Лляна олія і риб'ячий жир мають ряд корисних властивостей, здатних позитивно вплинути на людський організм. Обидва продукти містять Омега-3 жирні кислоти, які знижують ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Сьогодні багатьох цікавить, що ж краще включати в раціон - риб'ячий жир або масло льону, і в чому полягають основні їх відмінності. Тому в цій статті ми розберемо основні особливості цих продуктів.

 

 

 

Що потрібно знати про лляну олію

 

Льон відноситься до дуже старих зернових культур, які вирощувалися нашими предками з початку часів людства. Спочатку ця рослина використовувалося для створення одягу і тканин. Однак з часом з'ясувалося, що насіння льону можна використовувати як продукт харчування, що володіє рядом корисних властивостей.

Вироблене сьогодні лляне масло виходить шляхом холодного віджиму з дозрілих насінь. Такий продукт використовується наразі в різних сферах, тому його можна придбати практично скрізь, починаючи від продуктових магазинів і закінчуючи аптеками. При цьому масло продається в рідкій формі, а також у вигляді капсул.
 

Численні дослідження підтверджують, що включення в раціон масла лляного може істотно поліпшити стан здоров'я. Подібний ефект вчені пов'язують з високим вмістом Омега-3 жирних кислот в цьому продукті.

 

 

 

Особливості риб'ячого жиру

 

 

Риб'ячий жир належить до числа найпопулярніших і потрібних харчових добавок. Цей продукт виробляється шляхом вилучення жирів с високим вмістом Омега-3 жирних кислот з м'яса певних видів риби, а саме з скумбрії, оселедця і тунця.

Американська кардіологічна асоціація радить не менше двох разів на тиждень включати в свій раціон жирну рибу для отримання необхідної кількості Омега-3 жирних кислот. Однак, незважаючи на це, багато людей не дотримуються відповідної рекомендації.

Вирішити подібну проблему і задовольнити потреби організму в Омега-3 жирних кислотах дозволяють добавки риб'ячого жиру рідкого. Їх включення в раціон особливо актуально для людей, які не бажають вживати морепродукти.

Як правило, в стандартній порції добавок міститься близько 1000 міліграмів Омега-3 жирних кислот. Це кількість поживних речовин можна порівняти з користю від вживання 85-ти грамів жирної риби. Подібний обсяг споживання дозволяє істотно знизити ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи і кількість тригліцеридів в крові. Тому відповідні добавки нерідко призначаються лікарями при лікуванні різних захворювань.

 

 

 

Порівняння Омега-3 лляної олії і риб'ячого жиру

 

Омега-3 жирні кислоти відносяться до числа незамінних мікроелементів. Це означає, що організм не генерує їх самостійно, а єдиним їх джерелом є продукти харчування. Багато вчених пов'язують їх споживання зі зниженням ризику розвитку захворювань серця, усуненням запальних процесів і поліпшенням настрою.

Лляна олія і риб'ячий жир містять велику кількість цих жирних кислот. Однак основним типом Омега 3 в риб'ячому жирі є ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислоти (ЕПК і ДГК) в обсязі 180 і 120 міліграмів відповідно. Ця кількість може варіюватися в залежності від форми харчової добавки і бренду. У той же час Омега-3 жирні кислоти, які присутні в маслі насіння льону, містять альфа-ліноленову кислоту (ALA).
ЕПК і ДГК містяться переважно в продуктах тваринного походження, в той час як ALA присутній виключно в рослинах. Для задоволення потреб організму обсяг споживання останньої повинен складати 1,1 грама на добу - для жінок і 1,6 грама - для чоловіків. При цьому в одній столовій ложці лляної олії в середньому міститься 7,3 грама ALA, що в кілька разів перевищує людські потреби в цій кислоті.
 

Важливо звернути увагу, що альфа-ліноленова кислота не відноситься до числа біологічно активних речовин і для її засвоєння організмом вона повинна бути перетворена в ЕПК і ДГК. При цьому біологічний процес перетворення ALA в організмі має порівняно невисокою ефективністю. Згідно із заявою вчених, тільки 5 відсотків альфа-ліноленової кислоти перетворюється в ЕПК і 0,5 відсотків - в ДГК.

 

 

 

Корисні властивості добавок

 

 

Незважаючи на те, що риб'ячий жир і льняне масло мають суттєві відмінності, включення в раціон будь-якого з цих продуктів може забезпечити поліпшення стану здоров'я. Розглянемо основні корисні властивості цих добавок.

 

Поліпшення роботи серцевого м'яза

Серцеві захворювання є найпоширенішою причиною смерті в усьому світі. Але більшість досліджень демонструють, що включення в раціон масла насіння льону або риб'ячого жиру дозволяє запобігти подібному результату. Так, наприклад, користь лляної олії полягає в зниженні рівня артеріального тиску, а риб'ячий жир знижує кількість тригліцеридів.

Включення в раціон добавок риб'ячого жиру також позитивно впливає на рівень «хорошого» холестерину, підвищуючи його обсяг на 30 відсотків. При цьому прийом лляної олії знижує рівень «шкідливого» холестерину. Таким чином, комплексне використання цих добавок забезпечує максимальне поліпшення стану серцево-судинної системи.

 

Поліпшення якості шкіри

Додавання в раціон Омега-3 жирних кислот за рахунок вживання лляної олії або риб'ячого жиру може позитивно відбитися на стані шкіри. Так, результати ряду досліджень демонструють, що відповідні добавки можуть використовуватися при лікуванні ряду шкірних захворювань, таких як дерматит і псоріаз.

Лляна олія при цьому може позитивно впливати на якість шкіри. Так, в рамках одного з дослідження було встановлено, що тиск в раціон цього продукту підвищує чутливість, покращує зволоження і забезпечує гладкість шкіри.

 

Усунення запальних процесів

Хронічні запалення можуть бути причиною розвитку таких захворювань як хвороба Крона і діабет. Усунення запальних процесів може істотно знизити ризик розвитку цих хвороб.

Під час проведення досліджень вчені виявили, що риб'ячий жир дозволяє знизити рівень запалення завдяки вмісту в його складі Омега-3 жирних кислот. Більш того, воно дозволяє запобігти запальні реакції, що призводять до розвитку деяких хронічних захворювань, таких як вовчак та ревматоїдний артрит.

Незважаючи на подібний ефект і користь Омега-3, результати включення в раціон лляної олії при запальних процесах неоднозначні. Тому для визначення протизапальних властивостей цієї добавки необхідно проведення додаткових досліджень.

 

 

 

Корисні властивості лляної олії

 

 

Крім всіх згаданих вище корисних властивостей, лляне масло також може використовуватися для лікування захворювань шлунково-кишкового тракту. Дослідження показали, що цей продукт дозволяє усунути такі симптоми як запори і діарею. При проведенні одне з експериментів було встановлено, що добавки масла насіння льону можуть не тільки мати послаблювальний ефект, але і надавати проти діарейного вплив.

Під час проведення інших досліджень вчені з'ясували, що регулярне вживання всього 4-х мілілітрів цього продукту значно покращує роботу кишечника і нормалізує консистенцію стільця. Більш того, подібний ефект спостерігається навіть у осіб, які страждають від ниркової недостатності.

Незважаючи на те, що всі зазначені вище результати виглядають багатообіцяюче, для підтвердження ефективності лляної олії необхідне проведення додаткових досліджень.

 

 

 

Корисні властивості риб'ячого жиру

 

Користь риб'ячого жиру незаперечна, але вчені пов'язують його часто з іншими ефектами. Так, наприклад, дослідження, проведені нещодавно, показали, що відповідні добавки можуть усувати симптоми деяких психічних розладів, а саме біполярного розладу і шизофренії. Також вони можуть використовуватися для боротьби з депресією.

Крім цього, вчені відзначають, що додавання в раціон риб'ячого жиру може позитивно відбитися на психічному та емоційному стані дітей. Ця добавка знижує рівень активності, підвищує рівень концентрації і усуває агресію.

 

 

 

Яка з добавок краще

 

 

Лляна олія і риб'ячий жир можуть істотно поліпшити стан здоров'я, що підтверджено результатами багатьох досліджень. Але варто зазначити, що кожен з цих продуктів має індивідуальні особливості, через що порівнювати їх дуже непросто. Однак, якщо розглядати загальнозміцнюючу дію, то риб'ячий жир значно корисніше олії з насіння льону. Це пов'язано з тим, що він містить біологічно активні форми жирних кислот ЕПК і ДГК. Більш того, альфа-ліноленова кислота, що міститься в лляній олії, має низький рівень засвоєння і погано перетворюється в ейкозапентаєнову і докозагексаєнову кислоти. Тому прийом риб'ячого жиру більш корисний для багатьох людей.

Також результати деяких досліджень демонструють, що риб'ячий жир має протизапальну дію, знижує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи і знижує рівень тригліцеридів. Однак варто враховувати, що ця добавка підходить далеко не всім, так як вона може містити білки тваринного походження, які викликають алергічну реакцію у деяких людей.

Для останньої категорії осіб лляне масло буде більш підходящим вибором. Також воно підійде для веганів і вегетаріанців. Однак варто враховувати, що існують більш ефективні добавки з більш високим вмістом Омега-3, такі як масло з водоростей.

 

 

 

Висновок

 

Корисні властивості риб'ячого жиру і лляної олії дуже схожі. Вживання цих добавок допоможе нормалізувати кров'яний тиск і знизити ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи. Однак варто враховувати, що тільки риб'ячий жир містить активні жирні кислоти ЕПК і ДГК, через що його ефективність набагато вище.

Водночас лляне масло містить альфа-ліноленову кислоту, яка володіє унікальними властивостями, такими як нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту. При цьому важливо звернути увагу, що масло з насіння льону є ідеальним рішенням для вегетаріанців і людей з алергією на рибу.

Попри всі описані вище переваги продуктів, перед включенням їх в раціон обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

 

Джерела

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

06 червня 2020 року

профіль Ніколаєва Жанна