Наиболее эффективные добавки для восстановления при травмах

Травмы в спорте являются довольно распространенным явлением, особенно среди профессиональных спортсменов. Однако никто из них не хочет лечиться дольше установленного врачом времени, так как каждый потерянный день тренировок может привести к снижению результатов и вероятности победы на соревнованиях.

К счастью, сегодня существует немалое количество пищевых добавок, позволяющих ускорить восстановительный процесс после травмы у спортсменов. В данной статье мы рассмотрим наиболее эффективные из них.

Продукты с высоким содержанием белка

Белок является основным строительным материалом в человеческом теле, который используется для восстановления ряда тканей, в том числе и мышечных.

В большинстве случаев при получении травмы во время тренировок поврежденная часть тела спортсмена изолируется от физических нагрузок для более быстрого восстановления. Однако в таком случае данная часть теряет большие объемы мышечной массы, что приводит к понижению силовых показателей.

Исследователи отмечают, что добавление в рацион продуктов с высоким содержанием белка позволяет минимизировать потерю мышечной массы. Более того, белковые диеты позволяют снизить уровень воспалительных процессов и ускорить процесс выздоровления.

Важно также обратить внимание на то, что употребление белка в больших количествах при проведении первых тренировок после восстановления позволяет намного быстрее восстановить уровень прежних силовых показателей.

Именно поэтому большинство врачей рекомендует спортсменам для ускорения процесса восстановления при травмах включать в свой рацион такие продукты как мясо, рыба, бобы, семена и орехи.

При восстановлении не менее важно то, как все вышеуказанные продукты будут распределены в течение дня. Так, учеными было установлено, что равномерное распределение богатого белком рациона на 4  равноценных приема пищи позволяет более эффективно стимулировать восстановление мышечных волокон по сравнению с неравномерным распределением еды. Кроме того, употребление белковых добавок непосредственно перед сном позволяет более эффективно наращивать мышечные объемы.

Продукты богатые клетчаткой

Восстановительный процесс как у спортсменов, так и у обычных людей подразумевает частичную, а в некоторых случаях и полную изоляцию поврежденной части тела, что приводит к ее ограниченной подвижности. Следствием данного процесса является образование жировых отложений вокруг поврежденного участка, избежать которого возможно, снизив объем потребляемых калорий.

Одним из наиболее эффективных способов снижения объема калорий является включение в рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые в сочетании с белковой пищей позволят полностью устранить чувство голода. Это связано с тем, что клетчатка, содержащаяся в таких продуктах как овощи, фрукты, бобовые и злаки, позволяет обеспечить чувство сытости после употребления пищи.

Важно отметить, что помимо данного эффекта продукты с высоким содержанием клетчатки способны обеспечить человеческий организм рядом дополнительных микроэлементов, включая цинк, магний и витамин C, которые также способны ускорить процесс восстановления.

При включении подобных продуктов в рацион важно помнить, что чрезмерное ограничение количества калорий может негативно отразиться на здоровье. Это связано с тем, что недостаток калорий не только замедляет процесс регенерации тканей, но и приводит к снижению объемов мышечной массы.

На основании всего вышеуказанного специалисты рекомендуют во время процесса восстановления с целью его ускорения обращать больше внимания не на снижение объема потребляемых калорий, а на поддержание нормального веса.

Овощи и фрукты, содержащие витамин С

Витамин С используется человеческим организмом для генерации коллагена, укрепляющего кости, мышечные волокна, сухожилия и кожу. Основываясь на этом, ученые сделали вывод, что употребление данного витамина в период после получения травмы позволяет ускорить процесс восстановления. Помимо этого, витамин C считается сильным антиоксидантом, позволяющим снизить уровень воспаления и ускорить процесс восстановления.

По состоянию на сегодняшний день, этот витамин считается одним из самых доступных элементов. Он содержится в цитрусовых, желтом и красном перце, киви, листовой зелени, помидорах, брокколи, манго и ягодах.

Несмотря на все вышеуказанные заявления о пользе витамина C, ученым не удалось установить, способно ли включение в рацион этого элемента ускорить восстановительный процесс у лиц, в организме которых содержится достаточное количество этого вещества.

Тем, кто не может получить достаточный объем витамина C при употреблении натуральных продуктов, специалисты рекомендуют использовать специализированные пищевые добавки.

Жирные кислоты Омега-3

При получении травмы в поврежденной области возникает воспалительный процесс, который необходим для последующего заживления. Однако, если воспаление наблюдается на протяжении длительного периода, оно способно замедлить восстановление поврежденной части тела. К числу самых эффективных способов устранения воспаления в поврежденной области является включение в рацион Омега-3 жирных кислот. Вышеуказанные кислоты содержатся в таких продуктах как грецкие орехи, жирная рыба, а также семена льна и чиа.

Важно отметить, что снизить уровень воспаления также можно, снизив объем потребления Омега-6 жирных кислот, которые содержатся в подсолнечном, рапсовом, соевом и кукурузном маслах. Данная рекомендация связана с тем, что большой объем Омега-6 жирных кислот в организме способствует развитию воспалительных процессов, особенно при условии низкого уровня потребления Омега-3.

Согласно результатам одного из исследований, употребление Омега-3 также может стимулировать выработку белка, снижающего воспалительные процессы и ускоряющего процесс восстановления мышечных волокон.

Несмотря на все полезные свойства данных жирных кислот, их чрезмерное потребление способно привести к ухудшению процесса восстановления мышечной массы. Именно поэтому врачи рекомендуют больше обращать внимание на натуральные продукты с высоким содержанием этого вещества, а не на пищевые добавки.

Продукты содержащие цинк

Цинк является одним из самых важных веществ для человеческого организма, он входит в состав большинства белков и используется для ускорения заживления ран и восстановления тканей. По результатам исследований, дефицит цинка может стать причиной низкой скорости заживления ран.

В связи с этим для ускорения процесса восстановления при травмах в рацион рекомендуется включать продукты с высоким содержанием цинка, к числу которых относятся:

• рыба;
• морепродукты;
• бобовые;
• орехи;
• семена;
• мясо.

У некоторых людей может возникнуть желание заменить все вышеуказанные продукты на специализированные добавки. Однако в таком случае следует учитывать, что цинк способен контактировать с медью в человеческом организме и снижать ее объемы. Таким образом, переизбыток цинка, который могут вызвать добавки, может стать причиной дефицита меди.

Также важно учитывать тот факт, что при наличии нормального уровня цинка в крови употребление данного вещества не позволит ускорить заживление ран и восстановление тканей.

Продукты с высоким содержанием кальция и витамин D

Кальций относится к числу наиболее значимых микроэлементов для человеческого тела, так как он обеспечивает прочность зубов и костей, а также используется для передачи нервных импульсов. Именно поэтому очень важно поддерживать нормальный уровень данного вещества в крови и следить за его уровнем в период восстановления при различных травмах.

Среди продуктов с самым высоким содержанием кальция специалисты выделяют молочные продукты, сардины, листовую зелень, брокколи, миндаль, растительное молоко и морские водоросли.

Не менее важным элементом при восстановлении является витамин D, который улучшает усвоение кальция, тем самым ускоряя процесс заживления при повреждении костей. Учеными также было установлено, что этот «солнечный витамин» ускоряет восстановление сил после перенесенных операций.

Список продуктов, содержащих витамин D, очень ограничен, однако стоит помнить, что человеческий организм способен самостоятельно вырабатывать это вещество при воздействии на кожу солнечных лучей. Тем же, кто проживет в северных регионах и находится мало времени на открытом воздухе, рекомендуется включать в свой рацион добавки витамина D.

Креатин

Креатин представляет собой вещество, позволяющее человеческому организму вырабатывать большие объемы энергии для выполнения упражнений с большими весами или высокой интенсивностью. Этот элемент производится в человеческом организме самостоятельно в объеме до 1-го грамма в сутки, однако его также можно получить и из продуктов питания, такие как рыба и мясо.

За последние несколько лет креатин стал одной из самых популярных добавок, позволяющих повысить уровень производительности в тех или иных видах спорта. Однако в недавнем времени было установлено, что это вещество также позволяет ускорить процесс восстановления при получении травм.

Так, в рамках одного из исследований было установлено, что употребление креатина позволяет ускорить процесс набора мышечной массы в период восстановления после полученной травмы в несколько раз. Помимо этого, ученым удалось выяснить, что употребление креатина в период изоляции поврежденной части позволяет сократить уровень потери мышечной массы. Однако последние результаты подтвердились не всеми исследованиями. Во время вышеуказанных исследований спортсменам включали в рацион 20 граммов креатина в сутки, которые разделялись на 4 приема.

Несмотря на то, что сегодня эффективность креатина как средства для ускорения процесса восстановления была подтверждена лишь некоторыми исследованиями, добавку можно использовать в данной сфере, так как она является абсолютно безопасной для организма.

Глюкозамин

Глюкозамин является натуральным веществом, содержащимся в человеческом теле. Оно имеет форму жидкости, которая используется для обеспечения защиты хрящей, суставов и связок от разрушения. Это вещество вырабатывается в человеческом организме естественным способом, однако его уровень можно повысить при помощи специализированных добавок, производимых из ферментированной кукурузы или раковин моллюсков.

По данным некоторых исследований, употребление добавок глюкозамина позволяет снизить уровень болевых ощущений при артрите. Другое же исследование показало, что употребление от 1-го до 3-х граммов этого вещества позволяет снизить скорость износа суставов у абсолютно здоровых людей.

Еще одно исследование продемонстрировало, что включение в рацион добавок глюкозамина позволяет ускорить процесс срастания костей после переломов.

На основе всего вышеуказанного ученые заявили, что данное вещество может использоваться для снижения болевых ощущений при артрите и ускорения процесса срастания костей после переломов.

Важно учитывать, что употребление глюкозамина противопоказано лицам с повышенным уровнем кровяного давления, людям, страдающим от диабета, женщинам в период беременности, а также тем, у кого аллергия на йод и морепродукты.

Другие продукты, позволяющие ускорить срастание костей

Кроме получения необходимого объема кальция и витамина D процесс срастания костей может быть ускорен за счет включения в рацион следующих элементов:

• магний – способствует укреплению костной ткани (содержится в орехах, кожуре картофеля, бобовых и молочных продуктах);
• кремний – используется организмом на ранних стадиях формирования костной ткани (содержится в крупах, моркови, стручковой фасоли);
• витамины K1 и K2 – используются для направления кальция в кости (содержатся в мясе, яйцах, черносливе, листовой зелени, молочных продуктах);
• бор – усиливает действие витамина D и задерживает кальций и магний в костной ткани (содержится в черносливе);
• инозитол – улучшает усвоение кальция (содержится в грейпфруте, черносливе и апельсине);
• аргинин – ускоряет заживление переломов (содержится в молочных продуктах, мясе, овсянке, орехах и морепродуктах).

Все вышеуказанные вещества необходимо потреблять для ускорения процесса заживления костей при переломах.

Вывод

Во время восстановительного процесса после получения травмы используется множество различных веществ. Несмотря на то, что человек не может повлиять на некоторые из них, он может включить в свой рацион питательные вещества, необходимые для ускорения процесса заживления.

Добавление в рацион добавок и продуктов, указанных в этой статье, позволит значительно ускорить процесс заживления поврежденных частей тела и восстановления нормальной физической активности.

	Автор обзора Ирина Сидорова, фактчекинг Евгения Русева, 29 апреля 2019 года