Якість і тривалість нічного сну впливає на загальний показник здоров'я людського організму, тому є такою ж невід'ємною частиною, як і правильне харчування і заняття спортом.
Як вдалося з'ясувати з досліджень, в результаті поганого і неякісного сну порушується мозкова діяльність, знижується працездатність, спостерігається гормональний дисбаланс. Такі порушення в природному здоров'я організму можуть спровокувати стрибок ваги і підвищити ризик розвитку серйозних захворювань не тільки у дорослих, але і у дітей також. Якщо ви висипаєтеся, це запорука швидкого і бадьорого пробудження, можна скоротити споживання їжі, підвищити якість тренувань і загальний показник здоров'я організму.
В останні десятиліття люди стали менше спати, при цьому якість сну також погіршилося. Сучасне населення планети скаржиться на поганий сон, при цьому такі явища спостерігаються регулярно.
Щоб нормалізувати свій нічний відпочинок і виробити правильний режим сну, дотримуйтесь перевіреним рекомендаціям, які будуть описані далі.
Збільшити яскравість освітлення під час денної роботи
Наш організм функціонує відповідно до своїх біологічним годинником, які вимірюють час і формують циркадний ритм. Він безпосередньо впливає на роботу мозку, гормонального фону і всього тіла, подаючи сигнали, коли потрібно не спати, а коли слід готуватися до сну.
Завдяки наявності природного сонячного світла або яскравого освітлення в денний час можна підтримувати здоровий циркадний ритм, таким чином, поліпшується денна енергія, отже, підвищується якість сну і його тривалість.
Люди, які страждають безсонням, можуть і повинні довше перебувати в умовах яскравого освітлення, щоб вплинути на свій сон і відновити звичайний режим нічного відпочинку. Крім того, такий підхід скорочує час засипання на 83 відсотки.
| ! |
Було проведено дослідженням, в якому брали участь люди похилого віку, а його результати показали, що перебування всього лише протягом двох годин на яскравому світлі дозволяє продовжити нічний сон на дві години і підвищити його ефективність на 80 відсотків. |
Велика частина досліджень спрямована на вивчення людей, у яких спостерігаються серйозні проблеми і порушення біоритму, тому метод з використанням світла буде допомагати всім, хто спить середня кількість годин, але прагне поліпшити свій нічний режим.
Якщо ви не можете організувати перебування на сонячному світлі протягом дня, можна купити спеціальні лампи.
Варто підсумувати, що використання сонячного або штучного світла дозволяє збільшити якісний показник сну і зробити його довше, що актуально для людей з порушеним нічним режимом або безсонням.
Мінімізувати вплив синього кольору у вечірній час
Якщо в денний час корисно перебування на сонячному світлі, то вплив нічного освітлення позначається в зворотну сторону. Це обумовлено зі специфікою циркадного ритму, оскільки нас мозок буде думати про те, що ще триває день. Таким чином, гормональний рівень падає, зокрема неактивна вироблення мелатоніну - гормону, що відповідає за розслаблення і глибокий сон.
Синій колір присутній у великій кількості в телефонних пристроях комп'ютерах і мобільних гаджетах, він випромінюється в великій кількості і найгірше впливає на ваші спроби заснути.
|
Для мінімізації впливу синього кольору у вечірній час необхідно дотримуватися такі правила:
|
Таким чином, синій колір служить індикаторів для мозку, що зараз триває день. Але, використовуючи, представлені вище рекомендації, ви зможете захистити себе від його впливу і добре підготуватися до сну.
Не пити напої з кофеїном у вечірній час
Кофеїн має масу переваг і корисних властивостей, при цьому 90 відсотків американського населення споживає його в напоях. Завдяки одній дозі тут же підвищується увагу, збільшується вироблення енергії і досягаються нові спортивні результати.
Але є вживати напої з кофеїном ближче до вечора або ночі починається стимуляція роботи нервової системи, таким чином, не настає природне розслаблення і ви погано засинаєте.
Одне дослідження показало, що вживання кофеїну за шість годин до нічного відпочинку вже заважало добре і швидко засипати, тим самим погіршило якість нічного сну.
| ! |
Висока концентрація кофеїну в крові зберігається до 8-ми годин після вживання, тому краще утриматися від кави та кавових напоїв після 16-ї години дня. Це актуально для людей, у яких висока чутливість до кофеїну і спостерігаються проблеми зі сном. |
Якщо ви любите пити каву у вечірній час, краще готувати або замовляти напої декаф.
Пам'ятайте про те, що кофеїн впливає на працездатність організму і погіршує якість сну, тому не можна пити багато напоїв з його змістом у другій половині дня.
Виключити або хоча б скоротити нерегулярний сон і тривалий денний сон
Сон в денний час, обмежується 30-60 хвилинами, корисний, але якщо ви вважаєте за краще спати вдень довго або ж такий вид відпочинку нерегулярний, це істотно впливає на нічний сон в гіршу сторону.
Часто денний сон збиває ритм біологічного годинника, отже, вночі вже важко засипати і розслаблятися.
Одне дослідження супроводжувалося висновками про те, що учасники, які дотримуються денного сну, відчували себе млявими, сонними і повільними протягом часу, що залишився неспання.
В іншому дослідженні вказується, що 30-хвилинний денний сон сприятливо впливає на роботу мозку, а більш тривалий відпочинок негативно впливає на здоров'я організму і якість нічного відпочинку.
| ! |
При цьому були проведені дослідження, які доводять, що люди, які звикли спати вдень, не страждають від поганого нічного сну. |
З вище викладеного можна зробити висновок, що якщо ви регулярно відпочиваєте днем і не скаржитеся на проблеми з нічним сном, тоді ніяких відхилень в біоритм у вас немає. Ефективність денного сну залежить багато в чому від самої людини і особливостей його організму. Якщо ви погано спите вночі, краще виключити денний сон з графіка або скоротити його до мінімального часу.
Важливо лягати спати і прокидатися в один і той же час
Циркадний ритм має чіткий цикл і часто вирівнюється, орієнтуючись на час сходу і заходу сонця. Якщо ви встаєте кожен день в один і той же час, а також дотримуєтеся план нічного відпочинку, це дозволяє підвищити рівень неспання і поліпшити якісний показник сну протягом всього вашого життя.
Чергове дослідження з учасниками, які мали нерегулярний режим сну і завжди лягали пізно спати у вихідні дні, показало, що такі люди скаржилися на поганий сон. В інших експерименту вказується, що нерегулярний сон змінює циркадний ритм і знижує вироблення мелатоніну, який відповідає за розслаблення і підготовку до сну.
| ! |
Якщо вам потрібно боротися зі сном, краще за все виробити режим пробудження і відправки на нічний відпочинок в один і той же час. Вже через кілька тижнів ви зможете навіть не користуватися будильником. |
Це дуже важливою увійти в однаковий цикл сну і неспання, зокрема у вихідні дні. Краще в будь-якій ситуації дотримуватися графіка і намагатися не порушувати його.
Приймати добавки на основі мелатоніну
Мелатонін є головним гормоном сну, який подає сигнали в мозок, щоб почати розслаблення тіла і підготовку організму до сну. На сьогоднішній день існує безліч харчових добавок з мелатоніном, які виступають в ролі снодійного. Такі препарати можуть використовуватися при безсонні, якщо необхідно швидке і якісне засипання.
Підсумки одного експерименту показали, що прийом двох міліграмів мелатоніну напередодні нічного відпочинку дозволило поліпшити якість сну і наповнити організм енергією, спостерігалося швидке засинання. В іншому експерименті більше половини учасників почали швидше засипати завдяки добавці, а їх сон покращився на 15 відсотків.
В обох дослідженнях не було інформації щодо ефекту відміни.
Мелатонін корисно застосовувати в подорожах, щоб швидко і комфортно адаптуватися до зміни часових поясів, таким чином, нормалізується циркадний ритм в організмі.
| ! |
У деяких країнах добавки з мелатоніном відпускаються тільки за рецептом. Хоча в більшості державах, а також в Інтернеті не буде проблем з його вільної покупкою. Необхідно приймати від 1-го до 5-ти міліграмів за 30-60 хвилин для сну. |
Краще починати прийом з мінімальної дози, щоб оцінити реакцію організму, як він переноситься, а потім поступово нарощувати обсяг дози в разі потреби. Мелатонін змінює хімічні реакції в мозку, тому необхідно заздалегідь проконсультуватися у фахівця.
Якщо ви плануєте приймати мелатонін для дитини в якості снодійного кошти, також важливо поговорити з лікарем, оскільки в довгостроковій перспективі небезпечно його використовувати, ніяких достовірних досліджень для дитячого організму немає.
Використовувати інші добавки для поліпшення сну
До числа корисних добавок, які сприятливо впливають на нічний сон, можна віднести наступні:
|
Не вживати алкогольні напої
Досить одного келиха міцного спиртного, щоб порушити природний сон і гормональний фон. Алкоголь здатний викликати і посилювати симптоми апное уві сні, провокувати храм і діє як фактор порушення здорового сну. При цьому вживання спиртних напоїв порушує вироблення гормону мелатоніну в нічний час, який важливий для підтримки циркадного ритму.
| ! |
Проводилось дослідження і воно показало, що через прийом алкогольних напоїв скорочується природний нічний підйом гормону росту HGH, який бере участь в циркадному ритмі і безлічі інших реакціях організму. |
Краще виключити спиртні напої у вечірній час, оскільки це не дозволить вам заснути і порушить звичний графік відпочинку.
Облаштувати спальню і створити розслаблюючу атмосферу
Більшість людей дотримуються думки, що спальна обстановка повинна мати у своєму розпорядженні до сну і створювати настрій розслабленості. Зокрема важливо подбати про комфортну температуру, відсутності шуму, організації зовнішнього освітлення і розстановці меблів.
В рамках численних досліджень було встановлено, що причиною поганого і неспокійного сну стає зовнішній вуличний шум, видаваний проїжджаючим транспортом. Проводився експеримент за участю жінок і було виявлено, що половина учасниць краще почали спати, коли мінімізували шум і світло.
Для створення комфортної обстановки в спальні слід звести до мінімуму вуличні шуми, позбутися від будильників і джерел штучного світла. У спальній кімнаті має бути чисто, спокійно і тихо, щоб відразу прийшов комфортний і здоровий сон.
Регулювати мікроклімат в спальній зоні
Від того, яка температура зафіксована в спальній кімнаті, буде залежати температура вашого тіла, отже, і комфорт сну. У літній період, коли на вулиці спекотно, важко висипатися і відчувати легкість під час сну, так як ви можете потіти або ж відчувати дискомфорт через надмірне тепла.
Було проведено дослідження, яке показало, що якість сну в більшій мірі залежить саме від температурного режиму в спальні, ніж від впливу зовнішніх шумів. Також дані експериментів дають зрозуміти, що при підвищеній температурі тіла і в самій спальні істотно знижується показник якості сну, зберігається стан неспання тіла.
| ! |
Вважається, що температура приблизно 20 градусів за Цельсієм є найбільш комфортною для більшості людей, хоча також важливо враховувати особисті звички і індивідуальні особливості кожної людини. |
Не об'їдатися на ніч
Якщо споживати їжу в пізній вечірній час, це негативно впливає на якість нічного відпочинку, а також на природне вироблення мелатоніну і гормону росту. Однак тип їжі і її кількість перед сном також має вагоме значення.
Одне дослідження показало, що споживання їжі з великою кількістю вуглеводів за 4 години до сну дозволяє швидко засипати. Але і в експерименті, спрямованому на те, що учасникам давали низьковуглеводну харчування, вдалося з'ясувати, що теж процес засинання був швидким. Таким чином, не завжди вуглеводна їжа важлива для підготовки організму до нічного відпочинку. Особливо цей фактор важливий, якщо у вашому раціоні завжди невелика кількість вуглеводів.
| ! |
Важливо пам'ятати і те, що переїдання перед сном погіршує процес засинання і дисбалансу гормональну систему. Якщо ви сильно голодні, краще організувати собі невеликий перекус. |
Розслабитися і очистити думки перед сном
Багато людей живуть за розпорядком, що дозволяє правильно організувати час протягом усього дня, а також підготуватися до етапу відпочинку і розслаблення ввечері.
Як показує практика і дослідження, методика розслаблення сприятливо впливає на якість нічного сну і навіть допомагає лікувати безсоння. Наприклад, проводився експеримент, в рамках якого розслабляючий масаж дозволяв поліпшити якість нічного відпочинку у хворих пацієнтів.
До релаксирующим практикам можна віднести прослуховування музики, читання улюбленої книги, гарячу ванну або спа-процедури, медитацію, дихальні вправи.
Можна спробувати різні методи, щоб знайти для себе найкращий варіант або комбінацію декількох.
Приймати перед сном розслабляючий душ або ванну
Це прекрасний спосіб, щоб підготувати тіло до сну. За даними досліджень, такі водні процедура сприятливо впливають на якість нічного сну, допомагають людям засипати, особливо літнім. Дослідження показало, що сеанс гарячої ванни за півтори години до сну дозволяє швидко заснути і поліпшує глибокий сон.
Альтернативою може служити ванночка для ніг з гарячої води. У будь-якому випадку похід в душ або ванну налаштовує на спокійний і розслаблений лад, отже, допомагає швидше засипати.
Не допускати порушення сну
Серед причин порушеного нічного сну можна виділити хвороби. Багато людей страждають від апное уві сні, яке виражається в непослідовно і переривчастому подиху. Такий розлад провокує те, що під час сну люди просто перестають дихати. Доведено науковим методом, що близько 24-х відсотків чоловіків і 9-ти відсотків жінок страждають від апное.
Також в списку діагностованих медичних проблем можуть бути порушення рухів під час сну і циркадних ритмів. Це актуально для людей, які працюють позмінно. Якщо вам завжди доводиться боротися зі сном, краще звернутися до лікаря і обговорити дану проблему.
Забезпечити комфортне спальне місце - ліжко, матрац, подушка
Часто люди ловлять себе на думці, що в готелях або апартаментах відпочинку їм спиться набагато краще, ніж удома. А адже важлива не тільки розслаблююча обстановка, але і якість спальних елементів - самого ліжка, її матраца, постільної білизни і особливо подушки.
В рамках дослідження, вивчає переваги нових матраців, було доведено, що за 28 днів сну на хорошій поверхні знижується біль в спині на 57 відсотків, в плечах - на 60 відсотків, поліпшується якість нічного відпочинку на 60 відсотків.
Завдяки новому постільній білизні можна домогтися зменшення болю в поперековому відділі і підвищення комфорту сну.
Але для кожної людини суб'єктивний вибір матраца і постільної білизни, так як хтось любить спати виключно на жорстких поверхнях, а комусь важливо лягати на м'який матрац з шовковими простирадлами. Експерти рекомендують оновлювати постільна білизна не рідше, ніж через 5-8 років.
| ! |
Ліжко з матрацом і подушкою є вагомим фактором якості сну, через який можуть виникати суглобові болі і дискомфорт в спині. Важливо вибирати якісну білизну і підбирати конструкцію спального місця з усіма його комплектуючими, виходячи з індивідуальних особливостей і функціональних характеристик. |
Не займатися спортом перед сном
Незважаючи на те, що фізичні вправи необхідні для підтримки здоров'я всього організму і навіть добре впливають на якість сну, не рекомендується виконувати їх в пізній вечірній час.
Спорт може служити ліками від безсоння і нормалізації режиму сну. В одному дослідженні спостерігалося стан літніх людей, які виконували вправи, і час для засипання у них скоротилася в два рази. При цьому тривалість сну збільшилася на 41 хвилину.
| ! |
Якщо ви страждаєте важким ступенем безсоння, ви зможете завдяки спорту вирішити цю проблему набагато краще, ніж за допомогою медикаментів. За рахунок фізичних вправ час засипання скорочується на 55 відсотків, нічне неспання - на 30 відсотків, тривожний стан - на 15 відсотків, а тривалість сну збільшується на 18 відсотків. |
Незважаючи на такі позитивні аспекти впливу спорту на сон, виконання вправ в пізній вечірній час може порушити природний розпорядок і заважати швидко розслабитися. Це обумовлено прояв стимулюючого ефекту вправ, в результаті чого активно виробляються гормони, посилюється пильність. Але деякі дослідження не змогли довести негативний вплив спорту на сон в пізній час.
Рекомендується займатися спортом в світлий час доби і тоді гарантовано ви зможете спати міцно і легко прокидатися вранці.
Чи не пити перед сном багато рідини
Є таке поняття як ноктурія - це рясне сечовипускання в нічний час. Воно впливає на якість сну і рівень денної енергії. Якщо ви п'єте багато води та іншої рідини напередодні сну, можуть виникати схожі симптоми, хоча все залежить від індивідуальної чутливості.
Гідратація організму - важливий аспект для підтримки його здоров'я, однак краще скоротити до мінімуму прийом води перед сном. За кілька годиною до сну краще вже взагалі нічого не пити. Також корисно провести акт сечовипускання прямо перед сном, щоб не було ризику прокидатися вночі.
Висновок
Сон - це важливий етап в житті людини і в кожний прожитий день. Без нічного відпочинку не можна говорити про нормальний здоров'я і функціонуванні організму. Люди, які недосипають, більше схильні до ризику ожиріння - це 89 відсотків дорослого населення і 55 відсотків дітей.
Якщо спати менше 7-8 годин на добу, підвищується ймовірність розвитку діабету другого типу і захворювань серцевого м'яза.
Щоб зберегти своє здоров'я на високому рівні і завжди забезпечувати собі добробут, краще приділяти сну достатня кількість часу. Для підвищення якості сну можна скористатися рекомендаціями, наведеними в даній статті.
Джерела:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16120101/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
 |
Автор огляду Ірина Сідорова, 03 березня 2021 року
|
