Печень – самый большой внутренний орган нашего тела и ключевая железа пищеварительной системы. Она регулирует превращение пищи в питательные вещества, а также фильтрует токсины и обезвреживает их, чтобы организм мог их избавиться.
Вы можете облегчить работу своей печени и одновременно сделать себя здоровее, потребляя правильные продукты. Хорошим началом будет сбалансированная диета с цельным зерном, фруктами, овощами и постным белком.
Вот самые полезные для печени продукты:
ЛИСТВЕННАЯ ЗЕЛЕНЬ
Свободные радикалы – это молекулы, которые могут повредить ваши клетки и вызвать проблемы со здоровьем, включая заболевание печени. Нейтрализовать их пагубное действие помогают антиоксиданты. Их много в лиственной зелени, таких как шпинат или листовая капуста. Кроме того, зелень насыщена пищевыми волокнами, которые нужны как вашей печени, так и полезным бактериям в кишечнике.
ГРЕЙПФРУТ
Этот цитрусовый фрукт содержит мощные антиоксиданты, которые помогут защитить ваши клетки и облегчить воспаление, что может привести к заболеванию печени. Но будьте осторожны, если принимаете лекарство против высокого АД, высокого уровня холестерина или для психического здоровья. Грейпфрут может повлиять на их действие. Лучше сначала проконсультироваться с лечащим врачом.
ОВЕСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Пища с высоким содержанием клетчатки, например овсяные хлопья на завтрак, помогает оградить вашу печень от воспаления. Также поддерживает уровень сахара в крови и обычное количество электролитов. Среди других источников цельного зерна с высоким содержанием клетчатки: коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
ЯБЛОКИ
Исследования показали, что фрукты с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки), такие как яблоки, полезны людям с жировой болезнью печени, особенно тем, кто имеет ожирение. Обязательно ешьте кожицу плодов, потому что там содержится наибольшее количество пищевых волокон. Другие фрукты с большим содержанием клетчатки – бананы, апельсины, клубника.
КУРИНЫЕ ГРУДКИ БЕЗ КОЖИ
Вашему организму необходим белок, чтобы снабжать строительными материалами органы, включая печень, и поддерживать их здоровыми. Вашей печени не требуется много жира. Нежирное мясо птицы (без кожуры) является хорошим методом получить нужный белок. Приготовьте его на гриле или запекайте, но лучше не злоупотреблять жаркой.
ЛОСОСЬ
Кроме белка, эта рыба содержит много Омега-3 жирных кислот, которые могут снизить уровень холестерина, облегчить воспаление и помочь вам поддерживать здоровый вес. Все это идет на пользу и вашей печени. Употребляйте до двух-четырех порций лосося в неделю. Традиционно считается, что дикий лосось содержит больше Омега-3, чем фермерский. Но информация из американской базы данных питательного состава пищевых продуктов говорит о более высоком содержании эйкозапентаноевой и докозагексаноевой кислот в фермерском лососе – 2,2 г против 1,9 г в диком.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Орехи являются хорошим перекусом для вашей печени. Особенно грецкие орехи, богатые альфа-линоленовой кислотой (растительной Омега-3), антиоксидантами и клетчаткой. Рекомендованная порция – до 10 грецких орехов (около 30 граммов), поскольку они достаточно калорийны.
ФАСОЛЬ
Чтобы получить белок, не обязательно есть мясо. Вы можете получить его, а также много клетчатки, из фасоли. Эти бобовые не имеют «плохих» насыщенных жиров, содержащихся в некоторых белках животных.
ЗДОРОВЫЕ МАСЛА
Ограничьте в своей диете насыщенные жиры и исключите вредные для здоровья трансжиры, содержащиеся в переработанных продуктах, маргарини и образующиеся при длительном жарке во фритюре. Вместо этого используйте оливковое масло холодного отжима для приготовления пищи. Следите за количеством – масла нужно потреблять около 40-50 мл в сутки.
КОФЕ
Ваша утренняя привычка может не только улучшить ваш день, но и сохранить здоровье печени. Исследования показывают, что несколько чашек кофе в день способны снизить риски заболеть раком печени. Изучается, могут ли химические вещества в кофе помочь замедлить такие заболевания, как цирроз, фиброз печени и другие типы ее хронических заболеваний.
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Этот полезный напиток содержит антиоксиданты и другие химические вещества, которые помогают защитить печень от повреждения клеток и воспаления. Регулярное его употребление может снизить шансы получить жировую болезнь, цирроз и хроническое заболевание печени.
ВОДА
На 73% ваша печень состоит из воды, поэтому важно убедиться, что в организме ее достаточно, чтобы печень работала лучше. Недостаток воды также может помешать вашим почкам.
Что не стоит есть?
Наибольшей угрозой для печени являются жареные, обработанные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс жиров. Еще одна опасность – алкоголь. Женщинам рекомендуют выпивать менее одной порции алкоголя (30 мл крепкого алкогольного напитка, 100 мл вина или 300 мл пива), а мужчинам – не больше двух порций алкоголя в день. Если вы употребляете алкоголь, то нужно это делать во время еды. По крайней мере, два дня в неделю должны быть безалкогольными.
А вообще лучше для печени и в общем для здоровья потреблять только безалкогольные и бескалорийные напитки, такие как вода, кофе и чай.
НЕ «ДЕТОКСИРОВАТЬ»
Очистка печени может показаться хорошей идеей, но нет доказательств того, что какая-то специальная диета помогает вывести токсины. Ваша печень и сама хорошо справляется с этим.
Некоторые «детоксикационные» диеты могут вызвать побочные эффекты, такие как судороги, тошнота или обезвоживание. К тому же часто они препятствуют извлечению из продуктов питания достаточно витаминов или минералов, необходимых для нормального функционирования организма.
Если вы ищете здоровую альтернативу, лучше исключить из своего рациона "плохие" жиры, сахар и алкоголь.
ЗАЩИТИТЕ ВАШУ ПЕЧЕНЬ ОТ ВИРУСОВ
Сейчас есть возможность привиться от вируса гепатита В, одного из наиболее опасных для печени инфекционных агентов. Кроме того, за последние два года мы получили еще одного врага для печени – коронавирус SARS-CoV-2. При коронавирусной болезни COVID-19 очень часто наблюдаются печеночные осложнения. Поэтому противоковидная вакцина обязательна и с учетом защиты печени от повреждения вследствие вирусной атаки.
Олег Швець, Глава правления в Ассоциация диетологов Украины
на своей странице в Facebook рассказывает о важнейших принципах
здорового питания в Украине
По материалу поста от 12.12.2021
