Креатин вважається однією з найпопулярніших добавок, що використовуються атлетами та спортсменами. Ця речовина дозволяє підвищити силові показники, збільшити витривалість і одночасно з цим набрати значну м'язову масу. Але, крім цього, добавка має безліч інших корисних властивостей, що дозволяють поліпшити стан здоров'я і запобігти розвитку неврологічних захворювань.

За заявою деяких людей, креатин може становити загрозу для людського організму. Однак немає жодного доказу цього. Більш того, велика частина досліджень демонструє, що даний продукт абсолютно безпечний для організму. Щоб подібних помилок не з'являлося в подальшому, в рамках даної статті ми розглянемо, що собою являє креатин, ніж він корисний і в яких обсягах його слід приймати.

 

 

 

Основні відомості про креатині

 

Креатин - це з'єднання, яке міститься у всіх м'язових волокнах. Дана речовина відповідає за вироблення енергії, необхідної для роботи м'язів. Завдяки йому людина здатна піднімати ваги і виконувати високоінтенсивні вправи. Найчастіше в якості харчової добавки креатин використовується бодибілдерами і професійними спортсменами. Цей мікроелемент прискорює процес набору м'язової маси, підвищує силові показники і рівень витривалості.

Якщо розглядати даний мікроелемент з хімічної точки зору, то він має певну схожість з амінокислотами. Це обумовлено тим, що людський організм виробляє креатин з аргініну і гліцину, які відносяться до амінокислот.

 

Рівень креатину в тілі людини залежить від декількох факторів, а саме від:

  • кількості споживаних продуктів тваринного походження;
  • обсягів і кількості м'язових волокон;
  • регулярності відвідування спортивних залів і виконання фізичних вправ;
  • рівня тестостерону і IGF-1.

 

Приблизно 95 відсотків креатину зберігається в м'язах у вигляді речовини під назвою фосфокреатин. Інші 5 відсотків розподіляються між мозком, печінкою і нирками. Під час прийому відповідних харчових добавок збільшується запас фосфокреатину - речовини, що представляє собою енергію, яка накопичується в клітинах і дозволяє тілу людини виробляти високоенергетичні молекули під назвою АТФ.

Останні з'єднання нерідко називають в наукових колах енергетичної складової організму. Від кількості АТФ безпосередньо залежать фізичні можливості нашого тіла.
 

Але, крім усього зазначеного вище, креатин здатний змінювати клітинні процеси, що призводить до збільшення м'язових обсягів, силових показників, рівня витривалості і ряду інших змін. Їх розглядом ми займемося далі.

 

 

 

Корисні властивості креатину

 

 

Як було сказано вище, креатин має ряд корисних властивостей. Багато з них були підтверджені за допомогою наукових досліджень. Розглянемо кожну корисну властивість цієї речовини детально.

 

 

Забезпечує більш високі запаси енергії

Включення в повсякденний режим харчування креатину дозволяє підвищити рівень фосфокреатина в м'язових волокнах. Це, в свою чергу, сприяє збільшенню кількості аденозинтрифосфату - речовини, що використовується з метою генерації додаткового обсягу енергії та виконання життєво важливих функцій.

При проведенні тренувань організму людини необхідна енергія, яка виробляється за рахунок розщеплення молекул АТФ. Однак швидкість відновлення аденозинтрифосфату порівняно невелика, що обмежує фізичні можливості людини і не дозволяє йому працювати тривалий час з однаковою інтенсивністю.
 

Добавки креатину дозволяють збільшити рівень АТФ, що забезпечує більш високий запас енергії і, як наслідок, дозволяє проводити більш інтенсивні і тривалі тренування. Ця функція креатину є однією з найбільш значущих.

 

 

Підтримує різні процеси, що відбуваються в м'язах

Як відомо, креатин часто використовується для збільшення м'язових обсягів. Це пов'язано з тим, що даний мікроелемент бере участь у багатьох біологічних процесах, що забезпечують зростання м'язових волокон. Так, наприклад, дана речовина прискорює процес утворення білкових з'єднань, які використовуються організмом для створення нових м'язових волокон і зміцнення існуючих. Крім цього, креатин дозволяє збільшити рівень гормону IGF-1, що відповідає за збільшення м'язових обсягів.

Ще однією властивістю цього мікроелемента є утримання води в м'язових волокнах. Цей ефект призводить до збільшення клітин в короткостроковій перспективі. Однак це також дозволяє прискорити набір м'язової маси при довгостроковому використанні даної добавки.
 

Певні дослідні дані демонструють, що креатин може зменшувати кількість міостатіна - речовини, що уповільнює швидкість набору м'язової маси. Таким чином, прийом відповідних добавок прискорює ріст м'язів.

 

 

Підвищує якість виконання високоінтенсивних вправ

Вплив креатину на рівень АТФ дозволяє, на думку вчених, поліпшити якість виконання вправ з високим рівнем інтенсивності. Згідно дослідним даними, споживання відповідних добавок дозволяє поліпшити показники в таких напрямках як:

  • силові вправи;
  • вправи з використанням вибухової сили;
  • спринт;
  • силова витривалість;
  • зниження рівня втоми;
  • прискорення процесу відновлення;
  • поліпшення роботи мозку.

На відміну від інших спортивних добавок креатин може покращувати описані вище показники не тільки у професійних атлетів і спортсменів, а й у початківців. Так, одне з досліджень показало, що включення в раціон креатину дозволяє підвищити продуктивність при високоінтенсивних тренуваннях на 15 відсотків у всіх учасників експерименту незалежно від їх рівня фізичної підготовки.

 

 

Збільшує швидкість росту м'язів

Креатин вважається однією з найефективніших добавок для збільшення м'язової маси. Згідно дослідним даними, прийом цього речовин протягом 5-7 днів забезпечує не тільки збільшення маси м'язових волокон, а й їх обсягу. Подібний ефект вчені пов'язують зі збільшенням води в м'язах. Але використання креатину в довгостроковій перспективі забезпечує поліпшення природного росту м'язів, що підвищує силові показники і рівень витривалості при виконанні вправ в тренажерному залі.

В рамках одного з експериментів тривалістю 6 тижнів, було встановлено, що прийом креатину дозволяє збільшити кількість м'язової маси за цей період в середньому на два кілограми. При цьому даний показник значно перевищував показники іншої групи, в якій атлети тренувалися без використання харчових добавок.
 

При проведенні іншого дослідження вчені порівняли креатин з іншими добавками, які користуються високою популярністю серед атлетів. Порівняльний аналіз показав, що креатин - це найкраща добавка для набору м'язової маси, так як вона забезпечує більш високі результати, має порівняно невисоку ціну і в той же час безпечніше інших.

 

 

Може використовуватися для лікування хвороби Паркінсона

Однією з головних особливостей хвороби Паркінсона є зниження рівня дофаміну - основного нейромедіатора в людському мозку. Наслідок цього ефекту - це загибель деяких клітин мозку, що призводить до розвитку таких симптомів:

  • тремор;
  • порушення мови;
  • погіршення роботи м'язів.

Під час проведення експерименту із залученням щурів вчені встановили, що використання добавок креатину дозволяє сповільнити швидкість зниження рівня дофаміну на 90 відсотків. Але цей факт не означає, що подібний ефект буде спостерігатися і у людей з хворобою Паркінсона.

 

При спробі лікування порушення роботи м'язів, викликаних цим захворюванням, вчені використовували спеціальні тренування в поєднанні з харчовими добавками. Так, силові тренування в комбінації з прийомом креатину дозволили не тільки підвищити силові показники хворих, але і поліпшити їх моторику. Незважаючи на це, аналіз інших досліджень показав, що включення в раціон креатину моногідрату в обсязі від 4-х до 10-ти грамів забезпечує лише незначні поліпшення під час виконання фізичних вправ і не дозволив поліпшити виконання повсякденних завдань.

 

 

Дозволяє боротися з неврологічними захворюваннями

Симптомом деяких неврологічних захворювань є зниження рівня фосфокреатина в м'язах. А з огляду на той факт, що креатин здатний збільшувати кількість даної речовини, включення відповідних добавок в раціон може уповільнити їх прогресування.

При вивченні впливу креатину на стан мишей з хворобою Хантінгтона вчені з'ясували, що дана добавка здатна відновлювати рівень фосфокреатина в мозку до 72-х відсотків від нормального рівня. Це забезпечило повне одужання в 2-ті6 відсотках випадків. У решти мишей це дозволило нормалізувати роботу мозку і знизити загибель клітин приблизно на 25 відсотків.

Дослідження, що проводяться із залученням тварин, показали, що харчові добавки креатину також можуть використовуватися для лікування багатьох неврологічних захворювань, в тому числі:

  • хвороби Альцгеймера;
  • ішемічної хвороби;
  • епілепсії;
  • ушкоджень головного або спинного мозку.

Ефективність креатину також відзначається при лікуванні бокового аміотрофічного склерозу - хвороби, яка уражує рухові нейрони, що відповідають за рухливість кінцівок. Прийом відповідних добавок дозволив поліпшити моторну функцію і знизити швидкість втрати м'язової маси в середньому на 17 відсотків.
 

Незважаючи на те, що для підтвердження цих ефектів необхідно проведення експериментів за участю людей, вчені вважають, що включення в раціон добавок креатину може забезпечити захист від розвитку неврологічних захворювань. Більш того, дослідники стверджують, що поєднання креатину з лікарськими препаратами може прискорити процес одужання.

 

 

Забезпечує зниження рівня цукру в крові

Ряд досліджень показує, що креатин здатний знижувати рівень цукру в крові за рахунок поліпшення функцій GLUT-4 - молекули, що забезпечує транспортування глюкози в м'язи. В рамках 12-тижневого експерименту, вчені вивчали вплив креатину на рівень цукру в крові при споживанні продуктів харчування з високим вмістом вуглеводів. При підведенні підсумків вони виявили, що у осіб, які споживають добавки креатину і регулярно виконують фізичні вправи, рівень цукру в крові нижче, ніж у учасників, які просто займалися в тренажерному залі.

Короткострокова реакція організму у вигляді підвищення рівня цукру в крові на вживання продуктів харчування з високим рівнем вуглеводів є основним показником ризику розвитку діабету. Тому, чим швидше організм очищає кров від глюкози, тим нижче ризик розвитку цього захворювання.
 

Незважаючи на те, що описані вище властивості креатину виглядають багатообіцяюче, вченим необхідні додаткові дослідження, які дозволять з'ясувати вплив відповідних харчових добавок на рівень цукру в крові при довгостроковому їх споживанні.

 

 

Можете покращувати роботу мозку

Розглядаючи користь креатину, не можна не згадати про те, що даний мікроелемент має величезне значення для мозку. Згідно дослідним даними, людський мозок для виконання своїх функцій вимагає великої кількості АТФ, а добавки креатину можуть збільшити рівень фосфокреатина, що дозволить збільшити рівень аденозинтрифосфату. Крім цього, процес поліпшення роботи мозку відбувається за рахунок поліпшення функції мітохондрій і підвищення рівня дофаміну.

У зв'язку з тим, що м'ясо вважається одним з головних джерел креатину, вегетаріанці часто стикаються з низьким рівнем АТФ. Так, один з експериментів показав, що креатинові добавки поліпшують роботу мозку осіб, які не вживають м'ясо, на 20-50 відсотків. При цьому дослідники відзначили підвищення інтелектуальних здібностей і поліпшення процесів пам'яті.
 

Додавання в раціон літніх людей креатину також дозволило поліпшити пам'ять, знизити ризик розвитку неврологічних захворювань і уповільнити вікову втрату м'язової маси.

 

 

Знижує втому

Креатинові добавки здатні знижувати рівень втоми. Так, при проведенні дослідження тривалістю шість місяців, вчені встановили, що люди з черепно-мозковою травмою, які беруть креатин, на 50 відсотків рідше відчувають запаморочення. Крім цього, тільки 10 відсотків з них відчувають підвищену втому, в той час як в групі, що приймає плацебо, цей показник перевищує 80 відсотків. Інше дослідження показало, що креатин забезпечує більш високий рівень енергії у людей за умови позбавлення сну.
 

Харчові добавки креатину також знижують стомлюваність атлетів і спортсменів при виконанні фізичних навантажень в приміщеннях з високим рівнем температури.

 

 

 

Форми креатину

 

Найпоширенішою і добре вивченою формою цієї харчової добавки є моногідрат креатину. Однак в інтернет-магазинах можна зустріти і інші форми даної речовини.

Моногідрат креатину відрізняється доступною ціною і ефективністю. Доказів зворотного в даний момент немає. Тому дана форма вважається однією з кращих.

 

 

 

Рекомендації по використанню добавок креатину

 

 

Більшість початківців спортсменів починають прийом добавок креатину з фази завантаження. Вона дозволяє швидко заповнити запаси даної речовини і нормалізувати роботу м'язів і мозку.

Фахівці рекомендують включати його в свій раціон таким чином. Протягом перших 7-ми днів приймати по 20 грамів речовини, розділивши цей обсяг на 4 порції по 5 грамів. Щоб поліпшити засвоєння, в цей період слід поєднувати добавки з білкової і вуглеводної їжею.

Після завершення фази завантаження слід перейти на підтримуючий режим, який передбачає включення в раціон від 3-х до 5-ти грамів креатину в добу. У зв'язку з тим, що циклічність при прийомі даної добавки не забезпечує будь-яких додаткових переваг, відповідного обсягу можна дотримуватися протягом тривалого часу.
 

При бажанні можна почати прийом без фази завантаження. Однак в такому випадку поповнення запасів креатину в організмі може займати від 3-х до 4-х тижнів. При цьому важливо звертати увагу на кількість споживаної води, так як креатин використовує її для наповнення м'язових волокон.

 

 

 

Безпека прийому і потенційні побічні ефекти

 

За довгі роки вчені ретельно вивчили, що таке креатин і як він може впливати на організм людини. При цьому вони не виявили ніяких побічних ефектів навіть за умови безперервного прийому даної добавки протягом 4-х років. Більш того, вони спростували міф про те, що креатин здатний чинити негативний вплив на печінку і нирки здорових людей.

Незважаючи на це, споживання креатину в великих кількостях може негативно відбитися на здоров'ї осіб, у яких вже є захворювання нирок або печінки. Тому перед включенням добавки до раціону слід обов'язково проконсультуватися з лікарем.
 

Люди нерідко пов'язують креатин з зневодненням і судомами. Однак жодне з досліджень не підтверджує дану зв'язок. Більш того, проведені експерименти показують, що креатин здатний знизити ймовірність судом при виконанні вправ в приміщеннях з високою температурою.

 

 

 

Висновок

 

Станом на сьогоднішній день, креатин вважається однією з найефективніших, безпечних і в той же час дешевих харчових добавок. Він дозволяє поліпшити стан здоров'я літніх людей, вегетаріанців і спортсменів. Крім того, даний продукт може прискорити процес набору м'язової маси, підвищити силові показники і рівень витривалості. Щоб відчути всі переваги даної добавки, досить включити її в повсякденний раціон.

 

 

   
  

Автор огляду Денис Ульванський,

фактчекінг Євгенія Русєва,

21 червня 2020 року

профіль Качура Надія