Каждый человек в своей жизни сталкивается со стрессом. Его причиной могут быть проблемы на работе, недостаток денег, ухудшение состояния здоровья и частые ссоры с членами семьи. В зависимости от типа стресса (хронический или острый) возникают определенные симптомы, такие как:

  • повышенная усталость;
  • головные боли;
  • гнев;
  • раздражительность.


Однако от данного состояния можно избавиться. Решить эту проблему поможет продолжительный сон, занятия спортом, соблюдение сбалансированной диеты. Особое внимание следует уделить последнему фактору, так как потребление достаточного количества питательных веществ является самым эффективным способ борьбы со стрессом.

Рассмотрим 7 пищевых добавок, которые могут помочь избавиться от этого неприятного состояния.

 

 

 

Родиола розовая

 

 

Родиола розовая представляет собой травянистое растение, которое растет преимущественно в холодных горных районах Азии. На протяжении многих лет родиола считается адаптогеном – растением, способным стимулировать организм к восприятию стресса, что повышает уровень устойчивости к этому состоянию. Подобное свойство обусловлено уникальным химическим составом вещества, который включает два активных элемента – розавин и салидрозид.

В рамках исследования продолжительностью 8 недель, в котором принимало участие около 100 человек, ученые установили, что включение в рацион 400 миллиграммов экстракта родиолы (золотой корень) позволяет всего через неделю устранить симптомы стресса. После завершения эксперимента у участников наблюдалось улучшение качества сна, восстановление памяти и повышение уровня концентрации. Кроме этого, исследователи отметили снижение уровня беспокойства, отсутствие раздражительности и улучшение физического состояния.
 

Согласно заявлению ученых, родиола хорошо усваивается организмом человека и не представляет опасности для него.

 

 

 

Мелатонин

 

 

Для борьбы со стрессом важен здоровый сон. Однако добиться высокого качества сна бывает крайне непросто, так как стресс часто сопровождается таким симптомом как бессонница.

Решить последнюю проблему позволяет мелатонин. Это вещество представляет собой гормон, отвечающий за цикл бодрствования и сна. Уровень этого гормона возрастает в вечернее время и снижается при попадании на кожу солнечных лучей. Таким образом, при наступлении ночи человек засыпает, а просыпается вместе с первыми лучами солнца.

При проведении анализа 19-ти исследований, в которых принимало участи 1663 человека с нарушением цикла сна, было установлено, что употребление мелатонина ускоряет процесс засыпания и улучшает качество сна. В рамках других исследований, в которых принимали участие люди, испытывающие стресс, исследователи отметили, что мелатонин способен ускорять процесс засыпания и увеличивать продолжительность сна, однако не оказывает существенного влияния на его качество.

Несмотря на то, что мелатонин естественным образом генерируется в человеческом организме, его дополнительный прием не оказывает негативного влияния на естественный процесс выработки. При этом употребление добавок с высоким содержанием этого гормона не вызывает привыкания.
 

Рекомендуемый объем потребления составляет от 0,3 до 10-ти миллиграммов. Специалисты советуют начинать прием мелатонина в таблетках с малых доз и постепенно их увеличивать.

 

 

 

Глицин

 

 

Глицин выступает важной аминокислотой, используемой нашим телом для формирования белковых соединений. На базе проводимых исследований было установлено, что с помощью глицина повышается сопротивляемость к стрессу, нормализуется ночной отдых, поскольку микроэлемент действует успокоительно и благоприятствует работе мозга, а также снижает температуру тела.
 

При сниженной температуре организм лучше засыпает, повышается качество ночного отдыха.


Проведенный эксперимент на группе из 15-ти человек с жалобами на их качество сна показал, что при употреблении 3-х граммов глицина перед сном наблюдалось сокращение уровня усталости и улучшение бдительности на следующий день в отличие от группы, которой давали таблетку плацебо.

Все эффекты были актуальны, при этом отсутствовала временная разница, необходимая для засыпания или наступления сна, в отличие от плацебо, так что можно смело предположить положительное воздействие глицина на качество сна.

Еще одно аналогичное исследование доказало, что за счет 3-х граммов глицина на ночь улучшается сон и уровень производительности при выполнении задач распознавания памяти.

Отдельный эксперимент позволил узнать, что при приме 3-х граммов глицина до сна позволяет снизить сонливость в течение дня и устраняет чувство усталости после 3-х дней лишения сна.
 

Глицин в таблетках хорошо переносится человеческим организмом, но при употреблении 9-ти граммов на пустой желудок возникает расстройство. Порция в 3 грамма является совершенно безопасной и без побочных явлений.

 

 

 

Ашвагандха

 

 

Ashwagandha (Withania Somnifera) – это адаптогенная трава, которая произрастает на индийских территориях. Издавна применяется в аюрведе, которая является древней лекарственной системой.
 

Ашваганда наравне с родиолой повышает сопротивляемость организма к нагрузкам различного типа и улучшает общее состояние организма.


Исследование, направленное на борьбу со стрессом с помощью применения ашвагандхи, было проведено на группе из 60-ти человек с симптомами легкого стресса – часть людей получала 240 миллиграммов травяного экстракта, а другая часть принимала плацебо в течение 60-ти дней.

Те люди, которые употребляли ашвагандху, отмечали существенное снижение ощущений тревоги, стресса и депрессии. Кроме того, травяной экстракт помог на 23 процента снизить утренний уровень кортизола – гормона стресса.

В обзоре пяти исследований, направленных на изучение свойств и пользы ашваганды на тревожные и стрессовые состояния, указывается, что после приема лекарственного средства улучшаются результаты тестов, по которым измеряется уровень стресса, усталости и тревоги.
 

Когда проводился эксперимент с людьми, страдающими хроническим стрессом, добавление 600 миллиграммов ашвагандхи на протяжении 60-ти дней было безопасным и легко переносимым.

 

 

 

L-теанин

 

 

L-теанин – это аминокислота, содержащаяся в составе чайных листьев. Ее свойства благоприятно воздействуют на расслабление и устранение стрессовых переживаний при этом исключается седативный эффект.

Комплексный обзор 21-го исследования с участием 68-ми тысяч человек продемонстрировал положительный эффект от употребления зеленого чая, который уменьшал тревожное состояние и улучшал показатели памяти и внимания. Такие эффекты обусловлены синергетическим влиянием кофеина и л теанина в составе чая, при этом каждый элемент по отдельности демонстрирует куда меньшую пользу. Несмотря на это, аминокислота помогает в борьбе со стрессом.

Ученые провели эксперимент и установили, что добавление в рацион 200 миллиграммов L-теанина полезно для борьбы со стрессом, в частности снижает частоту сердечных сокращений как реакцию на выполнение психически стрессовой задачи.

Другое исследование с участием 34-х человек показало положительный результат от употребления напитка с содержанием 200 миллиграммов L-теанина и комплекса питательных веществ – понижался уровень кортизола как реакция на стрессовую многозадачную цель.

Аминокислота полностью безопасна и хорошо переносится организмом, если использовать эффективную дозу для релаксации – это 200-600 миллиграммов в сутки. Лучше всего употреблять в капсулах. Его содержание в сухих листьях – 1-2 процента от сухой массы, и это соответствует 10-20 миллиграммам в составе чайных пакетиков.
 

Однако это не значит, что чаепитие будет полезным и расслабляющим занятием. Лучше принимать вещество в виде добавки. Хотя некоторые люди отмечают именно пользу и эффект релаксации от чая.

 

 

 

Комплекс В-витаминов

 

 

Витаминный комплекс представлен 8-ю микроэлементами из группы В. Они необходимы для поддержания правильных обменных процессов, чтобы превращать потребляемую человеком еду в полезный энергетический ресурс. Микроэлементы заботятся о хорошем здоровье сердечной мышцы и благоприятствуют мозговой деятельности.
 

Наибольшее количество витаминов группы В содержится в зерновых, мясе, бобовых, яйцах, молочной продукции и листовой зелени.


При употреблении достаточного количества нутриентов организм лучше борется со стрессом, в частности повышается уровень энергии, улучшается настроение, снижается показатель гомоцистеина в крови.

Превышение нормального уровня гомоцистеина обусловлено именно влиянием стресса и связано с рисками развития заболеваний, среди которых сердечная болезнь, деменция и колоректальный рак.

В исследовании длительностью 12 недель с участием 60-ти человек, страдающих от стресса, удалось установить, что употребление комплекса из В-витаминов снизило стрессовые симптомы и депрессивные ощущения, убрало усталость и гнев. В группе, принимающих плацебо, это не наблюдалось.

Обзор 8-ми исследований, в которых участвовали 1292 человека, продемонстрировал, что употребление поливитаминов и минеральных добавок благоприятствует на некоторые аспекты настроения, в частности снижает стресс, подавляет чувство беспокойства и наполняет энергией.

Несмотря на то, что в составе добавки присутствовали другие витамины и минералы, авторы эксперименты выдвинули предположение, что именно высокие дозы В-нутриентов обеспечивают эффективность действия и улучшают состояние здоровья человека.

Еще одно исследование дало похожие результаты с предположением, что В-витаминный комплекс улучшает настроение, снижает стресс за счет сокращения количества гомоцистеина в крови. Но остается неясным факт, будут ли люди с низким уровнем гормона испытывать такие же эффекты.
 

Натуральные добавки с витамином В безопасны, если не превышать рекомендованные дозы. Но есть риск возникновения побочных эффектов, например, нервной боли. Нутриенты растворяются в воде и выводятся из организма через мочевыводящие пути.

 

 

 

Кава

 

 

Кава (Piper methysticum) представляет собой кустарник из группы вечнозеленых тропических растений. Растет на тихоокеанских островах в южной части. Корни растении уже многие десятилетия используются местными жителями для приготовления церемониального напитка, именуемого кава-кава.
 

В составе растения присутствуют активные вещества кавалактоны, которые помогают в борьбе со стрессом.


Известно, что с помощью кавалактонов тормозится расщепление ГАМК, выступающей как нейротрансмиттер, который необходим для снижения активности нервной системы и оказания успокаивающего эффекта. Таким образом, снимается тревожное чувство и организм отгоняет стресс.

В обзоре 11-ти исследований с участием 645-ти человек указывается, что кавовый экстракт помогает устранить беспокойство, улучшает общую реакцию организма на стрессовые факторы.

Но в другом обзоре приводятся аргументы, что доказательств недостаточно о пользе кавы в борьбе со стрессом.

Кава употребляется как пищевая добавка в порошковом виде, капсулами, как чай или жидкая форма. Безопасно проходить курс не более 4-8 недель, при этом суточная доза кавалактонов не должна превышать 120-280 миллиграммов.

Другие побочные эффекты, в частности нарушение здоровья печени, могут возникать при употреблении кавовых добавок только в том случае, если продукт фальсифицирован или используются менее полезные части растения, например, стебли и листья, вместо ценных корней.

При выборе кавы надо искать продукт от известного бренда, который проходит независимую проверку через NSF или UL.
 

Кава не входит в категорию контролируемых веществ на территории США, однако на европейском континенте действуют ограничительные меры по продаже таких добавок.

 

 

Заключение

 

Стресс обусловлен влиянием множества факторов – работой, проблемами с заработком денег, ухудшением здоровья и лечебными процедурами, конфликтами в личных отношениях.

Такие добавки как родиола розовая, витамины группы В, мелатонин, ашвагандха, глицин, L-теанин и кава могут помочь в борьбе со стрессом и нормализовать ваш жизненный биоритм. Также улучшается сопротивляемость организма к различным негативным факторам.

Прежде чем принимать добавки на основе перечисленных компонентов, рекомендуется проконсультироваться у специалиста, поскольку есть ограничения для женщин, планирующих беременность или в период беременности, людей, принимающих определенные лекарства.

Если стресс беспокоит вас и нарушает жизненный комфорт, необходимо обращаться к врачу за квалифицированной помощью.
 

 

Источники

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

08 мая 2020 года