Как быстро уснуть – методы, эффективность которых доказана медициной

Если вы тратите много времени на то, чтобы уснуть, то не стоит отчаиваться, так как вы не одиноки в своей проблеме. Стараться погрузиться в сон бессмысленно, так как концентрация внимания на этом действии приводит к повышению тревожности и выработке энергии, что дополнительно препятствует процессу засыпания.
 

Как уснуть за 10 секунд

Чтобы заснуть быстро, всего за 10 секунд, в большинстве случаев требуется какой-то магический способ. Однако, несмотря на это, врачи разработали методику, которая вполне способна погрузить человека в глубокий сон всего за 10 секунд. Важно отметить, что для выполнения данного действия требуется в действительности 120 секунд, но врачи учитывают только последние 10. Это связано с тем, что именно в данный период в мозг посылается сигнал о необходимости погружения в сон.

Военный метод

Погружение в сон за 10 секунд называют военным методом. Впервые его описала Шэрон Акерман в своей книге под названием «Расслабься и побеждай». Согласно заявлению писательницы, метод погружения в сон был позаимствован из программы предполетной школы ВМС США, предназначенной для погружения в сон всего за две минуты. Как заявляют военнослужащие, для того, чтобы заснуть менее чем за две минуты, пилотам требовалось около 6-ти недель практики данной методики.

Согласно некоторым заявлениям, военный метод может использоваться даже людьми, которым необходимо спать сидя. Чтобы добиться быстрого засыпания, согласно правилам данного метода, необходимо:
расслабить все мышцы лица и ротовой полости;

Если все выполнено верно, вы погрузитесь в сон в течение 10-и секунд. Если же данный метод не сработал, то потребуется поработать над процессом расслабления мышц тела. Однако стоит учитывать, что на людей с повышенным уровнем беспокойства или СДВГ данный метод не работает.

Как уснуть за 60 секунд

Методика засыпания за 60 секунд включает несколько способов, которые основываются на правильном дыхании и расслаблении мышц. Стоит отметить, что даже у новичков при использовании этих техник на погружение в глубокий сон может потребоваться не более двух минут.

Методы дыхания 4-7-8

Первый метод, основанный на правильном дыхании, сочетает в себе элементы медитации и визуализацию. Он может использоваться практически любым человеком. Но, несмотря на это, перед началом применения метода дыхания 4-7-8 людям с астмой или ХОБЛ необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, так как некоторые действия данной техники могут усугубить симптомы заболеваний.

Перед началом выполнения методики следует подготовиться. Для этого нужно поднять кончик языка к небу и сжать губы. Далее можно переходить к выполнению метода, который подразумевает следующие действия:

Четырех полных вдохов будет достаточно, чтобы тело максимально расслабилось, после чего вы заснете. В некоторых случаях расслабление может наступать раньше, чем через 60 секунд.

Прогрессивная мышечная релаксация

Второй метод заключается в расслаблении мышц, в том числе и глубоких волокон. Смысл данной техники засыпания заключается в том, чтобы напрячь мышцы и затем расслабиться. Этот способ часто используется врачами для лечения бессонницы.

Сценарий релаксации выглядит следующим образом:

Выполняя данную технику, нужно сосредоточиться на состоянии, которое вы ощущаете при расслаблении. Так вы найдете наиболее удобное положение для тела и быстро уснете.

Как уснуть за 120 секунд

Если ни один из указанных выше методов не помог, следует использовать другие методы, позволяющие уснуть всего за 120 секунд.

Приказ «не спать»

Как бы не звучало парадоксально, но стремление не спать и убеждение себя в необходимости отсутствия сна ускоряет процесс засыпания. Подобный эффект ученые связывают с тем, что концентрация внимания на фразе «не могу уснуть» часто приводит к повышению уровня беспокойства и, как следствие, бессоннице.

Согласно результатам исследований, люди, которые давали себе установку «не спать», засыпали значительно быстрее, чем те, кто не делал этого. Более того, данный метод был эффективен даже для лиц с высоким уровнем стресса.

Визуализация спокойных мест

Если активность мозга перед сном чрезмерно высока, попробуйте воспользоваться ею для того, чтобы представить спокойное место. Исследования, проводимые в 2002-ом году, показали, что подобная практика ускоряет процесс погружения в сон, параллельно отвлекая от сторонних факторов, препятствующих засыпанию.

Отвлечение

Если визуализация – это сложный для вас процесс, врачи рекомендуют использовать технику отвлечения. Для этого нужно представить максимально спокойную обстановку и чувства, которые вы ощущаете в ней. Расслаблению могут способствовать запахи влажного леса, звуки водопада и многое другое. При этом важно акцентировать внимание на этих чувствах, что позволит избежать излишней тревожности и ускорить погружение в сон.

Акупрессура для сна

Исследований в сфере влияния акупрессуры на скорость засыпания недостаточно, чтобы рекомендовать ее как эффективный способ лечения бессонницы. Однако имеющиеся результаты демонстрируют, что воздействие на определенные точки может существенно ускорить погружение в сон.
Наиболее эффективным считается воздействие на зону переносицы и виски. Однако существует несколько других техник, которые рекомендуется использовать для лечения бессонницы. Рассмотрим их детально.

Духовные врата

Для выполнения этой техники необходимо:

Внутренние пограничные врата

Выполнение этой техники требует следующих манипуляций:

Ветровой бассейн

Чтобы выполнить данную технику, нужно:

Другие эффективные способы заснуть

Если описанные выше техники не позволяют погрузиться в сон менее чем за две минуты, обратите внимание на другие рекомендации специалистов, позволяющие упростить данный процесс. К их числу относятся:

В некоторых случаях, перед тем как заснуть, мы обращаем внимание на атмосферу в спальной комнате. Некоторые из факторов мешают нам расслабиться и быстро погрузиться в сон. Чтобы исключить их, используйте плотные шторы, способные заблокировать свет, ковры, блокирующие шум и другие предметы интерьера. Также при необходимости можно использовать беруши.
 

	Автор обзора Ирина Сидорова, фактчекинг Евгения Русева, 30 октября 2020 года