Витамины часто классифицируются в зависимости от их степени растворимости. Большинство из них расщепляются в воде и, таким образом, именуются водорастворимыми микроэлементами. Но есть и другие – те, которые растворяются в масле (жидком жире). К этой категории относится всего лишь 4 нутриента.

 

Главные водорастворимые витамины, содержащиеся в нашем повседневном рационе, – это:

  

Иллюстрация

  ВИТАМИН В1
      (тиамин)

Иллюстрация

  ВИТАМИН В2
  (рибофлавин)

Иллюстрация

  ВИТАМИН В3
       (ниацин)

Иллюстрация

    ВИТАМИН В5

(пантотеновая кислота)

 

 

 

 

Иллюстрация

   ВИТАМИН В6
   (пиридоксин)

Иллюстрация

  ВИТАМИН В6
       (биотин)

Иллюстрация

   ВИТАМИН В6
    (кобаламин)

Иллюстрация

               ВИТАМИН С

 

 

 

В отличие от жирорастворимых витаминов водорастворимые обычно не сохраняются в нашем организме. Это обусловливает тот факт, что нужно стараться регулярно получать их в ежедневном рационе.

Ниже представлен подробный обзор водорастворимых витаминов – их особенности и свойства, польза для здоровья, источники получения, рекомендуемая норма потребления.

 

 

 

Тиамин
(витамин В1)

 

 

Тиамин, также известный как витамин B1, был первым водорастворимым витамином, который был описан с научной точки зрения.

 

Разновидности

Существует несколько форм микроэлемента:

  • тиамин пирофосфат – также известный как тиамин дифосфат, он является наиболее распространенной формой тиамина в вашем организме. Это также основная форма в цельных продуктах;
  • тиамин трифосфат – данная форма содержится в продуктах животного происхождения, но менее распространена, чем тиамин пирофосфат. Считается, что он составляет менее 10-ти процентов от общего тиамина, обнаруженного в тканях животных;
  • тиамин мононитрат – синтетическая форма тиамина, часто добавляемая в корм для животных или обработанную пищу;
  • тиамин гидрохлорид – стандартная синтетическая форма тиамина, используемая в добавках.

 

Свойства и польза для организма

Как и другие витамины группы В, тиамин служит коферментом в организме. Это относится ко всем его активным формам, но тиамин пирофосфат является наиболее важным.

Коферменты – это вспомогательные соединения, которые помогают ферментам запускать химические реакции, которые в противном случае не произошли бы сами по себе.

Тиамин участвует во многих важных биохимических реакциях. Например, он помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и поддерживает формирование сахара.

 

Источники получения

 

Самыми богатыми пищевыми источниками тиамина являются орехи, семена, цельные зерна, печень и свинина.

Таблица ниже показывает содержание тиамина в некоторых из лучших источников (слева направо соответственно – печень баранины, семена подсолнуха, свинина, овес, фундук).


Зато во фруктах, овощах и молочных продуктах содержится минимальное количество нутриента.

 

Рекомендуемая норма потребления

В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма (RDA) для тиамина.

Показатель RDA для младенцев не был установлен. Вместо этого в таблице указано адекватное потребление, отмеченное звездочкой. Адекватное потребление похоже на RDA, но основано на более слабых доказательствах.
 

   

RDA (мг/день)

Дети

0–6 месяцев

0,2

 

7–12 месяцев

0,3

Дети

1–3 года

0,5

 

4–8 лет

0.6

 

9–13 лет

0.9

Женщины

14–18 лет

1,0

 

19+ лет

1,1

Мужчины

14+ лет

1.2

Беременность

 

1.4

Кормление грудью

 

1.4

 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит встречается редко, однако высокий уровень сахара в крови может увеличить выведение тиамина через мочу, повышая его потребности и риск дефицита. Фактически, уровни тиамина могут быть снижены на 75–76 процентов у людей с диабетом типа 1 и типа 2.

Люди, страдающие алкоголизмом, также подвержены повышенному риску дефицита из-за неправильного питания и нарушения всасывания витамина.

Серьезный дефицит может привести к расстройствам, известным как синдром бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Эти расстройства связаны с рядом симптомов, включая анорексию, потерю веса, нарушение нервной функции, психические проблемы, мышечную слабость и увеличение размеров сердечной мышцы.

 

Побочные эффекты и токсичность

Тиамин считается безопасным. Нет никаких заявлений и доказательств о побочных эффектах после приема большого количества тиамина из продуктов или при использовании пищевых добавок.

Это отчасти по тому, что избыток нутриента быстро выводится из организма через мочевые пути.

В результате допустимый верхний уровень потребления для тиамина не был установлен. Однако это не исключает возможных симптомов токсичности при очень высоких дозах.

 

Преимущества использования пищевых добавок

Нет достоверных данных, свидетельствующих о том, что натуральные добавки с тиамином полезны для здоровых людей, которые получают достаточное количество в своем суточном рационе.

Но для людей с высоким уровнем сахара в крови или плохим состоянием тиамина такие добавки могут помочь нормализовать сахар и снизить артериальное давление.

Кроме того, низкое потребление тиамина было связано с различными другими расстройствами, такими как глаукома, депрессия и фибромиалгия. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем делать убедительные выводы.

                                         

 

       

 

Краткое резюме о тиамине (витамине В1)

Тиамин, также известный как витамин B1, был первым обнаруженным витамином B.

Как и другие витамины группы В, тиамин действует как кофермент. Он играет важную роль во многих метаболических процессах, в том числе и тех, которые преобразуют питательные вещества в энергию.

Самые богатые пищевые источники тиамина представлены печенью, свининой, семенами и цельнозерновыми злаками. Дефицит встречается редко, но диабет и чрезмерное потребление алкоголя увеличивают риск. Серьезный дефицит может привести к таким заболеваниям, как авитаминоз и синдром Вернике-Корсакова.

Высокие дозы добавок тиамина, по-видимому, не имеют каких-либо побочных эффектов, и допустимый верхний уровень потребления не был установлен. Тем не менее, пищевые добавки на основе В1 не приносят пользы тем, кто получает достаточное количество нутриента в своем питании.

 

 

 

Рибофлавин
(витамин В2)

 

 

Рибофлавин – единственный водорастворимый витамин, используемый в качестве пищевого красителя. На самом деле, он назван в честь своего цвета – латинского слова flavus, означающего «желтый».

 

Разновидности

В дополнение к рибофлавину пищевые вещества, известные как флавопротеины, выделяют рибофлавин во время пищеварения.

Двумя наиболее распространенными флавопротеинами являются флавин-адениндинуклеотид и флавин-мононуклеотид. Они содержатся в большом количестве продуктов.

 

Свойства и польза для организма

Рибофлавин действует как кофермент в различных химических реакциях.

Как и тиамин, он участвует в преобразовании питательных веществ в энергию. Он также необходим для превращения витамина В6 в его активную форму и для превращения триптофана в ниацин (витамин В3).

 

Источники получения

 

В приведенной ниже таблице показано содержание рибофлавина в некоторых из его самых богатых пищевых источников (слева направо соответственно – печень баранины, печень говяжья, печень свинины, твердый козий сыр, миндаль).

Распространенный дрожжевой экстракт также обогащен рибофлавином – около 18-ти миллиграммов на каждые 100 граммов продукта. Другие хорошие источники рибофлавина – это яйца, листовые овощи, брокколи, молоко, бобовые, грибы и мясо.

Кроме того, рибофлавин часто добавляют в обработанные хлопья для завтрака и используют в качестве пищевого красителя желто-оранжевого цвета.

 

Рекомендуемая норма потребления

Таблица ниже показывает RDA, или адекватное потребление рибофлавина. Эти значения представляют суточную дозу, достаточную для удовлетворения потребностей большинства людей.

 

   

RDA (мг/день)

Дети

0–6 месяцев

0,3

 

7–12 месяцев

0,4

Дети

1–3 года

0,5

 

4–8 лет

0.6

 

9–13 лет

0.9

Женщины

14–18 лет

1,0

 

19+ лет

1,1

Мужчины

14+ лет

1,3

Беременность

 

1.4

Кормление грудью

 

1,6

 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит рибофлавина очень редко встречается в развитых странах. Однако плохое питание, старение организма, заболевания легких и алкоголизм могут увеличить риск.

Тяжелый дефицит приводит к состоянию, известному как арибофлавиноз, которое характеризуется болью в горле, воспаленным языком, анемией, а также проблемами с кожей и глазами.

Это также ухудшает метаболизм витамина В6 и превращение триптофана в ниацин.

 

Побочные эффекты и токсичность

Высокое потребление диетического или дополнительного рибофлавина не имеет известных эффектов токсичности.

Поглощение становится менее эффективным при более высоких дозах. Кроме того, в тканях организма накапливается очень небольшое количество, а избыток рибофлавина вымывается из организма с мочой.

В результате безопасный верхний уровень потребления рибофлавина не был установлен.

 

Преимущества использования пищевых добавок

В большинстве случаев добавки рибофлавина не приносят пользу людям, которые уже получают достаточно нутриента из пищи.

Тем не менее, низкие дозы рибофлавина могут потенциально снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний у людей, которые генетически предрасположены к ним. Предполагается, что это достигается путем снижения высокого уровня гомоцистеина у людей с двумя копиями гена MTHFR 677 TT.
Более высокие дозы рибофлавина, в частности 200 мг два раза в день, могут также уменьшить мигрень.

 

                                         

 

       

 

Краткое резюме о рибофлавине (витамине В2)

Рибофлавин, также известный как витамин В2, является коферментом с различными важными функциями. Например, он необходим для преобразования питательных веществ в энергию.

Найден в различных продуктах, его самые богатые источники представлены печенью, мясом, молочными продуктами, яйцами, листовыми овощами, миндалем и бобовыми.

Дефицит практически неизвестен среди здоровых людей в западных странах, хотя болезни и плохой образ жизни могут увеличить риск.

Высокие дозы рибофлавина не имеют каких-либо побочных эффектов, но они обычно приносят пользу только тем, у кого наблюдается дефицит. Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что они могут уменьшить мигрень или снизить риск сердечных заболеваний у генетически восприимчивых людей.

 

 

 

Ниацин
(витамин В3)

 

 

Ниацин, также известный как витамин B3, является единственным витамином B, который наш организм может производить из другого питательного вещества – аминокислоты триптофан.

 

Разновидности

Ниацин – это группа родственных питательных веществ. Наиболее распространенные формы – это:

  • никотиновая кислота – самая распространенная форма в добавках. Также содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Высокие дозы никотиновой кислоты могут вызывать состояние, называемое приливом ниацина;
  • никотинамид (ниацинамид) – содержится в добавках и продуктах питания;
  • соединение никотинамид рибозид также обладает активностью витамина В3. Он содержится в незначительных количествах в сывороточном протеине и пекарских дрожжах.

 

Свойства и польза для организма

Все пищевые формы ниацина в конечном итоге превращаются в никотинамид-аденин-динуклеотид (NAD+) или никотинамид-аденин-динуклеотид-фосфат (NADP+). Как и другие витамины группы В, он действует как кофермент в организме, играет важную роль в клеточных функциях и обладает антиоксидантными свойствами.

Одна из его самых важных ролей состоит в том, чтобы управлять метаболическим процессом, известным как гликолиз – извлечение энергии из глюкозы (сахара).

 

Источники получения

 

Ниацин содержится в растениях и животных. В приведенной ниже таблице показано содержание ниацина в нескольких из лучших источников (слева направо соответственно – печень баранины, арахис, индейка, свинина, семена подсолнуха).

В составе дрожжевого экстракта очень много ниацина – около 128-ми миллиграммов на каждые 100 граммов продукта.

Другие хорошие источники представлены рыбой, курицей, яйцами, молочными продуктами и грибами. Ниацин также добавляют в сухие завтраки и муку.

Кроме того, наше тело может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофан. Ученые подсчитали, что 60 миллиграммов триптофана можно использовать для создания 1-го миллиграмма ниацина.

 

Рекомендуемая норма потребления

Таблица ниже показывает RDA (адекватное потребление) ниацина. Эти значения представляют собой приблизительное количество витамина, которое большинство людей (97,5%) должны получать из своего рациона каждый день.

Оно также показывает допустимый верхний предел потребления (UL), который является самым высоким суточным потреблением и считается безопасным для большинства людей.


   

RDA (мг/день)

UL (мг/день)

Дети

0–6 месяцев

2

-

 

7–12 месяцев

4

-

Дети

1–3 года

6

10

 

4–8 лет

8

15

 

9–13 лет

12

20

Женщины

14+ лет

14

30

Мужчины

14+ лет

16

30

Беременность

 

18

30-35

Кормление грудью

 

17

30-35

 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит ниацина, известный как пеллагра, редко встречается в развитых странах. Основными симптомами пеллагры являются воспаленная кожа, язвы во рту, диарея, бессонница и деменция.

Как все болезни при дефиците, это чревато летальным исходом при отсутствии лечения.

К счастью, вы можете легко получить весь необходимый вам ниацин из разнообразных продуктов питания.

Дефицит гораздо чаще встречается в развивающихся странах, где люди обычно соблюдают диеты, в которых отсутствует разнообразие пищи.

В зерновых продуктах особенно мало доступного ниацина, так как большая его часть связана с клетчаткой в ​​форме ниацитина.

Тем не менее, ваше тело может синтезировать его из аминокислоты триптофана. В результате можно избежать серьезного дефицита ниацина во время диеты с высоким содержанием белка.

 

Побочные эффекты и токсичность

Природный ниацин, получаемый из пищи, по-видимому, не оказывает вредного воздействия. Тем не менее, высокие дозы нутриента могут вызвать прилив ниацина, тошноту, рвоту, раздражение желудка и повреждение печени.

Приток вещества является побочным эффектом добавок, обогащенных никотиновой кислотой с немедленным высвобождением. Характеризуется покраснением лица, шеи, рук и груди.

Повреждение печени обусловлено длительным применением очень высоких доз (3–9 граммов ежедневно) никотиновой кислоты с немедленным или замедленным высвобождением.

Кроме того, прием добавок ниацина на протяжении долгого времени может повысить резистентность к инсулину и спровоцировать скачок уровня сахара в крови.

Никотиновая кислота может также повышать уровень мочевой кислоты, ухудшая симптомы у людей, предрасположенных к подагре.

 

Преимущества использования пищевых добавок

Препараты на основе никотиновой кислоты в дозах от 1300 до 2000 миллиграммов в сутки обычно используются для нормализации липидного уровня в крови.

Они снижают высокий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), в то же время повышая уровни «хорошего» холестерина (ЛПВП), когда показатель снижен. Уровень триглицеридов также может снижаться у тех, кто принимает добавки.

Некоторые исследования также показывают, что никотиновая кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но ее преимущества противоречивы, а результаты исследований противоречивы.

Предварительные данные также указывают на то, что добавки с ниацином могут улучшить когнитивные функции, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет делать серьезные заявления.

 

                                         

 

       

 

Краткое резюме о ниацине (витамине В3)

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой группу из двух родственных соединений – ниацинамида и никотиновой кислоты. Они выполняют многие жизненно важные функции в организме.

Ниацин содержится в различных продуктах, таких как печень, рыба, птица, яйца, молочные продукты, семена подсолнечника и арахис, и многих других. Кроме того, его обычно добавляют в обработанную пищу, такую ​​как мука и хлопья для завтрака.

Дефицит редко встречается в западных странах. Люди, которые едят низкобелковые диеты без разнообразия, подвергаются повышенному риску.

Высокие дозы никотиновой кислоты обычно используются для нормализации уровня липидов в крови, хотя некоторые ученые сомневаются в пользе витамина для здоровья сердца.

Но добавки могут также характеризуются некоторыми побочными эффектами, такими как повреждение печени, снижение чувствительности к инсулину и прилив ниацина.

 

 

 

Пантотеновая кислота
(витамин В5)

 

 

Пантотеновая кислота присутствует почти во всех питательных продуктах. Соответственно название витамина происходит от греческого pantothen, что означает «со всех сторон».

 

Разновидности

Существует несколько вариантов соединений, которые выделяют активную форму нутриента при его переваривании в ЖКТ. Помимо свободной пантотеновой кислоты они представлены в следующем виде:

  • коэнзим А – общий источник данного микроэлемента в продуктах питания. Высвобождает витамин в пищеварительном тракте;
  • белок-носитель ацил – как и кофермент А, белок-носитель ацил содержится в потребляемых нами продуктах и ​​выделяет пантотеновую кислоту во время пищеварительных процессов;
  • пантотенат кальция – сама распространенная форма пантотеновой кислоты для производства натуральных добавок;
  • пантенол – альтернативная форма пантотеновой кислоты, часто задействуется в БАДах.

 

Свойства и польза для организма

Данный питательный элемент выполняет ключевую функцию в широком спектре метаболических процессов.

Он участвует при образовании кофермента А, который необходим для синтеза липидных кислот, аминокислот, стероидных гормонов, нейротрансмиттеров и других важных соединений.

 

Источники получения

 

Витамин В5 содержится практически во всех известных продуктах, потребляемых нами.

В приведенной ниже таблице показаны некоторые из лучших пищевых источников (слева направо соответственно – печень говяжья, семена подсолнуха, печень баранины, форель, грибы портобелло).

 

Среди других источников с большим содержанием витамина В5 можно назвать дрожжевой экстракт, грибы шиитаке, икру, почки, курицу, говядину и яичные желтки. Несколько растительных продуктов также являются хорошими источниками. В дополнение к упомянутым выше, они включают корнеплоды, цельные зерна, помидоры и брокколи.

Как и многие другие витамины группы В, в кашу для завтрака часто добавляют пантотеновую кислоту.

 

Рекомендуемая норма потребления

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты для большинства людей. RDA не было установлено.

 

   

AI (мг/день)

Дети

0–6 месяцев

1,7

 

7–12 месяцев

1,8

Дети

1–3 года

2

 

4–8 лет

3

 

9–13 лет

4

Подростки

14–18 лет

5

Взрослые

19+ лет

5

Беременность

 

6

Кормление грудью

 

7

 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко в промышленно развитых странах. Фактически, этот витамин настолько распространен в продуктах повседневного потребления, что его дефицит практически невозможен, за исключением случаев тяжелого недоедания.

Однако его требования могут быть выше у людей с диабетом и тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя.

Исследования на животных показывают, что дефицит пантотеновой кислоты оказывает неблагоприятное влияние на большинство систем органов. Это связано с многочисленными симптомами, включая онемение, раздражительность, нарушение сна, беспокойство и проблемы с пищеварением.

 

Побочные эффекты и токсичность

Пантотеновая кислота, по-видимому, не оказывает каких-либо побочных эффектов в высоких дозах. Допустимый верхний предел не установлен.

Тем не менее, большие дозы, такие как 10 граммов в день, могут вызвать дискомфорт в пищеварительной системе и диарею.

Для мышей смертельная доза оценивалась примерно в 4,5 грамма на каждый фунт массы тела (10 граммов на килограмм), что эквивалентно 318-ти граммам для 154-фунтового (70 килограммов) человека.

 

Преимущества использования пищевых добавок

Исследования не предоставляют каких-либо убедительных доказательств пользы от добавок пантотеновой кислоты у людей, которые получают достаточное количество из своего рациона.

В то время как люди принимают добавки для лечения различных расстройств, включая артрит, сухость глаз и кожное раздражение, нет убедительных доказательств его эффективности при лечебном курсе любого из этих расстройств.

 

                                         

 

       

 

Краткое резюме о пантотеновой кислоте (витамине В5)

Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, необходима для полноценного протекания метаболических процессов и реакций.

Очень много повседневных продуктов содержат этот витамин. Лучшими источниками выступает печень, семена подсолнечника, грибы, корнеплоды и цельнозерновые продукты.

Поскольку пантотеновой кислотой обогащено так много пищевых продуктов, ее дефицит практически неизвестен и обычно связан только с серьезным недоеданием.

Добавки безопасны и не оказывают вредного воздействия. Однако очень высокие дозы могут вызвать диарею и другие проблемы с пищеварением.

Хотя некоторые люди регулярно принимают добавки с витамином В5, в настоящее время нет убедительных доказательств их эффективности в лечении заболеваний у тех, кто получает достаточное количество нутриента через пищу.
 

 

 

Пиридоксин 
(витамин В6)

 

 

Витамин B6 – это группа питательных микроэлементов, необходимых для поддержания синтеза пиридоксальфосфата, кофермента, участвующего в 100 различных метаболических процессах.

 

Разновидности

Аналогично другим нутриентам из В-группы, витамин В6 объединяет семейство родственных соединений, таких как:

  • пиридоксин – эта форма содержится в составе фруктов, овощей и зерен, а также в добавках. Обработанные продукты могут также содержать добавленный пиридоксин;
  • пиридоксамин – до недавнего времени присутствовал только в американских пищевых добавках. Однако FDA теперь считает пиридоксамин фармацевтическим препаратом. Пиридоксамин фосфат является распространенной формой витамина В6 в продуктах животного происхождения;
  • пиридоксаль – пиридоксальфосфат является основным типом витамина В6 в продуктах животного происхождения.

В печени все диетические формы витамина В6 превращаются в пиридоксаль 5-фосфат – активную форму витамина.

 

Свойства и польза для организма

Как и другие витамины группы В, витамин В6 действует как кофермент в многочисленных химических реакциях. Он участвует в образовании эритроцитов, а также в энергетическом и аминокислотном обмене. Также необходим для высвобождения глюкозы (сахара) из гликогена, молекулы, которую организм использует для хранения углеводов.

Витамин B6 также поддерживает образование белых кровяных клеток и помогает организму синтезировать несколько нейротрансмиттеров.

 

Источники получения

 

Витамин В6 содержится в самых разных продуктах. Таблица ниже показывает некоторые из ее самых богатых источников и их содержание (слева направо соответственно – фисташки, печень говяжья, печень баранины, лосось, семена подсолнуха).

 

Среди других источников, обогащенных нутриентом, можно назвать тунец, свинину, индейку, бананы, нут и картофель. Витамин B6 также добавляется в хлопья для завтрака и заменители мяса на основе сои.

Доступность этого витамина обычно выше в продуктах животного происхождения по сравнению с растительными продуктами.

 

Рекомендуемая норма потребления

Таблица ниже показывает RDA для витамина B6. RDA – это суточная доза, которая, по оценкам, достаточна для большинства людей. RDA не было установлено для младенцев, поэтому вместо этого представлено адекватное потребление (AI).

 

   

RDA (мг/день)

UL (мг/день)

Дети

0–6 месяцев

0,1

-

 

7–12 месяцев

0,3

-

Дети

1–3 года

0,5

30

 

4–8 лет

0.6

40

 

9–13 лет

1,0

60

Женщины

14–18 лет

1.2

80

 

19–50 лет

1,3

100

 

51+ лет

1,5

100

Мужчины

14–18 лет

1,3

80

 

19–50 лет

1,3

100

 

51+ лет

1,7

100

Беременность

 

1,9

80-100

Кормление грудью

 

2,0

80-100

 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит витамина В6 встречается редко. Люди с алкоголизмом подвергаются наибольшему риску. Основные симптомы включают анемию, кожные высыпания, судороги, спутанность сознания и депрессию.

Дефицит также был связан с повышенным риском развития рака.

 

Побочные эффекты и токсичность

Природный витамин B6 из пищи не оказывает негативного воздействия на наш организм.

Напротив, очень большие дополнительные дозировки пиридоксина – 2000 миллиграммов в день или более – связаны с повреждением чувствительных нервов и кожной целостности.

Высокое потребление добавок пиридоксина может также подавлять выработку молока у кормящих женщин.

 

Преимущества использования пищевых добавок

Большие дозы пиридоксина использовались для лечения синдрома запястного канала и предменструального синдрома. Тем не менее, его преимущества являются спорными. Нет убедительных доказательств того, что добавки пиридоксина являются эффективным средством лечения этих состояний.

Из-за неблагоприятного воздействия на здоровье высоких доз пиридоксина их следует принимать только под наблюдением врача.

 

                                         

 

       

 

Краткое резюме о витамине В6

Витамин B6 представляет собой группу питательных микроэлементов, необходимых для образования пиридоксальфосфата, кофермента, который выполняет жизненно важную функцию в многочисленных метаболических реакциях.

Наибольшее количество нутриента содержится в печени, лососе, семенах подсолнечника и фисташковых орехах.

Дефицит встречается крайне редко, хотя регулярное употребление большого количества алкоголя может повысить риск.

Высокие дополнительные дозы могут вызвать повреждение нервов и поражение кожи, но получение витамина B6 из пищи, по-видимому, не имеет каких-либо негативных последствий.

Хотя адекватное потребление нутриента полезно для здоровья, нет убедительных доказательств того, что добавки витамина В6 эффективны при лечении заболеваний.

 

 

 

Биотин
(витамин В7)

 

Люди часто принимают биотиновые добавки, чтобы обеспечить питание своим волосам, ногтям и коже, хотя убедительные доказательства этих преимуществ отсутствуют. Микроэлемент был исторически назван витамином H после немецкого слова haut , что означает «кожа».

 

Разновидности

Биотин либо находится в свободной форме, либо соединяется с белками.

Когда белки, которые содержат биотин, перевариваются, они выделяют соединение под названием биоцитин. Затем пищеварительный фермент биотинидаза расщепляет биоцитин на свободный биотин и лизин, аминокислоту.

 

Свойства и польза для организма

Аналогично другим представителям В-группы, биотин работает в роли кофермента. Это требуется для функции пяти карбоксилаз – ферментов, принимающих участие в нескольких основных метаболических процессах.

Например, при воздействии биотина происходит синтез жирных кислот, формируется глюкоза и осуществляется аминокислотный метаболизм.

 

Источники получения

Биотин не имеет такого большого количества исследований в отношении его содержания в пище, как другие нутриенты.

Продукты животного происхождения, обогащенные биотином, представлены мясом органов, рыбой, мясом, яичным желтком и молочными продуктами. Хорошие источники растений включают бобовые, листовую зелень, цветную капусту, грибы и орехи.

Наша кишечная микрофлора также производит небольшое количество биотина.

 

Рекомендуемая норма потребления

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) для биотина. AI похож на RDA, но основан на более слабых исследованиях.

 

   

AI (мкг/день)

Дети

0–6 месяцев

5

 

7–12 месяцев

6

Дети

1–3 года

8

 

4–8 лет

12

 

9–13 лет

20

Подростки

14–18 лет

25

Взрослые

19+ лет

30

Беременность

 

30

Кормление грудью

 

35

 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит биотина встречается относительно редко.

Риск является самым большим среди детей, которых кормят молочной смесью с низкой долей биотина в составе, людей, принимающих противоэпилептические препараты, детей с болезнью

Лейнера или людей, у которых имеется генетическая предрасположенность к дефициту.

Резкая нехватка нутриента может спровоцировать неврологические симптомы, проявляющиеся в виде судорог, умственной отсталости и потере мышечной координации.

Также сообщалось о дефиците у животных, в рационе которых присутствовало большое количество сырого яичного белка. В таком продукте содержится вещество под названием авидин, тормозящее биотиновое всасывание.

 

Побочные эффекты и токсичность

Биотин не имеет каких-либо известных побочных эффектов при высоких дозировках, и допустимый верхний предел не установлен для него.

 

Преимущества использования пищевых добавок

Ограниченные данные исследований позволяют резюмировать, что биотиновые добавки могут улучшать здоровье у тех людей, которые не могут получать его в достаточном количестве из своего рациона.

Например, проведенные эксперименты продемонстрировали, что биотин может улучшать симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС). Наблюдательные исследования также показывают, что добавки с этим витамином могут снижать ломкость ногтей у женщин. Однако, прежде чем предъявлять какие-либо претензии, необходимы более качественные исследования.

 

                                         

 

       

 

Краткое резюме о биотине (витамине В7)

Биотин, или витамин B7, является коферментом, необходимым для правильного протекания многих важных метаболических процессов. Он присутствует в составе многих повседневных продуктов. Хорошие источники включают мясо органов, яичный желток, мясо, бобовые, цветную капусту, грибы и орехи.

Дефицит встречается редко, а побочные эффекты неизвестны даже в высоких дозах. Дальнейшие исследования должны установить допустимый верхний уровень потребления.

Ограниченные данные подтверждают полезный эффект использования биотиновых добавок среди людей, которые уже получают его в достаточном объеме из продуктов питания. Однако некоторые исследования показывают, что они могут улучшить симптомы РС и укрепить ослабленные ломкие ногти.

 

 

 

Фолиевая кислота
(витамин В9)

 

 

Витамин В9 был впервые обнаружен в дрожжах, но позднее выделен из листьев шпината. Это послужило тому, что ему было дано название фолиевой кислоты или фолата – производных слов от латинского folium, означающего «лист».

 

Разновидности

Витамин В9 выпускается в нескольких различных формах, а именно:

  • фолат – семейство соединений витамина В9, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах;
  • фолиевая кислота – синтетическая форма, обычно добавляемая к обработанным продуктам или продаваемая в качестве добавки. Некоторые ученые обеспокоены тем, что высокие дозировки фолиевой кислоты могут причинить вред здоровью организма;
  • L-метилфолат – также известный как 5-метилтетрагидрофолат, L-метилфолат является активной формой витамина В9 в организме. В качестве добавки он считается более здоровым, чем фолиевая кислота.

 

Свойства и польза для организма

Витамин В9 действует как кофермент и важен для процессов клеточного роста, образования ДНК и метаболизма аминокислот.

Это очень важно в периоды быстрого деления и роста клеток, например, в младенчестве и в период вынашивания плода. Кроме того, он необходим для образования красных и белых кровяных клеток, поэтому дефицит может привести к анемии.

 

Источники получения

 

В таблице ниже представлено несколько продуктов, которые являются отличными источниками витамина B9 (слева направо соответственно – печень баранины, эдамаме, сырой шпинат, нут).

 

Другими хорошими источниками выступает листовая зелень, бобовые, семена подсолнечника и спаржа. Дрожжевой экстракт также исключительно богат витамином B9, обеспечивая около 3786 мкг на 100 граммов продукта.

Фолиевая кислота  часто добавляется в обработанные пищевые продукты.

 

Рекомендуемая норма потребления

В приведенной ниже таблице показана рекомендуемая суточная норма (RDA) для витамина B9. Он также представляет дневной допустимый верхний предел (UL), который считается безопасным для большинства людей.

RDA для младенцев не был установлен. Вместо этого в таблице приведены адекватные значения потребления.

 

   

RDA (мкг/день)

UL (мкг/день)

Дети

0–6 месяцев

65

-

 

7–12 месяцев

80

-

Дети

1–3 года

150

300

 

4–8 лет

200

400

 

9–13 лет

300

600

 

14–18 лет

400

800

Взрослые

19+ лет

400

1000

Беременность

 

600

800-1000

Кормление грудью

 

500

800-1000

 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит витамина В9 крайне редко возникает сам по себе. Обычно это спровоцировано нехваткой других микроэлементов или неполноценным, нарушенным питательным рационом.

Анемия – самый распространенный и классический симптом дефицита витамина В9. Данное явление нельзя отличить от анемии, вызванной недополучением в организме витамина B12.

Недостаток витамина В9 может вызывать врожденные дефекты головного мозга или нервного связки, в совокупности известные как дефекты нервной трубки.

 

Побочные эффекты и токсичность

О серьезных негативных последствиях высокого потребления витамина В9 не сообщалось.

Однако результаты исследования дают понять, что добавки в высоких дозировках могут маскировать дефицит витамина B12. Некоторые даже предполагают, что они могут усугубить неврологическое повреждение, связанное с критической нехваткой данного нутриента.

Кроме того, некоторые ученые обеспокоены тем, что высокое потребление фолиевой кислоты, синтетической формы витамина B9, может вызывать проблемы со здоровьем.

 

Преимущества использования пищевых добавок

Существует не так много аргументов в пользу того, что добавки фолиевой кислоты необходимо и важно принимать здоровым людям со сбалансированной диетой.

Несколько проведенных экспериментов смогли показать, как добавки могут снижают риск сердечных заболеваний, улучшают контроль уровня сахара в крови и немного уменьшают симптомы депрессии.

Но пока что преимущества приема витаминных добавок В9 можно увидеть только у людей с низким содержанием витамина с самого начала.

 

                                         

 

       

 

Краткое резюме о фолиевой кислоте (витамине В9)

Аналогично другим микроэлементам из витаминной группы В, витамин В9 действует в роли кофермента. Он необходим для осуществления клеточного роста и различных ключевых метаболических функций.

Он присутствует в составе растений и животных. Богатые источники включают печень, бобовые и листовую зелень.

Дефицит и нехватка в организме нутриента встречается редко. Основным симптомом является анемия, но у беременных низкий уровень также повышает риск врожденных дефектов будущего ребенка. Высокое потребление не имеет серьезных побочных эффектов.

Для тех, кто получает достаточное количество витамина B9 из своего ежедневного рациона, преимущества добавок неясны. Но исследования дают понять, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и сократить уровень сахара в крови.

 

 

Кобаламин
(витамин В12)

 

 

Витамин B12 является единственным витамином, который содержит металлический элемент, а именно кобальт. По этой причине его часто называют кобаламин.

 

Разновидности

Существует четыре основных типа витамина В12 – цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин.

Все они могут быть представлены в виде добавок, хотя цианокобаламин является наиболее распространенным. Он считается идеальным для пищевых добавок из-за его стабильности, но содержится только в ограниченных количествах в пище.

Гидроксокобаламин является наиболее распространенной природной формой витамина В12 и присутствует в продуктах животного происхождения.

Другие природные формы, метилкобаламин и аденозилкобаламин, стали популярными в качестве добавок в последние годы.

 

Свойства и польза для организма

Как и все другие витамины группы В, витамин В12 действует как кофермент. Адекватное потребление помогает поддерживать функционирование и развитие мозга, неврологическую функцию и выработку эритроцитов.

Он также необходим для преобразования белка и жира в энергию, участвует в процессах деления клеток и синтеза ДНК.

 

Источники получения

 

Продукты животного происхождения являются практически единственными натуральными источниками витамина B12. К ним относятся мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца.

В таблице ниже показаны некоторые из самых богатых источников витамина и их содержание (слева направо соответственно – моллюски, печень баранины, почки баранины, икра рыбы, скумбрия).

 

Другие богатые источники представлены альтернативными видами печени, сердцем, осьминогами, устрицами, сельдью и тунцом. В темпе и некоторых водорослях, в частности в нори, также может содержаться небольшое количество нутриента. Вопрос о том, могут ли эти продукты обеспечить достаточное количество самостоятельно, является предметом споров.

Другие водоросли, такие как спирулина, содержат псевдовитамин B12 – группу соединений, которые похожи на витамин B12, но непригодны для организма.

 

Рекомендуемая норма потребления

Таблица ниже показывает RDA для витамина B12.  RDA не было установлено для младенцев, поэтому вместо него представлено адекватное потребление (AI).

 

   

RDA (мкг/день)

Дети

0–6 месяцев

0,4

 

7–12 месяцев

0,5

Дети

1–3 года

0.9

 

4–8 лет

1.2

 

9–13 лет

1,8

Подростки

14–18 лет

2,4

Взрослые

19+ лет

2,4

Беременность

 

2,6

Кормление грудью

 

2,8

 

Нехватка и дефицит в организме

Витамин B12 накапливается в печени, поэтому даже если вы не получаете его достаточно, симптомы дефицита могут развиваться очень долго. Те, кто подвергается наибольшему риску дефицита, – это люди, которые никогда или очень редко потребляют продукты животного происхождения. В эту группу входят вегетарианцы и веганы.

Дефицит также может развиваться у пожилых людей. Как правило, многим из них требуются регулярные витаминные инъекции.

Всасываемость нутриента зависит от белка, который вырабатывается в нашем желудке и называется внутренним фактором. С возрастом формирование внутреннего фактора сокращается или вообще прекращается.

Другие группы риска включают тех людей, которые перенесли операции по снижению веса или страдают от болезни Крона или целиакии.

Дефицит может вызывать различные проблемы со здоровьем, такие как анемия, потеря аппетита, боль в языке, неврологические проблемы и деменция.

 

Побочные эффекты и токсичность

Лишь небольшая часть витамина В12 может всасываться из пищеварительного тракта. Количество поглощенного зависит от продукции внутреннего фактора в желудке.

В результате, у здоровых людей не было никаких побочных эффектов с высоким потреблением витамина B12. Допустимый верхний уровень потребления не был установлен.

 

Преимущества использования пищевых добавок

В то время как добавки витамина B12 полезны для людей с риском дефицита, об их эффектах известно меньше среди тех, кто получает достаточное количество от своего рациона.

Одно небольшое исследование предполагает, что прием 1000 мкг в день может улучшить вербальное обучение у людей, выздоравливающих после инсультов, но необходимы дополнительные исследования.

Кроме того, инъекции гидроксокобаламина используются для лечения отравления цианидом, обычно в сочетании с тиосульфатом натрия.

 

                                         

 

       

 

Краткое резюме о кобаламине (витамине B12)

Витамин В12 действует как кофермент и жизненно необходим для поддержания правильных метаболических реакций. Это также помогает поддерживать неврологическую функцию и формирование красных кровяных клеток.

Он присутствует в составе практически всех продуктов животного происхождения, но отсутствует в растительной пище.

Таким образом, веганы подвержены риску дефицита или плохого статуса витамина B12. Пожилые люди также подвергаются риску из-за нарушения всасывания. Анемия и нарушение неврологической функции являются классическими симптомами дефицита.

Дополнительное потребление в высоких дозировках не имеет никаких известных побочных эффектов. Нет убедительных доказательств того, что они также полезны людям, которые получают достаточное количество нутриента с пищей.

 

 

 

Витамин С

 

Витамин С является единственным водорастворимым витамином, который не относится к категории витаминов В. Это один из основных антиоксидантов организма и необходим для синтеза коллагена.

 

Разновидности

Витамин С выпускается в двух формах, наиболее распространенная из которых известна как аскорбиновая кислота.

Окисленная форма аскорбиновой кислоты, называемая дегидроаскорбиновой кислотой, также обладает активностью витамина С.

 

Свойства и польза для организма

Витамин С поддерживает многие важные функции организма, в том числе:

  • антиоксидантная защита – ваш организм использует антиоксиданты для защиты от окислительного стресса. Витамин С является одним из его самых важных антиоксидантов;
  • образование коллагена – без витамина С организм не может синтезировать коллаген, основной белок в соединительной ткани. В результате дефицит влияет на вашу кожу, сухожилия, связки и кости;
  • иммунная функция: иммунные клетки содержат высокий уровень витамина С. Во время инфекции его уровни быстро истощаются.
     

В отличие от витаминов группы В, витамин С не действует как кофермент, хотя он является кофактором пролилгидроксилазы, фермента, который играет важную роль в образовании коллагена.

 

Источники получения

 

Основными пищевыми источниками витамина С являются фрукты и овощи. Приготовленные продукты животного происхождения практически не содержат витамина С, но в сырой печени, яйцах, икре, мясе и рыбе можно найти его в небольших количествах.

В таблице ниже приведены примеры некоторых сырых фруктов и овощей, которые исключительно богаты витамином С (слева направо соответственно – гуава, красный болгарский перец, капуста, киви, брокколи).

 

Приготовление или сушка продуктов значительно снижает в них содержание витамина С.

 

Рекомендуемая норма потребления

Рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина C – это приблизительное количество витамина, необходимого большинству людей каждый день.

В приведенной ниже таблице также показан допустимый верхний предел (UL), который является самым высоким уровнем потребления, который считается абсолютно безопасным для большинства людей.

Никакой RDA не было установлено для младенцев. Вместо этого ученые оценили их адекватное потребление, которое похоже на RDA, но основано на более слабых данных.

 

   

RDA (мг/день)

UL (мг/день)

Дети

0–6 месяцев

40

-

 

7–12 месяцев

50

-

Дети

1–3 года

15

400

 

4–8 лет

25

650

 

9–13 лет

45

1200

Женщины

14–18 лет

65

+1800

 

19+ лет

75

2000

Мужчины

14–18 лет

75

+1800

 

19+ лет

90

2000

Беременность

 

80-85

1800-2000

Кормление грудью

 

115-120

1800-2000

 

Нехватка и дефицит в организме

Дефицит редко встречается в западных странах, но может развиться у людей, которые соблюдают строгие диеты или почти не едят фрукты или овощи. Люди с наркоманией или алкоголизмом также подвергаются большему риску.

Это приводит к болезни, известной как цинга, которая характеризуется разрушением соединительной ткани.

Первые симптомы дефицита включают усталость и слабость. По мере того, как цинга становится хуже, люди могут испытывать симптом пятнистой кожи и воспаление десен.

Продвинутая цинга может вызвать потерю зубов, кровоточивость десен и кожи, проблемы с суставами, сухость глаз, отечность и нарушение заживления ран. Как и при всех недостатках витаминов, цинга смертельна без лечения.

 

Побочные эффекты и токсичность

Большинство людей переносят высокие дозы витамина С без каких-либо побочных эффектов.

Однако очень высокие дозы, превышающие 3 грамма в день, вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе. Это потому, что одна доза витамина С может быть поглощена только в определенном количестве.

Прием высокодозовых добавок свыше 1000 миллиграммов в день может также увеличить риск развития камней в почках у предрасположенных к этому людей.

 

Преимущества использования пищевых добавок

Существует неоднозначное доказательство того, что добавки с витамином С приносят пользу людям, которые получают достаточное его количество из пищи. Тем не менее, витамин С может улучшить усвоение железа из еды, помогая тем, у кого мало или недостаточно железа.

Кроме того, одно из 29-ти исследований показало, что добавки, которые дают не менее 200 миллиграммов витамина С в день, могут помочь вам восстановиться от простуды.

Хотя добавки с витамином С могут также способствовать снижению артериального давления, нет никаких доказательств того, что они снижают риск сердечных заболеваний.

Исследования также показывают, что витамин С может снизить риск ухудшения когнитивных функций, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить уровень сахара в крови, но необходимы качественные доказательства и проверки, прежде чем можно будет сделать определенные выводы.

 

                                         

 

       

 

Краткое резюме о витамине С

Витамин С является мощным антиоксидантом, который жизненно необходим для поддержания соединительной ткани.

Основными источниками его получения являются фрукты и овощи, но в небольших количествах он поступает в организм из сырой пищи животного происхождения. Дефицит, известный как цинга, редко встречается в развитых странах.

Большинство людей переносят добавки в высоких дозировках без каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, исследования о пользе добавок витамина С дали неоднозначные результаты, предполагая, что добавки могут быть не столь полезны для тех людей, которые уже получают достаточное его количество из своего рациона.

 

 

 

Заключение

 

Большинство витаминов растворимы в воде. Эта категория включает в себя восемь витаминов группы В, а также витамин С.

Их роль в организме широко варьируется, но большинство микроэлементов функционируют как коферменты в многочисленных метаболических реакциях и процессах.

Все водорастворимые витамины легко получить из сбалансированной диеты. Однако витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. В результате веганы и вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита и могут нуждаться в приеме пищевых добавок или регулярных витаминных инъекциях.

Имейте в виду, что наше тело обычно не накапливает водорастворимые витамины, за исключением витамина B12. Важно получать их комплексно в ежедневном рационе с разнообразными продуктами.

 

 

 

 

 

   
  

Автор обзора Ирина Сидорова,

фактчекинг Евгения Русева,

18 мая 2020 года

профиль Михно Наталия