Досвід нинішньої пандемії показує, що її поширення можна призупинити, і для цього потрібне поєднання як найсучасніших, так і практично середньовічних методів. Карантин, антисептики, антибактеріальне мило, антибіотики і вакцинація - все це допомагає нам подолати інфекцію, але як щодо імунітету?

Пандемія Covid-19 застала весь світ зненацька і в який раз загострила його увагу на інфекції. Це вже друга за рахунком за останні 40 років: у 2009 вірус H1N1 або свинячий грип привів до серйозних людських втрат і продовжує мутувати. Зараз ми точно так же, як і тоді, розуміємо, що перед нами давній ворог, який за певних умов може вдарити по імунній системі. Так в залежності від наявності хронічних захворювань і способу життя, організм може зіграти зі своїм господарем злий жарт. У діалозі з вірусом, реакція імунітету може бути не захисної, а навпаки, патогенної - важкі вірусні інфекції викликають декомпенсацію хронічних захворювань. Таким чином, люди помирають не тільки від коронавірусу, а скоріше від інсульту, серцевих нападів і т.д.

 

!

Тривалість життя і періоду, протягом якого ми зберігаємо міцне здоров'я, визначаються нашою імунною системою і, зокрема, накопиченим ефектом від перенесених запалень. Життєвий досвід, емоційні реакції, особливості навколишнього середовища в сукупності прискорюють старіння імунних клітин. Але як омолодити їх і уповільнити початок хвороб, пов'язаних з віком?


У попередній статті ми говорили про те, що таке імунітет, але важливо розуміти, що в організмі існує якась частина, яка координує його діяльність. Йдеться про генетику: на її активність частково впливають наші рішення щодо способу життя, сну і харчування. У сукупності всі ці фактори є чарівною пігулкою, яка подарує здоров'я.

Я вирішила не використовувати складні опису сучасних концепцій імунології, а зупинитися на тому, як прийти в норму і тримати свій організм в тонусі.

 

 

Статеві гормони та імунітет

 

Поговоримо про жіночу половину людства. Так еволюційно склалося, що імунітет злегка пригнічений у сексуально активних жінок. А все для того, щоб збільшити ймовірність настання вагітності. У чоловіків, навпаки, чим більше сексу, тим вище імунний захист [1-3]. Менструальний цикл також визначає сприйнятливість організму до інфекцій і збудників хронічних захворювань, зокрема, аутоімунних. Різкі стрибки рівня гормонів після пологів, а також перепади рівня естрогену в період менопаузи порушують роботу імунітету. Статистика сумна: майже в половині випадків аутоімунні розлади починаються у жінок протягом першого року після вагітності. Підключимо сюди ще рівень стресу, фізичне навантаження, харчування, які також впливають на статеві та інші гормони [4].

 

 

Підтримка мікробіому

 

На 70% імунітет кожної людини залежить від стану індивідуальної мікробіоти, яка мешкає в кишечнику. Очевидно, що всю цю масу мікроорганізмів важливо правильно годувати: рослинна клітковина служить цінним харчуванням для них. В силу того, що раціон багатьох людей не містить звичного для наших предків обсягу клітковини, погіршуються умови існування мікробіоти і відбувається, якщо завгодно, масове вимирання мікроорганізмів. Цікаво, що дисбіоз мікробіому також впливає на збільшення ваги незалежно від дієти.

Синдром роздратованого кишечника і інші запальні захворювання викликані дисбактеріозом, коли мікроби виробляють багато газу та інших хімічних речовин [8]. Однак, біфідо- і лактобактерії, що містяться в пробіотики і йогурті, можуть зменшувати симптоми СРК і знижувати рівень холестерину і навіть покращувати симптоми депресії [9, 10, 12].

 

!

Певні види бактерій також сприяють виробленню особливих хімічних речовин, які відповідають за психічний стан - наприклад, той же серотонін [11]. Мільйони нервів пов'язують кишечник з мозком: все реакції які відбуваються за допомогою мікробіому, впливають на розвиток психологічних розладів.


Але, у вас є вихід: споживати рослинну клітковину у вигляді різноманітної рослинної їжі не менше 30 порцій на тиждень, або заповнювати запаси дієтичною добавкою. При високій частці споживання рівень смертності людини з різних причин падає приблизно на 30% [5-7]. Для збереження здоров'я кишечника вкрай важлива наявність в раціоні вітамінів А і D, а також цинку. Додавайте в раціон амінокислоти: наприклад, для поліпшення травлення варто вживати будівельний білок - глутамін.

 

 

Як ще можна поліпшити мікробіом?

 

Вживайте ферментовані продукти

Квашена капуста, кефір, йогурт містять корисні лактобактерії, які налагоджують травлення і можуть зменшити кількість інших хвороботворних мікроорганізмів.

 

Виключіть підсолоджувачі

Аспартам і будь-які інші штучні підсолоджувачі підвищують рівень цукру в крові і стимулюють зростання хворих бактерій Enterobacteriaceae.

 

Включіть в раціон пребіотики

Пребіотики є різновидом клітковини, яка стимулює зростання корисних бактерій. Продуктами, багатими на пребіотики, є артишоки, банани, овес, яблука, спаржа.

 

Годуєте грудьми не менше 6 місяців

Грудне вигодовування особливо важливо для формування імунітету у немовлят, а також корисної мікрофлори кишечника.

 

Їжте продукти, багаті на поліфеноли

Поліфеноли - це рослинні сполуки, які розщеплюються кишковими бактеріями і стимулюють їх зростання. Вони містяться в червоному вині, зеленому чаї, шоколаді, цільнозернових продуктах і оливковій олії.

 

Спробуйте рослинну дієту

Вегетаріанство допомагає знизити рівень кишкової палички та інших хвороботворних бактерій. Крім того, ви точно прийдете в норму, якщо існує проблема підвищеного холестерину.

 

Приймайте антибіотики тільки при необхідності

Антибіотики вбивають не тільки хвороботворні бактерії, але і безліч корисних, які беруть участь у травленні. Це сприяє збільшенню ваги і стійкості до антибіотиків.

 

 

Жир на животі також пов'язаний з імунітетом?

 

А як щодо «жиру»? Це вельми неоднозначне слово, яке в сучасному суспільстві намагаються уникати. Часто вважається, що людина з надмірною вагою має серйозні проблеми зі здоров'ям. Але чи так це? Візьмемо жирову тканину на животі. Вона є необхідним елементом захисту організму від інфекцій, адже містить масу імунних клітин. Проте, коли ми виправляється, порушується їх робота. Організм змушений хронічно перебувати в стані запалення і адаптуватися до систематичного переїдання.
 

 

Про важливість здорової психіки

 

Імунна система безпосередньо впливає на стан мозку. Недавні дослідження, в яких брали участь пацієнти, які перенесли сепсис, довели цей зв'язок. Після хвороби у них зазначалося довгострокове порушення когнітивних функцій, депресія і тривожність. Ці симптоми були найпотужнішою реакцією імунітету на подразники [13]: мозок отримує відповідний сигнал і змушує нас змінювати поведінку.

 

Мінливі і нерідко суперечливі емоції можуть активізувати в мозку різні зони: негативні підсилюють імунну реакцію, позитивні слабшають [14].

  • Гнів прийнято вважати негативною емоцією, але він не завжди такий поганий. Будь-яка провокація чи загроза має короткострокове перевагу - швидке прийняття альтернативних рішень. З точки зору еволюції, гнів - це попередник агресії, яка готує імунітет до запального процесу. І якщо емоція затягується, це обіцяє уповільненням відновлення і загоєння.
  • Позитивні емоції благотворно впливають на організм: наприклад, люди, що займаються медитацією, тай-цзи, дихальними практиками, мистецтвом і рукоділлям швидше справляються з інфекціями.

 

 

Самотність

 

У 2007 році дослідники вирішили розглянути імунітет як сполучна ланка між станом здоров'я і самотністю [15]. Імунітет одиноких людей поводиться абсолютно дивовижним чином: організм з часом починає сприймати це як смертельну небезпеку. Так виникає запалення, проте звичайний сценарій боротьби з ним вимикається. Імунні клітини сприймають емоційний стан як небезпека і відключають противірусний захист. У свою чергу, імунітет починає агресивну запальну реакцію, що з часом призводить до його розбалансування і ризиків розвитку вже реальних захворювань.

 

!

Соціальна ізоляція, втрата близьких, складні взаємини служать провісниками сплеску запального процесу.

 

 

Корисний стрес

 

Його ще називають еустрес - душевний підйом, який дозволяє організму подолати стрес. Він може змушувати виявляти товариськість і співчуття [16]. Наприклад, ті ж "метелики в животі", допомога постраждалим. Коли стрес пережитий, ми легко повертаємося в спокійне врівноважене стан без шкоди для здоров'я.

 

 

Хронічний стрес


Незначні, зовсім непомітні тригери, накопичуючись, здатні викликати потужний рецидивний стрес. Наприклад. При занадто довгій роботі перед екраном може порушуватися симпатична нервова система. Виникає біологічна реакція на стрес, яка, по ідеї, повинна виключатися антагоністом - парасимпатичної нервової системою. Але, цього не відбувається, і страждає не тільки психіка, а й імунітет.

 

Щоб краще справлятися зі стресом, або хоча б пом'якшувати прояви психічних розладів, можна зробити наступні кроки:

  • Поборіть шкідливі звички (алкоголь, куріння, наркотики)
  • Займіться фітнесом майбутнього: чудеса техніки у вигляді столу для роботи стоячи, або поєднані з біговою доріжкою, фітнес-трекери, push-повідомлення - в загальному все, що дозволяє рухатися більше і краще відстежувати зміни свого здоров'я.
  • Змініть установки: рух - це необов'язково різкий одиничний сплеск активності за весь день. Шукайте можливості рівномірно рухатися протягом дня. Ненавидите прибирання? Розглядайте її з іншого кута - як привід активного час проведення.
  • Будьте послідовні: плануйте, займіться тайм-менеджментом. Не виходить стабільно ходити в спортзал - поставте метою виконувати вправи вдома.
  • Слухайте музику: згідно з дослідженнями, музика підвищує мотивацію.
  • Добре висипайтеся: власне, сон повинен займати не менше 8,5 години. Зростання спорадичних «прозапальних» сигналів при нестачі сну погіршує вже існуючі проблеми - скажімо, алергії і аутоімунні захворювання, - а й нерідко підвищує ризик виникнення нових [17, 18].

 

 

Підсумки

 

Як багато вже сказано, як багато не зроблено :) З віком починаєш активніше слідувати принципам довгострокової перспективи, щиро вірити в свої цілі, шукати кращі оздоровлюючі рішення. І такий підхід можна застосувати практично до будь-якій сфері нашого життя, але особливо важливий в контексті підтримки імунітету. Сподіваюся, що озброїла вас правильної мотивацією, а ця стаття допоможе вам впоратися з інформаційним шумом.

 

 

Джерела:

 

  1. Lorenz, T. and van Anders, S. (2014) ‘Interactions of sexual activity, gender, and depression with immunity’, Journal of Sexual Medicine. Blackwell Publishing Ltd, 11(4), pp. 966–979.
  2. Lorenz, T. K., Heiman, J. R. and Demas, G. E. (2017) ‘Testosterone and immunereproductive tradeoffs in healthy women’, Hormones and Behavior. Academic Press Inc., 88, pp. 122–130.
  3. Lorenz, T. K., Demas, G. E. and Heiman, J. R. (2017) ‘Partnered sexual activity moderates menstrual cycle–related changes in inflammation markers in healthy women: an exploratory observational study’, Fertility and Sterility. Elsevier Inc., 107(3), pp. 763–773.e3.
  4. Ghosh, M., Rodriguez-Garcia, M. and Wira, C. R. (2014) ‘The immune system in menopause: Pros and cons of hormone therapy’, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Elsevier Ltd, pp. 171–175.
  5. Reynolds, A. et al. (2019) ‘Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses’, The Lancet. Lancet Publishing Group, 393(10170), pp. 434–445.
  6. Kunzmann, A. T. et al. (2015) ‘Dietary fi ber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial’, American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition, 102(4), pp. 881–890.
  7. Dai, Z. et al. (2017) ‘Dietary intake of fi bre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts’, Annals of the Rheumatic Diseases. BMJ Publishing Group, 76(8), pp. 1411–1419.
  8. Kennedy P. J., et al. (2014) Irritable bowel syndrome: A microbiome-gut-brain axis disorder?, World J. Gastroenterol., 20(39), pp. 14105–14125.
  9. McFarland L. V., Dublin S. (2008) Meta-analysis of probiotics for the treatment of irritable bowel syndrome, World J. Gastroenterol., 14(17), pp.2650-61.
  10. Shimizu M., et al. (2015) Meta-Analysis: Effects of Probiotic Supplementation on Lipid Profiles in Normal to Mildly Hypercholesterolemic Individuals, PLoS. One, 10(10):e0139795.
  11. O'Mahony S. M., Clarke G., Borre Y. E., Dinan T. G., Cryan J. F. (2015) Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis, Behav. Brain Res., pp.277, pp.32-48.
  12. Pinto-Sanchez M. I., et al. (2017) Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients with Irritable Bowel Syndrome, Gastroenterology, 153(2), pp.448-459
  13. Iwashyna, T. J. et al. (2010) ‘Long-term cognitive impairment and functional disability among survivors of severe sepsis’, JAMA — Journal of the American Medical Association. American Medical Association, 304(16), pp. 1787–1794.
  14. Graham-Engeland, J. E. et al. (2018) ‘Negative and positive affect as predictors of infl ammation: Timing matters’, Brain, Behavior, and Immunity. Academic Press Inc., 74, pp. 222–230.
  15. Cole, S. W. et al. (2007) ‘Social regulation of gene expression in human leukocytes’, Genome Biology, 8(9), p. R189.
  16. Tomova, L. et al. (2017) ‘Increased neural responses to empathy for pain might explain how acute stress increases prosociality’, Social Cognitive and Affective Neuroscience, 12(3), pp. 401–408.
  17. Irwin, M. et al. (2003) ‘Nocturnal catecholamines and immune function in insomniacs, depressed patients, and control subjects’, Brain, Behavior, and Immunity. Academic Press Inc., 17(5), pp. 365–372.
  18. Vgontzas, A. N. et al. (2004) ‘Adverse Effects of Modest Sleep Restriction on Sleepiness, Performance, and Infl ammatory Cytokines’, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(5), pp. 2119–2126.

 

 

   

Автор огляду та фактчекінг Наталія Купрацевич, 19 травня 2021