Recientemente, han aparecido muchos artículos sobre los beneficios del aceite de pescado y los ácidos Omega-3 para el cuerpo humano. Sin embargo, puede ser difícil para una persona común comprender esta cantidad de información: el proceso requiere mucho tiempo y esfuerzo.
Es difícil discutir la relevancia del tema, por lo que decidimos recopilar y analizar los materiales más interesantes para usted. Resaltaremos información útil y lo ayudaremos a comprender el problema de tomar suplementos nutricionales que contienen ácidos Omega-3. Así que empecemos en orden.
Cómo el aceite de pescado se convierte en un complejo Omega 3
- Inicialmente, el aceite de pescado, que se extrae de los cadáveres y el hígado de los peces de aguas profundas, es una mezcla de triglicéridos (esta es una molécula de glicerol en cuyos extremos se encuentran los ácidos grasos. Dado que tiene 3 extremos, es por eso que se llamaba triglicéridos). Conocemos dicho producto simplemente como "Aceite de pescado".
- Además, los AGPI omega 3 se obtienen del aceite de pescado. Con la ayuda del conocido alcohol etílico, los ácidos grasos se separan de la mezcla. El resultado es un éster etílico de un ácido graso. De esta forma, los ácidos Omega 3 se encapsulan con mayor frecuencia y se ofrecen en complejos. En este caso, la inscripción Ethyl Esters se puede encontrar en el embalaje.
- Dado que en forma de triglicéridos, los ácidos Omega 3 son absorbidos por el cuerpo un poco más eficientemente, algunos fabricantes de complejos premium, después de recibir el éster etílico de ácidos grasos, lo restauran nuevamente en forma de triglicéridos, es decir, como si devolvieran el forma natural Tal proceso aumenta el costo de los complejos Omega-3.
Omega-3 es muy importante!Se ha demostrado científicamente que los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud y tienen un efecto complejo en el cuerpo. El secreto principal de los AGPI Omega-3 son las grasas poliinsaturadas (saludables), que inhiben la formación de placas de colesterol y, en consecuencia, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Es importante que no se sinteticen en el cuerpo humano, sino que se consuman regularmente, por lo que deben provenir de fuentes externas, principalmente de los alimentos. |
Los beneficios de los ácidos grasos omega-3 en los sistemas del cuerpo:
- Efecto positivo en el corazón y los vasos sanguíneos: reduce el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, reduce el colesterol y la presión, en general, enfermedades cardiovasculares.
- Aumento de las funciones regeneradoras de la piel: la piel envejece más lentamente y se recupera mejor, se ve más joven y tonificada
- Proteger la piel del sol, reduciendo reacciones alérgicas y dermatitis.
- Apoyo conjunto: ralentización del proceso de destrucción del cartílago.
- Función antiinflamatoria de las articulaciones.
- Mejora de la actividad cerebral: un efecto positivo en la memoria y la atención, aumentando la eficiencia
- Apoyo al sistema inmunológico y circulatorio.
- Estimulación de la función reproductiva
- Reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares, reduciendo los síntomas de los ojos secos.
- Efecto positivo en el tratamiento de la depresión.
- Efecto positivo en el sistema nervioso.
Empecemos a elegir. Mirando los ácidos DHA y EPA
Hay muchos ácidos grasos omega 3 en la naturaleza, pero los más importantes para el cuerpo humano son los ácidos EPA y DHA (así se indican en los frascos con la composición), por lo tanto, al elegir un complejo activo, es necesario tomar en cuenta su contenido en este producto.
- EPA es ácido eicosapentaenoico y DHA o DHA es ácido docosahexaenoico. Se encuentran solo en pescados grasos, con mayor frecuencia en los cadáveres de sardinas, arenques, salmón y caballa.
- Los ácidos EPA y DHA forman parte de las membranas celulares, por lo que la salud de todo el organismo depende de su cantidad requerida.
| ! | Nuestros cuerpos contienen diferentes cantidades de ácidos omega-3. En los sistemas complejos, el contenido de ácidos útiles es mayor que en los simples. La mayoría de los ácidos DHA se encuentran en la materia gris del cerebro, la retina, los tejidos testiculares y la composición del esperma. Nuestro cerebro es un 30% de ácidos poliinsaturados. |
Ahora queda claro por qué al elegir los ácidos grasos Omega 3, es imperativo prestar atención a la cantidad de ácidos EPA y DHA.
Error popular:
Al comprar omega 3, la mayoría de las personas miran la cantidad total de aceite de pescado mientras miran la proporción de DHA a EPA. Muchas preparaciones contienen no más del 30% de ácidos útiles. Si compara diferentes productos con el mismo contenido de aceite de pescado, queda claro que tienen diferentes cantidades de DHA y EPA. Elija complejos que tengan al menos 180 mg de EPA y 120 mg de DHA por 1000 mg de aceite de pescado. Cuanto mayor sea el contenido de ácidos grasos, mayores serán los beneficios para la salud.
Por ejemplo:
En este ejemplo, puede ver que el contenido total de concentrado de aceite de pescado es de 2000 mg en 2 cápsulas (Tamaño de la porción: 2 cápsulas blandas). Entonces en 1 cápsula 1000 mg de aceite de pescado.
EPA y DPA beneficiosos por 2 cápsulas:
- EPA - 320 mg
- DPA-200 mg
En consecuencia, el contenido en 1 cápsula:
- EPA - 160 mg
- DPA-100 mg
Así es como se indica el contenido de ácidos grasos insaturados Omega 3 en el mundo moderno. Mire siempre su cantidad en el paquete. Si sus cantidades no están indicadas en el paquete, entonces el fabricante no quiere centrarse en esto, lo que significa que hay muy pocos.
En este caso, el ejemplo escogido no es el complejo Omega 3, sino el aceite de pescado, en el que también se indica el contenido de estos ácidos.
Resumir. Los contenidos más altos de ácidos EPA y DHA están ordenados en orden descendente:
- Complejos EPA + DHA (la mayoría)
- Complejos omega 3 (cantidad suficiente)
- Aceite de pescado (menos)
Omega 3 diario
En Estados Unidos no existen normas oficiales para el consumo de ácidos Omega-3, en algunos países se recomienda beber 300-500 mg DHA + EPA por día para la prevención. Para fines medicinales, la dosis se puede aumentar a 1-2,5 gramos. No se deben consumir más de 3 gramos de ácidos grasos. Los niños mayores de 2 años pueden tomar 250 mg de una mezcla de EPA y DHA al día.
Algunos expertos se basan en las normas de los países escandinavos y creen que la dosis de Omega-3 para niños debe ser el doble que la de un adulto (1100-1200 mg.).
Empecemos a elegir. Omega-3 vegetal o animal
Muchos creen erróneamente que los omega-3 de origen vegetal no son diferentes de los omega-3 de origen animal, pero en realidad no es así.
Plant Omega es ácido alfa-linolénico (ALA), que difiere en composición y se absorbe de una manera completamente diferente, dividiéndose en EPA y DHA después de ingresar al cuerpo.
Los estudios han demostrado que el 70 % del ALA no se puede convertir en el cuerpo en los EPA y DHA necesarios, por lo que incluso con un consumo suficiente de aceite de linaza, no se observa un efecto positivo.
Las moléculas de ALA (ALA) son inestables, se oxidan fácilmente bajo la influencia de la temperatura y otros factores externos (luz, aire). Para preservar las propiedades beneficiosas del aceite de linaza, debe almacenarse en el refrigerador en un recipiente oscuro por no más de un mes, mientras que debe asegurarse de que no se haya oxidado durante el transporte o almacenamiento en una tienda.
Animal Omega 3 es mejor
El pescado contiene EPA y DHA en su forma final y, por lo tanto, es la fuente preferida de estos ácidos. Se cree que al consumir pescado de mar azul 2-3 veces por semana, obtienes la porción necesaria de ácidos DHA y EPA.
Y luego están Omega 6 y Omega 9. ¿Por qué son ellas?
Además de los ácidos Omega-3, también hay Omega-6 y 9. En el cuerpo, se encuentran en cierto equilibrio entre sí, y la violación de este equilibrio conduce a fallas sistémicas en el cuerpo y a la aparición de enfermedades. . Esto se debe a que en los últimos años el consumo de Omega-6 y 9 en la dieta humana ha aumentado significativamente, mientras que el Omega-3 ha disminuido.
Como ya hemos dicho, el Omega-3 está compuesto por ácido EPA, que tiene un potente efecto antiinflamatorio y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, vasos sanguíneos, oncología y reumatismo, así como DHA, que es responsable de la salud y funcionamiento del cerebro.
- Los ácidos omega-6 también son necesarios para una vida plena y no son producidos por nuestro cuerpo. Los obtenemos de los alimentos, consumiendo aceites vegetales (maíz, sésamo, maní). Un exceso de Omega-6 provoca el desarrollo del proceso inflamatorio, por lo que es importante mantener un equilibrio.
- Los ácidos omega-9 prácticamente no son requeridos por nuestro cuerpo y vienen con aceites de girasol y de oliva, colza, almendras y aguacates. Al mismo tiempo, consumir omega-9 en lugar de grasas saturadas ayuda a reducir los niveles de colesterol, reducir el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón.
Resulta que los ácidos Omega 3 y Omega 6 tienen efectos opuestos (antiinflamatorios e inflamatorios) y el desplazamiento de sus cantidades entre sí provoca alteraciones.
Para la prevención, es mejor tomar Omega 3, y Omega 6 es suficiente para tomar de los alimentos. Luego, la proporción aumentará en Omega 3 en relación con Omega 6.
¿De qué pescado es la grasa?
La mejor opción es el pescado azul que vive en mares fríos, contiene la máxima cantidad de Omega-3. Por ejemplo, el pescado bajo en grasa como el bacalao contiene 12 veces menos omega-3 que la caballa del Atlántico, por lo que no aporta la porción necesaria de omega-3.
Curiosamente, el pescado capturado en el océano contiene más omega-3 que el mismo pescado criado en condiciones artificiales. La proporción de Omega-3 y 6 también es muy diferente, por lo que el pescado de piscifactoría no es adecuado para corregir el equilibrio entre estos ácidos.
Comer 3-4 raciones de pescado marino de calidad aceitosa por semana cubrirá la necesidad del cuerpo de ácidos beneficiosos, lo que es una buena prevención de muchas enfermedades. Sin embargo, es deseable consumir pescado noruego "salvaje" o salmón capturado en Alaska como alimento; esta es la fuente más limpia y útil de ácidos poliinsaturados.
Tomar ácidos grasos poliinsaturados omega en forma de suplementos nutricionales en las condiciones modernas es una forma más económica y segura de reponer los ácidos omega-3. Elige preparados a base de pescado azul de mar (sardinas o boquerones), tienen la máxima cantidad de ácidos grasos insaturados y la mínima cantidad de contaminantes.
| ! | Fabricados en EE. UU., los aceites de pescado se prueban en busca de 32 contaminantes para asegurar a los consumidores que el producto es seguro. Es preferible comprar aceites de pescado que hayan pasado pruebas internacionales de metales pesados y otros contaminantes. La información sobre esto generalmente se indica en la etiqueta o en el sitio web del fabricante. |
Momento útil. forma molecular
Hay dos formas principales de ácidos Omega-3 que se venden en nuestras farmacias: triglicéridos y éster etílico. Esta información es difícil de encontrar en el empaque, pero es importante conocer su existencia.
Los triglicéridos, una forma natural de ácidos Omega-3, incluido el aceite de pescado, se absorben mejor en el cuerpo. El aceite de pescado está siempre en forma de triglicéridos.
El éster etílico de ácidos grasos es una forma en la que los ácidos omega-3 se separan del resto de los componentes del aceite de pescado. De esta forma, los ácidos grasos se pueden purificar de las impurezas y concentrar. La ventaja de tales preparaciones es la limpieza a fondo, y la desventaja es algo menos digestibilidad.
Cabe señalar que todos los estudios sobre la eficacia y los beneficios de los ácidos Omega 3 se realizaron con ésteres etílicos de ácidos grasos. Sí, los triglicéridos se absorben mejor, pero a la larga, si tomas complejos omega-3 de forma regular, ¡el efecto es el mismo!
| ! | Realizó estudios científicos de la biodisponibilidad de fármacos de diferentes formas moleculares. Los triglicéridos llegan a los tejidos del cuerpo mucho más rápido y se consideran más efectivos a corto plazo. Los ésteres etílicos requieren de 8 a 12 semanas para que aparezca un efecto estable desde la recepción, de lo contrario, no son menos útiles y efectivos, pero al mismo tiempo mucho más económicos. |
Cápsulas o forma líquida
Los suplementos nutricionales de ácidos grasos poliinsaturados omega más vendidos son en forma de cápsula, esta es la opción más conveniente. La ventaja de las cápsulas es que son fáciles de tragar y no tienen sabor a pescado. El aceite de pescado está protegido de la exposición a la luz y al aire, y esto le permite mantener sus cualidades medicinales por más tiempo. La mayoría de los fabricantes ofrecen una cubierta especial que no se disuelve en el estómago, sino en los intestinos, lo que ayuda a evitar que los peces eructen.
La fuente más común de Omega-3 es el aceite de hígado de bacalao, y estos complejos generalmente se venden en forma líquida. El aceite de pescado se envasa en botellas de vidrio o plástico tintadas que deben conservarse en el refrigerador. El aceite de pescado líquido se oxida rápidamente y pierde sus propiedades curativas, por lo que el frasco no debe dejarse abierto. A menudo, los fabricantes protegen los aceites de pescado líquidos de la oxidación con un gas inerte. Para los niños, se produce aceite de pescado con sabor a frutas.
Los suplementos de omega-3 para niños han llegado recientemente en forma de cápsulas de gelatina con sabor a fruta, así como ositos de goma y otros animales divertidos. La ventaja de las gominolas en un tamaño pequeño, apto para bebés, y un sabor vivo que mata el sabor a pescado.
Efectos secundarios de tomar aceite de pescado
Si no es alérgico al pescado oa los mariscos, lo más probable es que no tenga ninguna reacción al aceite de pescado. Algunas personas pueden tener efectos secundarios por tomar aceite de pescado, pero esto no significa que sean alérgicas.
Sin embargo, el uso de grandes dosis de aceite de pescado, más de 5000 mg por día, puede tener consecuencias indeseables y dañar el cuerpo.
1. Nivel alto de azúcar en la sangre
Tomar altas dosis de ácidos grasos omega-3 puede estimular la producción de glucosa, lo que puede conducir a niveles elevados de azúcar en sangre, aunque la evidencia científica no es concluyente. Y algunos estudios muestran que las dosis diarias de hasta 3,9 gramos de EPA y 3,7 gramos de DHA, las dos formas principales de ácidos grasos omega-3, no afectan los niveles de azúcar en la sangre de las personas con diabetes tipo 2.
2. Sangrado por la nariz
Tomar grandes cantidades de aceite de pescado puede prevenir la formación de coágulos de sangre, lo que puede aumentar el riesgo de sangrado y causar síntomas como hemorragia nasal o sangrado de las encías. Un estudio en 56 personas encontró que la suplementación con 640 mg de aceite de pescado por día durante un período de cuatro semanas redujo la coagulación de la sangre en adultos sanos.
3. Presión arterial baja
La capacidad del aceite de pescado para reducir la presión arterial se ha documentado en varios estudios y, si bien estos efectos pueden ser beneficiosos para las personas con presión arterial alta, pueden causar problemas graves a las personas con presión arterial baja. Por lo tanto, si tiene un problema con la presión arterial, debe hablar con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar suplementos de omega-3.
4. Reflujo ácido
El aceite de pescado tiene un alto contenido de grasa y puede causar síntomas de reflujo ácido como eructos, náuseas, indigestión y acidez estomacal en algunas personas.
En este caso, es necesario reducir la dosis y repartirla en varias tomas a lo largo del día, así como tomar el suplemento después de las comidas, evitando su uso en ayunas.
Se considera seguro usar hasta 5000 mg de ácidos grasos omega-3 por día. Si tiene algún síntoma negativo, reduzca la ingesta de suplementos e intente obtener ácidos grasos omega-3 y fuentes alimenticias agregando alimentos que los contengan a su dieta todos los días.
Fuentes:
1. https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4223119/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8339414/
Fecha de publicación del artículo 27.06.2022
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Autor de reseñas y verificación de datos Artem Rusev, |
