Найефективніші предтреніровочную добавки для спортсменів

Часто люди, які приходять в спортивні клуби, відчувають нестачу енергії, що знижує їх рівень активності під час тренування. Дана проблема є дуже поширеною. Саме тому в останні роки почали набирати популярність різні харчові добавки, що дозволяють підвищити рівень енергії перед тренуванням.

Сьогодні споживачеві представлений широкий вибір добавок, кожна з яких має індивідуальний склад і унікальне вплив на людський організм. Так, одні інгредієнти, що входять до складу суміші, здатні підвищити рівень силових показників, а інші - витривалість. Таким чином, кожна з добавок матиме більшу або меншу ефективність в залежності від типу виконуваних навантажень. Саме тому для визначення найбільш ефективної добавки необхідно визначити типи вправ, які буде виконувати відвідувач спортивного клубу.

У цій статті ми розглянемо сім основних інгредієнтів, що містяться в предтреніровочних добавках, і їх вплив на організм спортсмена.

Креатин

Креатин є речовина, що міститься в людському тілі, обсяг якого може збільшуватися за рахунок вживання спеціалізованих харчових добавок. Згідно із заявою дослідників, добавки з високим вмістом цієї речовини найбільш ефективно підвищують силові показники спортсменів.

В результаті проведення ряду експериментів було встановлено, що вживання креатину перед початком тренування дозволяє збільшити рівень силових показників, працездатності і обсяги м'язової маси без негативного впливу на людський організм. На підставі аналізу ряду результатів досліджень, вчені встановили, що вживання однойменної добавки перед початком тренування дозволяє підвищити ефективність тренування з використанням обтяжень на 5-10 відсотків.

Подібний ефект обумовлений тим, що дана речовина бере безпосередню участь в процесі вироблення енергії, що дозволяє піднімати більші ваги, що сприяє прискоренню процесу набору м'язової маси. Саме тому вчені вважають креатин найкращою добавкою для нарощування м'язів.

Фахівці рекомендують починати вживання даної речовини з дози, що дорівнює 20-ти грамам на добу, яка умовно розділена на кілька прийомів. Через деякий час дозування рекомендується знизити до підтримують обсягів - від 3-х до 5-ти грамів в день.

Кофеїн

Кофеїн є натуральним природним елементом, який міститься в чаї, шоколаді, кави та інших продуктах. Дана речовина впливає на деякі ділянки головного мозку, тим самим підвищуючи рівень бадьорості і знижуючи рівень втоми. Нерідко кофеїн використовується в якості інгредієнта для створення харчових добавок для спортсменів.

Відповідно до результатів досліджень даних, ця речовина здатна підвищити рівень енергії, що виробляється на короткий проміжок часу. При цьому деякі дослідження показують, що кофеїн також здатний підвищувати рівень витривалості у спортсменів, які займаються бігом або їздою на велосипеді.

На думку фахівців, рекомендований обсяг вживання кофеїну для ефективного збільшення силових показників і витривалості становить від 3-х до 6-ти мг на один кілограм маси тіла. Таким чином, для осіб з масою тіла в 68 кілограмів рекомендований добовий обсяг споживання кофеїну становитиме від 200 до 400 мг.

Вчені припускають, що вищевказаний обсяг є абсолютно безпечним. Однак вживання від 20-ти до 40 мг кофеїну на один кілограм маси тіла здатне викликати деякі побічні ефекти, такі як:

• підвищене потовиділення;
• блювоту;
• тремор;
• запаморочення.

Крім усього вищевказаного, вживання кофеїну може викликати короткочасне занепокоєння, підвищення рівня кров'яного тиску, а також порушення серцевого ритму.

У зв'язку з тим, що організм кожної людини має індивідуальну реакцію на кофеїн, вживання цієї речовини рекомендується починати з невеликих обсягів. Варто відзначити, що дана речовина слід вживати в світлий час доби, так як воно здатне стати причиною безсоння.

Кофеїн споживається багатьма людьми по всьому світу. Він безпечний при помірних дозах і може поліпшити різні аспекти виконання вправ, включаючи вихідну потужність і продуктивність під час змагань на довгі дистанції або командних видів спорту.

Бета-аланін

Амінокислота бета-аланін використовується організмом для зниження рівня втоми. Дана речовина дозволяє знизити вплив молочної кислоти, що накопичується в м'язових волокнах в процесі виконання інтенсивних навантажень. Вчені стверджують, що прийом добавок з високим вмістом цієї речовини дозволяє знизити рівень концентрації кислоти і підвищити ефективність виконання фізичних вправ. В результаті проведення досліджень було встановлено, що добавки бета-аланіну дозволяють збільшити тривалість виконання важких вправ на 1-4 хвилини в одному підході.

Незважаючи на це, вживання бета-аланіну не дозволяє отримати будь-яких помітних ефектів при виконанні вправ, тривалість яких не перевищує хвилини. При цьому найбільш помітний ефект спостерігається при виконанні вправ тривалістю в чотири хвилини.

Рекомендований обсяг споживання даної речовини становить від 4-х до 6-ти грамів на добу. При вживанні даного кількості бета-аланін є абсолютно безпечним для людського організму. Перевищення рекомендованого обсягу здатне стати причиною легких поколювань в м'язах.

Бета-аланін - це амінокислота, яка допомагає боротися з втомою в м'язах. Він найбільш ефективний для поліпшення працездатності під час коротких періодів інтенсивних вправ тривалістю від однієї до чотирьох хвилин.

Цитрулін

Речовина цитрулін є амінокислоту, яка генерується в людському організмі природним способом. Отримання даної речовини з натуральних продуктів або харчових добавок дозволяє збільшити рівень енергії, що може позитивно відбитися на виконанні фізичних вправ. Даний ефект амінокислоти забезпечується за рахунок збільшення рівня припливу крові до органів і м'язових волокон, що підвищує їх насичення поживними речовинами і киснем.

При проведенні одного з експериментів було виявлено, що час до настання відмови м'язової групи у велосипедистів при вживанні цитруллина збільшилася на 12 відсотків. Однак при цьому у спортсменів, що виконують вправи з використанням обтяжень, рівень витривалості при вживанні цієї амінокислоти до початку тренування збільшився на 53 відсотки.

Також вченим вдалося встановити, що цитрулін істотно знижує больові відчуття в м'язах після завершення тренування і в період відновлення.

В даний момент на ринку представлено дві форми цієї амінокислоти, які передбачають використання різних дозувань. Так, для L-цитруллина рекомендований добовий обсяг споживання становить 6 грамів, а для цитруллина малата - 8 грамів. Важливо відзначити, що перша форма даної амінокислоти дозволяє підвищити показник витривалості, а друга - підвищує рівень силових показників.

Згідно із заявою досліджень, обидві форми є абсолютно безпечними за умови вживання не більше 15-ти грамів речовини в день.

Бікарбонат натрію

Більшість людей дивуються, коли дізнаються, що звичайний продукт під назвою бікарбонат натрію, який також відомий як харчова сода, може бути використаний в якості предтреніровочную добавки. Ця речовина дозволяє знизити рівень накопичуваної в м'язах кислоти. Завдяки цій властивості сода дозволяє знизити рівень втоми в м'язах під час виконання вправ, який супроводжується характерним палінням.

Дослідження, проведені вченими, показали, що бікарбонат натрію дозволяє поліпшити результати у спортсменів, які займаються бігом на короткі дистанції з максимальним прискоренням. В інших дослідженнях було встановлено, що вживання харчової соди дозволяє підвищити також витривалість, і це продемонстрували результати 60-хвилинного циклічного тесту.

Для досягнення максимальної ефективності від прийому бікарбонату натрію фахівці рекомендують приймати приблизно 300 мг на один кілограм маси тіла. Таким чином, ідеальною дозою для спортсмена вагою в 68 кілограм буде 20 грамів цієї речовини.

Основним побічним ефектом вживання харчової соди є порушення роботи шлунково-кишкового тракту, чого можна уникнути, розділивши добовий обсяг споживання на кілька доз.

Перед початком прийому даної речовини в якості харчової добавки для підвищення ефективності тренування рекомендується проконсультуватися з лікарем.

BCAA

Найпоширенішою харчовою добавкою, використовуваної багатьма спортсменами, є амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, що включають валін, ізолейцин і лейцин, які також відомі як BCAA. Ці амінокислоти містяться переважно в продуктах тваринного походження.

Незважаючи на те, що в більшості випадків BCAA використовується для збільшення обсягів м'язової маси, ця добавка вважається менш ефективною, ніж протеїн при досягненні цієї мети.

Згідно із заявою дослідників, вживання BCAA дозволяє підвищити рівень витривалості. Однак при проведенні експерименту більш високий приріст витривалості був помічений у спортсменів, які роблять забіги на довгі дистанції, а не у спринтерів.

Також вчені виявили, що ці амінокислоти дозволяють знизити рівень не тільки фізичної, а й розумової втоми, а також усунути больові відчуття в м'язах після інтенсивних тренувань. Завдяки цим особливостям BCAA може використовуватися в якості ефективного предтренировочного комплексу.

Рекомендований обсяг споживання даної суміші амінокислот становить від 5-ти до 20-ти грамів на добу.

За рахунок того, що всі амінокислоти, що містяться в BCAA, містяться в ряді білкових продуктів, вживання цієї добавки в рамках рекомендованих обсягів вважається абсолютно безпечним.

Нітрат

Нітрат є натуральна речовина, яка найчастіше міститься в таких продуктах як буряк, ріпа і шпинат. Більш того, невелика кількість даного елемента генерується в людському організмі природним чином. За рахунок того, що нітрат здатний перетворюватися в оксид азоту, поліпшує кровообіг, дана речовина може бути ефективною предтреніровочную добавкою. У більшості випадків харчові добавки нітрату виробляються безпосередньо з буряка або бурякового соку.

Експерименти, проведені вченими, показали, що вживання відповідних добавок дозволяє збільшити не тільки швидкість, але і тривалість бігу. За деякими заявами, нітрати також дозволяють знизити складність бігу. На підставі всього вищезазначеного дослідники зробили висновок, що ці добавки є найкращою предтреніровочную добавкою для поліпшення результатів у вправах на витривалість.

Рекомендована доза для вживання становить від 6-ти до 13-ти мг речовини на один кілограм маси тіла. При цьому найбільш безпечним джерелом нітрату вважається буряк.

Що потрібно знати про предтреніровочних добавках

Для тих, хто бажає використовувати харчові добавки перед початком тренування для підвищення силових показників і витривалості, фахівці пропонують два варіанти дій - придбати вже готову добавку або виготовити її самому. Розглянемо кожен з цих варіантів більш детально.

Купівля харчової добавки

Придбати предтренировочний комплекс можна в безлічі різних магазинів. Однак варто звернути увагу, що дана суміш містить велику кількість різних речовин.

На ринку часто зустрічаються товари з однаковою назвою, і навіть складом, що може ввести спортсмена в оману. Однак варто знати, що навіть якщо в складі товарів різних брендів вказані одні й ті ж інгредієнти, їх співвідношення може відрізнятися. При цьому співвідношення речовин в предтреніровочних комплексах і необхідність їх наявності часто не ґрунтується на наукових даних.

Це не означає, що покупець повинен повністю відмовитися від вживання добавок. Більш того, це означає, що до їх вибору слід підходити більш ретельно - дивитися на склад і обсяг кожного з інгредієнтів в суміші.

У складі деяких продуктів зустрічаються «запатентовані суміші», які не мають на увазі вказівку точної кількості того чи іншого речовини. Таких добавок слід уникати, так як нікому крім виробника невідомо, що в них міститься.

При виборі предтреніровочних комплексів також важливо звертати увагу на наявність патенту від незалежної лабораторії, перевіряє не тільки склад, але і наявність заборонених і шкідливих речовин. У разі наявності патенту у товару на упаковці продукту завжди присутній логотип служби, яка проводила тестування.

Способи приготування власного предтренировочного комплексу

Другим варіантом є приготування персонального предтренировочного комплексу. Незважаючи на те, що це пов'язано з певними складнощами, власна суміш дозволить спортсмену бути впевненим в тому, що він споживає саме ті добавки, які йому необхідні.

Для виготовлення персональної суміші слід придбати добавки, відповідні підвищення ефективності тієї навантаження, якій будуть піддаватися м'язи в процесі тренування. Речовини можна вибрати з раніше перерахованих в цій статті.

На відміну від уже готових сумішей персональна добавка дозволяє експериментувати в пошуку найбільш ефективного речовини для організму спортсмена, що займається тим чи іншим видом спорту.

Висновок

Незважаючи на те, що кожна речовина, вказане в цій статті, підвищує показники витривалості і сили за умови вживання перед тренуванням, найбільш ефективними є спеціалізовані предтреніровочную комплекси, ефективність яких була доведена рядом дослідників.

Грунтуючись на інформації, розміщеної вище, кожен любитель спорту зможе визначити, яка з сумішей йому краще підходить, і зробити правильний вибір. Так, для тренувань на витривалість краще вибирати добавки, що містять нітрати, кофеїн і BCAA, а для силових тренувань - креатин, кофеїн, бета-аланін, бікарбонат натрію, цитрулін і BCAA.

Крім того, інформація про всіх вищевказаних добавках дозволить створити персональну предтреніровочную суміш відповідно до рекомендацій прийому, яка не тільки принесе результати, а й виключить ймовірність виникнення побічних ефектів.

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 15 квітня 2019 року