Вітаміни часто класифікуються в залежності від їх ступеня розчинності. Більшість з них розщеплюються в воді і, таким чином, називаються водорозчинними мікроелементами. Але є й інші - ті, які розчиняються в маслі (рідкому жирі). До цієї категорії відноситься лише 4 нутріента.
Головні водорозчинні вітаміни, що містяться в нашому повсякденному раціоні, - це:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
На відміну від жиророзчинних вітамінів водорозчинні зазвичай не зберігаються в нашому організмі. Це обумовлює той факт, що потрібно намагатися регулярно одержувати їх в щоденному раціоні.
Нижче представлений детальний огляд водорозчинних вітамінів - їх особливості та властивості, користь для здоров'я, джерела отримання, рекомендована норма споживання.
Тіамін
(вітамін В1)
Тіамін, також відомий як вітамін B1, був першим водорозчинним вітаміном, який був описаний з наукової точки зору.
РізновидиІснує кілька форм мікроелемента:
|
Властивості і користь для організму
Як і інші вітаміни групи В, тіамін служить коферментом в організмі. Це відноситься до всіх його активних форм, але тіамін пірофосфат є найбільш важливим.
Коферменти - це допоміжні з'єднання, які допомагають ферментам запускати хімічні реакції, які в іншому разі не відбулися б самі по собі.
Тіамін бере участь у багатьох важливих біохімічних реакціях. Наприклад, він допомагає перетворювати поживні речовини в енергію і підтримує формування цукру.
Джерела отримання
Найбагатшими харчовими джерелами тіаміну є горіхи, насіння, цільні зерна, печінку і свинина.
Таблиця нижче показує вміст тіаміну в деяких з кращих джерел (зліва направо відповідно - печінку баранини, насіння соняшнику, свинина, овес, фундук).
Зате у фруктах, овочах і молочних продуктах міститься мінімальна кількість нутріента.
Рекомендована норма споживання
У наведеній нижче таблиці наведено рекомендована добова норма (RDA) для тіаміну.
Показник RDA для дітей не було встановлено. Замість цього в таблиці вказано адекватне споживання, зазначене зірочкою. Адекватне споживання схоже на RDA, але засноване на більш слабких доказах.
|
RDA (мг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
0,2 |
|
7–12 місяців |
0,3 |
|
|
Діти |
1–3 років |
0,5 |
|
4–8 років |
0.6 |
|
|
9–13 років |
0.9 |
|
|
Жінки |
14–18 років |
1,0 |
|
19+ років |
1,1 |
|
|
Чоловіки |
14+ років |
1.2 |
|
Вагітність |
1.4 |
|
|
Годування груддю |
1.4 |
Брак і дефіцит в організмі
Дефіцит зустрічається рідко, однак високий рівень цукру в крові може збільшити виведення тіаміну через сечу, підвищуючи його потреби і ризик дефіциту. Фактично, рівні тіаміну можуть бути знижені на 75-76 відсотків у людей з діабетом типу 1 і типу 2.
Люди, які страждають алкоголізмом, також схильні до підвищеного ризику дефіциту через неправильне харчування і порушення всмоктування вітаміну.
Серйозний дефіцит може призвести до розладів, відомим як синдром бері-бері і синдром Верніке-Корсакова.
Ці розлади пов'язані з рядом симптомів, включаючи анорексію, втрату ваги, порушення нервової функції, психічні проблеми, м'язову слабкість і збільшення розмірів серцевого м'яза.
Побічні ефекти і токсичність
Тіамін вважається безпечним. Немає ніяких заяв і доказів про побічні ефекти після прийому великої кількості тіаміну з продуктів або при використанні харчових добавок.
Це частково по тому, що надлишок нутріента швидко виводиться з організму через сечові шляхи.
В результаті допустимий верхній рівень споживання для тіаміну ні встановлено. Однак це не виключає можливих симптомів токсичності при дуже високих дозах.
Переваги використання харчових добавок
Немає достовірних даних, які свідчать про те, що натуральні добавки з тіаміном корисні для здорових людей, які отримують достатню кількість в своєму добовому раціоні.
Але для людей з високим рівнем цукру в крові або поганим станом тіаміну такі добавки можуть допомогти нормалізувати цукор і знизити артеріальний тиск.
Крім того, низьке споживання тіаміну було пов'язано з різними іншими розладами, такими як глаукома, депресія і фіброміалгія. Проте, необхідні додаткові дослідження, перш ніж робити переконливі висновки.
 |
 |
 |
 |
|
|
Коротке резюме про тіаміні (вітаміні В1)
Тіамін, також відомий як вітамін B1, був першим виявленим вітаміном B.
Як і інші вітаміни групи В, тіамін діє як кофермент. Він грає важливу роль у багатьох метаболічних процесах, в тому числі і тих, які перетворять поживні речовини в енергію.
Найбагатші харчові джерела тіаміну представлені печінкою, свининою, насінням та цільнозерновими злаками. Дефіцит зустрічається рідко, але діабет і надмірне споживання алкоголю збільшують ризик. Серйозний дефіцит може призвести до таких захворювань, як авітаміноз і синдром Верніке-Корсакова.
Високі дози добавок тіаміну, мабуть, не мають будь-яких побічних ефектів, і допустимий верхній рівень споживання не був встановлений. Проте, харчові добавки на основі В1 не приносять користі тим, хто отримує достатню кількість нутріента в своєму харчуванні.
Рибофлавін
(вітамін В2)
Рибофлавін - єдиний водорозчинний вітамін, який використовується в якості харчового барвника. Насправді, він названий на честь свого кольору - латинського слова flavus, що означає «жовтий».
Різновиди
На додаток до рибофлавіну харчові речовини, відомі як флавопротеїни, виділяють рибофлавін під час травлення.
Двома найбільш поширеними флавопротеїнами є флавін-аденіндінуклеотід і флавін-мононуклеотид. Вони містяться у великій кількості продуктів.
Властивості і користь для організму
Рибофлавін діє як кофермент в різних хімічних реакціях.
Як і тіамін, він бере участь в перетворенні поживних речовин в енергію. Він також необхідний для перетворення вітаміну В6 в його активну форму і для перетворення триптофану в ніацин (вітамін В3).
Джерела отримання
У наведеній нижче таблиці показано вміст рибофлавіну в деяких з його найбагатших харчових джерел (зліва направо відповідно - печінку баранини, печінка яловича, печінка свинини, твердий козячий сир, мигдаль).
Поширений дріжджовий екстракт також збагачений рибофлавіном - близько 18-ти міліграмів на кожні 100 грамів продукту. Інші хороші джерела рибофлавіну - це яйця, листові овочі, броколі, молоко, бобові, гриби і м'ясо.
Крім того, рибофлавін часто додають в оброблені пластівці для сніданку і використовують в якості харчового барвника жовто-оранжевого кольору.
Рекомендована норма споживання
Таблиця нижче показує RDA, або адекватне споживання рибофлавіну. Ці значення представляють добову дозу, достатню для задоволення потреб більшості людей.
|
RDA (мг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
0,3 |
|
7–12 місяців |
0,4 |
|
|
Діти |
1–3 років |
0,5 |
|
4–8 років |
0.6 |
|
|
9–13 років |
0.9 |
|
|
Жінки |
14–18 років |
1,0 |
|
19+ років |
1,1 |
|
|
Чоловіки |
14+ років |
1,3 |
|
Вагітність |
1.4 |
|
|
Годування груддю |
1,6 |
Брак і дефіцит в організмі
Дефіцит рибофлавіну дуже рідко зустрічається в розвинених країнах. Однак погане харчування, старіння організму, захворювання легенів і алкоголізм можуть збільшити ризик.
Важкий дефіцит призводить до стану, відомому як арібофлавіноз, яке характеризується болем в горлі, запалених мовою, анемією, а також проблемами зі шкірою та очима.
Це також погіршує метаболізм вітаміну В6 і перетворення триптофану в ніацин.
Побічні ефекти і токсичність
Високе споживання дієтичного або додаткового рибофлавіну не має відомих ефектів токсичності.
Поглинання стає менш ефективним при більш високих дозах. Крім того, в тканинах організму накопичується дуже невелика кількість, а надлишок рибофлавіну вимивається з організму з сечею.
В результаті безпечний верхній рівень споживання рибофлавіну ні встановлено.
Переваги використання харчових добавок
У більшості випадків добавки рибофлавіну не приносять користь людям, які вже отримують досить нутріента з їжі.
Проте, низькі дози рибофлавіну можуть потенційно знизити кров'яний тиск і знизити ризик серцевих захворювань у людей, які генетично схильні до них. Передбачається, що це досягається шляхом зниження високого рівня гомоцистеїну у людей з двома копіями гена MTHFR 677 TT.
Більш високі дози рибофлавіну, зокрема 200 мг два рази на день, можуть також зменшити головний біль.
 |
 |
 |
| |
|
|
Коротке резюме про рибофлавіні (вітаміні В2)
Рибофлавін, також відомий як вітамін В2, є коферментом з різними важливими функціями. Наприклад, він необхідний для перетворення поживних речовин в енергію.
Знайдений в різних продуктах, його найбагатші джерела представлені печінкою, м'ясом, молочними продуктами, яйцями, листовими овочами, мигдалем і бобовими.
Дефіцит практично невідомий серед здорових людей в західних країнах, хоча хвороби і поганий спосіб життя можуть збільшити ризик.
Високі дози рибофлавіну не мають будь-яких побічних ефектів, але вони зазвичай приносять користь тільки тим, у кого спостерігається дефіцит. Проте, дані свідчать про те, що вони можуть зменшити мігрень або знизити ризик серцевих захворювань у генетично схильних людей.
Ніацин
(вітамін В3)
Ніацин, також відомий як вітамін B3, є єдиним вітаміном B, який наш організм може виробляти з іншого поживної речовини - амінокислоти триптофан.
РізновидиНіацин - це група споріднених поживних речовин. Найбільш поширені форми - це:
|
Властивості і користь для організму
Всі харчові форми ніацину в кінцевому підсумку перетворюються в нікотинамід-аденін-динуклеотид (NAD +) або нікотинамід-аденін-динуклеотид-фосфат (NADP +). Як і інші вітаміни групи В, він діє як кофермент в організмі, відіграє важливу роль в клітинних функціях і має антиоксидантні властивості.
Одна з його найважливіших ролей полягає в тому, щоб управляти метаболічним процесом, відомим як гліколіз - витяг енергії з глюкози (цукру).
Джерела отримання
Ніацин міститься в рослинах і тваринах. У наведеній нижче таблиці показано вміст ніацину в декількох з кращих джерел (зліва направо відповідно - печінку баранини, арахіс, індичка, свинина, насіння соняшнику).
У складі дріжджового екстракту дуже багато ніацину - близько 128-ми міліграмів на кожні 100 грамів продукту.
Інші хороші джерела представлені рибою, куркою, яйцями, молочними продуктами та грибами. Ніацин також додають в сухі сніданки і борошно.
Крім того, наше тіло може синтезувати ніацин з амінокислоти триптофан. Вчені підрахували, що 60 міліграмів триптофану можна використовувати для створення 1-го міліграма ніацину.
Рекомендована норма споживання
Таблиця нижче показує RDA (адекватне споживання) ніацину. Ці значення є приблизна кількість вітаміну, яке більшість людей (97,5%) мають отримувати зі свого раціону щодня.
Воно також показує допустимий верхня межа споживання (UL), який є найвищим добовим споживанням і вважається безпечним для більшості людей.
|
RDA (мг/день) |
UL (мг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
2 |
- |
|
7–12 місяців |
4 |
- |
|
|
Діти |
1–3 років |
6 |
10 |
|
4–8 років |
8 |
15 |
|
|
9–13 років |
12 |
20 |
|
|
Жінки |
14+ років |
14 |
30 |
|
Чоловіки |
14+ років |
16 |
30 |
|
Вагітність |
18 |
30-35 |
|
|
Годування груддю |
17 |
30-35 |
Брак і дефіцит в організмі
Дефіцит ніацину, відомий як пелагра, рідко зустрічається в розвинених країнах. Основними симптомами пелагри є запалена шкіра, виразки в роті, діарея, безсоння і деменція. Як все хвороби при дефіциті, це загрожує летальним результатом за відсутності лікування.
На щастя, ви можете легко отримати весь необхідний вам ніацин з різноманітних продуктів харчування.
Дефіцит набагато частіше зустрічається в країнах, що розвиваються, де люди зазвичай дотримуються дієти, в яких відсутня різноманітність їжі.
У зернових продуктах особливо мало доступного ніацину, так як більша його частина пов'язана з клітковиною в формі ніацітіна.
Проте, ваше тіло може синтезувати його з амінокислоти триптофану. В результаті можна уникнути серйозного дефіциту ніацину під час дієти з високим вмістом білка.
Побічні ефекти і токсичність
Природний ніацин, що отримується з їжі, мабуть, не робить шкідливого впливу. Проте, високі дози нутріента можуть викликати прилив ніацину, нудоту, блювоту, подразнення шлунка і пошкодження печінки.
Приплив речовини є побічним ефектом добавок, збагачених нікотиновою кислотою з негайним вивільненням. Характеризується почервонінням обличчя, шиї, рук і грудей.
Пошкодження печінки зумовлено тривалим застосуванням дуже високих доз (3-9 грамів щодня) нікотинової кислоти з негайним або уповільненим вивільненням.
Крім того, прийом добавок ніацину протягом довгого часу може підвищити резистентність до інсуліну і спровокувати стрибок рівня цукру в крові.
Нікотинова кислота може також підвищувати рівень сечової кислоти, погіршуючи симптоми у людей, схильних до подагрі.
Переваги використання харчових добавок
Препарати на основі нікотинової кислоти в дозах від 1300 до 2000 міліграмів на добу зазвичай використовуються для нормалізації ліпідного рівня в крові.
Вони знижують високий рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), в той же час підвищуючи рівні «хорошого» холестерину (ЛПВЩ), коли показник знижений. Рівень тригліцеридів також може знижуватися у тих, хто приймає добавки.
Деякі дослідження також показують, що нікотинова кислота знижує ризик серцево-судинних захворювань, але її переваги суперечливі, а результати досліджень суперечливі.
Попередні дані також вказують на те, що добавки з ніацином можуть поліпшити когнітивні функції, але необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде робити серйозні заяви.
 |
 |
 |
| |
|
|
Коротке резюме про ніацин (вітаміні В3)
Ніацин, також відомий як вітамін B3, являє собою групу з двох споріднених сполук - Ніацинамід і нікотинової кислоти. Вони виконують багато життєво важливі функції в організмі.
Ніацин міститься в різних продуктах, таких як печінка, риба, птиця, яйця, молочні продукти, насіння соняшнику і арахіс, і багатьох інших. Крім того, його зазвичай додають у оброблену їжу, таку як мука і пластівці для сніданку.
Дефіцит рідко зустрічається в західних країнах. Люди, які їдять низькобілковий дієти без різноманітності, піддаються підвищеному ризику.
Високі дози нікотинової кислоти зазвичай використовуються для нормалізації рівня ліпідів в крові, хоча деякі вчені сумніваються в користі вітаміну для здоров'я серця.
Але добавки можуть також характеризуються деякими побічними ефектами, такими як ушкодження печінки, зниження чутливості до інсуліну і прилив ніацину.
Пантотенова кислота
(вітамін В5)
Пантотенова кислота присутня майже в усіх поживних продуктах. Відповідно назва вітаміну походить від грецького pantothen, що означає «з усіх боків».
РізновидиІснує кілька варіантів з'єднань, які виділяють активну форму нутріента при його перетравленні в шлунково-кишковому тракті. Крім вільної пантотенової кислоти вони представлені в наступному вигляді:
|
Властивості і користь для організму
Даний живильний елемент виконує ключову функцію в широкому спектрі метаболічних процесів.
Він бере участь при утворенні коферменту А, який необхідний для синтезу ліпідних кислот, амінокислот, стероїдних гормонів, нейротрансмітерів і інших важливих сполук.
Джерела отримання
Вітамін В5 міститься практично у всіх відомих продуктах, що споживаються нами.
У наведеній нижче таблиці показані деякі з кращих харчових джерел (зліва направо відповідно - печінка яловича, насіння соняшнику, печінку баранини, форель, гриби портобелло).
Серед інших джерел з великим вмістом вітаміну В5 можна назвати дріжджовий екстракт, гриби шиітаке, ікру, нирки, курку, яловичину і яєчні жовтки. Кілька рослинних продуктів також є хорошими джерелами. На додаток до згаданих вище, вони включають коренеплоди, цільні зерна, помідори і броколі.
Як і багато інших вітаміни групи В, в кашу для сніданку часто додають пантотенову кислоту.
Рекомендована норма споживання
У таблиці нижче показано адекватне споживання (AI) пантотенової кислоти для більшості людей. RDA не було встановлено.
|
AI (мг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
1,7 |
|
7–12 місяців |
1,8 |
|
|
дети |
1–3 років |
2 |
|
4–8 років |
3 |
|
|
9–13 років |
4 |
|
|
Підлітки |
14–18 років |
5 |
|
Дорослі |
19+ років |
5 |
|
Вагітність |
6 |
|
|
Годування груддя |
7 |
Брак і дефіцит в організмі
Дефіцит пантотенової кислоти зустрічається вкрай рідко в промислово розвинених країнах. Фактично, цей вітамін настільки поширений в продуктах повсякденного вжитку, що його дефіцит практично неможливий, за винятком випадків важкого недоїдання.
Однак його вимоги можуть бути вище у людей з діабетом і тих, хто регулярно вживає надмірну кількість алкоголю.
Дослідження на тваринах свідчать, що дефіцит пантотенової кислоти справляє негативний вплив на більшість систем органів. Це пов'язано з численними симптомами, включаючи оніміння, дратівливість, порушення сну, занепокоєння і проблеми з травленням.
Побічні ефекти і токсичність
Пантотенова кислота, мабуть, не робить будь-яких побічних ефектів у високих дозах. Допустимий верхня межа не встановлено.
Проте, великі дози, такі як 10 грамів в день, можуть викликати дискомфорт у травній системі і діарею.
Для мишей смертельна доза оцінювалася приблизно в 4,5 грама на кожен фунт маси тіла (10 грамів на кілограм), що еквівалентно 318-ти грамам для 154-фунтового (70 кілограмів) людини.
Переваги використання харчових добавок
Дослідження не пропонують будь-яких переконливих доказів користі від добавок пантотенової кислоти у людей, які отримують достатню кількість зі свого раціону.
У той час як люди приймають добавки для лікування різних розладів, включаючи артрит, сухість очей і шкірне роздратування, немає переконливих доказів його ефективності при лікувальному курсі будь-якого з цих розладів.
 |
 |
 |
| |
|
|
Коротке резюме про пантотенової кислоти (вітамін В5)
Пантотенова кислота, також відома як вітамін B5, необхідна для повноцінного протікання метаболічних процесів і реакцій.
Дуже багато повсякденних продуктів містять цей вітамін. Кращими джерелами виступає печінку, насіння соняшнику, гриби, коренеплоди і цільнозернові продукти.
Оскільки пантотеновий кислотою збагачене так багато харчових продуктів, її дефіцит практично невідомий і зазвичай пов'язаний тільки з серйозним недоїданням.
Добавки безпечні і не роблять шкідливого впливу. Однак дуже високі дози можуть викликати діарею та інші проблеми з травленням.
Хоча деякі люди регулярно приймають добавки з вітаміном В5, в даний час немає переконливих доказів їх ефективності в лікуванні захворювань у тих, хто отримує достатню кількість нутріента через їжу.
Піридоксин
(вітамін В6)
Вітамін B6 - це група поживних мікроелементів, необхідних для підтримки синтезу пиридоксальфосфата, коферменту, який бере участь в 100 різних метаболічних процесах.
РізновидиАналогічно іншим нутрієнтів з В-групи, вітамін В6 об'єднує сімейство споріднених сполук, таких як:
У печінці все дієтичні форми вітаміну В6 перетворюються в піридоксаль 5-фосфат - активну форму вітаміну. |
Властивості і користь для організму
Як і інші вітаміни групи В, вітамін В6 діє як кофермент в численних хімічних реакціях. Він бере участь в утворенні еритроцитів, а також в енергетичному і амінокислотному обміні. Також необхідний для вивільнення глюкози (цукру) з глікогену, молекули, яку організм використовує для зберігання вуглеводів.
Вітамін B6 також підтримує утворення білих кров'яних клітин і допомагає організму синтезувати кілька нейротрансмітерів.
Джерела отримання
Вітамін В6 міститься в самих різних продуктах. Таблиця нижче показує деякі з її найбагатших джерел і їх зміст (зліва направо відповідно - фісташки, печінка яловича, печінка баранини, лосось, насіння соняшнику).
Серед інших джерел, збагачених нутрієнтами, можна назвати тунець, свинину, індичку, банани, нут і картопля. Вітамін B6 також додається в пластівці для сніданку і замінники м'яса на основі сої.
Доступність цього вітаміну зазвичай вище в продуктах тваринного походження в порівнянні з рослинними продуктами.
Рекомендована норма споживання
Таблиця нижче показує RDA для вітаміну B6. RDA - це добова доза, яка, за оцінками, достатня для більшості людей. RDA не було встановлено для немовлят, тому замість цього представлено адекватне споживання (AI).
|
RDA (мг/день) |
UL (мг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
0,1 |
- |
|
7–12 місяців |
0,3 |
- |
|
|
Діти |
1–3 років |
0,5 |
30 |
|
4–8 років |
0.6 |
40 |
|
|
9–13 років |
1,0 |
60 |
|
|
Жінки |
14–18 років |
1.2 |
80 |
|
19–50 років |
1,3 |
100 |
|
|
51+ років |
1,5 |
100 |
|
|
Чоловіки |
14–18 років |
1,3 |
80 |
|
19–50 років |
1,3 |
100 |
|
|
51+ років |
1,7 |
100 |
|
|
Вагітність |
1,9 |
80-100 |
|
|
Годування груддю
|
2,0 |
80-100 |
Брак і дефіцит в організмі
Дефіцит вітаміну В6 зустрічається рідко. Люди з алкоголізмом піддаються найбільшому ризику. Основні симптоми включають анемію, шкірні висипання, судоми, сплутаність свідомості і депресію.
Дефіцит також був пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку раку.
Побічні ефекти і токсичність
Природний вітамін B6 з їжі не чинить негативного впливу на наш організм.
Навпаки, дуже великі додаткові дозування піридоксину - 2000 міліграмів на день або більше - пов'язані з пошкодженням чутливих нервів і шкірної цілісності.
Високе споживання добавок піридоксину може також пригнічувати вироблення молока у годуючих жінок.
Переваги використання харчових добавок
Великі дози піридоксину використовувалися для лікування синдрому зап'ястного каналу і передменструального синдрому. Проте, його переваги є спірними. Немає переконливих доказів того, що добавки піридоксину є ефективним засобом лікування цих станів.
Через несприятливого впливу на здоров'я високих доз піридоксину їх слід приймати тільки під наглядом лікаря.
 |
 |
 |
| |
|
|
Коротке резюме про вітамін В6
Вітамін B6 є групою поживних мікроелементів, необхідних для утворення піридоксальфосфата, коферменту, який виконує життєво важливу функцію в численних метаболічних реакціях.
Найбільша кількість нутріента міститься в печінці, лососі, насінні соняшнику і фісташок горіхах.
Дефіцит зустрічається вкрай рідко, хоча регулярне вживання великої кількості алкоголю може підвищити ризик.
Високі додаткові дози можуть викликати пошкодження нервів і ураження шкіри, але отримання вітаміну B6 з їжі, мабуть, не має будь-яких негативних наслідків.
Хоча адекватне споживання нутріента корисно для здоров'я, немає переконливих доказів того, що добавки вітаміну В6 ефективні при лікуванні захворювань.
Біотин
(вітамін В7)
Люди часто приймають біотіновие добавки, щоб забезпечити харчування свого волосся, нігтів і шкіри, хоча переконливі докази цих переваг відсутні. Мікроелемент був історично названий вітаміном H після німецького слова haut, що означає «шкіра».
Різновиди
Біотин або знаходиться у вільній формі, або з'єднується з білками.
Коли білки, які містять біотин, перетравлюються, вони виділяють з'єднання під назвою біоцітін. Потім травний фермент біотинідази розщеплює біоцітін на вільний біотин і лізин, амінокислоту.
Властивості і користь для організму
Аналогічно іншим представникам В-групи, біотин працює в ролі коферменту. Це потрібно для функції п'яти карбоксилаз - ферментів, які беруть участь в декількох основних метаболічних процесах.
Наприклад, при впливі біотину відбувається синтез жирних кислот, формується глюкоза і здійснюється амінокислотний метаболізм.
Джерела отримання
Біотин не має такої великої кількості досліджень щодо його змісту в їжі, як інші нутрієнти.
Інші продукти тваринного походження, збагачені біотином, представлені м'ясом органів, рибою, м'ясом, яєчним жовтком і молочними продуктами. Хороші джерела рослин включають бобові, листову зелень, цвітну капусту, гриби і горіхи.
Наша кишкова мікрофлора також виробляє невелику кількість біотину.
Рекомендована норма споживання
У таблиці нижче показано адекватне споживання (AI) для біотину. AI схожий на RDA, але заснований на більш слабких дослідженнях.
|
AI (мкг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
5 |
|
7–12 місяців |
6 |
|
|
Діти |
1–3 років |
8 |
|
4–8 років |
12 |
|
|
9–13 років |
20 |
|
|
Підлітки |
14–18 років |
25 |
|
Дорослі |
19+ років |
30 |
|
Вагітність |
30 |
|
|
Годування груддю |
35 |
Брак і дефіцит в організмі
Дефіцит біотину зустрічається відносно рідко.
Ризик є найбільшим серед дітей, яких годують молочною сумішшю з низькою часткою біотину в складі, людей, які приймають протиепілептичні препарати, дітей з хворобою Лейнера або людей, у яких є генетична схильність до дефіциту.
Різка нестача нутріента може спровокувати неврологічні симптоми, які проявляються у вигляді судом, розумової відсталості і втрати м'язової координації.
Також повідомлялося про дефіцит у тварин, в раціоні яких була присутня велика кількість сирого яєчного білка. У такому продукті міститься речовина під назвою авідин, гальмує біотитове всмоктування.
Побічні ефекти і токсичність
Біотин не має будь-яких відомих побічних ефектів при високих дозах, і допустимий верхня межа не встановлено для нього.
Переваги використання харчових добавок
Обмежені дані досліджень дозволяють резюмувати, що біотитове добавки можуть покращувати здоров'я у тих людей, які не можуть отримувати його в достатній кількості зі свого раціону.
Наприклад, проведені експерименти продемонстрували, що біотин може покращувати симптоми у людей з розсіяним склерозом (РС). Спостережні дослідження також показують, що добавки з цим вітаміном можуть знижувати ламкість нігтів у жінок. Однак, перш ніж висувати будь-які претензії, необхідні більш якісні дослідження.
 |
 |
 |
| |
|
|
Коротке резюме про біотвані (вітаміні В7)
Біотин, або вітамін B7, є коферментом, необхідним для правильного протікання багатьох важливих метаболічних процесів. Він присутній у складі багатьох повсякденних продуктів. Хороші джерела включають м'ясо органів, яєчний жовток, м'ясо, бобові, цвітну капусту, гриби і горіхи.
Дефіцит зустрічається рідко, а побічні ефекти невідомі навіть у високих дозах. Подальші дослідження повинні встановити допустимий верхній рівень споживання.
Обмежені дані підтверджують корисний ефект використання біотінових добавок серед людей, які вже отримують його в достатньому обсязі з продуктів харчування. Однак деякі дослідження показують, що вони можуть поліпшити симптоми РС і зміцнити ослаблені ламкі нігті.
Фолієва кислота
(вітамін В9)
Вітамін В9 був вперше виявлений в дріжджах, але пізніше виділений з листя шпинату. Це послужило тому, що йому було дано назву фолієвої кислоти або фолату - похідних слів від латинського folium, що означає «лист».
РізновидиВітамін В9 випускається в декількох різних формах, а саме:
|
Властивості і користь для організму
Вітамін В9 діє як кофермент і важливий для процесів клітинного росту, утворення ДНК і метаболізму амінокислот.
Це дуже важливо в періоди швидкого ділення і зростання клітин, наприклад, в дитинстві і в період виношування плоду. Крім того, він необхідний для утворення червоних і білих кров'яних клітин, тому дефіцит може призвести до анемії.
Джерела отримання
У таблиці нижче представлено кілька продуктів, які є відмінними джерелами вітаміну B9 (зліва направо відповідно - печінку баранини, едамаме, сирої шпинат, нут).
Іншими хорошими джерелами виступає листова зелень, бобові, насіння соняшнику і спаржа. Дріжджовий екстракт також виключно багатий вітаміном B9, забезпечуючи близько 3786 мкг на 100 грамів продукту.
Фолієва кислота часто додається в оброблені харчові продукти.
Рекомендована норма споживання
У наведеній нижче таблиці наведено рекомендована добова норма (RDA) для вітаміну B9. Він також представляє денний допустимий верхня межа (UL), який вважається безпечним для більшості людей.
RDA для дітей не було встановлено. Замість цього в таблиці наведено адекватні значення споживання.
|
RDA (мкг/день) |
UL (мкг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
65 |
- |
|
7–12 місяців |
80 |
- |
|
|
Діти |
1–3 років |
150 |
300 |
|
4–8 років |
200 |
400 |
|
|
9–13 років |
300 |
600 |
|
|
14–18 років |
400 |
800 |
|
|
Дорослі |
19+ років |
400 |
1000 |
|
Вагітні |
600 |
800-1000 |
|
|
Годування груддю |
500 |
800-1000 |
Брак і дефіцит в організмі
Дефіцит вітаміну В9 вкрай рідко виникає сам по собі. Зазвичай це спровоковано браком інших мікроелементів або неповноцінним, порушеним живильним раціоном.
Анемія - найпоширеніший і класичний симптом дефіциту вітаміну В9. Дане явище можна відрізнити від анемії, викликаної недоотриманням в організмі вітаміну B12.
Нестача вітаміну В9 може викликати вроджені дефекти головного мозку або нервового зв'язки, в сукупності відомі як дефекти нервової трубки.
Побічні ефекти і токсичність
Про серйозні негативні наслідки високого споживання вітаміну В9 не повідомлялося.
Однак результати дослідження дають зрозуміти, що добавки в високих дозах можуть маскувати дефіцит вітаміну B12. Дехто навіть припускає, що вони можуть погіршити неврологічне ушкодження, пов'язане з критичною нестачею даного нутріента.
Крім того, деякі вчені стурбовані тим, що високе споживання фолієвої кислоти, синтетичної форми вітаміну B9, може викликати проблеми зі здоров'ям.
Переваги використання харчових добавок
Існує не так багато аргументів на користь того, що добавки фолієвої кислоти необхідно і важливо приймати здоровим людям зі збалансованою дієтою.
Кілька проведених експериментів змогли показати, як добавки можуть знижують ризик серцевих захворювань, покращують контроль рівня цукру в крові і трохи зменшують симптоми депресії.
Але поки що переваги прийому вітамінних добавок В9 можна побачити тільки у людей з низьким вмістом вітаміну з самого початку.
ось.
Однако результаты исследования дают понять, что добавки в высоких дозировках могут маскировать дефицит витамина B12. Некоторые даже предполагают, что они могут усугубить неврологическое повреждение, связанное с критической нехваткой данного нутриента.
Кроме того, некоторые ученые обеспокоены тем, что высокое потребление фолиевой кислоты, синтетической формы витамина B9, может вызывать проблемы со здоровьем.
Преимущества использования пищевых добавок
Существует не так много аргументов в пользу того, что добавки фолиевой кислоты необходимо и важно принимать здоровым людям со сбалансированной диетой.
Несколько проведенных экспериментов смогли показать, как добавки могут снижают риск сердечных заболеваний, улучшают контроль уровня сахара в крови и немного уменьшают симптомы депрессии.
Но пока что преимущества приема витаминных добавок В9 можно увидеть только у людей с низким содержанием витамина с самого начала.
 |
 |
 |
| |
|
|
Коротке резюме про фолієвої кислоти (вітамін В9)
Аналогічно іншим мікроелементам з вітамінною групи В, вітамін В9 діє в ролі коферменту. Він необхідний для здійснення клітинного росту і різних ключових метаболічних функцій.
Він присутній в складі рослин і тварин. Багаті джерела включають печінку, бобові та листову зелень.
Дефіцит і нестача в організмі нутріента зустрічається рідко. Основним симптомом є анемія, але у вагітних низький рівень також підвищує ризик вроджених дефектів майбутньої дитини. Високе споживання не має серйозних побічних ефектів.
Для тих, хто отримує достатню кількість вітаміну B9 зі свого щоденного раціону, переваги добавок неясні. Але дослідження дають зрозуміти, що вони можуть знизити ризик серцевих захворювань і скоротити рівень цукру в крові.
Кобаламін
(вітамін В12)
Вітамін B12 є єдиним вітаміном, який містить металевий елемент, а саме кобальт. З цієї причини його часто називають кобаламін.
Різновиди
Існує чотири основних типи вітаміну В12 - ціанокобаламін, гідроксокобаламін, аденозилкобаламін і метилкобаламін.
Всі вони можуть бути представлені у вигляді добавок, хоча ціанокобаламін є найбільш поширеним. Він вважається ідеальним для харчових добавок через його стабільності, але міститься тільки в обмежених кількостях в їжі.
Гідроксокобаламін є найбільш поширеною природною формою вітаміну В12 і присутній в продуктах тваринного походження.
Інші природні форми, метилкобаламін і аденозилкобаламін, стали популярними в якості добавок в останні роки.
Властивості і користь для організму
Як і всі інші вітаміни групи В, вітамін В12 діє як кофермент. Адекватне споживання допомагає підтримувати функціонування і розвиток мозку, неврологічну функцію і вироблення еритроцитів.
Він також необхідний для перетворення білка і жиру в енергію, бере участь в процесах ділення клітин і синтезу ДНК.
Джерела отримання
Інші продукти тваринного походження є практично єдиними натуральними джерелами вітаміну B12. До них відносяться м'ясо, молочні продукти, морепродукти і яйця.
У таблиці нижче показані деякі з найбагатших джерел вітаміну і їх зміст (зліва направо відповідно - молюски, печінка баранини, нирки баранини, ікра риби, скумбрія).
Інші багаті джерела представлені альтернативними видами печінки, серцем, восьминогами, устрицями, оселедцем і тунцем. В темпі і деяких водоростях, зокрема в норі, також може міститися невелика кількість нутріента. Питання про те, чи можуть ці продукти забезпечити достатню кількість самостійно, є предметом суперечок.
Інші водорості, такі як спіруліна, містять псевдовітамін B12 - групу сполук, які схожі на вітамін B12, але непридатні для організму.
Рекомендована норма споживання
Таблиця нижче показує RDA для вітаміну B12. RDA не було встановлено для немовлят, тому замість нього представлено адекватне споживання (AI).
|
RDA (мкг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
0,4 |
|
7–12 місяців |
0,5 |
|
|
Діти |
1–3 років |
0.9 |
|
4–8 років |
1.2 |
|
|
9–13 років |
1,8 |
|
|
Підлітки |
14–18 років |
2,4 |
|
Дорослі |
19+ років |
2,4 |
|
Вагітні |
2,6 |
|
|
Годування груддю |
2,8 |
Брак і дефіцит в організмі
Вітамін B12 накопичується в печінці, тому навіть якщо ви не отримуєте його досить, симптоми дефіциту можуть розвиватися дуже довго. Ті, хто піддається найбільшому ризику дефіциту, - це люди, які ніколи або дуже рідко споживають продукти тваринного походження. У цю групу входять вегетаріанці і вегани.
Дефіцит також може розвиватися у людей похилого віку. Як правило, багатьом з них потрібні регулярні вітамінні ін'єкції.
Всмоктуваність нутріента залежить від білка, який виробляється в нашому шлунку і називається внутрішнім фактором. З віком формування внутрішнього фактора скорочується або взагалі припиняється.
Інші групи ризику включають тих людей, які перенесли операції зі зниження ваги або страждають від хвороби Крона або целіакії.
Дефіцит може викликати різні проблеми зі здоров'ям, такі як анемія, втрата апетиту, біль в мові, неврологічні проблеми і деменція.
Побічні ефекти і токсичність
Лише невелика частина вітаміну В12 може всмоктуватися з травного тракту. Кількість поглиненого залежить від продукції внутрішнього фактора в шлунку.
В результаті, у здорових людей не було ніяких побічних ефектів з високим споживанням вітаміну B12. Допустимий верхній рівень споживання не був встановлений.
Переваги використання харчових добавок
У той час як добавки вітаміну B12 корисні для людей з ризиком дефіциту, про їх ефекти відомо менше серед тих, хто отримує достатню кількість від свого раціону.
Одне невелике дослідження припускає, що прийом 1000 мкг в день може поліпшити вербальне навчання у людей, видужуючих після інсультів, але необхідні додаткові дослідження.
Крім того, ін'єкції гідроксокобаламіна використовуються для лікування отруєння ціанідом, зазвичай у поєднанні з тіосульфатом натрію.
 |
 |
 |
| |
|
|
Коротке резюме про кобаламіна (вітаміні B12)
Вітамін В12 діє як кофермент і життєво необхідний для підтримки правильних метаболічних реакцій. Це також допомагає підтримувати неврологічну функцію і формування червоних кров'яних клітин.
Він присутній у складі практично всіх продуктів тваринного походження, але відсутня в рослинній їжі.
Таким чином, вегани схильні до ризику дефіциту або поганого статусу вітаміну B12. Люди похилого віку також піддаються ризику через порушення всмоктування. Анемія і порушення неврологічної функції є класичними симптомами дефіциту.
Додаткове споживання в високих дозах не має ніяких відомих побічних ефектів. Немає переконливих доказів того, що вони також корисні людям, які отримують достатню кількість нутріента з їжею.
Вітамін С
Вітамін С є єдиним водорозчинним вітаміном, який не відноситься до категорії вітамінів В. Це один з основних антиоксидантів організму і необхідний для синтезу колагену.
Різновиди
Вітамін С випускається в двох формах, найбільш поширена з яких відома як аскорбінова кислота.
Окислена форма аскорбінової кислоти, яка називається дегідроаскорбіновою кислотою, також володіє активністю вітаміну С.
Властивості і користь для організмуВітамін С підтримує багато важливих функцій організму, в тому числі:
На відміну від вітамінів групи В, вітамін С не діє як кофермент, хоча він є кофактором пролілгідроксілази, ферменту, який грає важливу роль в утворенні колагену. |
Джерела отримання
Основними харчовими джерелами вітаміну С є фрукти і овочі. Приготовлені продукти тваринного походження практично не містять вітаміну С, але в сирої печінки, яйцях, ікрі, м'ясі та рибі можна знайти його в невеликих кількостях.
У таблиці нижче наведені приклади деяких сирих фруктів і овочів, які виключно багаті вітаміном С (зліва направо відповідно - гуава, червоний болгарський перець, капуста, ківі, броколі).
Приготування або сушка продуктів значно знижує в них вміст вітаміну С.
Рекомендована норма споживання
Рекомендована добова норма (RDA) вітаміну C - це приблизна кількість вітаміну, необхідного більшості людей щодня.
У наведеній нижче таблиці також показаний допустимий верхня межа (UL), який є найвищим рівнем споживання, який вважається абсолютно безпечним для більшості людей.
Ніякої RDA не було встановлено для немовлят. Замість цього вчені оцінили їх адекватне споживання, яке схоже на RDA, але засноване на більш слабких даних.
|
RDA (мг/день) |
UL (мг/день) |
||
|
Діти |
0–6 місяців |
40 |
- |
|
7–12 місяців |
50 |
- |
|
|
Діти |
1–3 років |
15 |
400 |
|
4–8 років |
25 |
650 |
|
|
9–13 років |
45 |
1200 |
|
|
Жінки |
14–18 років |
65 |
+1800 |
|
19+ років |
75 |
2000 |
|
|
Чоловіки |
14–18 років |
75 |
+1800 |
|
19+ років |
90 |
2000 |
|
|
Вагітність |
80-85 |
1800-2000 |
|
|
Годування груддю |
115-120 |
1800-2000 |
Брак і дефіцит в організмі
Дефіцит рідко зустрічається в західних країнах, але може розвинутися у людей, які дотримуються строгі дієти або майже не їдять фрукти або овочі. Люди з наркоманією чи алкоголізмом також піддаються більшому ризику.
Це призводить до хвороби, відомої як цинга, яка характеризується руйнуванням сполучної тканини.
Перші симптоми дефіциту включають втому і слабкість. У міру того, як цинга стає гірше, люди можуть відчувати симптом плямистої шкіри і запалення ясен.
Просунута цинга може викликати втрату зубів, кровоточивість ясен і шкіри, проблеми з суглобами, сухість очей, набряклість і порушення загоєння ран. Як і при всіх недоліках вітамінів, цинга смертельна без лікування.
Побічні ефекти і токсичність
Більшість людей переносять високі дози вітаміну С без будь-яких побічних ефектів.
Однак дуже високі дози, що перевищують 3 грами в день, викликають діарею, нудоту і спазми в животі. Це тому, що одна доза вітаміну С може бути поглинена тільки в певній кількості.
Прийом високодозових добавок понад 1000 міліграмів на день може також збільшити ризик розвитку каменів в нирках у схильних до цього людей.
Переваги використання харчових добавок
Існує неоднозначне доказ того, що добавки з вітаміном С приносять користь людям, які отримують достатню його кількість з їжі. Проте, вітамін С може поліпшити засвоєння заліза з їжі, допомагаючи тим, у кого мало або недостатньо заліза.
Крім того, одне з 29-ти досліджень показало, що добавки, які дають не менше 200 міліграмів вітаміну С в день, можуть допомогти вам відновитися від застуди.
Хоча добавки з вітаміном С можуть також сприяти зниженню артеріального тиску, немає ніяких доказів того, що вони знижують ризик серцевих захворювань.
Дослідження також показують, що вітамін С може знизити ризик погіршення когнітивних функцій, поліпшити функцію кровоносних судин і знизити рівень цукру в крові, але необхідні якісні докази і перевірки, перш ніж можна буде зробити певні висновки.
 |
 |
 |
| |
|
|
Коротке резюме про вітамін С
Вітамін С є потужним антиоксидантом, який життєво необхідний для підтримки сполучної тканини.
Основними джерелами його отримання є фрукти і овочі, але в невеликих кількостях він надходить в організм з сирої їжі тваринного походження. Дефіцит, відомий як цинга, рідко зустрічається в розвинених країнах.
Більшість людей переносять добавки в високих дозах без будь-яких побічних ефектів. Проте, дослідження про користь добавок вітаміну С дали неоднозначні результати, припускаючи, що добавки можуть бути не настільки корисні для тих людей, які вже отримують достатню його кількість зі свого раціону.
Висновок
Більшість вітамінів розчиняються у воді. Ця категорія включає в себе вісім вітамінів групи В, а також вітамін С.
Їх роль в організмі широко варіюється, але більшість мікроелементів функціонують як коферменти в численних метаболічних реакціях і процесах.
Все водорозчинні вітаміни легко отримати з збалансованої дієти. Однак вітамін B12 міститься тільки в продуктах тваринного походження. В результаті вегани і вегетаріанці схильні до високого ризику дефіциту і можуть потребувати прийомі харчових добавок або регулярних вітамінних ін'єкціях.
Майте на увазі, що наше тіло зазвичай не накопичує водорозчинні вітаміни, за винятком вітаміну B12. Важливо отримувати їх комплексно в щоденному раціоні з різноманітними продуктами.
ДЖЕРЕЛА
- https://fdc.nal.usda.gov/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17676306/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6254354/
 |
Автор огляду Ірина Сідорова, 18 травня 2020 року профіль Міхно Наталія
|
