Кожна людина у своєму житті стикається зі стресом. Його причиною можуть бути проблеми на роботі, брак грошей, погіршення стану здоров'я і часті сварки з членами сім'ї. Залежно від типу стресу (хронічний або гострий) виникають певні симптоми, такі як:

  • підвищена втома;
  • головні болі;
  • гнів;
  • дратівливість.
     

Однак від цього стану можна позбутися. Розв'язувати цю проблему допоможе тривалий сон, заняття спортом, дотримання збалансованої дієти. Особливу увагу слід приділити останньому фактору, так як споживання достатньої кількості поживних речовин є найефективнішим спосіб боротьби зі стресом.

Розглянемо 7 харчових добавок, які можуть допомогти позбавитися від цього неприємного стану.

 

 

 

Родіола рожева

 

 

Родіола рожева є трав'яниста рослина, яка росте переважно в холодних гірських районах Азії. Протягом багатьох років родіола вважається адаптогеном - рослиною, здатним стимулювати організм до сприйняття стресу, що підвищує рівень стійкості до цього стану. Подібне властивість обумовлена ​​унікальним хімічним складом речовини, який включає два активних елемента - розавін і салідрозід.

В рамках дослідження тривалістю 8 тижнів, в якому брало участь близько 100 осіб, вчені встановили, що включення в раціон 400 міліграмів екстракту родіоли (золотий корінь) дозволяє всього через тиждень усунути симптоми стресу. Після завершення експерименту в учасників спостерігалося поліпшення якості сну, відновлення пам'яті і підвищення рівня концентрації. Крім цього, дослідники відзначили зниження рівня занепокоєння, відсутність дратівливості і поліпшення фізичного стану.
 

Згідно із заявою вчених, родіола добре засвоюється організмом людини і не представляє небезпеки для нього.

 

 

 

Мелатонін

 

 

Для боротьби зі стресом важливий здоровий сон. Однак домогтися високої якості сну буває вкрай непросто, так як стрес часто супроводжується таким симптомом як безсоння.

Розв'язувати останню проблему дозволяє мелатонін. Ця речовина являє собою гормон, який відповідає за цикл неспання і сну. Рівень цього гормону зростає у вечірній час і знижується при попаданні на шкіру сонячних променів. Таким чином, при настанні ночі людина засинає, а прокидається разом з першими променями сонця.

При проведенні аналізу 19-ти досліджень, в яких брало участь 1663 людини з порушенням циклу сну, було встановлено, що вживання мелатоніну прискорює процес засинання і покращує якість сну. В рамках інших досліджень, в яких брали участь люди, які відчувають стрес, дослідники відзначили, що мелатонін здатний прискорювати процес засинання і збільшувати тривалість сну, проте не робить істотного впливу на його якість.

Попри те, що мелатонін природним чином генерується в людському організмі, його додатковий прийом не робить негативного впливу на природний процес вироблення. При цьому вживання добавок з високим вмістом цього гормону не викликає звикання.
 

Рекомендований обсяг споживання становить від 0,3 до 10-ти міліграмів. Фахівці радять починати прийом мелатоніну в таблетках з малих доз і поступово їх збільшувати.

 

 

 

Гліцин

 

 

Гліцин виступає важливою амінокислотою, використовуваної нашим тілом для формування білкових з'єднань. На базі проведених досліджень було встановлено, що за допомогою гліцину підвищується опірність до стресу, нормалізується нічний відпочинок, оскільки мікроелемент діє заспокійливо і сприяє роботі мозку, а також знижує температуру тіла.
 

При зниженій температурі організм краще засинає, підвищується якість нічного відпочинку.


Проведений експеримент на групі з 15-ти осіб зі скаргами на їх якість сну показав, що при вживанні 3-х грамів гліцину перед сном спостерігалося скорочення рівня втоми і поліпшення пильності на наступний день на відміну від групи, якій давали таблетку плацебо.

Всі ефекти були актуальні, при цьому була відсутня тимчасова різниця, необхідна для засипання або настання сну, на відміну від плацебо, так що можна сміливо припустити позитивний вплив гліцину на якість сну.

Ще одне аналогічне дослідження довело, що за рахунок 3-х грамів гліцину на ніч поліпшується сон і рівень продуктивності при виконанні завдань розпізнавання пам'яті.

Окремий експеримент дозволив дізнатися, що при примі 3-х грамів гліцину до сну дозволяє знизити сонливість протягом дня та усуває відчуття втоми після 3-х днів позбавлення сну.
 

Гліцин в таблетках добре переноситься людським організмом, але при вживанні 9-ти грамів на порожній шлунок виникає розлад. Порція в 3 грами є абсолютно безпечною і без побічних явищ.

 


 

 

Ашвагандха

 

 

Ashwagandha (Withania Somnifera) - це адаптогенів трава, яка росте на індійських територіях. З давніх-давен застосовується в аюрведою, яка є давньою лікарської системою.
 

Ашваганда нарівні з родіолою підвищує опірність організму до навантажень різного типу і покращує загальний стан організму.


Дослідження, спрямоване на боротьбу зі стресом за допомогою застосування Ашвагандха, було проведено на групі з 60-ти осіб з симптомами легкого стресу - частина людей отримувала 240 міліграмів трав'яного екстракту, а інша частина приймала плацебо протягом 60-ти днів.

Ті люди, які вживали Ашвагандха, відзначали істотне зниження відчуттів тривоги, стресу і депресії. Крім того, трав'яний екстракт допоміг на 23 відсотки знизити ранковий рівень кортизолу - гормону стресу.

В огляді п'яти досліджень, спрямованих на вивчення властивостей і користі ашваганди на тривожні і стресові стани, вказується, що після прийому лікарського засобу поліпшуються результати тестів, за якими вимірюється рівень стресу, втоми і тривоги.
 

Коли проводився експеримент з людьми, страждаючими хронічним стресом, додавання 600 міліграмів Ашвагандха протягом 60-ти днів було безпечним і легко стерпним.

 

 

 

L-теанін

 

 

L-теанін - це амінокислота, що міститься в складі чайного листя. Її властивості сприятливо впливають на розслаблення та усунення стресових переживань при цьому виключається седативний ефект.

Комплексний огляд 21-го дослідження за участю 68-ми тисяч осіб продемонстрував позитивний ефект від вживання зеленого чаю, який зменшував тривожний стан і поліпшував показники пам'яті та уваги. Такі ефекти обумовлені синергетическим впливом кофеїну і л теаніна в складі чаю, при цьому кожен елемент окремо демонструє значно меншу користь. Попри це, амінокислота допомагає в боротьбі зі стресом.

Вчені провели експеримент і встановили, що додавання в раціон 200 міліграмів L-теаніна корисно для боротьби зі стресом, зокрема знижує частоту серцевих скорочень як реакцію на виконання психічно стресовій завдання.

Інше дослідження за участю 34-х осіб показало позитивний результат від вживання напою з вмістом 200 міліграмів L-теаніна і комплексу поживних речовин - знижувався рівень кортизолу як реакція на стресову многозадачную мета.

Амінокислота повністю безпечна і добре переноситься організмом, якщо використовувати ефективну дозу для релаксації - це 200-600 міліграмів на добу. Найкраще вживати в капсулах. Його вміст у сухому листі - 1-2 відсотка від сухої маси, і це відповідає 10-20 міліграмам в складі чайних пакетиків.
 

Однак це не означає, що чаювання буде корисним і розслаблюючим заняттям. Краще приймати речовина у вигляді добавки. Хоча деякі люди відзначають саме користь і ефект релаксації від чаю.

 

 

 

Комплекс В-вітамінів

 

 

Вітамінний комплекс представлений 8-ю мікроелементами із групи В. Вони необхідні для підтримки правильних обмінних процесів, щоб перетворювати споживану людиною їжу в корисний енергетичний ресурс. Мікроелементи піклуються про хороше здоров'я серцевого м'яза і сприяють мозкової діяльності.
 

Найбільша кількість вітамінів групи В міститься в зернових, м'ясі, бобових, яйцях, молочної продукції і листової зелені.


При вживанні достатньої кількості нутрієнтів організм краще бореться зі стресом, зокрема підвищується рівень енергії, поліпшується настрій, знижується показник гомоцистеїну в крові.

Перевищення нормального рівня гомоцистеїну обумовлено саме впливом стресу і пов'язане з ризиками розвитку захворювань, серед яких серцева хвороба, деменція і колоректальний рак.

У дослідженні тривалістю 12 тижнів за участю 60-ти осіб, які страждають від стресу, вдалося встановити, що вживання комплексу з В-вітамінів знизило стресові симптоми і депресивні відчуття, прибрало втома і гнів. У групі, що приймають плацебо, це не спостерігалося.

Огляд 8-ми досліджень, в яких брали участь 1292 особи, продемонстрував, що вживання полівітамінів і мінеральних добавок сприяє на деякі аспекти настрою, зокрема знижує стрес, пригнічує відчуття неспокою і наповнює енергією.

Попри те, що в складі добавки присутні інші вітаміни і мінерали, автори експерименти висунули припущення, що саме високі дози В-нутрієнтів забезпечують ефективність дії і покращують стан здоров'я людини.

Ще одне дослідження дало схожі результати з припущенням, що В-вітамінний комплекс покращує настрій, знижує стрес за рахунок скорочення кількості гомоцистеїну в крові.

Але залишається незрозумілим факт, чи будуть люди з низьким рівнем гормону відчувати такі ж ефекти.
 

Натуральні добавки з вітаміном В безпечні, якщо не перевищувати рекомендовані дози. Але є ризик виникнення побічних ефектів, наприклад, нервової болю. Нутрієнти розчиняються у воді і виводяться з організму через сечовивідні шляхи.

 

 

 

 

Кава

 

 

Кава (Piper methysticum) являє собою чагарник з групи вічнозелених тропічних рослин. Зростає на тихоокеанських островах в південній частині. Коріння рослині вже багато десятиліть використовуються місцевими жителями для приготування церемоніального напою, що назване кава-кава.
 

У складі рослини присутні активні речовини кавалактон, які допомагають в боротьбі зі стресом.


Відомо, що за допомогою кавалактон гальмується розщеплення ГАМК, яка виступає як нейротрансмиттер, який необхідний для зниження активності нервової системи і надання заспокійливого ефекту. Таким чином, знімається тривожне почуття і організм відганяє стрес.

В огляді 11-ти досліджень за участю 645-ти осіб вказується, що Кавовий екстракт допомагає усунути занепокоєння, покращує загальну реакцію організму на стресові фактори.

Але в іншому огляді наводяться аргументи, що доказів недостатньо про користь кави в боротьбі зі стресом.

Кава вживається як харчова добавка в порошковому вигляді, капсулами, як чай або рідка форма. Чи безпечно проходити курс не більше 4-8 тижнів, при цьому добова доза кавалактон не повинна перевищувати 120-280 міліграмів.

Інші побічні ефекти, зокрема порушення здоров'я печінки, можуть виникати при вживанні кавових добавок тільки в тому випадку, якщо продукт фальсифікований або використовуються менш корисні частини рослини, наприклад, стебла і листя, замість цінних коренів.

При виборі кави треба шукати продукт від відомого бренду, який проходить незалежну перевірку через NSF або UL.
 

Кава не входить в категорію наркотичних речовин на території США, проте на європейському континенті діють обмежувальні міри з продажу таких добавок.

 

 

 

Висновок

 

Стрес обумовлений впливом безлічі чинників - роботою, проблемами з заробітком грошей, погіршенням здоров'я та лікувальними процедурами, конфліктами в особистих відносинах.

Такі добавки як родіола рожева, вітаміни групи В, мелатонін, ашвагандха, гліцин, L-теанін і кава можуть допомогти в боротьбі зі стресом і нормалізувати ваш життєвий біоритм. Також поліпшується опірність організму до різних негативних чинників.

Перш ніж приймати добавки на основі перерахованих компонентів, рекомендується проконсультуватися у фахівця, оскільки існують обмеження для жінок, які планують вагітність або в період вагітності, людей, які приймають певні ліки.

Якщо стрес турбує вас і порушує життєвий комфорт, необхідно звертатися до лікаря за кваліфікованою допомогою.

 

 

ДЖЕРЕЛА

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

08 травня 2020 року