По состоянию ногтей можно судить об общем здоровье нашего организма. Дело в том, что ногтевые ложи служат том, чтобы там постоянно росли ногтевые ткани, хорошее состояние которых должно поддерживаться получением достаточного количества витаминов, питательных микроэлементом и минералов. Если этого не происходит, ногти становятся более ломкими, хрупкими, хуже растут.

Стоит задуматься о том, что в вашем организме не все в порядке и чего-то не хватает для полноценного функционирования. Чаще всего негативные изменения ногтей спровоцированы нехваткой питательных вещество и витаминов.

Далее рассмотрим самые полезные витамины для волос и ногтей, употребление которых в повседневном рационе обеспечивает здоровье всех систем органов.

 

 

 

Биотин

 

Биотин – это комплексный В-витамин, который также известен под другими названиями – витамина В7, витамина Н и кофермента R.

Его польза для человеческого организма заключается в активизации клеточного роста и ускорении белкового метаболизма, основанного на аминокислотных строениях, что в свою очередь крайне важно для поддержания крепких ногтей.

 

Если регулярно потреблять продукты, обогащенные биотином, это позволит избавиться от ногтевой ломкости. Также по итогам проведенных исследований удалось установить положительное влияние биотиновых добавок, чтобы у вас были красивые ногти.

 

В одном испытании было задействовано 35 человек, характеризующихся ногтевой ломкостью. В период от 6-ти недель до 7-ми месяцев им давали 2,5 миллиграмма биотина каждый день и у 63-х процентов испытуемых наблюдались улучшения по состоянию ногтей.

 

Биотиновый дефицит является крайне редким явлением, хотя не существует рекомендуемая норма употребления данного нутриента. Рекомендуется употреблять в течение суток взрослым людям 30 мкг.

 

Наибольшее содержание биотина приходится на печень, животное мясо, яичный желток, молочную продукцию, дрожжи, авокадо, орехи, семена, бабат, цветную капусту, лосось.


Если регулярно питаться полноценно и включать в рацион обогащенные витамином Н продукты, это позволит пополнять запасы микроэлемента и улучшать здоровье ногтей.

 

 

Другие витамины группы В

 

Другие микроэлементы из В-группы также обладают полезными для состояния ногтей свойствами. Так, В12 выполняет функцию усвояемости железа, активизирует выработку эритроцитов.

Железо в комплексе с витамином В12 крайне важны для здоровья ногтей, чтобы обеспечить их крепость.

 

Если в организме наблюдается нехватка нутриента, ногтевые пластины покрываются синим цветом, могут проявляться голубовато-черные пигменты и волнистые продольные прожилки, также не исключена пигментация коричневого цвета.

 

В9, именуемый фолатом, способствует правильному росту и поддержанию здоровья ногтей, также участвует в выработке красных телец крови, обеспечивает клеточное развитие.

 

При дефиците фолиевой кислоты на ногтях может появляться пигментация, пластина характеризуется большей жесткостью и ломкостью.

 

Чтобы не испытывать нехватку в витаминах, ежедневная норма потребления данных питательных веществ для взрослых людей должна составлять:
 

  • витамин В12 – 2,4 мкг;

  • витамин В9 – 400 мкг.

 

Наибольшее содержание фолата приходится на овощи темно-зеленого цвета, цитрусовые, горох, авокадо, семена, орехи, чечевицу и бобовые. Если говорить о В12, то им обогащены яйца, мясо птицы, молочные продукты, рыба.


Оба витамина ценны и полезны для здоровья нашего организма в целом, а также организуют транспортировку кислорода к ногтевым клеткам. В случае постоянного дефицита микроэлементов ногти будут обесцвечиваться.

 

Железо

 

Железо концентрируется в эритроцитах, которые поставляют кислород всем клеткам организма, в том числе и ногтевым. Если не будет достаточного количества железа в организме, функция оксигенизации будет нарушена.

 

При дефиците данного металла ногтевые пластины могут характеризоваться наличием вертикальных выступов, вогнутой формой или просто будут «лежать».

 

Суточные нормы потребления данного микроэлемента различны для каждой возрастной категории людей, учитывается и пол человека. Рекомендуется мужчинам потреблять примерно 8 миллиграммов ежедневно, а женщинам до 50-ти лет – 18 миллиграммов. После наступления менопаузы суточная потребность в железе сокращается до 8-ми миллиграммов.

 

Получить железо можно из повседневных продуктов питания, в частности при включении в рацион говядины, курицы, рыбы, яиц, овощей листового типа темно-зеленого цвета, арахиса, бобов, семян.

Если разнообразить рацион продуктами, обогащенными витамином С, это позволит улучшить всасывание металла. Ярким примером полезного салата буде микс из клубники, апельсинов, шпината, фасоли и семечек.


Без железа невозможно обеспечить все клетки организма кислородом, а это в свою очередь влияет и на состояние ногтей. При нехватке питательного микроэлемента они не будут здоровыми, крепкими и с красивой формой.

 

Магний

 

Магний представляет собой ценный минерал, который задействуется в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в человеческом организме, в том числе помогает синтезировать белок, который важен для обеспечения ногтевого роста.

 

Если на ногтевых пластинах появились вертикальные выступы, это свидетельствует о магниевой нехватке в вашем организме. Этот микроэлемент является широко распространенным, однако, по заявлению ВОЗ, 60 процентов американского населения не могут употреблять достаточное количество.

 

Суточная норма приема магния для организма составляет 400-420 миллиграммов для мужчин и 310-320 миллиграммов – для женщин.

 

В составе цельного зерна, в частности пшеничного, содержится большое количество минерала, а также им обогащены такие пищевые продукты как миндаль, овощи листового типа темно-зеленого цвета, киноа, черная фасоль, арахис, эдамаме, кешью.


Если ваш организм будет получать нужное количество магния, это позволит избавиться от выступов на ногтях. Данный минерал необходим для белкового синтеза и обеспечения хорошего ногтевого роста.

 

Белок

 

Состав человеческих ногтей – это волокнистый структурный белок, который именуется как кератин. С его помощью ногти обретают силу и становятся упругими. Кроме того, он обеспечивает защиту от физических повреждений и стрессовых ситуаций.

Кератин, из которого сделаны наши ногти, является уже мертвым, поскольку в этом и проявляется специфика производных кожи на наши конечностях. Тело выбрасывает мертвые клетки, затем новые слои выталкивают их снизу.

 

Важно составить свой рацион таким образом, чтобы вы употребляли достаточное количество белка, тем самым повышая уровень кератина в организме и обеспечивая крепость ногтям. Если это не соблюдать, пластины быстро ослабнут и станут хрупкими.

 

Суточная норма белкового потребления для взрослого человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Например, человек с массой 68 килограммов должен получать за сутки 55 граммов белка.

 

За счет допустимого диапазона распределения питательных микроэлементов рекомендуется в суточном рационе соблюдать долю белка в размере 10-35 процентов от общей калорийности, таким образом, этот показатель будет намного выше, чем чистая норма в день.

Белок содержится в растительных и животных продуктах, в частности в мясе, птице, рыбе, яйцах, молочной продукции, сое, бобовых, чечевице, орехах, семенах и цельных зернах.


Чтобы в нашем организме вырабатывался кератин, важно потреблять в достаточном количестве белок, отвечающий за эластичность, крепость и здоровье ногтевых пластин.

 

 Жирные кислоты омега-3

 

Полиненасыщенные Омега-3 жирные кислоты увлажняют кожу и ногти, придают им естественный блеск. Данные микроэлементы снижают воспаления, образующиеся в ногтевом ложе, подпитывают клетки и заботятся об их здоровье, а также стимулируют рост новых клеток. При недостатке в организме Омега-3 ногтевые пластины высушиваются и повышается их ломкость.

 

Рекомендуется каждый день употреблять 1,6 грамма кислот мужчинам и 1,1 грамма – женщинам.

 

Наибольшее содержание питательного элемента приходится на мясо рыбы, в частности – лосось, скумбрию, сардину, тунец, форель, кроме того, Омега-3 обогащены орехи, соя, яйца, семена чиа, льняное семя, рыбий жир, льняное масло.


Достаточно употреблять каждый день необходимую норму кислот, чтобы позаботиться об укреплении ногтей, сделать их блестящими и красивыми.

 

Витамин С

 

Благодаря поступлению в наш организм витамина С производится коллаген – это белок, отвечающий за форму, силу и целостность многих тканевых структур, а также выступающий строительной основой для формирования зубов, ногтей и волос.

 

При нехватке в нашем организма данного нутриента ногти становятся ломкими и замедляются в росте. В нашем организме он не вырабатывается, поэтому можно получать его только из внешних пищевых источников.

 

Витамин С выступает как ключевой питательный микроэлемент, поэтому суточная норма мужчин составляет 90 миллиграммов, женщин – 75 миллиграммов.

 

Обогащенный состав нутриента свойственен таким продуктам как сладкий перец, апельсины, помидоры, клубника, овощи зеленого цвета, киви. В частности, в красном перце содержится в два раза больше витамина С, чем в апельсине.

 

Цинк

 

Такой минерал как цинк принимает участие во множестве биохимических реакциях, протекающих в нашем организме, в частности помогает в делении и росте клеток.

Ногтевые пластины состоят из различных клеток, которым свойственно расти и делиться. Такое активное производство требует постоянного запаса цинка в организме, чтобы позаботиться о здоровье производных кожи.

 

Если организм испытывает нехватку минерала, ногти начнут дегенерировать, на их поверхности будут появляться белые пятна.

 

Суточная норма потребления составляет 11 миллиграммов для мужчин, 8 миллиграммов – для женщин.

 

Прекрасными источниками цинка среди продуктов питания выступают такие как мясо птицы и рыбы, яйца, говядина, нут и соя, орехи, семена, черные бобы.


Таким образом, без цинка невозможно представить хорошие ногти, а посредством потребления продуктов, обогащенных минералом, можно позаботиться о красоте и здоровье ногтей.

 

Стоит ли употреблять пищевые добавки

 

Если повседневный рацион обогащен питательными веществами, значит, ваш организм получает все необходимые микроэлементы и витамины для укрепления ногтей. Однако далеко не всегда удается соблюдать такой режим, поэтому на помощь приходят пищевые добавки, помогающие позаботиться о красивых и крепких ногтях.

Тем не менее, не существует достаточного количества доказательств их эффективности, а среди всех известных только биотиновые добавки могут помочь в решении проблем с хрупкими и ломкими ногтями.

 

При нехватке определенных питательных элементов ухудшается состояние ногтей, а также страдает весь организм.

 

Важно питаться правильно и стараться получать из натуральных продуктов все витамины и минералы, однако в крайнем случае можно прибегать к помощи добавок, которые будут поддерживать здоровье ногтей.

 

Вывод

 

Несмотря на то, что при получении всех необходимых нутриентов и питательных веществ ногти будут укрепляться и восстанавливаться, не стоит включать в полноценный рацион пищевые добавки.

Исключением является только биотин, который насыщает кожу витаминами и помогает оздоровиться ногтевым пластинам.
Для поддержания красоты и крепости ногтей необходимо потреблять каждый день фрукты, овощи, мясо, Омега-3, орехи, молочную продукцию.

 

Источники:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477615/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20620759/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t5/?report=objectonly

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

20 марта 2019 года