Выбираем Магний. Курсы приема и суточные нормы

Содержание:

1. Что такое магний
2. Зачем нужен магний для организма
3. Недостаток магния и его влияние на организм
4. Суточная норма магния
5. Магний для женского организма
6. Магний для мужского организма
7. В каких продуктах содержится магний

8. Как правильно выбрать магний витамины

9. Правила приема магния

10. Магний популярных брендов

11. Какая из добавок магний лучшая

     

Магний – это важнейший минерал, который необходим для полноценного и здорового функционирования всех систем органов в человеческом теле. Научными фактами и исследованиями доказано, что этот микроэлемент принимает участие в большинстве биологических процессов организма. Так, он помогает вырабатывать гормоны, обеспечивает правильную передачу импульсов, контролирует мышечные сокращения.

В 2010-ом году Немецкое врачебное общество проводило масштабное исследование, направленное на изучение поведения организма в условиях нехватки и дефицита минералов. Как оказалось, тема о важности магния – весьма серьезная и актуальная, так как у 33,7 процентов трудоспособного населения Германии обнаружилась серьезная нехватка микроэлемента в организме.

Далее подробно рассмотрим, насколько важен магний и какую роль он играет в обеспечении здоровой работы организма, какие могут быть последствия его дефицита и из какой пищи получать его. Также обратим внимание на натуральные добавки с магнием и особенности приема таких БАДов.

Зачем нужен магний для организма

Порядка 60-ти процентов всего объема минерала содержится в костной ткани, а остальное количество приходится на мышцы, кровь и другую рабочую жидкость, а также на мягкие ткани.

Среди главных функций микроэлемента важно отметить следующие:

• помогает генерировать клеточную энергию через формирование молекул АТФ;
• принимает участие в метаболических реакциях витамина С и В-группы, иначе без магния эти нутриенты бесполезны для человеческого организма;
• ускоряет реакции восстановления пораженных тканей, в частности эпителия.

Кроме этого, магний важен для здоровья в таких аспектах действия:

• усиливает прочность и стойкость клеточных стенок;
• взаимодействует с кальцием, тем самым регулирует сосудистый и мышечный тонус, отвечает за улучшение координации движений;
• помогает инсулину быстрее проникать в клетки;
• предотвращает внеочередные сокращения миокарда;
• благоприятствует здоровью зубов и костей.

Недостаток магния и его влияние на организм

Обращаясь к современной медицине, существует конкретный перечень симптомов, указывающих на хроническую нехватку минерала.

дефицит магния симптомы:

• по утрам приступы тошноты с последующей рвотой;
• нарушается нормальный аппетит, не хочется употреблять больше одного маленького объема еды в течение суток;
• перманентная усталость без видимых причин, которая не имеет связи с недосыпом, физическими нагрузками или стрессами. Объясняется как «просто усталость»;
• наблюдаются мышечные подергивания пальцев, век, частые судороги в руках и плечевом поясе;
• ощущается онемение конечностей, состояние дрожи по телу, резко меняется чувство тепла и холода в организме;
• нарушается координация, в частности страдает мелкая моторика кистей рук.

Магний повышает эффективность физических нагрузок

Магний имеет огромное значение для лиц, увлекающихся различными спортивными дисциплинами и поддерживающих свое тело в тонусе за счет физических упражнений. Это связано с тем, что потребление этого минерала человеческим организмом во время физических нагрузок в зависимости от интенсивности может увеличиваться на 10-20 процентов.

Данный микроэлемент позволяет проникать сахару в мышечные волокна и кровь, тем самым способствуя выведению молочной кислоты, приводящей к болевым ощущениям в случае накапливания.

В соответствии с заявлением исследователей, потребление магния позволяет улучшить физическое состояние людей пожилого возраста, лиц, страдающих от хронических заболеваний, а также спортсменов. Так, в рамках одного из исследований, волейболисты, принимавшие по 250 мг данного минерала в сутки, продемонстрировали более высокие показатели подвижности по сравнению со своим обычным состоянием.

При проведении другого исследования спортсмены, употреблявшие добавки с высоким содержанием данного микроэлемента, продемонстрировали более высокие показатели выносливости в таких дисциплинах как плаванье, бег и езда на велосипеде. Помимо прочего, у спортсменов был снижен уровень гормона стресса и инсулина.

Важно отметить, что прием добавок спортсменами с нормальным уровнем данного микроэлемента в крови не продемонстрировал никаких улучшений.

Минерал Магний позволяет избавиться от депрессии

Магний имеет очень большое значение для поддержания нормальной работы мозга, а также сохранения хорошего настроения. Низкий уровень этого микроэлемента  способен вызвать депрессивное состояние.

Так, при проведении одного из исследований, в котором принимали участие около 9-ти тысяч человек, было установлено, что люди пожилого возраста с более низким содержанием магния в крови на 22 процента больше подвержены депрессии по сравнению с обычными людьми. Также ученым удалось установить, что недостаток этого вещества способен повысить риск развития психических заболеваний.

Однако, несмотря на все вышеуказанные результаты, ученым следует провести ряд дополнительных экспериментов для того, чтобы определить влияние магния на психическое состояние организма.

Несмотря на это, в проведенном в недавнем времени исследовании ученые заметили, что потребление до 450-ти мг магния ежедневно позволяет добиться улучшения настроения, подобного эффекту от приема антидепрессантов.

Препятствует развитию диабета 2-го типа

Прием добавок с высоким содержанием магния рекомендован лицам, страдающим от диабета 2-го типа. Согласно результатам исследований, приблизительно 48 процентов людей, страдающих от данного заболевания, испытывают дефицит этого минерала, что нарушает способность инсулина регулировать уровень сахара в крови.

Ученые провели исследование с участием около 4-х тысяч человек, согласно результатам которого ежедневное потребление пищевых добавок магния позволяет снизить риск развития диабета на 47 процентов. При этом исследователи также отметили, что прием этого микроэлемента позволяет нормализовать уровень гемоглобина и сахара у людей с диабетом 2-го типа.

Важно отметить, что эффект от приема данного минерала напрямую зависит от потребляемого в сутки количества добавки.

Понижает уровень кровяного давления

Исследователи установили, что ежедневное употребление магниевых добавок позволяет понизить уровень артериального давления. Так, в группе, принимавшей по 450 мг данного вещества в сутки, ученые обнаружили существенное понижение диастолического и систолического артериального давления. Стоит отметить, что подобные улучшения наблюдались  исключительно у людей с высоким давлением. При этом у лиц с нормальным давлением потребление минерала никак не отражалось на состоянии здоровья.

Устраняет воспалительные процессы

При условии нехватки магния в организме человека повышается риск развития хронического воспаления, способного привести к преждевременному старению клеток, ожирению, а также возникновению ряда хронических заболеваний.

Так, в рамках одного из исследований было обнаружено, что у людей с наиболее низким содержанием этого микроэлемента в крови наблюдается самый высокий уровень воспалительных процессов. Помимо этого, у них были обнаружены повышенный уровень триглицеридов и высокий уровень инсулина и сахара.

Потребление пищевых добавок с высоким содержанием данного минерала позволяет снизить уровень воспалений и нормализовать уровень сахара у людей, страдающих ожирением. Добиться этого эффекта также позволяет добавление в рацион черного шоколада и жирной рыбы.

Позволяет побороть мигрень

Мигрень представляет собой сильные головные боли, которые в некоторых случаях сопровождаются  повышенной светочувствительностью, тошнотой и раздражительностью. Согласно результатам исследований, данное состояние часто бывает связано с острым недостатком магния в крови.

В некоторых исследованиях ученые отмечают улучшение состояния у лиц, испытывающих мигрень при приеме магния. Так, всего 1 грамм данного минерала позволяет устранить негативные эффекты данного состояния лучше большинства специализированных лекарственных препаратов.

Позволяет снизить невосприимчивость к инсулину

Метаболический синдром и диабет 2-го типа наиболее часто наблюдаются у лиц, имеющих невосприимчивость к инсулину, которая проявляется в виде неспособности клеток печени и мышечных волокон поглощать сахар. Магний выполняет одну из самых важных ролей в этом процессе.

Важно отметить, что невосприимчивость к инсулину приводит также к выводу магния из человеческого организма вместе с процессом мочеиспускания, что также негативно отражается на состоянии всего тела.

Ученые установили, что прием магниевых добавок позволяет решить вышеуказанную проблему, так как именно он снижает невосприимчивость организма к инсулину и повышает уровень сахара в крови.

Устраняет симптомы ПМС

Предменструальный синдром, также известный как ПМС, считается одним из самых распространенных расстройств у женщин детородного возраста. Данный синдром сопровождается мышечными спазмами в области живота, повышенной усталостью, раздражительностью и задержкой воды в организме.

Исследователям удалось установить, что употребление магниевых добавок позволяет устранить все вышеуказанные симптомы.

Суточная норма магния

Употребление продуктов с высоким содержанием магния или пищевых добавок с данным минералом необходимо для нормализации большинства функций организма.

Норма магния в сутки:

• для мужчин от 400 до 420-ти мг;
• для женщин от 310-ти до 320-ти мг.

Магний для женского организма

Как показывают статистические данные, женщины склонны испытывать дефицит микроэлемента на 20-30 процентов чаще, чем мужчины. Это обусловлено спецификой организма и выработки гормона альдостерона, который накапливает воду. Минерал из крови постепенно мигрирует в водные запасы, сосредоточенные вне клеток, впоследствии просто выводится из организма естественным путем.

Во время менструальных кровотечений наблюдается дополнительная потеря магния, поскольку альдостерон вырабатывается в большом количестве. При кровоизлиянии вследствии травм и ранений также происходит потеря минерала.

Магний для мужского организма

Мужчины также подвержены нехватке магния, что проявляется характерной симптоматикой. Несмотря на то, что на их долю приходится меньше случаев по сравнению с женской аудиторией, у мужчин с повышенным давлением, когда показатель выше 140 мм рт.ст., большое количество минерала выводится через мочевыводящие пути.

В каких продуктах содержится магний

В недрах Земли присутствуют магниевые неорганические соединения, а также учеными были обнаружены большие скопления в растениях, морской воде. Минерал характеризуется низкой степенью усвоения, из-за чего важно регулярно употреблять продукты с его содержанием, а также исключить из рациона острую и жирную пищу.

Для потребления суточной нормы минерала необходимо употреблять следующие продукты в указанном объеме:

Как правильно выбрать магний витамины

Для каждого человека требуется своя индивидуальная доза минерала, что обусловлено влиянием различных факторов, в частности:

• спортивная активность;
• уровень физического труда;
• качество ночного сна, есть ли его дефицит;
• случаи интоксикаций;
• периоды усиленной умственной активности;
• частота инфекционных болезней.

Если проявляются симптомы нехватки микроэлемента, рекомендуется пройти профилактический курс для восполнения потребностей организма, используя следующие пищевые добавки:

• Цитрат магния – является комбинацией микроэлемента с лимонной кислотой. Данный продукт обладает высокой биодоступностью и усвояемостью, что позволяет принимать его в малых дозировках и насыщать организм необходимыми питательными веществами;
• Хелат Магния – представляет собой особую магниевую форму, поскольку сам минерал находится в структуре аминокислот, таким образом, организм полностью всасывает добавку и не требуются дополнительные реакции синтеза. За счет большого размера молекулы нельзя ограничиваться только одной капсулой приема, однако важно соблюдать инструкцию с правилами приема этого препарата;
• Хлорид магния – это соль легкого усвоения, всасывающаяся стенками тонкого кишечника, после чего происходит ее быстрое распределение в организме. Однако нельзя использовать эту добавку, если имеются хронические заболевания мочевыделительной системы;
• Аспартат магния – данная добавка основана на комбинации магниевой соли с аспарагиновой кислотой, таким образом, характеризуется высокой степенью усвоения;
• Карбонат магния – считается самой простой формой минерала и доступна для приобретения в любой аптеке. Сочетает в себе выгодную цену и неплохие свойства, чтобы насыщать организм микроэлементом.

Нередко назначаются добавки, когда магний и витамин В6 принимается одновременно, поскольку каждый компонент дополняет действие другого.

Правила приема магния

Придерживаясь следующих правил, вы всегда сможете использовать добавки безопасно и эффективно для своего здоровья:

• разделите суточную дозу на несколько приемов, равномерно принимайте их в течение дня. Минимум два приема – в утреннее и вечернее время;
• магний хорошо усваивается, если принимать его за 15 минут до приема пищи;
• нельзя употреблять добавку натощак или если вы не будете кушать, иначе это спровоцирует тошноту и болевые ощущения в желудке;
• лучше избегать сочетания магниевых добавок с чаем, кофе и алкогольными напитками, также не следует комбинировать с продуктами и блюдами, усиливающими диурез, иначе это будет способствовать быстрому выведению минерала из организма естественным путем;
• чтобы организм получал необходимое количество магния, важно обеспечивать его и другими питательными веществами, нутриентами, в частности кальцием. Ученые смогли установить, что при дисбалансе последнего ухудшается всасывается магний.

Данное вещество входит в семерку ключевых макроэлементов, требующихся организму каждый день и в относительно больших количествах (не менее 100 миллиграммов). Далее рассмотрим лучшие добавки магния, которые представлены на рынке.

Минералы являются неотъемлемой частью нашего организма. Они необходимы для выполнения ряда важных функций, поэтому их потребление так важно для сохранения здоровья.
Одним из таких минералов является магний. Приблизительно 60 процентов данного макронутриента содержится в костях, а прочие 40 процентов от его объема используются мышцами, кровеносной системой и мягкими тканями. Наиболее значимыми функциями этого вещества являются:

• синтез молекул АТФ, обеспечивающих клетки энергией;
• усвоение витаминов группы B и витамина C (без магния эти микроэлементы считаются бесполезными);
• ускорение процесса регенерации тканей;
• повышение тонуса мышечных волокон и сосудов;
• укрепление костной ткани;
• снижение риска сердечных заболеваний;
• понижение уровня инсулинорезистентности.

К сожалению, сегодня многие люди недополучают по тем или иным причинам данный минерал из продуктов питания. Поэтому самым эффективным способом удовлетворения потребностей организма в магнии является использование пищевых добавок. Рассмотрим, какие из них являются более эффективными, а какие обладают лучшим соотношением цены и качества.

Solgar

Американская компания Solgar, обладающая 65-летним опытом в сфере производства биологически активных добавок, предлагает широкий выбор продуктов, позволяющий удовлетворить потребности всех категорий населения. К их числу относятся:

• Magnesium with Vitamin B6 – особый комплекс, содержащий дополнительно 25 миллиграммов витамина B6, который улучшает процесс усвоения магния и использования минерала организмом;
• Magnesium Citrate – добавка с высоким уровнем биологической доступности, обеспечивающая максимально эффективное усвоение вещества и предотвращающая необходимость использования продукта в больших объемах.

Стоит отметить, что каждый из этих продуктов не содержит глютена и других веществ, способных вызвать аллергическую реакцию. Более того, добавки от Solgar не содержат элементов животного происхождения и могут использоваться вегетарианцами.
 

Now Foods

Бренд Now Foods, производственные мощности которого располагаются на территории США, предлагает потребителям не менее качественные продукты. При их производстве используется особая технология NOW, гарантирующая биологическую доступность активных компонентов добавок и их безопасность для человеческого организма.

К числу самых популярных биологически активных добавок этого бренда с высоким содержанием магния относятся:

• Magnesium Citrate – добавка в виде капсул, содержащая активную форму минерала (цитрат) в объеме 400 миллиграммов, чего достаточно для удовлетворения суточной потребности организма;
• Magnesium Caps – продукт, представленный в виде капсул, который содержит аспартат магния, улучшающий процесс транспортировки минерала к клеткам организма;
• Magnesium Citrate 200 mg – добавка со сравнительно невысокой концентрацией макронутриента, позволяющая максимально снизить риск перенасыщения;
• Magnesium Citrate Pure Powder – чистый порошок, содержащий 317 миллиграммов магния в порции, упрощающий процесс потребления продукта за счет возможности его растворения в воде или соке;
• Magnesium & Potassium Aspartate – уникальный комплекс, включающий магний и калий, образованный из L-аспаргиновой кислоты, обеспечивающий массу дополнительных преимуществ в виде улучшения работы сердечной мышцы и нервной системы.

Все указанные выше добавки имеют высокий профиль безопасности, что подтверждается наличием сертификата GMP и рядом лабораторных исследований.

Doppel Herz

Немецкая компания Doppel Herz, основанная еще в 1897-ом году, предлагает для удовлетворения потребностей организма особый комплекс под названием «Aktiv Магний+Калий». Помимо указанных в названии компонентов, способных оказывать положительное влияние на состояние здоровья, она также содержит:

• витамины B6 и B12;
• хром;
• цинк;
• железо.

Это делает данный продукт универсальной добавкой, позволяющей насытить организм полезными витаминами и минералами, необходимыми для нормализации работы нервной и сердечно-сосудистой систем, а также мышечных волокон. Кроме того, стоит отметить, что добавка Aktiv Магний+Калий имеет высокий профиль безопасности и может использоваться детьми старше 14-ти лет без риска для здоровья.

Также бренд предлагает более удобную форму данной добавки в виде водорастворимых таблеток со вкусом лимона и грейпфрута. Удобная упаковка и метод использования позволяют обеспечить насыщение организма полезными витаминами и минералами в любом месте и в любое время.

Doctor’s Best

Еще один американский бренд Doctor’s Best предлагает добавки в виде капсул под названием Magnesium 100% Chelated. Этот продукт содержит форму минерала под названием хелат магния. Ее особенности заключаются в сочетании с аминокислотами, что обеспечивает более эффективное усвоение минерала.

Помимо основного компонента, в составе добавки содержатся такие соединения как глицин и лизин. Первый улучшает процесс усвоения питательных веществ в ЖКТ, принимает участие в синтезе коллагена и ряде других процессов. Второй же является незаменимой кислотой, используемой телом человека для нормализации обменных процессов.

KAL

Основанная на территории США в 1932-ом году компания KAL сегодня известна не только на территории Европы, но также в странах СНГ. Ее продукция получила высокую популярность благодаря высокой эффективности, которая достигается за счет использования инновационных решений в мире фармакологии. Согласно выданному сертификату USP, ее добавки усваиваются организмом через 30 минут после приема, что обеспечивает своевременное удовлетворение потребностей организма.

В данный момент бренд предлагает потребителю несколько добавок с высоким содержанием магния. К их числу относятся:

• Magnesium Glycinate – содержит стеарат магния, повышающий эффективность макронутриента;
• Magnesium Malate – производится из малата магния, обеспечивающего более качественный обмен веществ и, как следствие, усвоение минерала.

Оба продукта относятся к числу веганских и не содержат веществ, способных вызвать аллергическую реакцию.

Puritan’s Pride

За долгие годы существования компании Puritan’s Pride ее добавки обрели достаточно высокую популярность. Не исключением является Magnesium 250 mg. Этот продукт продемонстрировал высокую эффективность в укреплении костной ткани, улучшении работы мышечных волокон и передачи нервных импульсов.

Главным активным компонентом Magnesium 250 mg является стеарат магния растительного происхождения. Он обладает достаточно высоким уровнем усвоения и показателем безопасности для человеческого здоровья. Но, помимо этого, в добавке также содержится дикальция фосфат являющийся одним из самых важных элементов, необходимых для укрепления зубов и костей.

Nature’s Way

Бренд Nature’s Way предлагает добавку Magnesium Complex с одной из самых высоких концентраций минерала – 500 миллиграммов. В данном продукте используется цитрат магния, отличающийся высокой степенью усвоения, который получается исключительно из натуральных растительных источников.

Помимо этого, состав добавки включает желатин, способствующий укреплению костей и зубов, а также целлюлозу, оказывающую положительное влияние на качество ногтей, волос и кожи. Все эти ингредиенты содержатся в умеренных количествах и не могут оказывать негативного влияния на человеческий организм или приводить к перенасыщению.

Solaray

Solaray – это известный американский бренд, который создает качественные и в то же время доступные пищевые добавки. Одной из них является Magnesium Glycinate, являющийся удобным и эффективным способом насыщения организма одноименным минералом.

В качестве основного компонента этой добавки используется форма вещества под названием глицинат. Она отличается высокой степенью усвоения и положительным влиянием на работу мышечных волокон. Помимо этого, в состав Magnesium Glycinate входят:

• стеарат магния;
• целлюлоза;
• стеариновая кислота;
• диоксид кремния.

Это обеспечивает высокую эффективность продукта и широкий спектр его влияния на работу всех систем организма.

Source Naturals

Не менее эффективный комплекс под названием Magnesium Malate предлагает потребителю американская компания Source Naturals, в производственных процессах которой используются исключительно высококачественные натуральные продукты. Эта добавка, помимо малата магния (425 миллиграммов), содержит также натрий и малеиновую кислоту.

Особое внимание здесь следует уделить последнему элементу. Согласно исследовательским данным, малеиновая кислота, которая производится из свежих яблок, используется организмом человека для синтеза молекул АТФ и производства дополнительных объемов энергии, что дополнительно усиливает влияние магния.

Какая из добавок магний лучшая

Из-за того, что каждая из описанных выше добавок имеет те или иные особенности, выбрать, какая из них является лучшей, достаточно сложно. Поэтому проведем сравнительный анализ всех продуктов в таблице ниже.
 

Исходя из данной таблицы, наиболее доступными вариантами для удовлетворения потребностей организма в магнии являются добавки от Puritan’s Pride и Kal. При этом самыми эффективными можно назвать продукты от Source Naturals, Solaray и Doppel Herz. При этом самым лучшим соотношением цены и качества обладают биологически активные добавки от Solgar, Now Foods и Doctor’s Best.
 

Рекомендуем к прочтению:

10 интересных видов магния и для чего нужен каждый

Источники:

1. Magnesium in Prevention and Therapy.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370

2. Magnesium in man: implications for health and disease.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137

3. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157

Дата издания статьи 07.09.2018
Дата обновления статьи 15.12.2021

	Автор обзора и фактчекинг, Артём Русев   15 мая 2021 года