Якщо ви витрачаєте багато часу на те, щоб заснути, то не варто впадати у відчай, тому що ви не самотні у своїй проблемі. Намагатися зануритися в сон безглуздо, оскільки концентрація уваги на цій дії призводить до підвищення тривожності і виробленні енергії, що додатково перешкоджає процесу засинання.
 

Якщо мозок не може розслабитися, тілу це зробити ще складніше. Однак існують науково доведені способи, як швидко заснути, які може спробувати кожен охочий і відчути їх ефективність на собі. Розглянемо кожен з них детальніше.

 

 

 

Як заснути за 10 секунд

 

Щоб заснути швидко, всього за 10 секунд, в більшості випадків потрібно якийсь магічний спосіб. Однак, незважаючи на це, лікарі розробили методику, яка цілком здатна занурити людини в глибокий сон всього за 10 секунд. Важливо відзначити, що для виконання даної дії потрібно насправді 120 секунд, але лікарі враховують тільки останні 10. Це пов'язано з тим, що саме в цей період в мозок посилає сигнал про необхідність занурення в сон.

 

 

Військовий метод

Занурення в сон за 10 секунд називають військовим методом. Вперше його описала Шерон Акерман у своїй книзі під назвою «Розслабся і перемагай». Згідно із заявою письменниці, метод занурення в сон був запозичений з програми передпольотної школи ВМС США, призначеної для занурення в сон всього за дві хвилини. Як заявляють військовослужбовці, для того, щоб заснути менш ніж за дві хвилини, пілотам потрібно близько 6-ти тижнів практики даної методики.

Згідно з деякими заявами, військовий метод може використовуватися навіть людьми, яким необхідно спати сидячи. Щоб домогтися швидкого засипання, згідно з правилами даного методу, необхідно:

  • розслабити всі м'язи обличчя і ротової порожнини;
  • опустити плечі і розслабити руки;
  • видихнути;
  • розслабити груди;
  • розслабити м'язи ніг;
  • уявити розслаблюючу сцену;
  • почати подумки повторювати фразу «Не думай» протягом 10-ти секунд.

 

Якщо все виконано вірно, ви поринете в сон протягом 10-и секунд. Якщо ж даний метод не спрацював, то буде потрібно попрацювати над процесом розслаблення м'язів тіла. Однак варто враховувати, що на людей з підвищеним рівнем занепокоєння або СДУГ даний метод не працює.

 

 

 

Як заснути за 60 секунд

 

Методика засипання за 60 секунд включає кілька способів, які ґрунтуються на правильному диханні і розслабленні м'язів. Варто відзначити, що навіть у новачків при використанні цих технік на занурення в глибокий сон може знадобитися не більше двох хвилин.

 

 

Методи дихання 4-7-8

Перший метод, заснований на правильному диханні, поєднує в собі елементи медитації і візуалізацію. Він може використовуватися практично будь-якою людиною. Але, попри це, перед початком застосування методу дихання 4-7-8 людям з астмою або ХОЗЛ необхідно проконсультуватися з лікарем, оскільки деякі дії даної техніки можуть погіршити симптоми захворювань.

Перед початком виконання методики слід підготуватися. Для цього потрібно підняти кінчик язика до неба і стиснути губи. Далі можна переходити до виконання методу, який має на увазі наступні дії:

  • видихаючи повітря через рот, слід видати легкий свистячий звук, злегка відкривши губи;
  • вдихайте повітря через ніс протягом 4-х секунд;
  • затримайте дихання на 7 секунд;
  • видихайте повітря за допомогою першого методу протягом 8-ми секунд;
  • намагайтеся не концентруватися на кінці циклу і виконувати дії інтуїтивно.

 

Чотирьох повних вдихів буде досить, щоб тіло максимально розслабився, після чого ви заснете. У деяких випадках розслаблення може наступати раніше, ніж через 60 секунд.

 

 

Прогресивна м'язова релаксація

Другий метод полягає в розслабленні м'язів, в тому числі і глибоких волокон. Сенс цієї техніки засипання полягає в тому, щоб напружити м'язи і потім розслабитися. Цей спосіб часто використовується лікарями для лікування безсоння.

Сценарій релаксації виглядає наступним чином:

  • підійміть максимально високо брови і затримайте їх в верхньому положенні на 5 секунд;
  • розслабте м'язи обличчя на 10 секунд;
  • широко посміхніться і утримуйте посмішку протягом 5-ти секунд;
  • розслабтеся;
  • зробіть перерву на 10 секунд;
  • прищюртесь з закритими очима і утримуйте напруга протягом 5-ти секунд, після чого розслабтеся;
  • зробіть паузу на 10 секунд;
  • нахиліть голову максимально назад і затримайтеся в такому положенні на 5 секунд;
  • розслабтеся і зробіть паузу тривалістю 10 секунд;
  • виконайте ті ж маніпуляції з іншими м'язами тіла.

 

Виконуючи цю техніку, потрібно зосередитися на стані, яке ви відчуваєте при розслабленні. Так ви знайдете найбільш зручне положення для тіла і швидко заснете.

 

 

 

Як заснути за 120 секунд

 

 

Якщо жоден із зазначених вище методів не допоміг, слід використовувати інші методи, що дозволяють заснути за все за 120 секунд.

 

 

Наказ «Не спати»

Хоч як би звучало парадоксально, але прагнення не спати і переконання себе в необхідності відсутності сну прискорює процес засинання. Подібний ефект вчені пов'язують з тим, що концентрація уваги на фразі «не можу заснути» часто призводить до підвищення рівня неспокою та, як наслідок, безсонні.

Згідно з результатами досліджень, люди, які давали собі установку «Не спати», засипали значно швидше, ніж ті, хто не робив цього. Більш того, даний метод був ефективний навіть для осіб з високим рівнем стресу.

 

 

Візуалізація спокійних місць

Якщо активність мозку перед сном надмірно висока, спробуйте скористатися нею для того, щоб представити спокійне місце. Дослідження, що проводяться в 2002-му році, показали, що подібна практика прискорює процес занурення в сон, паралельно відволікаючи від сторонніх чинників, що перешкоджають засипанню.

 

 

Відволікання

Якщо візуалізація - це складний для вас процес, лікарі рекомендують використовувати техніку відволікання. Для цього потрібно подати максимально спокійну обстановку і почуття, які ви відчуваєте в ній. Розслабленню можуть сприяти запахи вологого лісу, звуки водоспаду і багато іншого. При цьому важливо акцентувати увагу на цих почуттях, що дозволить уникнути зайвої тривожності і прискорити занурення в сон.

 

 

Акупресура для сну

Досліджень в сфері впливу акупресури на швидкість засинання недостатньо, щоб рекомендувати її як ефективний спосіб лікування безсоння. Однак наявні результати демонструють, що вплив на певні точки може істотно прискорити занурення в сон.

Найбільш ефективним вважається вплив на зону перенісся і віскі. Однак існує кілька інших технік, які рекомендується використовувати для лікування безсоння. Розглянемо їх детально.

 

 

Духовні врата

Для виконання цієї техніки необхідно:

  • знайти точку нижче долоні в області мізинця, що становити собою своєрідну порожнину;
  • виконувати кругові рухи з легким натисканням на точку протягом 2-3 хвилин;
  • виконати маніпуляцію на другій руці.

 

 

Внутрішні прикордонні врата

Виконання цієї техніки вимагає наступних маніпуляцій:

  • опуститися на три пальці нижче зап'ястя;
  • з невеликим зусиллям натиснути на точку між сухожиллями;
  • масажувати область до повного розслаблення м'язів.

 

 

Вітровий басейн

Щоб виконати цю техніку, потрібно:

  • з'єднати пальці долоні разом, утворюючи своєрідну чашу;
  • помістити великі пальці біля основи черепа, таким чином, щоб вони стосувалися одночасно шиї і голови;
  • провести глибоке натиснення і масажувати область круговими рухами;
  • стежити за диханням і концентрувати увагу на розслабленні тіла на видиху.

 

 

 

Інші ефективні способи заснути

 

Якщо описані вище техніки не дозволяють поринути в сон менш ніж за дві хвилини, зверніть увагу на інші рекомендації фахівців, що дозволяють спростити даний процес. До їх числа відносяться:

  • ховати годинник, що відвертають увагу;
  • приймати теплий душ перед сном;
  • відкривати кватирку для зниження температури в кімнаті;
  • одягати шкарпетки;
  • займатися йогою за 15 хвилин до сну;
  • відмовитися від використання смартфона перед сном;
  • харчуватися за одну годину до сну.

 

У деяких випадках, перед тим як заснути, ми звертаємо увагу на атмосферу в спальній кімнаті. Деякі з факторів заважають нам розслабитися і швидко зануритися в сон. Щоб виключити їх, використовуйте щільні штори, здатні заблокувати світло, килими, що блокують шум і інші предмети інтер'єру. Також при необхідності можна використовувати вушні затички.

 

ДЖЕРЕЛА

  • Ascher LM, et al. (1979). Paradoxical intention and insomnia: An experimental investigation. DOI:
    10.1016/0005-7967(79)90015-9
  • Broomfield NM, et al. (2003). Initial insomnia and paradoxical intention: An experimental investigation of putative mechanisms using subjective and actigraphic measurement of sleep. DOI:
    10.1017/S1352465803003060
  • Harvey AG, et al. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: Distraction with imagery versus general distraction. DOI:
    10.1016/S0005-7967(01)00012-2

 

 

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

30 жовтня 2020 року