Качество и продолжительность ночного сна влияет на общий показатель здоровья человеческого организма, поэтому является такой же неотъемлемой частью, как и правильное питание и занятия спортом.
Как удалось выяснить из исследований, в результате плохого и некачественного сна нарушается мозговая деятельность, снижается работоспособность, наблюдается гормональный дисбаланс. Такие нарушения в естественном здоровье организма могут спровоцировать скачок веса и повысить риск развития серьезных заболеваний не только у взрослых, но и у детей также. Если вы высыпаетесь, это залог быстрого и бодрого пробуждения, можно сократить потребление пищи, повысить качество тренировок и общий показатель здоровья организма.
В последние десятилетия люди стали меньше спать, при этом качество сна также ухудшилось. Современное население планеты жалуется на плохой сон, при этом такие явления наблюдаются регулярно.
Чтобы нормализовать свой ночной отдых и выработать правильный режим сна, следуйте проверенным рекомендациям, которые будут описаны далее.
Увеличить яркость освещения во время дневной работы
Наш организм функционирует согласно своим биологическим часам, которые измеряют время и формируют циркадный ритм. Он оказывает непосредственное влияние на работу мозга, гормонального фона и всего тела, подавая сигналы, когда нужно бодрствовать, а когда следует готовиться ко сну.
Благодаря наличию естественного солнечного света или яркого освещения в дневное время можно поддерживать здоровый циркадный ритм, таким образом, улучшается дневная энергия, следовательно, повышается качество сна и его продолжительность.
Люди, страдающие бессонницей, могут и должны дольше находиться в условиях яркого освещения, чтобы повлиять на свой сон и восстановить обычный режим ночного отдыха. Кроме того, такой подход сокращает время засыпания на 83 процента.
| ! |
Было проведено исследованием, в котором принимали участие люди пожилого возраста, а его результаты показали, что пребывание всего лишь в течение двух часов на ярком свету позволяет продлить ночной сон на два часа и повысить его эффективность на 80 процентов |
Большая часть исследований направлена на изучение людей, у которых наблюдаются серьезные проблемы и нарушения биоритма, поэтому метод с использованием света будет помогать всем, кто спит среднее количество часов, но стремится улучшить свой ночной режим.
Если вы не можете организовать пребывание на солнечном свете в течение дня, можно купить специальные лампы.
Стоит подытожить, что использование солнечного или искусственного света позволяет увеличить качественный показатель сна и сделать его дольше, что актуально для людей с нарушенным ночным режимом или бессонницей.
Минимизировать влияние синего цвета в вечернее время
Если в дневное время полезно пребывание на солнечном свету, то влияние ночного освещения сказывается в обратную сторону. Это обусловлено со спецификой циркадного ритма, поскольку нас мозг будет думать о том, что еще продолжается день. Таким образом, гормональный уровень падает, в частности неактивна выработка мелатонина – гормона, отвечающего за расслабление и глубокий сон.
Синий цвет присутствует в большом количестве в телефонных устройствах компьютерах и мобильных гаджетах, он излучается в большом количестве и хуже всего влияет на ваши попытки заснуть.
|
Для минимизации влияния синего цвета в вечернее время необходимо соблюдать такие правила:
|
Таким образом, синий цвет служит индикаторов для мозга, что сейчас продолжается день. Но, используя, представленные выше рекомендации, вы сможете оградить себя от его влияния и хорошо подготовиться ко сну.
Не пить напитки с кофеином в вечернее время
Кофеин имеет массу преимуществ и полезных свойств, при этом 90 процентов американского населения потребляет его в напитках. Благодаря одной дозе тут же повышается внимание, увеличивается выработка энергии и достигаются новые спортивные результаты.
Но есть употреблять напитки с кофеином ближе к вечеру или ночи начинается стимуляция работы нервной системы, таким образом, не наступает естественное расслабление и вы плохо засыпаете.
Одно исследование показало, что употребление кофеина за шесть часов до ночного отдыха уже мешало хорошо и быстро засыпать, тем самым ухудшило качество ночного сна.
| ! |
Высокая концентрация кофеина в крови сохраняется до 8-ми часов после употребления, поэтому лучше воздержаться от кофе и кофейных напитков после 16-ти часов дня. Это актуально для людей, у которых высокая чувствительность к кофеину и наблюдаются проблемы со сном. |
Если вы любите пить кофе в вечернее время, лучше готовить или заказывать напитки декаф.
Помните о том, что кофеин влияет на работоспособность организма и ухудшает качество сна, поэтому нельзя пить много напитков с его содержанием во второй половине дня.
Исключить или хотя бы сократить нерегулярный сон и длительный дневной сон
Сон в дневное время, ограничивающийся 30-60 минутами, полезен, но если вы предпочитаете спать днем долго или же такой вид отдыха нерегулярный, это существенно влияет на ночной сон в худшую сторону.
Часто дневной сон сбивает ритм биологических часов, следовательно, ночью уже трудно засыпать и расслабляться.
Одно исследование сопровождалось выводами о том, что участники, придерживающиеся дневного сна, ощущали себя вялыми, сонными и медлительными на протяжении оставшегося времени бодрствования.
В другом исследовании указывается, что 30-минутный дневной сон благоприятно воздействует на мозговую деятельность, а более длительный отдых негативно воздействует на здоровье организма и качество ночного отдыха.
| ! |
При этом были проведены исследования, которые доказывают, что люди, привыкшие спать днем, не страдают от плохого ночного сна. |
Из выше изложенного можно сделать вывод, что если вы регулярно отдыхаете днем и не жалуетесь на проблемы с ночным сном, тогда никаких отклонений в биоритме у вас нет. Эффективность дневного сна зависит во многом от самого человека и особенностей его организма. Если вы плохо спите ночью, лучше исключить дневной сон из графика или сократить его до минимального времени.
Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
Циркадный ритм имеет четкий цикл и часто выравнивается, ориентируясь на время восхода и захода солнца. Если вы встаете каждый день в одно и то же время, а также соблюдаете план ночного отдыха, это позволяет повысить уровень бодрствования и улучшить качественный показатель сна в течение всей вашей жизни.
Очередное исследование с участниками, которые имели нерегулярный режим сна и всегда ложились поздно спать в выходные дни, показало, что такие люди жаловались на плохой сон. В других эксперимента указывается, что нерегулярный сон изменяет циркадный ритм и снижает выработку мелатонина, отвечающего за расслабление и подготовку ко сну.
| ! |
Если вам нужно бороться со сном, лучше всего выработать режим пробуждения и отправки на ночной отдых в одно и то же время. Уже спустя несколько недель вы сможете даже не пользоваться будильником. |
Это очень важной войти в одинаковый цикл сна и бодрствования, в частности в выходные дни. Лучше в любой ситуации соблюдать график и стараться не нарушать его.
Принимать добавки на основе мелатонина
Мелатонин является главным гормоном сна, который подает сигналы в мозг, чтобы начать расслабление тела и подготовку организма ко сну. На сегодняшний день существует множество пищевых добавок с мелатонином, которые выступают в роли снотворного. Такие препараты могут использоваться при бессоннице, если необходимо быстрое и качественное засыпание.
Итоги одного эксперимента показали, что прием двух миллиграммов мелатонина накануне ночного отдыха позволило улучшить качество сна и наполнить организм энергией, наблюдалось быстрое засыпание. В другом эксперименте больше половины участников начали быстрее засыпать благодаря добавке, а их сон улучшился на 15 процентов.
В обоих исследованиях не было информации касательно эффекта отмены.
Мелатонин полезно применять в путешествиях, чтобы быстро и комфортно адаптироваться к смене часовых поясов, таким образом, нормализуется циркадный ритм в организме.
| ! |
В некоторых странах добавки с мелатонином отпускаются только по рецепту. Хотя в большинстве государствах, а также в Интернете не будет проблем с его свободной покупкой. Необходимо принимать от 1-го до 5-ти миллиграммов за 30-60 минут для сна. |
Лучше начинать прием с минимальной дозы, чтобы оценить реакцию организма, как он переносится, а потом постепенно наращивать объем дозы по необходимости. Мелатонин изменяет химические реакции в мозге, поэтому необходимо заранее проконсультироваться у специалиста.
Если вы планируете принимать мелатонин для ребенка в качестве снотворного средства, также важно поговорить с врачом, поскольку в долгосрочной перспективе опасно его использовать, никаких достоверных исследований для детского организма нет.
Использовать другие добавки для улучшения сна
К числу полезных добавок, которые благоприятно влияют на ночной сон, можно отнести следующие:
|
Не употреблять алкогольные напитки
Достаточно одного бокала крепкого спиртного, чтобы нарушить естественный сон и гормональный фон. Алкоголь способен вызывать и усиливать симптомы апноэ во сне, провоцировать храм и действует как фактор нарушения здорового сна. При этом употребление спиртных напитков нарушает выработку гормона мелатонина в ночное время, который важен для поддержания циркадного ритма.
| ! |
Проводилось исследование и оно показало, что из-за приема алкогольных напитков сокращается естественный ночной подъем гормона роста HGH, участвующий в циркадном ритме и множестве других реакциях организма. |
Лучше исключить спиртные напитки в вечернее время, поскольку это не позволит вам уснуть и нарушит привычный график отдыха.
Обустроить спальню и создать расслабляющую атмосферу
Большинство людей придерживаются мнения, что спальная обстановка должна располагать ко сну и создавать настроение расслабленности. В частности важно позаботиться о комфортной температуре, отсутствию шума, организации внешнего освещения и расстановке мебели.
В рамках многочисленных исследований было установлено, что причиной плохого и беспокойного сна становится внешний уличный шум, издаваемый проезжающим транспортом. Проводился эксперимент с участием женщин и было выявлено, что половина участниц лучше начали спать, когда минимизировался шум и свет.
Для создания комфортной обстановки в спальне следует свести к минимуму уличные шумы, избавиться от будильников и источников искусственного света. В спальной комнате должно быть чисто, спокойно и тихо, чтобы сразу пришел комфортный и здоровый сон.
Регулировать микроклимат в спальной зоне
От того, какая температура зафиксирована в спальной комнате, будет зависеть температура вашего тела, следовательно, и комфорт сна. В летний период, когда на улице жарко, тяжело высыпаться и ощущать легкость во время сна, так как вы можете потеть или же испытывать дискомфорт из-за чрезмерного тепла.
Было проведено исследование, которое показало, что качество сна в большей степени зависит именно от температурного режима в спальне, нежели от воздействия внешних шумов. Также данные экспериментов дают понять, что при повышенной температуре тела и в самой спальне существенно снижается показатель качества сна, сохраняется состояние бодрствования тела.
| ! |
Считается, что температура примерно 20 градусов по Цельсию является наиболее комфортной для большинства людей, хотя также важно учитывать личные привычки и индивидуальные особенности каждого человека. |
Не объедаться на ночь
Если потреблять пищу в позднее вечернее время, это негативно влияет на качество ночного отдыха, а также на естественную выработку мелатонина и гормона роста. Однако тип еды и ее количество перед сном также имеет весомое значение.
Одно исследование показало, что потребление пищи с большим количеством углеводов за 4 часа до сна позволяет быстро засыпать. Но и в эксперименте, направленном на то, что участникам давали низкоуглеводное питание, удалось выяснить, что тоже процесс засыпания был быстрым. Таким образом, не всегда углеводная пища важна для подготовки организма к ночному отдыху. Особенно этот фактор важен, если в вашем рационе всегда небольшое количество углеводов.
| ! |
Важно помнить и то, что переедание перед сном ухудшает процесс засыпания и дисбалансирует гормональную систему. Если вы сильно голодны, лучше организовать себе небольшой перекус. |
Расслабиться и очистить мысли перед сном
Многие люди живут по распорядку, что позволяет правильно организовать время в течение всего дня, а также подготовиться к этапу отдыха и расслабления вечером.
Как показывает практика и исследования, методика расслабления благоприятно влияет на качество ночного сна и даже помогает лечить бессонницу. Например, проводился эксперимент, в рамках которого расслабляющий массаж позволял улучшить качество ночного отдыха у больных пациентов.
К релаксирующим практикам можно отнести прослушивание музыки, чтение любимой книги, горячую ванну или спа-процедуры, медитацию, дыхательные упражнения.
Можно попробовать различные методы, чтобы найти для себя самый лучший вариант или комбинацию нескольких.
Принимать перед сном расслабляющий душ или ванну
Это прекрасный способ, чтобы подготовить тело ко сну. По данным исследований, такие водные процедура благоприятно воздействуют на качество ночного сна, помогают людям засыпать, особенно пожилым. Исследование показало, что сеанс горячей ванны за полтора часа до сна позволяет быстро заснуть и улучшает глубокий сон.
Альтернативой может служить ванночка для ног из горячей воды. В любом случае поход в душ или ванну настраивает на спокойный и расслабленный лад, следовательно, помогает быстрее засыпать.
Не допускать нарушение сна
Среди причин нарушенного ночного сна можно выделить болезни. Многие люди страдают от апноэ во сне, которое выражается в непоследовательном и прерывистом дыхании. Такое расстройство провоцирует то, что во время сна люди просто перестают дышать. Доказано научным методом, что порядка 24-х процентов мужчин и 9-ти процентов женщин страдают от апноэ.
Также в списке диагностируемых медицинских проблем могут быть нарушения движений во время сна и циркадных ритмов. Это актуально для людей, работающих посменно. Если вам всегда приходиться бороться со сном, лучше обратиться к врачу и обсудить данную проблему.
Обеспечить комфортное спальное место – кровать, матрас, подушка
Часто люди ловят себя на мысли, что в отелях или апартаментах на отдыхе им спится намного лучше, чем дома. А ведь важна не только расслабляющая обстановка, но и качество спальных элементов – самой кровати, ее матраса, постельного белья и особенно подушки.
В рамках исследования, изучающего преимущества новых матрасов, было доказано, что за 28 дней сна на хорошей поверхности снижается боль в спине на 57 процентов, в плечах – на 60 процентов, улучшается качество ночного отдыха на 60 процентов.
Благодаря новому постельному белью можно добиться уменьшения болей в поясничном отделе и повышения комфорта сна.
Но для каждого человека субъективен выбор матраса и постельного белья, так как кто-то любит спать исключительно на жестких поверхностях, а кому-то важно ложиться на мягкий матрас с шелковыми простынями. Эксперты рекомендуют обновлять постельное белье не реже, чем через 5-8 лет.
| ! |
Кровать с матрасом и подушкой является весомым фактором качества сна, из-за которого могут возникать суставные боли и дискомфорт в спине. Важно выбирать качественное белье и подбирать конструкцию спального места со всеми его комплектующими, исходя из личных особенностей и функциональных характеристик. |
Не заниматься спортом перед сном
Несмотря на то, что физические упражнения необходимы для поддержания здоровья всего организма и даже хорошо влияют на качество сна, не рекомендуется выполнять их в позднее вечернее время.
Спорт может служить лекарством от бессонницы и нормализации режима сна. В одном исследовании наблюдалось состояние пожилых людей, которые выполняли упражнения, и время для засыпания у них сократилось в два раза. При этом длительность сна увеличилась на 41 минуту.
| ! |
Если вы страдаете тяжелой степенью бессонницы, вы сможете благодаря спорту решить эту проблему намного лучше, чем посредством медикаментов. За счет физических упражнений время засыпания сокращается на 55 процентов, ночное бодрствование – на 30 процентов, тревожное состояние – на 15 процентов, а длительность сна увеличивается на 18 процентов. |
Несмотря на такие положительные аспекты влияния спорта на сон, выполнение упражнений в позднее вечернее время может нарушить естественный распорядок и мешать быстро расслабиться. Это обусловлено проявление стимулирующего эффекта упражнений, в результате чего активно вырабатываются гормоны, усиливается бдительность. Но некоторые исследования не смогли доказать негативное влияние спорта на сон в позднее время.
Рекомендуется заниматься спортом в светлое время суток и тогда гарантированно вы сможете спать крепко и легко просыпаться утром.
Не пить перед сном много жидкости
Есть такое понятие как ноктурия – это обильное мочеиспускание в ночное время. Оно влияет на качество сна и уровень дневной энергии. Если вы пьете много воды и прочей жидкости накануне сна, могут возникать похожие симптомы, хотя все зависит от индивидуальной чувствительности.
Гидратация организма – важный аспект для поддержания его здоровья, однако лучше сократить до минимума прием воды перед сном. За несколько часом до сна лучше уже вообще ничего не пить. Также полезно произвести акт мочеиспускания прямо перед сном, чтобы не было риска просыпаться ночью.
Заключение
Сон – это важный этап в жизни человека и в каждом прожитом дне. Без ночного отдыха нельзя говорить о нормальном здоровье и функционировании организма. Люди, которые недосыпают, больше подвержены риску ожирения – это 89 процентов взрослого населения и 55 процентов детей.
Если спать меньше 7-8 часов в сутки, повышается вероятность развития диабета второго типа и заболеваний сердечной мышцы.
Чтобы сохранить свое здоровье на высоком уровне и всегда обеспечивать себе благополучие, лучше уделять сну достаточное количество времени. Для повышения качества сна можно воспользоваться рекомендациями, приведенными в данной статье.
Источники:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17308390/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815716/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16120101/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
 |
Автор обзора Ирина Сидорова, 03 марта 2021 года
|
