Добавки BCAA, їх корисні властивості і правила прийому

Харчова добавка BCAA являє собою суміш амінокислот з розгалуженим ланцюгом, до складу якої входять валін, ізолейцин і лейцин. У більшості випадків даний різновид добавок використовують спортсмени для збільшення швидкості росту м'язів і підвищення витривалості. Однак дана добавка також може сприяти зниженню ваги і усуненню відчуття втоми після інтенсивного тренування.

У цій статті ми розглянемо, що собою представляють амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, їх корисні властивості і правила прийому.

Що собою являє BCAA

Як було сказано раніше, харчова добавка BCAA складається декількох незамінних амінокислот, таких як:

• лейцин;
• валін;
• ізолейцин.

Всі вищевказані речовини згруповані в рамках однієї добавки через те, що всі вони мають ланцюг, розгалужену в одну сторону. Як і ряд інших амінокислот, вищевказані речовини являють собою будівельні блоки, необхідні людському тілу для генерації білка.

Однак варто зазначити, що BCAA є однією з найнеобхідніших добавок для людини, так як в ній містяться незамінні амінокислоти, які не можуть вироблятися організмом самостійно.

Принцип дії амінокислот з розгалуженим ланцюгом

Амінокислоти, що входять до складу BCAA, складають приблизно 35-40 відсотків від загального обсягу незамінних кислот, необхідних людському організму. При цьому вони також становлять від 14-ти до 18-ти відсотків від загального обсягу всіх амінокислот.

На відміну від інших подібних мікроелементів розпад BCAA відбувається не в печінці, а в м'язових тканинах. Саме тому амінокислоти з розгалуженим ланцюгом дозволяють генерувати додаткові обсяги енергії в процесі виконання фізичних вправ.

Крім цього, BCAA виконує і ряд інших функцій в людському тілі, до числа яких відносяться:

• генерація будівельних блоків і білка для збільшення обсягів м'язової маси;
• регулювання рівня цукру в крові і ефективне його використання для вироблення додаткової енергії;
• зниження рівня втоми під час і після виконання інтенсивних фізичних навантажень за рахунок зниження рівня вироблення серотоніну в мозку.

Згідно із заявою вчених, лейцин має найбільший вплив на генерацію білків і будівельних блоків, а изолейцин і валін мають більший вплив на вироблення додаткової енергії і нормалізацію рівня цукру в крові.

Добавки BCAA дозволяють знизити рівень втоми

Регулярне споживання добавок амінокислот з розгалуженим ланцюгом дозволяє знизити рівень не тільки фізичної, а й розумової втоми. Так, в одному з досліджень було встановлено, що особи, які беруть BCAA під час тренувань, відчувають на 15 відсотків менше втоми, ніж люди, які не беруть добавки.

При проведенні іншого дослідження вченим вдалося встановити, що додавання в раціон BCAA дозволяє підвищити рівень витривалості спортсменів в середньому на 17 відсотків.

Ще в одному експерименті особи, що займаються велосипедним спортом, піддавалися не тільки фізичному навантаженні, але і тепловому стресу. При вживанні ними добавок BCAA рівень витривалості велосипедистів підвищився на 12 відсотків.

Абсолютно всі вищевказані дослідження змогли продемонструвати, що зниження рівня втоми за рахунок вживання незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом дозволяє підвищити рівень витривалості і працездатності.

Крім цього, вченими було встановлено, що прийом BCAA також дозволяє знизити рівень втоми і в осіб, які не займаються професійно тим чи іншим видом спорту.

BCAA знижує рівень болю в м'язах

Прийом добавок BCAA, крім іншого, дозволяє знизити больові відчуття в м'язах після важких фізичних навантажень.

Найбільш ефективним способом зниження больових відчуттів є зниження рівня таких ферментів як лактатдегидрогеназа і креатинкиназа, які беруть участь в процесі ушкодження м'язових волокон. Даний спосіб, крім зниження рівня ушкодження м'язів, забезпечує їх надійний захист і прискорює процес відновлення.

У ряді досліджень спортсменам пропонували дати оцінку больових відчуттів після виконання важких фізичних вправ. Так, учасники, які брали BCAA, оцінили біль на 33 відсотки слабкіше, ніж особи, що приймали плацебо.

Більш того, при проведенні повторної тренування через 24 години, в якій задіялася та ж група м'язів, учасники, які вживали амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, продемонстрували показники на 20 відсотків вище, ніж група, яка приймала плацебо.

Важливо відзначити, що ефективність зниження больових відчуттів в м'язах може залежати від статі і загального обсягу білків, споживаних щодня спортсменом.

BCAA дозволяє збільшити м'язову масу

Більшість початківців спортсменів набувають добавки BCAA з метою збільшити власні обсяги м'язової маси. Варто відзначити, що вчені в результаті проведення досліджень змогли виявити, що амінокислоти розгалуженої ланцюга здатні активувати певні ферменти, що відповідають за набір м'язової маси.

Під час проведення інших досліджень було встановлено, що добавки BCAA, в яких вміст лейцину вище, ніж валина і ізолейцину, мають набагато більшу ефективність у збільшенні м'язових обсягів.

Але, незважаючи на це, дослідники не змогли виявити підтверджень того, що прийом добавок BCAA є більш ефективним, ніж отримання амінокислот з розгалуженим ланцюгом з натуральних продуктів харчування або з соєвого білка.

При цьому більшість досліджень показують, що вживання протеїну є більш ефективним способом збільшення м'язової маси, ніж прийом добавок з певними видами амінокислот.

BCAA може знизити рівень цукру в крові

Згідно із заявою дослідників, лейцин і ізолейцин дозволяють підвищити рівень вироблення інсуліну і підвищити рівень споживання цукру для генерації енергії, тим самим знижуючи його вміст у крові.

Але варто зазначити, що не всі дослідження підтверджують подібну заяву. Більш того, деякі вчені повідомляють про можливість підвищення рівня цукру в крові, що залежить від раціону людини. Так, при використанні добавок BCAA в поєднанні з продуктами з високим вмістом жирів здатне стати причиною розвитку резистентності до інсуліну, що в свою чергу може підвищити рівень цукру в крові. Однак варто зазначити, що дані дослідження проводилися в лабораторних умовах за участю тварин, через що їх результати можуть бути незастосовні по відношенню до людей.

При цьому дослідження, спрямовані на вивчення впливу амінокислот з розгалуженим ланцюгом на рівень цукру в крові, продемонстрували неоднозначні результати.

Під час проведення одного з експериментів, в якому брали участь люди з захворюванням печінки, учасникам видавали по 12,5 грамів BCAA три рази на добу. Після завершення дослідження у 10-ти осіб рівень цукру в крові значно знизився, в той час як у 17-ти чоловік він залишився тим самим.

Тому для висунення будь-яких тверджень необхідно провести ряд додаткових досліджень.

BCAA сприяють зниженню ваги

Дослідники повідомляють, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом здатні запобігти стрімкому збільшення маси тіла і прискорити процес втрати зайвого жиру.

Проведені дослідження демонструють, що у осіб, які регулярно приймають до 15-ти грамів BCAA в добу, ризик стрімкого набору маси і ожиріння на 30 відсотків нижче, ніж у осіб, які беруть до 12-ти грамів цих амінокислот в день. Однак в рамках цих досліджень учасники брали додатково добавки протеїну в обсязі 20-ти грамів на добу, що могло вплинути на результат.

Тим же, хто намагається позбутися від зайвих кілограмів, добавки амінокислот з розгалуженим ланцюгом дозволять знизити кількість зайвого жиру. В рамках одного з експериментів особи, які брали добавки BCAA в поєднанні з соєвим протеїном, змогли втратити на 1,6 кілограма більше ваги за 19 днів, ніж учасники, які брали тільки протеїн. При цьому перша група змогла знизити загальний відсоток жиру на 0,6 відсотка більше, ніж друга група.

В процесі проведення іншого дослідження за участю важкоатлетів було виявлено, що додавання в раціон 14-ти грамів BCAA в добу дозволяє на один відсоток ефективніше знижувати обсяг жиру, ніж вживання 28-ми грамів сироваткового протеїну. При цьому група, яка брала добавки амінокислот з розгалуженим ланцюгом, набрала на 2 кілограми м'язів більше, ніж група, вживала протеїн.

Незважаючи на настільки значні результати, всі вищевказані дослідження не надають точної інформації про склад добавки і раціоні учасників, які також могли вплинути на кінцевий результат.

BCAA може знизити ризик виникнення ускладнень при захворюваннях печінки

Вчені повідомляють, що BCAA сприяє зниженню ризику ускладнень, пов'язаних із захворюваннями печінки. Найбільш поширеним видом ускладнень є печінкова енцефалопатія (HE), яка супроводжується такими симптомами як порушення роботи мозку, втрата свідомості і кома.

Проведені в недавньому часі дослідження продемонстрували, що добавки BCAA мають більш високу ефективність при лікуванні захворювань печінки, в тому числі печінкової енцефалопатії, в порівнянні з іншими добавками.

Але при цьому варто відзначити, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом не здатні підвищити рівень виживання осіб з даним захворюванням і знизити ризик інших видів ускладнень, викликаних інфекціями.

Під час проведення дослідження за участю осіб, які перенесли в недавньому часі операцію на печінці, вчені виявили, що добавки BCAA дозволяють не тільки відновити роботу печінки, але також прискорити одужання пацієнтів і знизити ризик післяопераційних ускладнень.

Дослідники відзначають, що амінокислоти з розгалуженою ланцюгом здатні нормалізувати сон, усунути м'язові спазми і знизити відчуття втоми у осіб із захворюваннями печінки. Також добавки BCAA здатні знизити ризик передчасної смерті на 7 відсотків.

Рекомендації по вживанню

Перед початком вживання амінокислот з розгалуженим ланцюгом необхідно визначити кінцеву мету прийому, так як саме від неї залежатиме рекомендований обсяг. Однак в заяві Всесвітньої організації охорони здоров'я повідомляється, що щодня людина повинна споживати від 34-х мг BCAA на один кілограм власної маси на добу. Але в залежності від цілей обсяг споживаних амінокислот даного типу може становити до 144-х мг на один кілограм ваги в день.

Виходячи з цих даних, обсяг споживання добавок BCAA в добу повинен бути наступним:

• для чоловіків - 12 грамів;
• для жінок - 9 грамів.

Однак особам, щодня споживають достатню кількість білка в добу з натуральних продуктів, додавання в раціон відповідних добавок не обов'язково.

Важливо відзначити, що рекомендовані обсяги споживання BCAA, що дозволяють домогтися певних ефектів, для осіб, що регулярно займаються спортом, можуть бути трохи вище. Так, середній обсяг споживання амінокислот з розгалуженим ланцюгом для професійних спортсменів може становити від 10-ти до 20-ти грамів на добу.

Прийом добавок рекомендується здійснювати до початку і після завершення тренування. Однак для збільшення обсягів м'язової маси рекомендується додати ще два прийоми - після пробудження і перед сном.

Натуральні джерела амінокислот з розгалуженим ланцюгом

Для тих осіб, хто не бажає приймати добавки, існує великий список продуктів, що містять лейцин, ізолейцин і валін. Найбагатшими джерелами BCAA вважаються:

• риба, м'ясо і птиця - від 3-х до 4,5 грамів в 84-х грамах;
• сочевиця і квасоля - від 2,5 до 3-х грамів в одній чашці;
• молоко - до 2-х грамів в 237-ми мілілітрах;
• яйця - 1,3 грама в одному яйці;
• лобода - один грам в чашці;
• сир - 1,4 грама в 28-ми грамах;
• горіхи - від 0,7 до 1-го грама на 28 грамів чистого продукту, в залежності від сорту.

Можливі побічні ефекти

Згідно з результатами численних досліджень, вживання BCAA в обсязі від 15-ти до 35-ти грамів на добу є абсолютно безпечним для людського організму.

Однак, незважаючи на це, прийом цих добавок протипоказаний особам, які страждають від бокового аміотрофічного склерозу, і людям з рідкісним вродженим розладом під назвою хвороба «кленового сиропу».

Висновок

Вживання добавок амінокислот з розгалуженим ланцюгом дозволяє не тільки поліпшити стан здоров'я, але також знизити рівень цукру в крові, знизити обсяг жиру в організмі, підвищити рівень витривалості і прискорити процес росту м'язів.

Крім харчових добавок, BCAA також міститься в натуральних продуктах з високим вмістом білка, завдяки чому вживання відповідних добавок є необов'язковим при дотриманні збалансованої дієти.

 

	Автор огляду Ірина Сідорова, фактчекінг Євгенія Русєва, 17 квітня 2019 року