Медитативні прогулянки - користь і основні особливості

Медитативні прогулянки з'явилися вперше в буддизмі. Вони можуть використовуватися для пізнання себе і вирішення внутрішніх проблем. При цьому вчені відзначають, що даний процес має безліч переваг. Регулярно виконуючи цю процедуру, то вона може досягти впевненості в собі і своїх силах, відчути безтурботність і досягти психологічного балансу. Подібні медитації також зможуть допомогти розібратися в своєму оточенні, навчитися розпізнавати потреби організму і впорядкувати думки.

Що потрібно знати про медитативних прогулянках

Більшість медитаційних прогулянок на увазі ходьбу по колу, по прямій, по певним відрізкам, а також пересування в садових лабіринтах. Також допускається звичайне пересування вулицями міста на велику відстань.

Ходьба під час медитації повинна бути досить повільним. Однак швидкість руху людини може змінюватися в залежності від використовуваної техніки. У деяких випадках для досягнення більш високого ефекту ходьба використовується в поєднанні з традиційними методами медитації.

Найпоширенішими техніками медитативної прогулянки, яка також відома як усвідомлена ходьба, є:

• Кінхін;
• тхеравада;
• Віпассана.

Кожна з описаних вище технік може виконуватися за аналогією з традиційними методами медитації. Для цього достатньо подумки розбити кожен крок на 6 складових і повільно прогулюватися, концентруючи увагу на кожному русі. При необхідності даний процес можна поєднувати з мантрою або дихальними техніками.

Основні переваги медитативних прогулянок

Розглянемо основні переваги, які забезпечує щоденна медитація при ходьбі.

Поліпшення кровотоку

Медитативні прогулянки часто проводяться людьми, які з тих чи інших причин проводять багато часу сидячи. Даний процес забезпечує поліпшення кровообігу і збільшення рівня припливу крові до ніг. У більшості випадків це запобігає різні застої.

Як відзначають вчені, даний усвідомлена ходьба також сприяє збільшенню обсягів вироблення енергії і покращує самопочуття, що дуже корисно для офісних працівників.

Поліпшення процесу травлення

Ходьба після прийому їжі вважається одним з найефективніших способів поліпшення роботи шлунка. Даний прийом часто рекомендується лікарями особам, які відчувають важкість у шлунку після обіду або вечері. Це пов'язано з тим, що рух прискорює процес проходження продуктів харчування через шлунково-кишкового тракту, що також запобігає утворенню запорів.

Зниження рівня занепокоєння

Для тих, хто бажає позбавитися від стресу, рекомендується практикувати медитацію для початківців до початку і після завершення прогулянки. Згідно дослідним даними 2017 го року, виконання дихальних вправ і концентрація на власному серцебитті після пробіжок, ходьби і тренувань дозволяє усунути почуття тривоги.

Найбільш високі результати при зниженні рівня стресу спостерігалися у осіб, які медитували після ходьби і тренувалися після медитації. При цьому тривалість кожного сеансу медитації становила приблизно 10 хвилин.

Нормалізація рівня цукру в крові

Проведене в 2016-му році дослідження показало, що медитативні прогулянки нормалізують рівень цукру в крові у людей, які страждають від діабету 2-го типу, за рахунок поліпшення кровообігу.

Учасники експерименту здійснювали прогулянки тривалістю 30 хвилин 3 рази в тиждень протягом 4-х місяців. При цьому група, яка використовувала буддистські методи медитації, домоглася більш високих результатів в порівнянні з людьми, які просто гуляли по вулиці.

Усунення симптомів депресії

У літньому віці лікарі рекомендують вести активний спосіб життя. Регулярне виконання фізичних вправ дозволяє не тільки поліпшити м'язовий тонус, але і настрій.

Згідно з результатами досліджень, проведених в 2014-му році, буддистська медитація при ходьбі дозволила усунути симптоми депресії у осіб похилого віку, а також домогтися нормалізації рівня кров'яного тиску.
поліпшення самопочуття

Для поліпшення самопочуття рекомендується здійснювати прогулянки по парках, садах і місцях, де росте багато дерев. Медитація в подібних місцях також дозволить зануритися в себе і досягти внутрішньої рівноваги.

Медитативні прогулянки в лісах часто практикуються на території Японії. За заявою жителів даної країни, медитація серед живих рослин забезпечує розслаблення і покращує роботу мозку. Відповідний результат був підтверджений дослідженнями в 2018-му році. При цьому для досягнення бажаного ефекту було достатньо здійснити медитативну прогулянку тривалістю всього 15 хвилин.

Поліпшення сну

Щоб поліпшити стан організму, не обов'язково виконувати високоінтенсивні вправи. Дослідження, що проводяться в минулому році, показали, що регулярна медитативна ходьба також здатна забезпечувати необхідний рівень фізичних навантажень і покращувати якість сну.

Більш того, аналіз експериментів продемонстрував, що цей метод медитації знижує напруга в м'язових волокнах і знижує рівень стресу. Все це мінімізує рівень навантаження на мозок і забезпечує більш швидке занурення в сон, а також перешкоджає порушення фаз сну.

Поліпшення якості вправ

Усвідомлення занять фітнесом і їх аналіз дозволяє підвищити якість вправ, домогтися більш високих результатів і забезпечити отримання задоволення від цього процесу. Проведене в 2018-му році дослідження підтвердило це, показавши, що прослуховування мантр перед тренуванням і під час її проведення дозволяє зробити заняття більш приємним для спортсменів.

Натхнення для творчості

Постійне проведення медитацій забезпечує ясність думки, дозволяє зосередитися на шаблонах мислення і розробити нові творчі підходи до того чи іншого процесу.

Дослідження, що проводяться в 2015-му році, продемонстрували, що медитативні прогулянки дозволяють поліпшити творче мислення і підвищити рівень уваги. При цьому найбільш високі результати були відзначені у людей, що займалися вивченням різного творчості.

Поліпшення балансу

У минулому році вчені з'ясували, що медитативні прогулянки дозволяють досягти балансу у людей похилого віку при ходьбі. Це проявилося у вигляді поліпшення роботи гомілковостопного суглоба і координації.

Вчені пов'язують це з тим, що учасники експерименту під час пересування акцентували свою увагу на рухах ніг і становищі кісточок.

Як зробити медитативну прогулянку частиною свого дня

Традиційні методи медитації

Медитативна ходьба часто використовується в поєднанні з традиційними методами медитації. Вони дозволяють аналізувати все, що відбувається на вулиці і досягати більш високих результатів при здійсненні прогулянок.

Уповільнення темпу життя і для чого це потрібно

У більшості випадків, коли потік думок людини досить швидкий, збільшується і темп життя, що часто призводить до виникнення нестачі часу.

Щоб цього не відбувалося, слід проводити медитації, акцентуючи увагу на диханні і серцебитті. Намагаючись уповільнити їх, людина зможе домогтися стану стабільності і уповільнити сприйняття часу, тим самим надавши собі додатковий час для роздумів.

Як добитися найвищих результатів

Щоб отримати максимальний ефект, рекомендується обговорити медитативну ходьбу з наставником, терапевтом або друзями, які поділяють ваше захоплення. Крім цього, щотижня потрібно стежити за своїм прогресом в обраній сфері, наявністю нових ідей і робити відповідні замітки в щоденнику.

ДЖЕРЕЛА

• Chatutain A, et al. (2019). Walking meditation promotes ankle proprioception and balance performance among elderly women. DOI:
  10.1016/j.jbmt.2018.09.152
• Cox AE, et al. (2018). Mindfulness and affective responses to treadmill walking in individuals with low intrinsic motivation to exercise.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5841682/
• Edwards MK, et al. (2018). Differential experimental effects of a short bout of walking, meditation, or combination of walking and meditation on state anxiety among young adults. DOI:
  10.1177/0890117117744913

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 28 липня 2020 року