Станом нігтів можна судити про загальне здоров'я нашого організму. Справа в тому, що нігтьові ложі служать тому, щоб там постійно росли нігтьові тканини, хороший стан яких має підтримуватися отриманням достатньої кількості вітамінів, поживних мікроелементом і мінералів. Якщо цього не відбувається, нігті стають більш ламкими, крихкими, гірше ростуть.

Варто замислитися над тим, що у вашому організмі не все гаразд і чогось не вистачає для повноцінного функціонування. Найчастіше негативні зміни нігтів спровоковані нестачею поживних речовина і вітамінів.

Далі розглянемо найкорисніші вітаміни для волосся і нігтів, вживання яких в повсякденному раціоні забезпечує здоров'я всіх систем органів.
 

Біотин

 

Біотин-це комплексний В-вітамін, який також відомий під іншими назвами-вітаміну В7, вітаміну Н та коферменту R.

Його користь для людського організму полягає в активізації клітинного росту і прискоренні білкового метаболізму, заснованого на амінокислотних будівлях, що в свою чергу вкрай важливо для підтримки міцних нігтів.

 

Якщо регулярно споживати продукти, збагачені біотином, це дозволить позбутися від нігтьової ламкості. Також за підсумками проведених досліджень вдалося встановити позитивний вплив біотинових добавок, щоб у вас були гарні нігті.

 

В одному випробуванні було задіяно 35 осіб, що характеризуються нігтьової ламкістю. У період від 6-ти тижнів до 7-ми місяців їм давали 2,5 міліграма біотину кожен день і у 63-х відсотків випробовуваних спостерігалися поліпшення станом нігтів.

 

Біотиновий дефіцит є вкрай рідкісним явищем, хоча не існує рекомендована норма вживання даного нутриента. Рекомендується вживати протягом доби дорослим людям 30 мкг.

 

Найбільший вміст біотину доводиться на печінку, тварина м'ясо, яєчний жовток, молочну продукцію, дріжджі, авокадо, горіхи, насіння, Бабат, цвітну капусту, лосось.

 

Якщо регулярно харчуватися повноцінно і включати в раціон збагачені вітаміном Н продукти, це дозволить поповнювати запаси мікроелемента і покращувати здоров'я нігтів.
 

 

Інші вітаміни групи В

 

Інші мікроелементи з В-групи також мають корисними для стану нігтів властивостями. Так, В12 виконує функцію засвоюваності заліза, активізує вироблення еритроцитів. Залізо в комплексі з вітаміном В12 вкрай важливі для здоров'я нігтів, щоб забезпечити їх фортеця.

 

Якщо в організмі спостерігається брак нутриента, нігтьові пластини покриваються синім кольором, можуть проявлятися блакитно-чорні пігменти і хвилясті поздовжні прожилки, також не виключена пігментація коричневого кольору.

 

В9, іменований фолатом, сприяє правильному росту і підтримки здоров'я нігтів, також бере участь у виробленні червоних тілець крові, забезпечує клітинне розвиток.

 

При дефіциті фолієвої кислоти на нігтях може з'являтися пігментація, пластина характеризується більшою жорсткістю і ламкістю.

 

Щоб не відчувати брак вітамінів, щоденна норма споживання даних поживних речовин для дорослих людей повинна становити:

  • вітамін В12 - 2,4 мкг;

  • вітамін В9 - 400 мкг.

 

Найбільший вміст фолату доводиться на овочі темно-зеленого кольору, цитрусові, горох, авокадо, насіння, горіхи, сочевицю і бобові. Якщо говорити про В12, то їм збагачені яйця, м'ясо птиці, молочні продукти, риба.


Обидва вітаміни цінні і корисні для здоров'я нашого організму в цілому, а також організують транспортування кисню до нігтьової клітинам. У разі постійного дефіциту мікроелементів нігті будуть знебарвлюватися.

 

Залізо

 

Залізо концентрується в еритроцитах, які постачають кисень всім клітинам організму, в тому числі і нігтьовим. Якщо не буде достатньої кількості заліза в організмі, функція оксигенизации буде порушена.

 

При дефіциті даного металу нігтьові пластини можуть характеризуватися наявністю вертикальних виступів, ввігнутої формою або просто будуть «лежати».

 

Добові норми споживання даного мікроелемента різні для кожної вікової категорії людей, враховується і стать людини. Рекомендується чоловікам споживати приблизно 8 міліграмів щодня, а жінкам до 50-ти років - 18 міліграмів. Після настання менопаузи добова потреба в залозі скорочується до 8-ми міліграмів.

 

Отримати залізо можна з повсякденних продуктів харчування, зокрема при включенні в раціон яловичини, курки, риби, яєць, овочів листового типу темно-зеленого кольору, арахісу, бобів, насіння.

Якщо урізноманітнити раціон продуктами, збагаченими вітаміном С, це дозволить поліпшити всмоктування металу. Яскравим прикладом корисного салату буде мікс з полуниці, апельсинів, шпинату, квасолі і насіння.

 

Без заліза неможливо забезпечити всі клітини організму киснем, а це в свою чергу впливає і на стан нігтів. При нестачі живильного мікроелемента вони не будуть здоровими, міцними і з гарною формою.

 

 

Магній

 

Магній є цінним мінерал, який задіюється в більш ніж 300 біохімічних реакціях, що протікають в людському організмі, в тому числі допомагає синтезувати білок, який важливий для забезпечення нігтьового зростання.

 

Якщо на нігтьових пластинах з'явилися вертикальні виступи, це свідчить про магнієвої нестачі в вашому організмі. Цей мікроелемент є широко поширеним, однак, за заявою ВООЗ, 60 відсотків американського населення не можуть вживати достатню кількість.

 

Добова норма прийому магнію для організму становить 400-420 міліграмів для чоловіків і 310-320 міліграмів - для жінок.

 

У складі цілісного зерна, зокрема пшеничного, міститься велика кількість мінералу, а також їм збагачені такі харчові продукти як мигдаль, овочі листового типу темно-зеленого кольору, киноа, чорна квасоля, арахіс, едамаме, кешью.

 

Якщо ваш організм буде отримувати потрібну кількість магнію, це дозволить позбутися від виступів на нігтях. Даний мінерал необхідний для білкового синтезу і забезпечення хорошого нігтьового зростання.

 

Білок

 

Склад людських нігтів - це волокнистий структурний білок, який іменується як кератин. З його допомогою нігті знаходять силу і стають пружними. Крім того, він забезпечує захист від фізичних ушкоджень і стресових ситуацій.

Кератин, з якого зроблені наші нігті, є вже мертвим, оскільки в цьому і проявляється специфіка похідних шкіри на наші кінцівках. Тіло викидає мертві клітини, потім нові шари виштовхують їх знизу.

 

Важливо скласти свій раціон таким чином, щоб ви вживали достатню кількість білка, тим самим підвищуючи рівень кератину в організмі і забезпечуючи фортеця нігтям. Якщо це не дотримуватися, пластини швидко ослабнуть і стануть крихкими.

 

Добова норма білкового споживання для дорослої людини становить 0,8 грама на 1 кілограм ваги тіла. Наприклад, людина з масою 68 кілограмів повинен отримувати за добу 55 грамів білка.

 

За рахунок допустимого діапазону розподілу поживних мікроелементів рекомендується в добовому раціоні дотримуватися частку білка в розмірі 10-35 відсотків від загальної калорійності, таким чином, цей показник буде набагато вище, ніж чиста норма в день.

Білок міститься в рослинних і тваринних продуктах, зокрема в м'ясі, птиці, рибі, яйцях, молочної продукції, сої, бобових, сочевиці, горіхах, насінні і цільних зернах.

 

Щоб в нашому організмі вироблявся кератин, важливо споживати в достатній кількості білок, що відповідає за еластичність, міцність і здоров'я нігтьових пластин.

 

 

Жирні кислоти омега-3

 

Поліненасичені Омега-3 жирні кислоти зволожують шкіру і нігті, надають їм природний блиск. Дані мікроелементи знижують запалення, утворюються в нігтьовому ложі, підживлюють клітини і піклуються про їх здоров'я, а також стимулюють ріст нових клітин. При нестачі в організмі Омега-3 нігтьові пластини висушуються і підвищується їх ламкість.

 

Рекомендується щодня вживати 1,6 грама кислот чоловікам і 1,1 грама - жінкам.

 

Найбільший вміст поживного елемента припадає на м'ясо риби, зокрема - лосось, скумбрію, сардину, тунець, форель, крім того, Омега-3 збагачені горіхи, соя, яйця, насіння Чіа, лляне насіння, риб'ячий жир, лляне масло.

 

Досить вживати щодня необхідну норму кислот, щоб подбати про зміцнення нігтів, зробити їх блискучими і красивими.

 

Вітамін С

 

Завдяки надходженню в наш організм вітаміну С виробляється колаген - це білок, який відповідає за форму, силу і цілісність багатьох тканинних структур, а також виступає будівельної основою для формування зубів, нігтів і волосся.

 

При нестачі в нашому організму даного нутриента нігті стають ламкими і сповільнюються в рості. У нашому організмі він не виробляється, тому можна отримувати його тільки з зовнішніх харчових джерел.

 

Вітамін С виступає як ключовий живильний мікроелемент, тому добова норма чоловіків становить 90 міліграмів, жінок - 75 міліграмів.

 

Збагачений склад нутриента властивий таким продуктам як солодкий перець, апельсини, помідори, полуниця, овочі зеленого кольору, ківі. Зокрема, в червоному перці міститься в два рази більше вітаміну С, ніж в апельсині.

 

Цинк

 

Такий мінерал як цинк бере участь в безлічі біохімічних реакціях, що протікають в нашому організмі, зокрема допомагає у розподілі і зростанні клітин.

Нігтьові пластини складаються з різних клітин, які здатні рости і ділитися. Таке активне виробництво вимагає постійного запасу цинку в організмі, щоб подбати про здоров'я похідних шкіри.

 

Якщо організм відчуває нестачу мінералу, нігті почнуть дегенерувати, на їх поверхні будуть з'являтися білі плями.

 

Добова норма споживання становить 11 міліграмів для чоловіків, 8 міліграмів - для жінок.

 

Прекрасними джерелами цинку серед продуктів харчування виступають такі як м'ясо птиці і риби, яйця, яловичина, нут і соя, горіхи, насіння, чорні боби.

 

Таким чином, без цинку неможливо уявити хороші нігті, а за допомогою споживання продуктів, збагачених мінералом, можна подбати про красу і здоров'я нігтів.

 

 

Чи варто вживати харчові добавки

 

 

Якщо повсякденний раціон збагачений поживними речовинами, значить, ваш організм отримує всі необхідні мікроелементи і вітаміни для зміцнення нігтів. Однак далеко не завжди вдається дотримуватися такий режим, тому на допомогу приходять харчові добавки, які допомагають подбати про красивих і міцних нігтях.

Проте, не існує достатньої кількості доказів їх ефективності, а серед всіх відомих тільки біотинові добавки можуть допомогти у вирішенні проблем з крихкими і ламкими нігтями.

 

При нестачі певних поживних елементів погіршується стан нігтів, а також страждає весь організм.

 

Важливо харчуватись правильно і намагатися отримувати з натуральних продуктів все вітаміни і мінерали, однак в крайньому випадку можна вдаватися до допомоги добавок, які будуть підтримувати здоров'я нігтів.

 

Висновок

 

Незважаючи на те, що при отриманні всіх необхідних нутрієнтів і поживних речовин нігті будуть зміцнюватися і відновлюватися, не варто включати в повноцінний раціон харчові добавки.

Винятком є ​​тільки біотин, який насичує шкіру вітамінами і допомагає оздоровитися нігтьовим пластин.
Для підтримки краси і фортеці нігтів необхідно споживати щодня фрукти, овочі, м'ясо, Омега-3, горіхи, молочну продукцію.

 

Джерела: 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477615/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620759/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t5/?report=objectonly

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

20 березня 2020 року