Креатин считается одной из самых популярных добавок, используемых атлетами и спортсменами. Это вещество позволяет повысить силовые показатели, увеличить выносливость и одновременно с этим набрать внушительную мышечную массу. Но, помимо этого, добавка обладает множеством других полезных свойств, позволяющих улучшить состояние здоровья и предотвратить развитие неврологических заболеваний.

По заявлению некоторых людей, креатин может представлять угрозу для человеческого организма. Однако нет ни одного доказательства этого. Более того, большая часть исследований демонстрирует, что данный продукт абсолютно безопасен для организма. Чтобы подобных заблуждений не появлялось в дальнейшем, в рамках данной статьи мы рассмотрим, что собой представляет креатин, чем он полезен и в каких объемах его следует принимать.

 

 

 

Основные сведения о креатине

 

Креатин – это соединение, которое содержится во всех мышечных волокнах. Данное вещество отвечает за выработку энергии, необходимой для работы мышц. Благодаря ему человек способен поднимать веса и выполнять высокоинтенсивные упражнения. Чаще всего в качестве пищевой добавки креатин используется бодибилдерами и профессиональными спортсменами. Этот микроэлемент ускоряет процесс набора мышечной массы, повышает силовые показатели и уровень выносливости.

Если рассматривать данный микроэлемент с химической точки зрения, то он имеет определенное сходство с аминокислотами. Это обусловлено тем, что человеческий организм производит креатин из аргинина и глицина, которые относятся к аминокислотам.
 

Уровень креатина в теле человека зависит от нескольких факторов, а именно от:

  • количества потребляемых продуктов животного происхождения;
  • объемов и количества мышечных волокон;
  • регулярности посещения спортивных залов и выполнения физических упражнений;
  • уровня тестостерона и IGF-1.


Приблизительно 95 процентов креатина хранится в мышцах в виде вещества под названием фосфокреатин. Прочие 5 процентов распределяются между мозгом, печенью и почками. Во время приема соответствующих пищевых добавок увеличивается запас фосфокреатина – вещества, представляющего собой энергию, которая накапливается в клетках и позволяющую телу человека вырабатывать высокоэнергетические молекулы под названием АТФ.

Последние соединения нередко называют в научных кругах энергетической составляющей организма. От количества АТФ напрямую зависят физические возможности нашего тела.
 

Но, помимо всего указанного выше, креатин способен изменять клеточные процессы, что приводит к увеличению мышечных объемов, силовых показателей, уровня выносливости и ряду других изменений. Их рассмотрением мы займемся далее.

 

 

 

Полезные свойства креатина

 

 

Как было сказано выше, креатин обладает рядом полезных свойств. Многие из них были подтверждены при помощи научных исследований. Рассмотрим каждое полезное свойство этого вещества детально.

 

 

Обеспечивает более высокие запасы энергии

Включение в повседневный режим питания креатина позволяет повысить уровень фосфокреатина в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, способствует увеличению количества аденозинтрифосфата – вещества, используемого с целью генерации дополнительного объема энергии и выполнения жизненно важных функций.

При проведении тренировок организму человека необходима энергия, которая вырабатывается за счет расщепления молекул АТФ. Однако скорость восстановлении аденозинтрифосфата сравнительно невелика, что ограничивает физические возможности человека и не позволяет ему работать продолжительное время с одинаковой интенсивностью.
 

Добавки креатина позволяют увеличить уровень АТФ, что обеспечивает более высокий запас энергии и, как следствие, позволяет проводить более интенсивные и продолжительные тренировки. Данная функция креатина является одной из самых значимых.

 

 

Поддерживает различные процессы, происходящие в мышцах

Как известно, креатин часто используется для увеличения мышечных объемов. Это связано с тем, что данный микроэлемент принимает участие во многих биологических процессах, обеспечивающих рост мышечных волокон. Так, например, данное вещество ускоряет процесс образования белковых соединений, которые используются организмом для создания новых мышечных волокон и укрепления существующих. Помимо этого, креатин позволяет увеличить уровень гормона IGF-1, отвечающего за увеличение мышечных объемов.

Еще одним свойством этого микроэлемента является удержание воды в мышечных волокнах. Этот эффект приводит к увеличению клеток в краткосрочной перспективе. Однако это также позволяет ускорить набор мышечной массы при долгосрочном использовании данной добавки.
 

Определенные исследовательские данные демонстрируют, что креатин может уменьшать количество миостатина – вещества, замедляющего скорость набора мышечной массы. Таким образом, прием соответствующих добавок ускоряет рост мышц.

 

 

Повышает качество выполнения высокоинтенсивных упражнений

Влияние креатина на уровень АТФ позволяет, по мнению ученых, улучшить качество выполнения упражнений с высоким уровнем интенсивности. Согласно исследовательским данным, потребление соответствующих добавок позволяет улучшить показатели в таких направлениях как:

  • силовые упражнения;
  • упражнения с использованием взрывной силы;
  • спринт;
  • силовая выносливость;
  • снижение уровня усталости;
  • ускорение процесса восстановления;
  • улучшение работы мозга.

В отличие от прочих спортивных добавок креатин может улучшать описанные выше показатели не только у профессиональных атлетов и спортсменов, но и у начинающих. Так, одно из исследований показало, что включение в рацион креатина позволяет повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках на 15 процентов у всех участников эксперимента независимо от их уровня физической подготовки.

 

 

Увеличивает скорость роста мышц

Креатин считается одной из самых эффективных добавок для увеличения мышечной массы. Согласно исследовательским данным, прием этого веществ на протяжении 5-7 дней обеспечивает не только увеличение массы мышечных волокон, но и их объема. Подобный эффект ученые связывают с увеличением воды в мышцах. Но использование креатина в долгосрочной перспективе обеспечивает улучшение естественного роста мышц, что повышает силовые показатели и уровень выносливости при выполнении упражнений в тренажерном зале.

В рамках одного из экспериментов продолжительностью 6 недель, было установлено, что прием креатина позволяет увеличить количество мышечной массы за этот период в среднем на два килограмма. При этом данный показатель значительно превышал показатели другой группы, в которой атлеты тренировались без использования пищевых добавок.
 

При проведении другого исследования ученые сравнили креатин с прочими добавками, пользующимися высокой популярностью среди атлетов. Сравнительный анализ показал, что креатин – это лучшая добавка для набора мышечной массы, так как она обеспечивает более высокие результаты, имеет сравнительно невысокую цену и в то же время безопаснее других.

 

 

Может использоваться для лечения болезни Паркинсона

Одной из главных особенностей болезни Паркинсона является снижение уровня дофамина – основного нейромедиатора в человеческом мозге. Последствие этого эффекта – это гибель некоторых клеток мозга, приводящая к развитию следующих симптомов:

  • тремор;
  • нарушение речи;
  • ухудшение работы мышц.

Во время проведения эксперимента с привлечением крыс ученые установили, что использование добавок креатина позволяет замедлить скорость снижения уровня дофамина на 90 процентов. Но этот факт не означает, что подобный эффект будет наблюдаться и у людей с болезнью Паркинсона.
 

При попытке лечения нарушения работы мышц, вызванных данным заболеванием, ученые использовали специальные тренировки в сочетании с пищевыми добавками. Так, силовые тренировки в комбинации с приемом креатина позволили не только повысить силовые показатели больных, но и улучшить их моторику. Несмотря на это, анализ других исследований показал, что включение в рацион креатина моногидрата в объеме от 4-х до 10-ти граммов обеспечивает лишь незначительные улучшения во время выполнения физических упражнений и не позволил улучшить выполнение повседневных задач.

 

 

Позволяет бороться с неврологическими заболеваниями

Симптомом некоторых неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в мышцах. А учитывая тот факт, что креатин способен увеличивать количество данного вещества, включение соответствующих добавок в рацион может замедлить их прогрессирование.

При изучении влияния креатина на состояние мышей с болезнью Хантингтона ученые выяснили, что данная добавка способна восстанавливать уровень фосфокреатина в мозге до 72-х процентов от нормального уровня. Это обеспечило полное выздоровление в 2-ти6 процентах случаев. У остальных мышей это позволило нормализовать работу мозга и снизить гибель клеток приблизительно на 25 процентов.

Исследования, проводимые с привлечением животных, показали, что пищевые добавки креатина также могут использоваться для лечения многих неврологических заболеваний, в том числе:

  • болезни Альцгеймера;
  • ишемической болезни;
  • эпилепсии;
  • повреждений головного или спинного мозга.

Эффективность креатина также отмечается при лечении бокового амиотрофического склероза – болезни, поражающей двигательные нейроны, отвечающие за подвижность конечностей. Прием соответствующих добавок позволил улучшить моторную функцию и снизить скорость потери мышечной массы в среднем на 17 процентов.
 

Несмотря на то, что для подтверждения этих эффектов необходимо проведение экспериментов с участием людей, ученые полагают, что включение в рацион добавок креатина может обеспечить защиту от развития неврологических заболеваний. Более того, исследователи утверждают, что сочетание креатина с лекарственными препаратами может ускорить процесс выздоровления.

 

 

Обеспечивает понижение уровня сахара в крови

Ряд исследований показывает, что креатин способен снижать уровень сахара в крови за счет улучшения функций GLUT-4 – молекулы, обеспечивающей транспортировку глюкозы в мышцы. В рамках 12-недельного эксперимента, ученые изучали влияние креатина на уровень сахара в крови при потреблении продуктов питания с высоким содержанием углеводов. При подведении итогов они обнаружили, что у лиц, потребляющих добавки креатина и регулярно выполняющих физические упражнения, уровень сахара в крови ниже, чем у участников, которые просто занимались в тренажерном зале.

Краткосрочная реакция организма в виде повышения уровня сахара в крови на употребление продуктов питания с высоким уровнем углеводов является основным показателем риска развития диабета. Поэтому, чем быстрее организм очищает кровь от глюкозы, тем ниже риск развития этого заболевания.
 

Несмотря на то, что описанные выше свойства креатина выглядят многообещающе, ученым необходимы дополнительные исследования, которые позволят выяснить влияние соответствующих пищевых добавок на уровень сахара в крови при долгосрочном их потреблении.

 

 

Можете улучшать работу мозга

Рассматривая пользу креатина, нельзя не упомянуть о том, что данный микроэлемент имеет огромное значение для мозга. Согласно исследовательским данным, человеческий мозг для выполнения своих функций требует большого количества АТФ, а добавки креатина могут увеличить уровень фосфокреатина, что позволит увеличить уровень аденозинтрифосфата. Помимо этого, процесс улучшения работы мозга происходит за счет улучшения функции митохондрий и повышения уровня дофамина.

В связи с тем, что мясо считается одним из главных источников креатина, вегетарианцы часто сталкиваются с низким уровнем АТФ. Так, один из экспериментов показал, что креатиновые добавки улучшают работу мозга лиц, не употребляющих мясо, на 20-50 процентов. При этом исследователи отметили повышение интеллектуальных способностей и улучшение процессов памяти.
 

Добавление в рацион пожилых людей креатина также позволило улучшить память, снизить риск развития неврологических заболеваний и замедлить возрастную потерю мышечной массы.

 

 

Снижает усталость

Креатиновые добавки способны снижать уровень усталости. Так, при проведении исследования продолжительностью шесть месяцев, ученые установили, что люди с черепно-мозговой травмой, принимающие креатин, на 50 процентов реже ощущают головокружение. Помимо этого, только 10 процентов из них ощущают повышенную усталость, в то время как в группе, принимающей плацебо, данный показатель превышает 80 процентов. Другое исследование показало, что креатин обеспечивает более высокий уровень энергии у людей при условии лишения сна.
 

Пищевые добавки креатина также снижают утомляемость атлетов и спортсменов при выполнении физических нагрузок в помещениях с высоким уровнем температуры.

 

 

 

Формы креатина

 

Самой распространенной и хорошо изученной формой этой пищевой добавки является моногидрат креатина. Однако в интернет-магазинах можно встретить и другие формы данного вещества.

Моногидрат креатина отличается доступной ценой и эффективностью. Доказательств обратного в данный момент нет. Поэтому данная форма считается одной из лучших.

 

 

 

Рекомендации по использованию добавок креатина

 

 

Большинство начинающих спортсменов начинают прием добавок креатина с фазы загрузки. Она позволяет быстро восполнить запасы данного вещества и нормализовать работу мышц и мозга.

Специалисты рекомендуют включать его в свой рацион следующим образом. В течение первых 7-ми дней принимать по 20 граммов вещества, разделив этот объем на 4 порции по 5 граммов. Чтобы улучшить усвоение, в этот период следует сочетать добавки с белковой и углеводной пищей.

После завершения фазы загрузки следует перейти на поддерживающий режим, который подразумевает включение в рацион от 3-х до 5-ти граммов креатина в сутки. В связи с тем, что цикличность при приеме данной добавки не обеспечивает каких-либо дополнительных преимуществ, соответствующего объема можно придерживаться на протяжении длительного времени.
 

При желании можно начать прием без фазы загрузки. Однако в таком случае восполнение запасов креатина в организме может занимать от 3-х до 4-х недель. При этом важно обращать внимание на количество потребляемой воды, так как креатин использует ее для наполнения мышечных волокон.

 

 

 

Безопасность приема и потенциальные побочные эффекты

 

За долгие годы ученые тщательно изучили, что такое креатин и как он может влиять на организм человека. При этом они не выявили никаких побочных эффектов даже при условии беспрерывного приема данной добавки на протяжении 4-х лет. Более того, они опровергли миф о том, что креатин способен оказывать негативное влияние на печень и почки здоровых людей.

Несмотря на это, потребление креатина в больших количествах может негативно отразиться на здоровье лиц, у которых уже имеются заболевания почек или печени. Поэтому перед включением добавки в рацион следует обязательно проконсультироваться с врачом.
 

Люди нередко связывают креатин с обезвоживанием и судорогами. Однако ни одно из исследований не подтверждает данную связь. Более того, проведенные эксперименты показывают, что креатин способен снизить вероятность судорог при выполнении упражнений в помещениях с высокой температурой.

 

 

 

Заключение

 

По состоянию на сегодняшний день, креатин считается одной из самых эффективных, безопасных и в то же время дешевых пищевых добавок. Он позволяет улучшить состояние здоровья пожилых людей, вегетарианцев и спортсменов. Кроме того, данный продукт может ускорить процесс набора мышечной массы, повысить силовые показатели и уровень выносливости. Чтобы ощутить все преимущества данной добавки, достаточно включить ее в повседневный рацион.
 

 

 

   
  

Автор обзора Денис Ульванский,

фактчекинг Евгения Русева,

21 июля 2020 года

профиль Качура Надежда