Самые эффективные предтренировочные добавки для спортсменов

Часто люди, приходящие в спортивные клубы, испытывают недостаток энергии, что снижает их уровень активности во время тренировки. Данная проблема является очень распространенной. Именно поэтому в последние годы начали набирать популярность различные пищевые добавки, позволяющие повысить уровень энергии перед тренировкой.

Сегодня потребителю представлен широкий выбор добавок, каждая из которых имеет индивидуальный состав и уникальное влияние на человеческий организм. Так, одни ингредиенты, входящие в состав смеси, способны повысить уровень силовых показателей, а другие – выносливость. Таким образом, каждая из добавок будет иметь большую или меньшую эффективность в зависимости от типа выполняемых нагрузок. Именно поэтому для определения наиболее эффективной добавки необходимо определить типы упражнений, которые будет выполнять посетитель спортивного клуба.

В этой статье мы рассмотрим семь основных ингредиентов, содержащихся в предтренировочных добавках, и их влияние на организм спортсмена.

Креатин

Креатин представляет собой вещество, содержащееся в человеческом теле, объем которого может увеличиваться за счет употребления специализированных пищевых добавок. Согласно заявлению исследователей, добавки с высоким содержанием этого вещества наиболее эффективно повышают силовые показатели спортсменов.

В результате проведения ряда экспериментов было установлено, что употребление креатина перед началом тренировки позволяет увеличить уровень силовых показателей, работоспособности и объемы мышечной массы без негативного влияния на человеческий организм. На основании анализа ряда результатов исследований, ученые установили, что употребление одноименной добавки перед началом тренировки позволяет повысить эффективность тренировки с использованием отягощений на 5-10 процентов.

Подобный эффект обусловлен тем, что данное вещество принимает непосредственное участие в процессе выработки энергии, позволяющей поднимать более крупные веса, что способствует ускорению процесса набора мышечной массы. Именно поэтому ученые считают креатин самой лучшей добавкой для наращивания мышц.

Специалисты рекомендуют начинать употребление данного вещества с дозы, равной 20-ти граммам в сутки, которая условно разделена на несколько приемов. Через некоторое время дозировку рекомендуется снизить до поддерживающих объемов – от 3-х до 5-ти граммов в день.

Кофеин

Кофеин является натуральным природным элементом, который содержится в чае, шоколаде, кофе и других продуктах. Данное вещество оказывает влияние на некоторые участки головного мозга, тем самым повышая уровень бодрости и снижая уровень усталости. Нередко кофеин используется в качестве ингредиента для создания пищевых добавок для спортсменов.

В соответствии с результатами исследовательских данных, это вещество способно повысить уровень вырабатываемой энергии на короткий промежуток времени. При этом некоторые исследования демонстрируют, что кофеин также способен повышать уровень выносливости у спортсменов, занимающихся бегом или ездой на велосипеде.

По мнению специалистов, рекомендуемый объем употребления кофеина для эффективного увеличения силовых показателей и выносливости составляет от 3-х до 6-ти мг на один килограмм массы тела. Таким образом, для лиц с массой тела в 68 килограммов рекомендуемый суточный объем потребления кофеина будет составлять от 200 до 400 мг.

Ученые предполагают, что вышеуказанный объем является абсолютно безопасным. Однако употребление от 20-ти до 40 мг кофеина на один килограмм массы тела способно вызвать некоторые побочные эффекты, такие как:

• повышенное потоотделение;
• рвоту;
• тремор;
• головокружение.

Помимо всего вышеуказанного, употребление кофеина может вызвать кратковременное беспокойство, повышение уровня кровяного давления, а также нарушение сердечного ритма.

В связи с тем, что организм каждого человека имеет индивидуальную реакцию на кофеин, употребление этого вещества рекомендуется начинать с небольших объемов. Стоит отметить, что данное вещество следует употреблять в светлое время суток, так как оно способно стать причиной бессонницы.

Кофеин потребляется многими людьми по всему миру. Он безопасен при умеренных дозах и может улучшить различные аспекты выполнения упражнений, включая выходную мощность и производительность во время соревнований на длинные дистанции или командных видов спорта.

Бета-аланин

Аминокислота бета-аланин используется организмом для снижения уровня усталости. Данное вещество позволяет снизить влияние молочной кислоты, накапливаемой в мышечных волокнах в процессе выполнения интенсивных нагрузок. Ученые утверждают, что прием добавок с высоким содержанием этого вещества позволяет снизить уровень концентрации кислоты и повысить эффективность выполнения физических упражнений. В результате проведения исследований было установлено, что добавки бета-аланина позволяют увеличить продолжительность выполнения тяжелых упражнений на 1-4 минуты в одном подходе.

Несмотря на это, употребление бета-аланина не позволяет получить каких-либо заметных эффектов при выполнении упражнений, длительность которых не превышает  минуты. При этом наиболее заметный эффект наблюдается при выполнении упражнений длительностью в четыре минуты.

Рекомендуемый объем потребления данного вещества составляет от 4-х до 6-ти граммов в сутки. При употреблении данного количества бета-аланин является абсолютно безопасным для человеческого организма. Превышение рекомендуемого объема способно стать причиной легких покалываний в мышцах.

Бета-аланин - это аминокислота, которая помогает бороться с усталостью в мышцах. Он наиболее эффективен для улучшения работоспособности во время коротких периодов интенсивных упражнений продолжительностью от одной до четырех минут.

Цитруллин

Вещество цитруллин представляет собой аминокислоту, которая генерируется в человеческом организме естественным способом. Получение данного вещества из натуральных продуктов или пищевых добавок позволяет увеличить уровень энергии, что может положительно отразиться на выполнении физических упражнений. Данный эффект аминокислоты обеспечивается за счет увеличения уровня притока крови к органам и мышечным волокнам, что повышает их насыщение питательными веществами и кислородом.

При проведении одного из экспериментов было обнаружено, что время до наступления отказа мышечной группы у велосипедистов при употреблении цитруллина увеличилось на 12 процентов. Однако при этом у спортсменов, выполняющих упражнения с использованием отягощений, уровень выносливости при употреблении этой аминокислоты до начала тренировки увеличился на 53 процента.

Также ученым удалось установить, что цитруллин существенно снижает болевые ощущения в мышцах после завершения тренировки и в период восстановления.

В данный момент на рынке представлено две формы этой аминокислоты, подразумевающие использование различных дозировок. Так, для L-цитруллина рекомендуемый суточный объем потребления составляет  6 граммов, а для цитруллина малата – 8 граммов. Важно отметить, что первая форма данной аминокислоты позволяет повысить показатель выносливости, а вторая – повышает уровень силовых показателей.

Согласно заявлению исследований, обе формы являются абсолютно безопасными при условии употребления не более 15-ти граммов вещества в день.

Бикарбонат натрия

Большинство людей удивляются, когда узнают, что обыкновенный продукт под названием бикарбонат натрия, который также известен как пищевая сода, может быть использован в качестве предтренировочной добавки. Это вещество позволяет снизить уровень накапливаемой в мышцах кислоты. Благодаря этому свойству сода позволяет снизить уровень усталости в мышцах во время выполнения упражнений, который сопровождается характерным жжением.

Исследования, проведенные учеными, продемонстрировали, что бикарбонат натрия позволяет улучшить результаты у спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции с максимальным ускорением. В других исследованиях было установлено, что употребление пищевой соды позволяет повысить также выносливость, и это продемонстрировали результаты 60-минутного циклического теста.

Для достижения максимальной эффективности от приема бикарбоната натрия специалисты рекомендуют принимать приблизительно 300 мг на один килограмм массы тела. Таким образом, идеальной дозой для спортсмена весом в 68 килограмм будет 20 граммов этого вещества.

Основным побочным эффектом употребления пищевой соды является нарушение работы ЖКТ, чего можно избежать, разделив суточный объем потребления на несколько доз.

Перед началом приема данного вещества в качестве пищевой добавки для повышения эффективности тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом.

BCAA

Самой распространенной пищевой добавкой, используемой многими спортсменами, являются аминокислоты с разветвленной цепью, включающие  валин, изолейцин и лейцин, которые также известны как BCAA. Эти аминокислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения.

Несмотря на то, что в большинстве случаев BCAA используется для увеличения объемов мышечной массы, эта добавка считается менее эффективной, чем протеин при достижении данной цели.

Согласно заявлению исследователей, употребление BCAA позволяет повысить уровень выносливости. Однако при проведении эксперимента более высокий прирост выносливости был замечен у спортсменов, совершающих забеги на длинные дистанции, а не у спринтеров.

Также ученые обнаружили, что эти аминокислоты позволяют понизить уровень не только физической, но и умственной усталости, а также устранить болевые ощущения в мышцах после интенсивных тренировок. Благодаря этим особенностям BCAA может использоваться в качестве эффективного предтренировочного комплекса.

Рекомендуемый объем потребления данной смеси аминокислот составляет от 5-ти до 20-ти граммов в сутки.

За счет того, что все аминокислоты, содержащиеся в BCAA, содержатся в ряде белковых продуктов, употребление этой добавки в рамках рекомендуемых объемов считается абсолютно безопасным.

Нитрат

Нитрат представляет собой натуральное вещество, которое чаще всего содержится в таких продуктах как свекла, репа и шпинат. Более того, небольшое количество данного элемента генерируется в человеческом организме естественным образом. За счет того, что нитрат способен превращаться в оксид азота, улучшающий кровоток, данное вещество может быть эффективной предтренировочной добавкой. В большинстве случаев пищевые добавки нитрата производятся непосредственно из свеклы или свекольного сока.

Эксперименты, проведенные учеными, продемонстрировали, что употребление соответствующих добавок позволяет увеличить не только скорость, но и продолжительность бега. По некоторым заявлениям, нитраты также позволяют понизить сложность бега. На основании всего вышеуказанного исследователи сделали вывод, что эти добавки являются лучшей предтренировочной добавкой для улучшения результатов в упражнениях на выносливость.

Рекомендуемая доза для употребления составляет от 6-ти до 13-ти мг вещества на один килограмм массы тела. При этом наиболее безопасным источником нитрата считается свекла.

Что нужно знать о предтренировочных добавках

Для тех, кто желает использовать пищевые добавки перед началом тренировки для повышения силовых показателей и выносливости, специалисты предлагают два варианта действий – приобрести уже готовую добавку или изготовить ее самому. Рассмотрим каждый из этих вариантов более детально.

Покупка пищевой добавки

Приобрести предтренировочный комплекс можно во множестве различных магазинов. Однако стоит обратить внимание, что данная смесь включает большое количество различных веществ.

На рынке часто встречаются товары с одинаковым названием, и даже составом, что может ввести спортсмена в заблуждение. Однако стоит знать, что даже если в составе товаров разных брендов указаны одни и те же ингредиенты, их соотношение может отличаться. При этом соотношение веществ в предтренировочных комплексах и необходимость их наличия зачастую не основывается на научных данных.

Это не означает, что покупатель должен полностью отказаться от употребления добавок. Более того, это означает, что к их выбору следует подходить более тщательно – смотреть на состав и объем каждого из ингредиентов в смеси.

В составе некоторых продуктов встречаются «запатентованные смеси», которые не подразумевают указание точного количества того или иного вещества. Таких добавок следует избегать, так как никому кроме производителя неизвестно, что в них содержится.

При выборе предтренировочных комплексов также важно обращать внимание на наличие патента от независимой лаборатории, проверяющей не только состав, но и наличие запрещенных и вредных веществ. В случае наличия патента у товара на упаковке продукта всегда присутствует логотип службы, проводившей тестирование.

Способы приготовления собственного предтренировочного комплекса

Вторым вариантом является приготовление персонального предтренировочного комплекса. Несмотря на то, что это связано с определенными сложностями, собственная смесь позволит спортсмену быть уверенным в том, что он потребляет именно те добавки, которые ему необходимы.

Для изготовления персональной смеси следует приобрести добавки, соответствующие повышению эффективности той нагрузки, которой будут подвергаться мышцы в процессе тренировки. Вещества можно выбрать из ранее перечисленных в этой статье.

В отличие от уже готовых смесей персональная добавка позволяет экспериментировать в поиске наиболее эффективного вещества для организма спортсмена, занимающегося тем или иным видом спорта.

Вывод

Несмотря на то, что каждое вещество, указанное в этой статье, повышает показатели выносливости и силы при условии употребления перед тренировкой, наиболее эффективными являются специализированные предтренировочные комплексы, эффективность которых была доказана рядом исследователей.

Основываясь на информации, размещенной выше, каждый любитель спорта сможет определить, какая из смесей ему лучше подходит, и сделать правильный выбор. Так, для тренировок на выносливость лучше выбирать добавки, содержащие нитраты, кофеин и BCAA, а для силовых тренировок – креатин, кофеин, бета-аланин, бикарбонат натрия, цитруллин и BCAA.

Кроме того, информация о всех вышеуказанных добавках позволит создать персональную предтренировочную смесь в соответствии с рекомендациями приема, которая не только принесет результаты, но и исключит вероятность возникновения побочных эффектов.

	Автор обзора Ирина Сидорова, фактчекинг Евгения Русева, 15 апреля 2019 года