшеница;
  • другие: темный шоколад.

 

Однако, если вашему организму не хватает магния из повседневных продуктов питания, возможно, стоит подумать о добавке.
 

Определенные группы населения могут подвергаться большему риску дефицита, включая пожилых людей и людей с диабетом 2-го типа, расстройствами пищеварения и алкогольной зависимостью.

 

 

Дозировка и возможные побочные эффекты

 

Средняя дозировка магния, рекомендуемая для приема в сутки, составляет 320 миллиграммов – для женщин и 420 миллиграммов – для мужчин.

Количества в разных составах добавок могут различаться, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Поскольку добавки не регулируются в определенных странах, в том числе на территории США, ищите продукты, протестированные независимыми компаниями и лабораториями, такими как USP, ConsumerLab или NSF International.
 

Добавки на основе магния, как правило, не несут никакой опасности здоровью для большинства людей. Как только вы достигнете адекватного уровня, организм будет выводить излишки через мочевой канал.


Однако определенные формы или чрезмерная дозировка может вызвать легкие симптомы, например, диарею или расстройство желудка.

Редким, но вполне реальным явлением выступает токсичность магния. Если у вас присутствует почечное заболевание или вы принимаете минерал в слишком больших дозах, вы можете подвергнуться большему риску. Признаки токсичности выражаются в тошноте, рвоте, диарее, мышечной слабости, нерегулярном дыхании, вялости и задержке мочи.

Всегда полезно проконсультироваться со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки в свой режим.
 

Большинству взрослых требуется 320–420 миллиграммов магния в сутки. Если вы питаетесь нерегулярно или ввиду обстоятельств не можете получать достаточно количество минерала, можете принимать специальные пищевые добавки. Они вполне безопасны, но лучше предварительно проконсультироваться со специалистом на счет их применения.

 

 

Частые вопросы

Есть ли риск избыточного потребления?

В случае магния, важно соблюдать баланс. Несмотря на его важность, избыточное потребление может привести к дискомфорту в желудочно-кишечном тракте и поносу. Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом нового приема любых добавок.

Могут ли добавки магния взаимодействовать с медикаментами?

Да, некоторые препараты могут взаимодействовать с добавками магния. К ним могут относиться антибиотики, мочегонные и препараты для лечения заболеваний сердца. Всегда сообщайте своему врачу о принимаемых вами добавках, чтобы избежать потенциальных осложнений.

Какие продукты богаты магнием?

Включение продуктов, богатых магнием, в ваш рацион - естественный способ увеличить его потребление. Некоторые отличные источники включают зеленые листья, орехи, семена и цельные зерна.

Сколько времени требуется для того, чтобы ощутить пользу от приема добавок магния?

Сроки ощущения пользы от приема добавок магния могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые могут заметить улучшение качества сна или мышечную функцию уже через несколько недель, в то время как другим может потребоваться больше времени.

Можно ли принимать добавки магния во время беременности?

Беременным женщинам рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом приема новых добавок, включая магний. Правильный пренатальный уход и питание необходимы как для матери, так и для развивающегося ребенка.

Существуют ли побочные эффекты при приеме добавок магния?

В целом, магний хорошо переносится организмом, но избыточное потребление может вызвать дискомфорт в желудке. Рекомендуется начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее при необходимости под наблюдением врача.

Так какой вид магния самый полезный и легкоусваиваемый?

Самый полезный и легкоусваиваемый вид магния - Магний Цитрат. Этот вид магния известен своей высокой биодоступностью, что означает, что организм легко усваивает его. Магний Цитрат поддерживает регуляцию перистальтики кишечника и способствует поддержанию нормального артериального давления, что делает его одним из наиболее эффективных вариантов для поддержания общего здоровья.

 

Заключение

 

Пользу магния сложно переоценить, ведь минерал играет жизненно важную роль в человеческом здоровье. При его пониженном уровне возникают многочисленные побочными эффектами, в том числе депрессия, заболевания сердечной мышцы и диабет.

Таким образом, вы можете рассмотреть пищевые добавки, если не можете через свой рацион с продуктами получать нужное количество вещества.

Существует множество форм, каждая из которых обладает особенными свойствами, даже помогает при запорах и изжоге. Если вы не уверены, какой из вариантов вам подходит, обратитесь за консультационной помощью к специалисту.
 

Статья Все про магний 

 

 

Статья обновлена 30 октября 2023 года

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

12 мая 2020 года