Міцний огляд - Як правильно вибрати Кальцій

Отже, говорю відразу, Кальцій є рекордсменом за кількістю, що міститься в організмі людини, в порівнянні з усіма іншими мікроелементами. Так, у дорослої людини середнього віку вагою близько 70 кг міститься приблизно півтора кілограма кальцію. Так що це дуже важливий мікроелемент в нашому організмі.

Крім формування кісток і зубів, Кальцій бере участь у багатьох життєво важливих процесах, в тому числі, в освіті та проведенні нервових імпульсів, допомагаючи правильно скорочуватися всім м'язам організму. І навіть незначні коливання рівня кальцію в крові можуть призвести до судом або до грубих порушень гомеостазу (гомеостаз - внутрішнє урівноважене стан організму).

В даному огляді ми розберемо докладно все, що стосується ролі кальцію в організмі і обговоримо, як правильно вибрати і вживати харчові добавки з цим елементом.

Функції кальцію в організмі

Цікавий факт: Кальцій – це найпоширеніший мінерал у людському організмі. Він відіграє важливу роль у здоров'ї кісток, м'язів та нервової системи.

Дослідження показують, що кальцій бере участь у формуванні та підтримці кісток та зубів, а також допомагає у регулюванні серцевого ритму та скороченні м'язів. Нестача кальцію може призвести до ослаблення кісток та підвищення ризику розвитку остеопорозу.

Так, в кістках знаходиться величезна кількість кальцію, приблизно 99% від його загальної маси. Але незважаючи на це, кальцій присутній у всіх клітинах організму. Кальцій необхідний кожній нашій клітині настільки, що при критичному зниженні його рівня (гіпокальцінозе), в клітці виникають порушення процесів обміну, а іноді і її загибель.

Говорячи про функції кальцію, необхідно відзначити наступні:

• кальцій - це основа кісткової тканини, він робить кістки міцними, перешкоджає виникненню переломів і тріщин;
• кальцій запускає рух м'язів (безпосередньо бере участь у передачі імпульсу від нервової клітини до м'яза), це стосується не тільки скелетних м'язових волокон, а й міокарда - серцевого м'яза, а також кишечника, шлунка, судин - адже всі вони оточені гладком'язовими клітинами (по суті це ті ж м'язи);
• кальцій, перебуваючи безпосередньо в м'язовому волокні, пов'язаний з білком миоглобином і запускає механізм скорочення, а значить будь-який рух пов'язано з кальцієм;
• кальцій та інші мікроелементи - натрій, калій, хлор - регулюють проникливу здатність клітинних мембран, а завчить контролює що входить в клітку і що виходить з неї;
• без кальцію неможливе повноцінне функціонування системи згортання крові. Так, іони кальцію активізують процес перетворення розчинної форми фібриногену в нерозчинні волокна фібрину. Останні надійно «закривають» ушкоджену судину, не допускаючи витікання крові;
• кальцій регулює серцеві скорочення. Без нього, а також коли його кількість перевищує норму (при гіпо- або гіперкальціємії) можливе виникнення аритмій, екстрасистол і навіть зупинка ефективного кровообігу;
• кальцій у вигляді гідроксиапатиту присутній в зубної тканини. Він надає зубам їх характерні властивості, в першу чергу твердість. Дефіцит кальцію може призвести до розхитування і випадання зубів;

Як проявляється дефіцит кальцію

Тут закономірність - чим менше кальцію в організмі, тим більше симптомів показують його нестачу. Відразу варто сказати, що стан, коли кальцій абсолютно відсутня - неможливо ні за яких обставин.

Найбільш часті симптоми, які свідчать про брак кальцію:

• Зниження щільності кістки (остеопороз) - Це один з найнебезпечніших симптомів дефіциту кальцію, так як він може привести до серйозних і частих переломів. Щільність кісткової тканини знижується, тому що організм використовує кальцій для інших життєво важливих функцій, забираючи його з кісткової тканини.
• М'язові судоми - м'язові судоми є попереджувальним сигналом дефіциту кальцію і, як правило, зачіпають литкові м'язи стегна. А все тому, що кальцій допомагає регулювати м'язові скорочення.
• Синці - Кальцій бере участь в згортанні крові, коли кровоносну судину лопається. При дефіциті кальцію, синці більш виражені після незначних травм або ударів, тому що маленькі капіляри кровоточать під шкірою.
• Хворобливі спазми при менструації - Без кальцію, кров не може правильно згортатися, викликаючи спазми і кровотеча під час менструації.
• Втрата пам'яті - Це один з найсерйозніших ознак нестачі кальцію. Іони кальцію відіграють важливу роль в процесі відправки нервових сигналів. Коли організму не вистачає кальцію, стимуляція нервів зустрічає механізм опору в організмі людини.
• Зубний біль - Щільність кісткової тканини знижується, коли організм потребує кальцію і бере його з кісток і зубів. Це призводить до ослаблення зубів, які, скоріш за все, раскрошатся або будуть уражені карієсом.
• Тендітні нігті - Нігті часто стають ламкими, як тільки виникає дефіцит кальцію.
• Оніміння - Цей симптом виникає через низький рівень кальцію в крові і неправильно функціонуючої нервової системи. Найчастіше це відбувається у важких випадках.
• Виснаження -загальне почуття втоми і млявості може говорити про дефіцит кальцію. Без кальцію, мозок не може правильно функціонувати.

Рівень кальцію в крові

Рівень кальцію в крові легко можна визначити лабораторно. Але даний показник не буде адекватно відображати стан кальцієвого балансу в організмі. Справа в тому, що для організму життєво важливо притримувати певний рівень кальцію (і інших електролітів) крові в чітких рамках. І в разі зниження його рівня, організм «вибирає» кальцій з кісткової тканини.

Кістки можуть досить тривалий час забезпечувати нормальний рівень кальцію в крові, але самі страждають від цього, і з часом виникають остеопороз, схильність до переломів, випадання зубів і інші проблеми.

Кальцій для профілактики

1. Найпоширенішим показанням до прийому кальцію є профілактика остеопорозу. Кісткова тканина, в якій міститься достатня кількість кальцію, здатна до постійної регенерації. Але, в разі його дефіциту, в кістках виникають порожнини, внаслідок чого кістки стають надмірно крихкими і при найменших мікротравмах виникають серозні переломи.
2. Крім цього, препарати кальцію успішно застосовують як при гострих, так і при хронічних алергічних захворюваннях. Симптоми таких захворювань в основному зводяться до шкірних висипах, почервоніння, свербіння.
3. Також препарати з кальцієм успішно призначають при шкірних захворюваннях - псоріазі, акне, екземі, різних видах дерматиту.
4. Важливо приймати кальцій під час вагітності та годування груддю.

Як правильно приймати кальцій

Цікавий факт: Кальцій найкраще засвоюється в організмі разом із вітаміном D.

Кальцій найкраще приймати під час їжі, щоб покращити його засвоєння. Також рекомендується уникати прийняття кальцію одночасно з іншими препаратами, які можуть впливати на його засвоєння, такими як залізо та магній.

Продукти що містять кальцій

Для довідки, Кальцій засвоюється з продуктів харчування не в повній мірі. До того, ж, навіть при внесенні в раціон найбагатших кальцієм продуктів, для його достатнього засвоєння необхідний ряд умов.

Згідно зі статистикою ВООЗ, у 80% жителів мегаполісів відзначається дефіцит кальцію. У його нестачі, крім харчових факторів можна звинувачувати стан екології, забруднення води, вживання алкоголю, частоту інфекційних захворювань, навіть порушення складу кишкової флори (хороші бактерії що живуть у нас в кишечнику) порушує всмоктування мінералів і вітамінів. Та все це призводить до поступового виникнення симптомів і хвороб, пов'язаних з дефіцитом кальцію в організмі.

Спробуємо додати корисні продукти в раціон

До найбагатшим кальцієм продуктів відносяться:

Тваринне походження:

• лосось;
• сардина;
• молоко;
• сир;

Рослинне походження:

• квасоля;
• інжир;
• біла капуста;
• мигдаль;
• кунжут;
• апельсини;
• соя.

Ідеальним варіантом дієтологи вважають вживання кальцію тваринного і рослинного походження разом, оскільки продукти, які їх містять, також насичують організм іншими корисними речовинами, і сприяють якісному засвоєнню.

Проте всі фахівці відзначають, що в сучасному ритмі харчування вкрай складно необхідну кількість кальцію отримати тільки з продуктів харчування. Тому сучасний світ використовує добавки кальцію і не їсть кілограмами квасоля :)

Як приймати Кальцій. порівняння з'єднань

При будь-якому способі життя і харчування, корисними будуть курси прийому харчової добавки з кальцієм для профілактики і лікування його дефіциту в організмі. Безумовним плюсом такої форми є те, що кальцій легко і в достатній мірі засвоюється.

Перевертаємо баночку і читаємо склад! У добавках головним чином використовують кальцій у вигляді наступних сполук:

• Цитрат кальцію, як правило, коштує трохи дорожче інших, але має на те законні причини, так як в такому вигляді добавка дуже добре всмоктується, навіть при хворобах шлунка і кишечника. Саме Цитрат кальцію рекомендують приймати віці 60+.

• Фосфат кальцію має найвищу серед усіх видів добавок швидкістю всмоктування. Також, на відміну від інших сполук кальцію, фосфат кальцію не викликає явища запору. Це не означає, що інші добавки 100% викличуть запор і метеоризм, але такі стани допускаються і за умови, що людині властиві запори, краще зупинити вибір саме на фосфаті кальцію.

• Хелат Кальцію. Ця особлива форма кальцію з амінокислотами. Завдяки, тому що кальцій "захований" в амінокислотах, організм приймає його дуже добре без зайвих перетворень. Така форма кальцію інертна і не порушує кислотний баланс. Так як молекула велика то більшу дозування хелати кальцію складно вмістити в 1 капсулу, тому денна порція такого кальцію буде складатися не з однієї капсули, але сама форма дуже хороша за всіма показниками.

• Гідроксиапатит Кальцію. Форма кальцію, яку отримують з джерела живого походження (кісткова тканина великої рогатої худоби). Як правило паралельно з такою формою кальцію йде додатково колаген 1 типу і фосфор, що робить її максимально схожою на форму людини. В результаті такої кальцій добре засвоюється кістковою тканиною і тканиною зубів.

• Карбонат кальцію найпростіша форма з'єднання і дуже популярна серед "аптечного" кальцію. За своїми властивостями займає проміжну позицію. Головна перевага - вартість добавок з карбонатом кальцію в більшості випадків найнижча.

Форми випуску кальцію

Визначивши, яка форм кальцію найкраще підходить саме вам, зверніть увагу на форму випуску. Один і той же вид, може випускатися в різних видах.

• Порошкова форма, як правило, розчиняється в воді або інших напоях. Сподобається тим, хто не любить ковтати несмачні таблетки.
• Таблетки і капсули зручно носити з собою, щоб не пропускати час прийому.
• Рідка форма (краплі) відмінно підходить для маленьких дітей, а також для дорослих, у яких є проблеми з ковтанням і жуванням.
• Жувальні цукерки, як правило, роблять для дітей шкільного віку, щоб зробити прийом необхідних препаратів більш цікавим і "смачним". Також деякі виробники роблять жувальні цукерки для дорослих.

Додатковий склад

• Вітамін D. Часто можна побачити комбінацію кальцію і вітаміну D. Справа в тому, що це взаємно потенціюють (підсилюють дію один одного) речовини. Крім того, вітамін D не всмоктується в кишечнику без кальцію.
• Магній і Цинк. Також кальцій часто комбінують з магнієм і цинком, так як всі три мікроелемента беруть участь в профілактиці остеопорозу. Як правильно вибрати Магній - в нашому огляді.

Факт: Наприклад, споживання великих кількостей фосфатів, що містяться в газованих напоях та швидкому харчуванні, може призвести до зменшення засвоєння кальцію. З іншого боку, споживання продуктів, що містять вітамін D, таких як жирна риба та яєчні жовтки, може допомогти покращити засвоєння кальцію.

Добова норма кальцію

Норма прийому кальцію для людини становить 800-1200 мг в день. При цьому доза ближче до верхньої - для підлітків і молодих людей до 25 років. Тобто в період активного росту та формування кісток необхідно вживати з їжею побільше кальцію. 800-1000 мг кальцію в день необхідні всім іншим для попередження захворювань, пов'язаних з його дефіцитом.

У разі, якщо ви вживаєте 2-3 склянки молока в день, а також їсте досить кальцийсодержащих продуктів, можна зупинитися на дозуванні 400-600 мг в день.

Також, як видно з таблиці, потреба в кальції зростає при вагітності і годуванні груддю. Адже тоді кальцій витрачається не тільки на власні потреби жінки, а й на активно формується скелет дитини. При цьому денна доза становить 1000-1300 мг.

Отже, який кальцій краще купити

Кальцій є «багатопрофільним фахівцем» в організмі людини, і його дефіцит відбивається не тільки на кістках, а й на інших системах організму: серцево-судинної, нервової, ендокринної та інших. Прийом добавок з кальцієм попереджає виникнення карієсу, алергій, чоловічого безпліддя, забезпечує нормальне функціонування системи згортання крові і є універсальним загальнозміцнюючим засобом, що підвищує рівень імунітету, поліпшує когнітивні функції і сон.

Правильний прийом кальцію важливий для підтримки здоров'я кісток та запобігання ослабленню кісткової тканини та остеопорозу. Рекомендується вживати достатню кількість кальцію у поєднанні з вітаміном D з харчових джерел та приймати добавки лише за рекомендацією лікаря. Важливо пам'ятати, що харчування має бути різноманітним та збалансованим, а споживання великих кількостей жирних, солоних та солодких продуктів може негативно вплинути на здоров'я кісток.

Симптоми нестачі кальцію:

Кальцій відіграє ключову роль у кістках, зубах, м'язах і навіть у нервовій системі. Якщо його не вистачає, можуть виникнути різні проблеми, такі як біль у кістках, карієс і навіть судоми. Будьте уважні до таких сигналів:

1. Біль у кістках та суглобах: Однією з основних ознак є біль у різних частинах тіла, особливо у спині та суглобах.
2. Проблеми із зубами: Карієс, ламкі зуби та проблеми з яснами можуть бути результатом нестачі кальцію.
3. Судоми та м'язові скорочення: Дефіцит кальцію може викликати судоми, особливо нічні, та м'язові скорочення.

Як компенсувати нестачу кальцію:

Тепер, коли ви поінформовані про симптоми, важливо знати, як заповнити дефіцит. Ось кілька рекомендацій:

1. Харчування багате на кальцій: Збільште споживання молочних продуктів, горіхів, насіння та риби.
2. Кальцій у добавках: При нестачі кальцію в їжі зверніться до добавок після консультації з лікарем.
3. Фізична активність: Регулярні вправи допоможуть покращити засвоєння кальцію в організмі.

Поширені запитання

1. Яку рекомендовану дозу кальцію слід приймати на день? Рекомендована доза кальцію для дорослих становить від 1000 до 1200 мг на день, залежно від віку та статі.
2. Які продукти є багатими джерелами кальцію? Багатими джерелами кальцію є молочні продукти, тверді сири, зелені овочі (наприклад, броколі, капуста, шпинат), мінеральна вода та риб'яча консерва з м'якими кістками (наприклад, сардини).
3. Чи впливає вживання кальцію на ризик серцево-судинних захворювань? За останніми дослідженнями прийом кальцію з харчових джерел не підвищує ризик серцево-судинних захворювань, але прийом кальційних добавок може бути пов'язаний зі збільшенням ризику.
4. Чи може зниження прийому фосфату зменшити ризик утворення каменів у нирках при вживанні кальційних добавок? Зниження прийому фосфату може знизити ризик утворення каменів у нирках при вживанні кальційних добавок.
5. Як кальцій взаємодіє з іншими поживними речовинами, такими як вітамін D і магній? Кальцій необхідний правильного засвоєння вітаміну D, а магній може підвищити ефективність прийому кальцію. Однак надлишок заліза або цинку може перешкоджати засвоєнню кальцію.
6. Чи може надлишок кальцію призвести до небажаних побічних ефектів, таких як рівень кальцію у крові? Надлишок кальцію може призвести до небажаних побічних ефектів, таких як рівень кальцію у крові. Однак, зазвичай, це відбувається тільки при тривалому прийомі кальційних добавок у надлишкових дозах.

Порівняльна таблиця препаратів кальцію

	Кращі препарати Кальцію
Комплекс	Кальцію	1000 мг міститься в:	форма з'єднання	Доп. склад	Форма выпуска
	Комплекс Calcium Citrate, Puritans Pride	3 таблетки	Цитрат		Таблетки
	Комплекс Кальций Магний Цинк, Walmark	3 таблетки		Магній Цинк	Таблетки
	Комплекс Calcium Citrate, Bluebonnet	4 капсули	Цитрат	Вітамін D3 Магній	Капсулы
	Комплекс Calcium, Rainbow Light	2 таблетки	Карбонат Хелат Цитрат	Вітамін D3 Магній Спіруліна Росл. добавки	Таблетки
	Комплекс Calcium & Magnesium, Source Natural	5 таблеток	Хелат	Вітамін D3 Магній	Таблетки
	Комплекс Актив Кальций + D3, Doppel Herz	2 таблетки	Карбонат	Вітамін D3 Вітамін К Вітамін С	Таблетки

Джерела:

1. "Calcium Fact Sheet for Consumers." National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/.
2. "Calcium and Bone Health." National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. 3. Weaver, Connie M. "Calcium Requirements of Bone." Calcified Tissue International, vol. 98, no. 2, 2016, pp. 105-115. doi:10.1007/s00223-015-0083-3.
3. Bonjour, Jean-Philippe et al. "Calcium and Vitamin D in the Regulation of Energy Balance: Where Do We Stand?" Obesity Reviews, vol. 19, no. 7, 2018, pp. 1057-1070. doi:10.1111/obr.12670.
4. Fenton, Tanis R. et al. "Phosphate Decreases Supplementation's Effectiveness in Promoting Calcium Kidney Stone Risk." Kidney International, vol. 96, no. 3, 2019, pp. 675-683. doi:10.1016/j.kint.2019.03.010.

Рекомендуємо до прочитання:

	Автор огляду та фактчекінг Артем Русєв, 29 серпня 2018 року Профіль Романчук Олексій