Найбільш ефективні добавки для відновлення при травмах

Травми в спорті є досить поширеним явищем, особливо серед професійних спортсменів. Однак ніхто з них не хоче лікуватися довше встановленого лікарем часу, так як кожен втрачений день тренувань може привести до зниження результатів і ймовірності перемоги на змаганнях.

На щастя, сьогодні існує чимала кількість харчових добавок, що дозволяють прискорити процес відновлення після травми у спортсменів. У даній статті ми розглянемо найбільш ефективні з них.

Продукти з високим вмістом білка

Білок є основним будівельним матеріалом в людському тілі, який використовується для відновлення ряду тканин, в тому числі і м'язових.

У більшості випадків при отриманні травми під час тренувань пошкоджена частина тіла спортсмена ізолюється від фізичних навантажень для більш швидкого відновлення. Однак в такому випадку дана частина втрачає великі обсяги м'язової маси, що призводить до зниження силових показників.

Дослідники відзначають, що додавання в раціон продуктів з високим вмістом білка дозволяє мінімізувати втрату м'язової маси. Більш того, білкові дієти дозволяють знизити рівень запальних процесів і прискорити процес одужання.

Важливо також звернути увагу на те, що вживання білка у великих кількостях при проведенні перших тренувань після відновлення дозволяє набагато швидше відновити рівень колишніх силових показників.

Саме тому більшість лікарів рекомендує спортсменам для прискорення процесу відновлення при травмах включати в свій раціон такі продукти як м'ясо, риба, боби, насіння і горіхи.

При відновленні не менш важливо те, як все вищевказані продукти будуть розподілені протягом дня. Так, вченими було встановлено, що рівномірний розподіл багатого білком раціону на 4 рівноцінних прийому їжі дозволяє більш ефективно стимулювати відновлення м'язових волокон в порівнянні з нерівномірним розподілом їжі. Крім того, вживання білкових добавок безпосередньо перед сном дозволяє більш ефективно нарощувати м'язові обсяги.

Продукти багаті клітковиною

Відновлювальний процес як у спортсменів, так і у звичайних людей має на увазі часткову, а в деяких випадках і повну ізоляцію пошкодженої частини тіла, що призводить до її обмеженою рухливості. Наслідком даного процесу є утворення жирових відкладень навколо пошкодженої ділянки, уникнути якого можливо, знизивши обсяг споживаних калорій.

Одним з найбільш ефективних способів зниження обсягу калорій є включення в раціон продуктів з високим вмістом клітковини, які в поєднанні з білковою їжею дозволять повністю усунути почуття голоду. Це пов'язано з тим, що клітковина, що міститься в таких продуктах як овочі, фрукти, бобові та злаки, дозволяє забезпечити відчуття ситості після вживання їжі.

Важливо відзначити, що крім цього ефекту продукти з високим вмістом клітковини здатні забезпечити людський організм рядом додаткових мікроелементів, включаючи цинк, магній і вітамін C, які також здатні прискорити процес відновлення.

При включенні подібних продуктів в раціон важливо пам'ятати, що надмірне обмеження кількості калорій може негативно позначитися на здоров'ї. Це пов'язано з тим, що недолік калорій не тільки сповільнює процес регенерації тканин, а й призводить до зниження обсягів м'язової маси.

На підставі всього вищезазначеного фахівці рекомендують під час процесу відновлення з метою його прискорення звертати більше уваги нема на зниження обсягу споживаних калорій, а на підтримку нормальної ваги.

Овочі та фрукти, що містять вітамін С

Вітамін С використовується людським організмом для генерації колагену, що зміцнює кістки, м'язові волокна, сухожилля і шкіру. Грунтуючись на цьому, вчені зробили висновок, що вживання даного вітаміну в період після отримання травми дозволяє прискорити процес відновлення. Крім цього, вітамін C вважається сильним антиоксидантом, що дозволяє знизити рівень запалення і прискорити процес відновлення.

Станом на сьогоднішній день, цей вітамін вважається одним з найдоступніших елементів. Він міститься в цитрусових, жовтому і червоному перці, ківі, листової зелені, помідорах, брокколі, манго і ягодах.

Незважаючи на всі вищевказані заяви про користь вітаміну C, вченим не вдалося встановити, чи здатне включення в раціон цього елемента прискорити процес відновлення у осіб, в організмі яких міститься достатня кількість цієї речовини.

Тим, хто не може отримати достатній обсяг вітаміну C при вживанні натуральних продуктів, фахівці рекомендують використовувати спеціалізовані харчові добавки.

Жирні кислоти Омега-3

При отриманні травми в пошкодженій області виникає запальний процес, який необхідний для подальшого загоєння. Однак, якщо запалення спостерігається протягом тривалого періоду, воно здатне уповільнити відновлення пошкодженої частини тіла. До числа найбільш ефективних способів усунення запалення в пошкодженій області є включення в раціон Омега-3 жирних кислот. Вищевказані кислоти містяться в таких продуктах як волоські горіхи, жирна риба, а також насіння льону та Чіа.

Важливо відзначити, що знизити рівень запалення також можна, знизивши обсяг споживання Омега-6 жирних кислот, які містяться в соняшниковій, рапсовій, соєвому і кукурудзяній олії. Дана рекомендація пов'язана з тим, що великий обсяг Омега-6 жирних кислот в організмі сприяє розвитку запальних процесів, особливо за умови низького рівня споживання Омега-3.

Згідно з результатами одного з досліджень, вживання Омега-3 також може стимулювати вироблення білка, що знижує запальні процеси і прискорює процес відновлення м'язових волокон.

Незважаючи на всі корисні властивості даних жирних кислот, їх надмірне споживання може призвести до погіршення процесу відновлення м'язової маси. Саме тому лікарі рекомендують більше звертати увагу на натуральні продукти з високим вмістом цієї речовини, а не на харчові добавки.

Продукти яки містять цинк

Цинк є одним з найважливіших речовин для людського організму, він входить до складу більшості білків і використовується для прискорення загоєння ран і відновлення тканин. За результатами досліджень, дефіцит цинку може стати причиною низької швидкості загоєння ран.

У зв'язку з цим для прискорення процесу відновлення при травмах в раціон рекомендується включати продукти з високим вмістом цинку, до числа яких відносяться:

• риба;
• морепродукти;
• бобові;
• горіхи;
• насіння;
• м'ясо.

У деяких людей може виникнути бажання замінити всі вищезгадані продукти на спеціалізовані добавки. Однак в такому випадку слід враховувати, що цинк здатний контактувати з міддю в людському організмі і знижувати її обсяги. Таким чином, надлишок цинку, який можуть викликати добавки, може стати причиною дефіциту міді.

Також важливо враховувати той факт, що при наявності нормального рівня цинку в крові вживання даної речовини не дозволить прискорити загоєння ран і відновлення тканин.

Продукти з високим вмістом кальцію і вітамін D

Кальцій належить до найбільш значущих мікроелементів для людського тіла, так як він забезпечує міцність зубів і кісток, а також використовується для передачі нервових імпульсів. Саме тому дуже важливо підтримувати нормальний рівень даної речовини в крові і стежити за його рівнем в період відновлення при різних травмах.

Серед продуктів з найвищим вмістом кальцію фахівці виділяють молочні продукти, сардини, листову зелень, брокколі, мигдаль, рослинне молоко і морські водорості.

Не менш важливим елементом при відновленні є вітамін D, який сприяє кращому засвоєнню кальцію, тим самим прискорюючи процес загоєння при пошкодженні кісток. Ученими також було встановлено, що цей «сонячний вітамін» прискорює відновлення сил після перенесених операцій.

Список продуктів, що містять вітамін D, дуже обмежений, проте варто пам'ятати, що людський організм здатний самостійно виробляти цю речовину при впливі на шкіру сонячних променів. Тим же, хто проживе в північних регіонах і знаходиться мало часу на відкритому повітрі, рекомендується включати в свій раціон добавки вітаміну D.

Креатин

Креатин є речовина, що дозволяє людському організму виробляти великі обсяги енергії для виконання вправ з великими вагами або високою інтенсивністю. Цей елемент виробляється в людському організмі самостійно в обсязі до 1-го грама в добу, проте його також можна отримати і з продуктів харчування, такі як риба і м'ясо.

За останні кілька років креатин став однією з найпопулярніших добавок, що дозволяють підвищити рівень продуктивності в тих чи інших видах спорту. Однак в недавньому часі було встановлено, що ця речовина також дозволяє прискорити процес відновлення при отриманні травм.

Так, в рамках одного з досліджень було встановлено, що вживання креатину дозволяє прискорити процес набору м'язової маси в період відновлення після отриманої травми в кілька разів. Крім цього, вченим вдалося з'ясувати, що вживання креатину в період ізоляції пошкодженої частини дозволяє скоротити рівень втрати м'язової маси. Однак останні результати підтвердилися не всіма дослідженнями. Під час вищевказаних досліджень спортсменам включали в раціон 20 грамів креатину в добу, які поділялися на 4 прийоми.

Незважаючи на те, що сьогодні ефективність креатину як засобу для прискорення процесу відновлення була підтверджена лише деякими дослідженнями, добавку можна використовувати в даній сфері, так як вона є абсолютно безпечною для організму.

Глюкозамін

Глюкозамін є натуральним речовиною, що містяться в людському тілі. Воно має форму рідини, яка використовується для забезпечення захисту хрящів, суглобів і зв'язок від руйнування. Ця речовина виробляється в людському організмі природним способом, проте його рівень можна підвищити за допомогою спеціалізованих добавок, вироблених з ферментованої кукурудзи або раковин молюсків.

За даними деяких досліджень, вживання добавок глюкозаміну дозволяє знизити рівень больових відчуттів при артриті. Інша ж дослідження показало, що вживання від 1-го до 3-х грамів цієї речовини дозволяє знизити швидкість зносу суглобів у абсолютно здорових людей.

Ще одне дослідження продемонструвало, що включення в раціон добавок глюкозаміну дозволяє прискорити процес зрощення кісток після переломів.

На основі всього вищезазначеного вчені заявили, що дана речовина може використовуватися для зниження больових відчуттів при артриті і прискорення процесу зрощення кісток після переломів.

Важливо враховувати, що вживання глюкозаміну протипоказано особам з підвищеним рівнем кров'яного тиску, людям, що страждають від діабету, жінкам в період вагітності, а також тим, у кого алергія на йод і морепродукти.

Інші продукти, що дозволяють прискорити зрощення кісток

Крім отримання необхідного обсягу кальцію і вітаміну D процес зрощення кісток може бути прискорений за рахунок включення в раціон наступних елементів:

• магній - сприяє зміцненню кісткової тканини (міститься в горіхах, шкірці картоплі, бобових і молочних продуктах);
• кремній - використовується організмом на ранніх стадіях формування кісткової тканини (міститься в крупах, моркви, стручкової квасолі);
• вітаміни K1 і K2 - використовуються для направлення кальцію в кістки (містяться в м'ясі, яйцях, чорносливі, листової зелені, молочних продуктах);
• бор - підсилює дію вітаміну D і затримує кальцій і магній в кістковій тканині (міститься в чорносливі);
• инозитол - покращує засвоєння кальцію (міститься в грейпфруті, чорносливі і апельсині);
• аргінін - прискорює загоєння переломів (міститься в молочних продуктах, м'ясі, вівсянці, горіхах і морепродуктах).

Всі вищевказані речовини необхідно споживати для прискорення процесу загоєння кісток при переломах.

Висновок

Під час відновного процесу після отримання травми використовується безліч різних речовин. Незважаючи на те, що людина не може вплинути на деякі з них, він може включити в свій раціон поживні речовини, необхідні для прискорення процесу загоєння.

Додавання в раціон добавок і продуктів, зазначених у цій статті, дозволить значно прискорити процес загоєння пошкоджених частин тіла і відновлення нормальної фізичної активності.

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 29 квітня 2019 року