На більшості сайтів, присвячених темі фітнесу, вказується, що кращий спосіб відновлення м'язів після тренування - це якісне харчування і здоровий сон. І це дійсно так, адже жоден інший метод, спрямований на відновлення м'язових волокон, не здатний заповнити дефіцит поживних речовин і усунути недолік сну.
За заявою більшості любителів спорту, для поліпшення результату тренувань, крім усього зазначеного вище, також важливо використовувати харчові добавки. Однак, незважаючи на те, що вони дійсно мають корисними властивостями, їх застосування не матиме ніякого ефекту без дотримання перших двох рекомендацій.
Далі в статті ми розглянемо 15 рекомендацій, що дозволяють прискорити процес відновлення м'язів, ефективність яких була доведена в результаті проведення досліджень. Вони дозволять вам правильно скласти свою програму тренувань і досягти великого успіху.
Що включають рекомендації
Щоб максимально спростити розуміння процесів відновлення і домогтися високої ефективності, розділимо поради на кілька категорій:
Щоб визначити найбільш ефективний метод відновлення, слід врахувати спортивні цілі і рівень фізичної підготовки. Це пов'язано з тим, що деякі способи, такі як контрастний душ, можуть прискорити відновлення лише у підготовлених атлетів. |
Харчування
Використання білка після тренування
Під час тренувального процесу білки, які є однією з головних складових м'язових волокон, пошкоджуються. Включення в раціон даних з'єднань після тренування може забезпечити організм додатковою кількістю протеїну і прискорити процес відновлення пошкоджених м'язових волокон.
Згідно з результатами досліджень, для росту м'язів і прискорення відновних процесів слід вживати від 20-ти до 40 грамів білка. Однак цей обсяг індивідуальний і повинен розраховуватися на підставі співвідношення 0,4 грама білка на один кілограм власної ваги.
Вживання протеїну перед тренуванням
Використання продуктів з високим вмістом білка або протеїну безпосередньо перед початком тренувального процесу сприяє прискоренню синтезу м'язового білка. При цьому оптимальна кількість даного мікроелемента таке ж, як і в першому випадку.
Споживання вуглеводів після завершення тренування
М'язові волокна здатні накопичувати вуглеводи у вигляді речовини під назвою глікоген, яке потім використовується для виробництва енергії. Найбільш високий його витрата спостерігається при виконанні важких або тривалих фізичних навантажень. В результаті це призводить до необхідності поповнення глікогену. Для цього Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує споживати 1,2 грама вуглеводів на один кілограм маси тіла, паралельно зробивши основний акцент на речовинах з глікемічним індексом 70. До їх числа відносяться:
- картопля;
- рис;
- цукор.
Дотримання збалансованої дієти
Дотримання збалансованої дієти дозволить повністю виключити ймовірність виникнення дефіциту поживних речовин, який уповільнює швидкість відновлення м'язів після тренувань. Даний раціон має на увазі:
- зведення до мінімуму споживання висококалорійних продуктів;
- вживання великої кількості фруктів і овочів;
- отримання в добу не менше 1,4 грама і не більше 1,8 грама білка на один кілограм власної ваги.
Напої
Регулярна гідратація організму
Зневоднення здатне уповільнити процес відновлення м'язових волокон. Тому дуже важливо вживати достатню кількість води, особливо при заняттях спортом в спекотні дні. Згідно із заявою фахівців з Американського коледжу спортивної медицини, для підтримки функцій організму людина повинна споживати від 570-ти до 720-ти мілілітрів води на кожен кілограм ваги, втрачений під час тренування.
Вживання вишневого соку
Вчені з'ясували, що вживання натурального вишневого соку без додавання цукру після тренувального процесу знижує рівень запалень, тим самим зменшуючи пошкодження м'язів і больові відчуття. Однак, щоб повністю зрозуміти вплив даного продукту на швидкість відновлення м'язових волокон, потрібні додаткові дослідження. Незважаючи на це, фахівці рекомендують випивати близько 480-ти грамів чистого вишневого соку на добу.
Харчові добавки
Креатину моногідрат
Креатин вважається найпопулярнішою і в той же час найбільш вивченої харчовою добавкою для спортсменів. За результатами досліджень, додавання його в раціон сприяє підвищенню показників сили і витривалості при роботі з важкими вагами.
Однак в недавньому часі дослідники з'ясували, що креатину моногідрат, крім іншого, прискорює відновлення м'язів, одночасно з цим знижуючи рівень запалень і ушкоджень. Крім того, він дозволяє прискорити процес накопичення глікогену в м'язових волокнах.
Протеїн
Найефективнішим методом збільшення кількості білка в раціоні є включення сироваткового протеїну. Він містить безліч незамінних амінокислот, а також забезпечує прискорення процесу регенерації тканин.
Зміна способу життя
Якісний сон
Сон забезпечує достатню кількість часу для м'язового відновлення. Як заявляють дослідники, професійні спортсмени потребують більш тривалому снові, ніж інші. Для цієї категорії осіб тривалість сну повинна складати не менше 10-ти годин.
| ! |
Численні експерименти показали, що відсутність сну уповільнює швидкість відновлення м'язів, паралельно порушуючи реакцію організму на запальні процеси. Крім того, порушення сну також може впливати на зменшення вироблення гормонів, що забезпечують зростання м'язових волокон. |
Масаж
Професійні спортсмени в обов'язковому порядку включають в свою тренувальну програму масажу. Це дозволяє своєчасно знизити больові відчуття і прискорити відновлення м'язів.
| ! |
Аналіз досліджень, проведених в 2020-му році, показав, що масаж підвищує еластичність м'язів і знижує больові відчуття під час відновлення. Це дозволяє більш ефективно проводити тренування і домагатися високих результатів. |
Використання компресійної білизни
У сучасному світі використання компресійної білизни серед спортсменів стало звичайним явищем. Сьогодні існує кілька досліджень, спрямованих на вивчення впливу цього одягу на швидкість відновлення м'язових тканин. Всі вони демонструють, що компресійну білизну зменшує кількість часу, необхідного для відновлення м'язових волокон.
Відвідування контрастного душу
Терапія за допомогою контрастного душу має на увазі чергування теплої і холодної води. Ця зміна температурного режиму призводить до почергового звуження і розширення кровоносних судин, а також стимулює роботу серцевого м'яза.
| ! |
Дослідження показують, що застосування відповідної терапії знижує больові відчуття в період відновлення. Однак вчені вказують, що даний метод забезпечує подібний результат виключно у спортсменів з високим показником фізичної підготовки. |
Кріотерапія
Процедура під назвою кріотерапія має на увазі вплив на тіло людини екстремально низьких температур протягом декількох хвилин. Цей метод сприяє прискоренню відновлення за рахунок зниження м'язової втоми і усунення больових відчуттів.
Речі, які бажано уникати
Алкоголь
Вживання алкогольних напоїв негативно відбивається на стані здоров'я і роботі багатьох систем організму. В результаті проведення численних досліджень вчені виявили, що алкоголь уповільнює процес накопичення глікогену в м'язових волокнах, що робить негативний вплив на показники сили і витривалості. Крім іншого, алкогольні напої здатні сповільнювати процес синтезу білка в м'язах, що призводить до уповільнення процесу їх відновлення.
Куріння
Така згубна звичка як куріння негативно впливає на роботу опорно-рухового апарату. Крім того, даний процес призводить до збільшення ризику отримання м'язових травм, розвитку захворювань суглобів і переломів.
Скільки триває відновлення м'язів?
Час, який потрібен м'язових волокон для повного відновлення після інтенсивного тренування, безпосередньо залежить від рівня фізичної підготовки і навантаження. Це пов'язано з тим, що дані фактори визначають, наскільки та чи інша фізична активність втомлює для тіла.
Як правило, після легкої тренування процес відновлення м'язів не перевищує 24 години, в той час як після складної для повного відновлення може знадобитися від 2-х до 3-х днів. Якщо важка тренування на додачу до всього була ще й інтенсивної, то для даного процесу може знадобитися ще більше часу.
Також варто враховувати, що на швидкість регенерації тканин впливають і інші фактори, такі як:
- якість сну;
- раціон;
- рівень стресу;
- кількість задіяних м'язових груп у вправі.
| ! |
Важливо звернути увагу, що після тренувального процесу організм повинен отримувати достатньо часу для відновлення. Це пов'язано з тим, що під час роботи з обтяженнями або власною вагою м'язові волокна травмуються, в результаті чого утворюються крихітні розриви, для регенерації яких потрібен час. |
Крім іншого, організму потрібен час для виведення молочної кислоти, що утворюється в результаті виконання вправ з високою інтенсивністю, що призводять до стомлення м'язів. Якщо не врахувати цей фактор, ви збільшите ймовірність отримання серйозної травми під час наступного відвідування тренажерного залу.
Як знизити ймовірність травм під час відновлення м'язів?
Найзначнішим пунктом кожної тренувальної програми є поступове збільшення робочих ваг або інтенсивності вправ з плином часу. Якщо стрімко збільшувати темп тренувань або масу обтяжень, підвищується ризик отримання травм або буде досягнутий ефект перетренованості.
Незважаючи на це, коли справа доходить до самих тренувань, думки тренерів поділяються. Більшість з них впевнено, що тренування повинна закінчуватися при сильному стомленні, але не в змозі знемоги.
Професійні спортсмени при складанні своїх тренувальних програм прагнуть попередньо визначити, в якому віці або в який час можна тренуватися з максимальною інтенсивністю. Якщо ж ви не належите до них, то потрібно скласти програму, в якій будуть чергуватися навантаження на різні групи м'язів при тренуваннях. Це один з найефективніших способів скорочення тривалості періоду відновлення м'язових волокон.
|
За умови відвідування тренажерного залу не більше 3-х разів на тиждень можна скласти програму, що дозволяє забезпечити тривалий період відпочинку для повноцінного відновлення всіх м'язових волокон. Вона виглядає наступним чином:
|
Спортсмени, які займаються певним видом спорту, такі як спринтери, тренують одну групу м'язів кожен день. Однак їх тренування також мають на увазі певну систематичність і використання часу для відпочинку. Так, для максимально ефективного відновлення вони чергують дні з високою і низькою інтенсивністю фізичних навантажень.
Що буде, якщо м'язи не встигнуть відновитися?
Якщо не надавати м'язам достатньо часу для відновлення, підвищується ймовірність отримання травм. Крім того, регулярний стрес, якому піддаються м'язові волокна, може призводити до утворення мікротравм, що викликають запалення і хворобливі відчуття. При цьому їх накопичення може призвести до розтягування, а в деяких випадках навіть до розриву м'язів.
Згідно із заявою лікарів, розтягування м'язових волокон можуть викликати різні неприємні відчуття у вигляді невеликого дискомфорту. У той же час розриви призводять до сильних больових відчуттів і вимагають для відновлення м'язів хірургічного втручання.
| ! |
Як відзначають фахівці, якщо м'язи не відновлюються повною мірою, людина може помітити з плином часу погіршення спортивних результатів. Тому для прогресу і досягнення високих показників в обраному напрямку дуже важливо відпочивати та вживати всіх можливих заходів для прискорення процесу відновлення. |
Висновок
Відсутність тривалого відпочинку після тренування підвищує ймовірність отримання травм, які можуть бути як легкими, так і дуже серйозними. Щоб цього не сталося, важливо стежити за станом своїх м'язів. Якщо у вас відсутній прогрес або присутній постійний дискомфорт в рухах, слід звернути увагу на процес відновлення і збільшити його тривалість.
Незважаючи на рівень фізичної підготовки і вид спорту, яким захоплюється людина, кращими способами відновлення м'язів є якісне харчування і здоровий сон. Без них використання інших методів буде абсолютно марним.
Джерела:
- Al-Bashaireh AM, et al. (2018). The effect of tobacco smoking on musculoskeletal health: A systematic review. DOI:
10.1155/2018/4184190 - Aragon AA, et al. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? DOI:
10.1186/1550-2783-10-5 - Bieuzen F, et al. (2013). Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis. DOI:
10.1371/journal.pone.0062356 - Dáttilo M, et al. (2020). Effects of sleep deprivation on acute skeletal muscle recovery after exercise. DOI:
10.1249/MSS.0000000000002137 - ports massage on performance and recovery: A systematic review and meta-analysis. DOI:Davis HL, et al. (2020). Effect of s
10.1136/bmjsem-2019-000614
 |
Автор огляду Ірина Сідорова, 04 березня 2021 року
|
