Крепкий обзор - Как правильно выбрать Кальций

Итак, говорю сразу, Кальций является рекордсменом по количеству, содержащемуся в организме человека, по сравнению со всеми остальными микроэлементами. Так, у взрослого человека среднего возраста весом около 70 кг содержится примерно полтора килограмма кальция. Так что это очень важный микроэлемент в нашем организме. 

Кроме формирования костей и зубов, Кальций принимает участие во многих жизненно важных процессах, в том числе, в образовании и проведении нервных импульсов, помогая правильно сокращаться всем мышцам организма. И даже незначительные колебания уровня кальция в крови могут привести к судорогам или к грубым нарушениям гомеостаза (гомеостаз - внутреннее уравновешенное состояние организма).

В данном обзоре мы разберем подробно все, что касается роли кальция в организме и обсудим, как правильно выбрать и употреблять пищевые добавки с этим элементом.

Функции кальция в организме

Интересный факт: Кальций - это самый распространенный минерал в человеческом организме. Он играет важную роль в здоровье костей, мышц и нервной системы.

Исследования показывают, что кальций участвует в формировании и поддержании костей и зубов, а также помогает в регулировании сердечного ритма и сокращении мышц. Недостаток кальция может привести к ослаблению костей и повышению риска развития остеопороза.

Да, в костях находится огромное количество кальция, примерно 99% от его общей массы. Но несмотря на это, кальций присутствует в абсолютно всех клетках организма. Кальций необходим каждой нашей клетке настолько, что при критическом снижении его уровня (гипокальцинозе), в клетке возникают нарушения процессов обмена, а иногда и ее гибель.

Говоря о функциях кальция, необходимо отметить следующие:

• кальций – это основа костной ткани, он делает кости прочными, препятствует возникновению переломов и трещин;
• кальций запускает движение мышц (непосредственно принимает участие в передаче импульса от нервной клетки к мышце), это касается не только скелетных мышечных волокон, но и миокарда – сердечной мышцы, а также кишечника, желудка, сосудов – ведь все они окружены гладкомышечными клетками (по сути это те же мышцы);
• кальций, находясь непосредственно в мышечном волокне, связан с белком миоглобином и запускает механизм сокращения, а значит любое движение связано с кальцием;
• кальций и другие микроэлементы – натрий, калий, хлор – регулируют проницательную способность клеточных мембран, а заучит контролирует что входит в клетку и что выходит из нее;
• без кальция невозможно полноценное функционирование свертывающей системы крови. Так, ионы кальция активизируют процесс превращения растворимой формы фибриногена в нерастворимые волокна фибрина. Последние надежно «закрывают» поврежденный сосуд, не допуская вытекание крови;
• кальций регулирует сердечные сокращения. Без него, а также когда его количество превышает норму (при гипо- или гиперкальциемии) возможно возникновение аритмий, экстрасистол и даже остановка эффективного кровообращения;
• кальций в виде гидроксиапатита присутствует в зубной ткани. Он придает зубам их характерные свойства, в первую очередь твердость. Дефицит кальция может привести к расшатыванию и выпадению зубов.;

Как проявляется дефицит кальция

Тут закономерность - чем меньше кальция в организме, тем больше симптомов показывающих его нехватку. Сразу стоит сказать, что состояние, когда кальций абсолютно отсутствует – невозможно ни при каких обстоятельствах.

Наиболее частые симптомы, свидетельствующие о нехватке кальция:

• Снижение плотности кости (остеопороз) - Это один из самых опасных симптомов дефицита кальция, так как он может привести к серьезным и частым переломам. Плотность костной ткани снижается, потому что организм использует кальций для других жизненно важных функций, забирая его из костной ткани.
• Мышечные судороги - Мышечные судороги являются предупреждающим сигналом дефицита кальция и, как правило, затрагивают икроножные мышцы бедра. А все потому, что кальций помогает регулировать мышечные сокращения.
• Синяки - Кальций участвует в свертывании крови, когда кровеносный сосуд лопается. При дефиците кальция, синяки более выражены после незначительных травм или ушибов, потому что маленькие капилляры кровоточат под кожей.
• Болезненные спазмы при менструации - Без кальция, кровь не может правильно свертываться, вызывая спазмы и кровотечение во время менструации.
• Потеря памяти - Это один из самых серьезных признаков недостатка кальция. Ионы кальция играют важную роль в процессе отправки нервных сигналов. Когда организму не хватает кальция, стимуляция нервов встречает механизм сопротивления в организме человека.
• Зубная боль - Плотность костной ткани снижается, когда организм нуждается в кальции и берет его с костей и зубов. Это приводит к ослаблению зубов, которые, вероятней всего, раскрошатся или будут поражены кариесом.
• Хрупкие ногти - Ногти часто становятся ломкими, как только возникает дефицит кальция.
• Онемение - Этот симптом возникает из-за низкого уровня кальция в крови и неправильно функционирующей нервной системы. Чаще всего это происходит в тяжелых случаях.
• Истощение -Общее чувство усталости и вялости может говорить о дефиците кальция. Без кальция, мозг не может правильно функционировать.

Уровень кальция в крови

Уровень кальция в крови легко можно определить лабораторно. Но данный показатель не будет адекватно отражать состояние кальциевого баланса в организме. Дело в том, что для организма жизненно важно придерживать определенный уровень кальция (и других электролитов) крови в четких рамках. И в случае снижение его уровня, организм «выбирает» кальций из костной ткани.

Кости могут довольно длительное время обеспечивать нормальный уровень кальция в крови, но сами страдают от этого, и со временем возникают остеопороз, склонность к переломам, выпадение зубов и другие проблемы.

Кальций для профилактики

1. Самым распространенным показанием к приему кальция является профилактика остеопороза. Костная ткань, в которой содержится достаточное количество кальция, способна к постоянной регенерации. Но, в случае его дефицита, в костях возникают полости, вследствие чего кости становятся чрезмерно хрупкими и при малейших микротравмах возникают серозные переломы.
2. Кроме этого, препараты кальция успешно применяют как при острых, так и при хронических аллергических заболеваниях. Симптомы таких заболеваний в основном сводятся к кожным сыпям, покраснениям, зуду.
3. Также препараты с кальцием успешно назначают при кожных заболеваниях - псориазе, акне, экземе, разных видах дерматита.
4. Важно принимать кальций во время беременности и кормления грудью.

Как правильно принимать кальций

Интересный факт: Кальций лучше всего усваивается в организме в сочетании с витамином D.

Кальций лучше всего принимать во время еды, чтобы улучшить его усвоение. Также рекомендуется избегать принятия кальция одновременно с другими препаратами, которые могут влиять на его усвоение, такими как железо и магний.

Продукты содержащие кальций

Для справки, Кальций усваивается из продуктов питания не в полной мере. К тому, же, даже при внесении в рацион самых богатых кальцием продуктов, для его достаточного усвоения необходим ряд условий.

Согласно статистике ВООЗ, у 80% жителей мегаполисов отмечается дефицит кальция. В его нехватке, кроме пищевых факторов можно винить состояние экологии, загрязнение воды, употребление алкоголя, частоту инфекционных заболеваний, даже нарушение состава кишечной флоры (хорошие бактерии что живут у нас в кишечнике)нарушает всасывание минералов и витаминов. Все вышеперечисленное приводит к постепенному возникновению симптомов и болезней, связанных с дефицитом кальция в организме.

Попробуем добавить полезные продукты в рацион

К самым богатым кальцием продуктам относятся:

Животное происхождение:

• лосось;
• сардина;
• молоко;
• творог;

Растительное происхождение:

• фасоль;
• инжир;
• белая капуста;
• миндаль;
• кунжут;
• апельсины;
• соя.

Идеальным вариантом диетологи считают употребление кальция животного и растительного происхождения вместе, поскольку продукты, которые их содержат, также насыщают организм другими полезными веществами, и способствуют качественному усвоению.

Однако все специалисты отмечают, что в современном ритме питания крайне сложно необходимое количество кальция получить только из продуктов питания. Поэтому современный мир использует добавки кальция и не ест килограммами фасоль :)

Как принимать Кальций. Сравнение соединений

При любом стиле жизни и питания, полезными будут курсы приема пищевой добавки с кальцием для профилактики и лечения его дефицита в организме. Безусловным плюсом такой формы является то, что кальций легко и в достаточной мере усваивается.

Переворачиваем баночку и читаем состав! В добавках главным образом используют кальций в виде следующих соединений:

• Цитрат кальция, как правило, стоит несколько дороже других, но имеет на то законные причины, так как в таком виде добавка очень хорошо всасывается,  даже при болезнях желудка и кишечника. Именно Цитрат кальция рекомендуют принимать возрасте 60+.
• Фосфат кальция обладает самой высокой среди всех видов добавок скоростью всасывания. Также, в отличие от других соединений кальция, фосфат кальция не вызывает явления запора. Это не значит, что другие добавки 100% вызовут запор и метеоризм, но такие состояния допускаются и при условии, что человеку свойственны запоры, лучше остановить выбор именно на фосфате кальция.
• Хелат Кальция. Эта особая форма кальция с аминокислотами. Благодаря, тому что кальций "спрятан" в аминокислотах, организм принимает его очень хорошо без лишних превращений. Такая форма кальция инертна и не нарушает кислотный баланс. Так как молекула большая то большую дозировку хелата кальция сложно вместить в 1 капсулу, поэтому дневная порция такого кальция будет состоять не из одной капсулы, но сама форма очень хороша по всем показателям.
• Гидроксиапатит Кальция. Форма кальция, которую получают из источника живого происхождения (костная ткань крупного рогатого скота). Как правило паралельно с такой формой кальция идет дополнительно коллаген 1 типа и фосфор, что делает ее максимально похожей на форму человека. В результате такой кальций хорошо усваивается костной тканью и тканью зубов.
• Карбонат кальция самая простая форма соединения и очень популярна среди "аптечного" кальция. По своим свойствам занимает промежуточную позицию. Главное преимущество - стоимость добавок с карбонатом кальция в большинстве случаев самая низкая.

Формы выпуска кальция

Определив, какая форм кальция лучше всего подходит именно вам, обратите внимание на форму выпуска. Один и тот же вид, может выпускаться в разных видах.

• Порошковая форма, как правило, растворяется в воде или других напитках. Понравится тем, кто не любит глотать безвкусные таблетки.

• Таблетки и капсулы удобно носить с собой, чтобы не пропускать время приема.

• Жидкая форма (капли) отлично подходит для маленьких детей, а также для взрослых, у которых есть проблемы с глотанием и жеванием.

• Жевательные конфеты, как правило, делают для детей школьного возраста, чтобы сделать прием необходимых препаратов более интересным и "вкусным". Также некоторые производители делают жевательные конфеты для взрослых.

Дополнительный состав

• Витамин D. Часто можно увидеть комбинацию кальция и витамина D. Дело в том, что это взаимно потенцирующие (усиливающие действие друг друга) вещества. Кроме того, витамин D не всасывается в кишечнике без кальция.
• Магний и Цинк. Также кальций часто комбинируют с магнием и цинком, так как все три микроэлемента участвуют в профилактике остеопороза. Как правильно выбрать Магний - в нашем обзоре.

Факт: Например, потребление больших количеств фосфатов, содержащихся в газированных напитках и быстром питании, может привести к уменьшению усвоения кальция. С другой стороны, потребление продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и яичные желтки, может помочь улучшить усвоение кальция.

Суточная норма кальция

Норма приема кальция для человека составляет 800-1200 мг в день. При этом доза ближе к верхней – для подростков и молодых людей до 25 лет. То есть в период активного роста и формирования костей необходимо употреблять с пищей побольше кальция. 800-1000 мг кальция в день необходимы всем остальным для предупреждения заболеваний, связанных с его дефицитом.

В случае, если вы употребляете 2-3 стакана молока в день, а также едите достаточно кальцийсодержащих продуктов, можно остановиться на дозировке 400-600 мг в день.

Также, как видно из таблицы, потребность в кальции возрастает при беременности и кормлении грудью. Ведь тогда кальций расходуется не только на собственные потребности женщины, а и на активно формирующийся скелет ребенка. При этом дневная доза составляет 1000-1300 мг.

Итак, какой кальций лучше купить

Кальций является «многопрофильным специалистом» в организме человека, и его дефицит отражается не только на костях, но и на других системах организма: сердечнососудистой, нервной, эндокринной и прочих. Прием добавок с кальцием предупреждает возникновение кариеса, аллергий, мужского бесплодия, обеспечивает нормальное функционирование свертывающей системы крови и является универсальным общеукрепляющим средством, повышающим уровень иммунитета, улучшающим когнитивные функции и сон.

Правильный прием кальция важен для поддержания здоровья костей и предотвращения ослабления костной ткани и остеопороза. Рекомендуется употреблять достаточное количество кальция в сочетании с витамином D из пищевых источников и принимать добавки только по рекомендации врача. Важно помнить, что питание должно быть разнообразным и сбалансированным, а потребление больших количеств жирных, соленых и сладких продуктов может негативно повлиять на здоровье костей.

Симптомы недостатка кальция:

Кальций играет ключевую роль в костях, зубах, мышцах и даже в нервной системе. Если его не хватает, могут возникнуть различные проблемы, такие как боли в костях, кариес, и даже судороги. Будьте внимательны к следующим сигналам:

1. Боли в костях и суставах: Одним из основных признаков являются боли в различных частях тела, особенно в спине и суставах.

2. Проблемы с зубами: Кариес, ломкие зубы и проблемы с деснами могут быть результатом недостатка кальция.

3. Судороги и мышечные сокращения: Дефицит кальция может вызывать судороги, особенно ночные, и мышечные сокращения.

Как компенсировать недостаток кальция:

Теперь, когда вы осведомлены о симптомах, важно знать, как восполнить дефицит. Вот несколько рекомендаций:

1. Питание богатое кальцием: Увеличьте потребление молочных продуктов, орехов, семян и рыбы.

2. Кальций в добавках: При нехватке кальция в пище, обратитесь к добавкам после консультации с врачом.

3. Физическая активность: Регулярные упражнения помогут улучшить усвоение кальция в организме.

Часто задаваемые вопросы

1. Какую рекомендуемую дозу кальция нужно принимать в день? Рекомендуемая доза кальция для взрослых составляет от 1000 до 1200 мг в день, в зависимости от возраста и пола.
2. Какие пищевые продукты являются богатыми источниками кальция? Богатыми источниками кальция являются молочные продукты, твердые сыры, зеленые овощи (например, брокколи, капуста, шпинат), минеральная вода и рыбья консерва с мягкими костями (например, сардины).
3. Влияет ли употребление кальция на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний? По последним исследованиям, прием кальция из пищевых источников не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но прием кальцийных добавок может быть связан с увеличением риска.
4. Может ли снижение приема фосфата уменьшить риск образования камней в почках при употреблении кальцийных добавок? Снижение приема фосфата может снизить риск образования камней в почках при употреблении кальцийных добавок.
5. Как кальций взаимодействует с другими питательными веществами, такими как витамин D и магний? Кальций нужен для правильного усвоения витамина D, а магний может повысить эффективность приема кальция. Однако, избыток железа или цинка может препятствовать усвоению кальция.
6. Может ли избыток кальция привести к нежелательным побочным эффектам, таким как уровень кальция в крови? Избыток кальция может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как уровень кальция в крови. Однако, обычно это происходит только при длительном приеме кальцийных добавок в избыточных дозах.

7. Какие продукты следует избегать из-за потери кальция? Избегайте излишнего потребления кофеина и соли, так как они могут способствовать потере кальция.

Сравнительная таблица препаратов кальция

	Лучшие препараты Кальция
Комплекс	Кальция	1000 мг содержится в:	Форма соединения	Доп. состав	Форма выпуска
	Комплекс Calcium Citrate, Puritans Pride	3 таблетки	Цитрат		Таблетки
	Комплекс Кальций Магний Цинк, Walmark	3 таблетки		Магний Цинк	Таблетки
	Комплекс Calcium Citrate, Bluebonnet	4 капсулы	Цитрат	Витамин D3 Магний	Капсулы
	Комплекс Calcium, Rainbow Light	2 таблетки	Карбонат Хелат Цитрат	Витамин D3 Магний Спирулина	Таблетки
	Комплекс Calcium & Magnesium, Source Natural	5 таблеток	Хелат	Витамин D3 Магний	Таблетки
	Комплекс Актив Кальций + D3, Doppel Herz	2 таблетки	Карбонат	Витамин D3 Витамин К Витамин С	Таблетки

Источники:

1. "Calcium Fact Sheet for Consumers." National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/.
2. "Calcium and Bone Health." National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. 3. Weaver, Connie M. "Calcium Requirements of Bone." Calcified Tissue International, vol. 98, no. 2, 2016, pp. 105-115. doi:10.1007/s00223-015-0083-3.
3. Bonjour, Jean-Philippe et al. "Calcium and Vitamin D in the Regulation of Energy Balance: Where Do We Stand?" Obesity Reviews, vol. 19, no. 7, 2018, pp. 1057-1070. doi:10.1111/obr.12670.
4. Fenton, Tanis R. et al. "Phosphate Decreases Supplementation's Effectiveness in Promoting Calcium Kidney Stone Risk." Kidney International, vol. 96, no. 3, 2019, pp. 675-683. doi:10.1016/j.kint.2019.03.010.

Рекомендуем к прочтению:

Статья обновлена: 12 ноября 2023

	Автор обзора и фактчекинг Артём Русев, 29 августа 2018 года профиль Романчук Алексей