Клітковина безумовно є одним з незамінних компонентів здорового харчування. Вона не тільки справляється з проблемним шлунком, але і здатна знизити ризик захворювань на діабет ІІ типу, виключити харчові алергії і навіть сприяти поліпшенню стану колінних суглобів при артриті. У той же час клітковина може існувати у формі, яка при вживанні викликає проблеми з шлунково-кишкового тракту. У цій статті піде мова про різні типи волокон, їх дії, а також про те, як правильно налагодити роботу свого організму.

 

 

Що таке клітковина?

 

Клітковина, також звана харчовими волокнами, являють собою складні вуглеводи. Вона не перетравлюється ферментами організму людини, але її здатна розщеплювати мікробіота кишечника. Так близько 100 трильйонів бактерій знаходяться в товстому кишечнику і грають найважливішу роль в підтримці здоров'я людини [1]. Вони здатні контролювати вагу, рівень цукру в крові, імунітет, а також функціонування мозку [2, 3, 4, 5]. Для того, щоб підтримувати життєздатність, бактеріям важливо надходження клітковини. Розщеплюючи її, вони отримують корисну енергію, яка бере участь в процесах метаболізму людини. Далі ми розберемося в цьому докладніше.

 

 

Трішки історії

 

Дуже часто в багатьох дослідженнях згадується, що дієти з високим вмістом клітковини, безпосередньо впливають на тривалість життя і здоров'я організму. Доктор Беркітта ще в 60-х роках минулого століття виявив, що жителі Уганди дотримуючись такого харчування, не хворіють тим, що є звичайною справою для європейців чи американців. Незабаром, дослідження, проведені в 80-х роках показали, що довгожителі з Японії також харчуються рослинною їжею.

На сьогоднішній день живим прикладом зв'язку між клітковиною і здоров'ям людини є Танзанійський плем'я хазда. Вони належать до типу мисливців-збирачів, але їх дієта заснована на вражаючих 100 грамах харчових волокон в день! При чому, їжа повністю відповідає сезону. В результаті, в їх кишечнику живуть самі різні види бактерій, поява яких пов'язана зі зміною сезонів і змінами в раціоні.

Точно також мікрофлора кишечника може змінюватися у міських жителів: в залежності від тижня, сезону або навіть споживаної їжі. Природно, якщо ви їсте багато рослинної їжі, то це обов'язково позначиться на здоров'ї кишечника. В іншому випадку, ви завдасте шкоди біому і здоров'ю слизової шлунково-кишкового тракту.

 

 

Типи клітковини

 

Клітковина може перебувати в розчинній або нерозчинної формі. Але, розчинна не тільки у воді, а здатна розщеплюватися травними ферментами. У шлунково-кишковому тракті людини хоч і відсутні такі ензими, але перетравлювання все ж відбувається. Це можливо завдяки бактеріям, про які йшла мова вище. Саме вони мають ферменти, що метаболізують волокна. За рахунок процесу бродіння виділяється енергія для розмноження і побудови нових клітин.

Існує кілька класифікацій травних волокон на основі їх розчинності, в'язкості, ферментовані. Крім того, крохмаль також належить до складних вуглеводів і класифікується як клітковина.

 

Розчинність

Ця класифікація побудована на властивостях волокон розчинятися у воді. Виходячи з цього, якщо відбувається змішування і освіту гелеподібної речовини, то це розчинна клітковина. Вона здатна зменшувати рівні цукру в крові, а також бере участь в метаболізмі [6]. Сюди належать камеді, пектини, псілліум, β-глюкан, інулін, олігофруктоза та інші сполуки. Логічно, якщо харчові волокна не розчиняються, то вони нерозчинні. Їх дія в організмі пов'язано зі збільшенням обсягу калових мас і полегшенням перистальтики [7]. До них належать лігнін і целюлоза.

 

Ферментовані

Ця класифікація безпосередньо пов'язана з можливістю бактерій шлунково-кишкового тракту розщеплювати харчові волокна, використовуючи їх в якості палива [8]. Фактично, між організмом людини і бактеріями існують взаємовигідні відносини. Ви забезпечуєте їх їжею, забезпечуєте притулок і сприятливе середовище проживання, а бактерії, в свою чергу, піклуються про деякі речі, які людське тіло не може зробити самостійно. Ось тільки більшість поживних речовин - вуглеводів, білків і жирів, всмоктується в кровотік до того, як потрапляє в товстий кишечник, залишаючи зовсім мало для мікробіоти. Тут на допомогу приходить клітковина, яка годує «хороших» бактерій і діє як пребіотик [9].

 

!

«Хороші» бактерії виробляють цінні для організму коротколанцюгові жирні кислоти: ацетат, пропіонат, бутират [10]. Ці речовини живлять клітини товстого кишечника, а також здатні зменшити запальні процеси. Вони мінімізують ризики розладів травного тракту: синдром подразненого кишечника, хвороба Крона і виразки [11, 12].


При зброджуванні клітковини, виділяються гази. Це і є причиною метеоризму і дискомфорту в шлунку при дієті з великою кількістю волокон. Але, з часом організм пристосовується, і такі ефекти зазвичай зникають.

 

В'язкість

В'язка клітковина, як, наприклад, пектин, псілліум, β-глюкан, глюкоманнан і гуарова камедь загустевают в воді. Вони утворюють гелевидний речовина, яка заповнює об'єм кишечника [13]. В результаті, людина довше залишається ситим і може тривалий час не відчувати голод. Деякі дані показують ефективність харчових волокон в зниженні ваги і зменшення прошарку черевного жиру. В'язкі волокна є в складі бобових, спаржі, брюссельської капусти, вівса і насінні льону.

 

Крохмаль

Це з'єднання є основним видом полісахаридів в дієті людини. Він являє собою ланцюжок з молекул глюкози. Крохмаль дійсно стійкий до розщеплення в шлунково-кишковому тракті, тому проходить через всю травну систему в незмінному вигляді. За своєю дією, порівняємо з ферментовані клітковиною: покращує травлення, підвищує чутливість до інсуліну, знижує апетит [14, 15]. Джерелами крохмалю є зелені банани, бобові, горішки кеш'ю і сирої овес. Є один секрет: охолоджуючи їжу після приготування, можна отримати більшу кількість стійкого крохмалю. Наприклад, це відмінно проілюструє готовий білий рис або картоплю.

 

 

Дія клітковини на організм

 

Раніше було багато сказано про позитивний вплив клітковини на здоров'я шлунково-кишкового тракту, адже вона є свого роду паливом для «корисних» бактерій. Але, важливо також розглянути і інші профілактики, які забезпечують травні волокна.

 

Схуднення

Для того щоб схуднути необхідно створити дефіцит калорій. Розчинна клітковина є потужним засобом придушення апетиту шляхом регуляції гормонального фону. Несподівано, але факт: вживання розчинної клітковини знижує рівень гормонів голоду і греліну [16], і збільшує вироблення холецистокініну, GLP-1 і пептиду YY, які змушують вас відчувати ситість [18].

 

Зменшення стрибків цукру в крові

Дуже часто продукти, у складі яких багато клітковини мають низький глікемічний індекс. Однак, здатність зменшення стрибків цукру є тільки у розчинних волокон з високою в'язкістю.

 

Зниження рівня холестерину

Щоденне споживання до 10 грам розчинної клітковини, знижує холестерин на 1,7 мг / дл, а ЛПНЩ - на 2,2 мг / дл. Звичайно ж, це не так багато, але деякі дослідження все ж показують вражаючі результати.

 

Зменшення запорів

Клітковина сприяє поглинанню води, і тим самим збільшення обсягу з'їденої їжі. Крім того, вона запускає перистальтику, позбавляючи людину від закрепів. Ефект залежить від типу волокон: розчинні збільшують кількість води в калових масах і справляють сильне проносне дію. Хороший приклад вузького розчинної сполуки - псілліум. Інші типи клітковини притягують воду в товсту кишку. Так, чорнослив - це відмінне джерело сорбіту.

 

Зниження ризиків колоректального раку

Цей вид раку є третьою за значимістю причиною смерті, згідно даних ВООЗ. Багато медики пов'язують велике вживання рослинної їжі зі зниженням ризиків раку товстої кишки. Адже фрукти та овочі містять велику кількість антиоксидантів і корисних поживних речовин. Але все ж на сьогоднішній день, немає переконливих даних, які говорять про позитивний профілактичну дію клітковини. Але з огляду на той факт, що вона допомагає зберегти здоров'я слизової кишечника, лікарі схильні вважати, що її роль важлива.

 

 

Симптоми нестачі

 

Основними симптомами нестачі клітковини в дієті є такі симптоми.

  • Проблеми з актом дефекації
  • Здуття і відчуття тяжкості в шлунку
  • Набір ваги
  • Постійне почуття голоду
  • Високі рівні холестерину і цукру в крові
  • Болю в животі


Для того, щоб підвищити якість свого життя, не страждати від розладів харчової поведінки, а також від проблем з шлунково-кишкового тракту просто почніть їсти клітковину. До речі, щоб поліпшити перистальтику, займайтеся спортом!

 

 

Надлишок клітковини

 

У надмірному споживанні клітковини є один негативний момент. Вона може зв'язувати і виводити з організму жиророзчинні сполуки, наприклад, вітаміни. Крім того, негативним наслідком є ​​дефіцит кальцію, магнію, заліза, цинку і міді.

 

 

Як дізнатися рівень вмісту клітковини в організмі

 

Кількість компонентів стільця змінюється в залежності від здоров'я людини. Порушення травлення або патологічні процеси відображаються на складі калу. Клітковина не розщеплюється в травному тракті, тому її переварені залишки не повинні бути в калі. В іншому випадку, це свідчить про зниження секреторної функції шлунка і відсутності в ньому соляної кислоти. При цьому, може спостерігатися надмірна кількість бактерій в товстому кишечнику і її проникнення в тонкий. Що стосується неперетравленої клітковини, то цей показник не має діагностичного значення.

 

!

Тому, для того, щоб дізнатися чи нормально функціонує ваш травний тракт, необхідно провести копрограму, або простіше кажучи, здати аналіз калу.

 

 

Добові норми

 

«Америка - країна, яка страждає запорами ... якщо у вас маленький стілець, вам потрібні великі лікарні». Це фраза одного відомого ірландського лікаря і ентузіаста клітковини - Дениса Беркітта. Звичайно ж, дієта американців сильно відрізняється від жителів колишнього СРСР. Овочів і фруктів в СНД явно водиться з достатком, проте, абсолютно нерозвинена культура споживання призвела до негативних наслідків. Згідно даних Росспоживнагляду, середня кількість споживаної клітковини становить 12-15 грам. У американців цифра практично не відрізняється. При цьому, Академія харчування та дієтології рекомендує вживати 25 грам харчових волокон для жінок до 50 років, після - 21 грам. Для чоловіків цей показник більше - 38 грам і 30 грам, відповідно.

 

!

При обмеженому вживанні клітковини, з'являється ризик деяких захворювань. Вона також впливає на тривалість і якість життя. Адже, виснажуючи свій організм чарівними пігулками від запорів і при цьому забуваючи про харчові волокна, втрачається вся корисна мікрофлора кишечника. І надалі, виникає повна атрофія кишечника.


Запам'ятайте, саме клітковина допоможе вам покакати без наслідків лікарні.

 

 

Джерела клітковини

 

Назва продукту Грам клітковини на 100 г продукту
Пшеничні висівки 43,6
Білі сушені гриби 26,2
Інжир сушений 18,2
Висівки вівсяні 15,4
Яблука сушені 14,9
Гречка 12,5
Чорнослив 9
Мигдаль  7

 

Багатими на крохмаль є хлібобулочні вироби, висівки, боби. Відносно розчинної клітковини, то вона міститься в чорній квасолі (в одній чашці близько 15 г, що дорівнює 40-60% добової норми), брюссельській капусті (близько 4 г на чашку), авокадо (13,5 г харчових волокон на 1 одиницю) , батат (одна одиниця містить в середньому 4 г клітковини), броколі (2,6 г на 100 грам продукту).

 

 

Підведемо підсумки

 

Для того, щоб злагоджено функціонувати зі своїм організмом і Біоми, який живе в кишечнику, важливо підтримувати достатній рівень клітковини. Вона існує в двох формах, що відрізняються розчинністю у воді. Ентузіасти клітковини позитивно ставляться до обох її типам. Адже у кожного з них є свої переваги.

У цій статті мова йшла про незамінний компонент дієти людини, а саме про клітковині, її вплив на здоров'я, а також профілактики, які вона забезпечує. Читайте, думайте і користуйтеся знаннями. До зустрічі!

 

Часті питання

 

1. Що таке клітковина і які її основні функції?

Клітковина - це рослинні волокна, які не перетравлюються людським організмом. Її основні функції полягають в підтримці здоров'я травної системи, поліпшенні перистальтики кишечника та контролі рівня холестерину в крові.

2. Яка є денна норма споживання клітковини?

Рекомендована денна норма споживання клітковини залежить від віку та статі людини. Зазвичай для дорослих жінок рекомендується споживати приблизно 25 г клітковини щодня, тоді як для чоловіків рекомендується близько 38 г клітковини щодня.

3. Можуть виникнути проблеми від надмірного споживання клітковини?

Практично неможливо переїдати клітковину при природному харчуванні. Однак надмірне споживання клітковини без достатньої кількості рідини може призвести до проблем, таких як відчуття вздуття живота, погіршення засвоєння поживних речовин та проблеми з травленням.

4. Які продукти багаті на клітковину та як їх включити в раціон?

Фрукти, овочі, цільні злаки, бобові та горіхи є хорошими джерелами клітковини. Їх можна включити в раціон через приготування салатів, каш, супів, закусок або використання як добавку до каш, йогуртів та випічки.

5. Яку користь несе споживання достатньої кількості клітковини у харчуванні?

Регулярне споживання достатньої кількості клітковини сприяє запобіганню запорам, зниженню ризику серцево-судинних захворювань та підтримує оптимальну вагу.

Джерела:

 

  1. Canny G.O., McCormick B. A. Bacteria in the intestine, helpful residents or enemies from within? // Infect. Immun., 2008, Vol.76(8), 3360-73.
  2. Ley  R.E., Turnbaugh P. J., Klein S., Gordon J. I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity // Nature, 2006, Vol.444(7122), 1022-3.
  3. Musso G., Gambino R., Cassader M. Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? // Diabetes Care, 2010, Vol.33(10), 2277-84.
  4. Steinhoff  U. Who controls the crowd? New findings and old questions about the intestinal microflora // Immunol. Lett., 2005, Vol.99(1), 12-6.
  5. Guarner F., Malagelada J.R. Gut flora in health and disease // Lancet, 2003, Vol.361(9356), 512-9.
  6. Weickert M. O., Pfeiffer A.F. H. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes // J. Nutr. 2008, Vol.138(3), 439-42.
  7. Anderson J. W., Baird P., Jr R. H. D., Ferreri S., Knudtson M., Koraym A., Waters V., Williams C. L. Health benefits of dietary fiber //Nutr. Rev., 2009, Vol.67(4), 188-205.
  8. Parnell J. A., Reimer R. A. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome // Gut Microbes, 2012, Vol.3(1), 29-34.
  9. Parnell J. A., Reimer R. A. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome  // Gut Microbes, 2012, Vol.3(1), 29-34.
  10. Wong J. M. W., de Souza R., Kendall C. W. C., Emam A., Jenkins D. J. A. Colonic health: fermentation and short chain fatty acids // J. Clin. Gastroenterol., 2006, Vol.40(3), 235-43.
  11. Sabatino A. Di., Morera R., Ciccocioppo R., Cazzola P., Gotti S., Tinozzi F. P., Tinozzi S., Corazza G. R. Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn's disease // Aliment. Pharmacol. Ther.,  2005, Vol.22(9), 789-94.
  12. Scheppach  W., Sommer H., Kirchner T., Paganelli G. M., Bartram P., Christl S., Richter F., Dusel G., Kasper H. Effect of butyrate enemas on the colonic mucosa in distal ulcerative colitis // Gastroenterology , 1992, Vol. 103(1), 51-6.
  13. Wanders A. J., Borne J. J. G. C., Graaf C., Hulshof T., Jonathan M. C., Kristensen M., Mars M., Schols H. A., Feskens E. J. M. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials // Obes. Rev., 2011, Vol.12(9), 724-39.
  14. Bird  A. R., Brown I. L., Topping D. L. Starches, resistant starches, the gut microflora and human health // Curr. Issues Intest. Microbiol., 2000, Vol. 1(1), 25-37.
  15. Robertson  M. D., Bickerton A. S., Dennis A. L., Vidal H., Frayn K. N. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism, Am. J. Clin. Nutr.,2005, Vol . 82(3), 559-67.
  16. St-Pierre D. H., Rabasa-Lhoret R., Lavoie M.E., Karelis A. D., Strychar I., Doucet E., Coderre L. Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women // Eur. J. Endocrinol., 2009, Vol. 161(1), 65-72.
  17. Bourdon I., Olson B., Backus R., Richter B. D., Davis P. A., Schneeman B. O. Beans, as a source of dietary fiber, increase cholecystokinin and apolipoprotein b48 response to test meals in men // J. Nutr., 2001, Vol.131(5), 1485-90.
  18. Cani P. D., Lecourt E., Dewulf E. M., Sohet F. M., Pachikian B. D., Naslain D., De Backer F., Neyrinck A. M., Delzenne N. M. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal // Am. J. Clin. Nutr., 2009, Vol.90(5), 1236-43.

 

 

   

Автор огляду та фактчекінг Наталія Купрацевич, 23 березня 2021

профіль Литвинчук Марина