Часто однією з непрямих причин виникнення судомних болів в нижніх кінцівках є вітамінний дефіцит, проте вчені продовжують проводити дослідження на дану тему.

Далі буде розказано про те, як гостра нестача нутрієнтів пов'язаний з появою судоми в ногах, яке необхідно застосовувати домашнє лікування і медикаментозну допомогу, а також в яких ситуаціях необхідно звертатися до фахівця.

 

 

 

 

 

 

 

Судоми в ногах через дефіцит вітамінів - чи можливо це?

 

Як наголошується в BMJ Clinical Evidence, дослідникам невідомо, з яких причин виникають судомні болі в нижніх кінцівках. Найбільш часто вони можуть з'являтися в результаті виконання фізичних вправ, вагітності, а також як наслідок електролітного і сольового дисбалансу.

При цьому існують наукові докази того, що сильна нестача певних вітамінів і мінералів може спровокувати судоми.

Нижче в таблиці представлена ​​інформація про ці мікроелементи і рекомендована дієтична доза для дорослих людей.

 

Вітамін або мінерал

RDA для дорослої людини

Тіамін (вітамін B1)

1,1-1,2 міліграма

Кобаламін (вітамін B12)

2,4 мікрограма

Вітамін Д

15 мікрограмів або 600 МО

Магній

310-420 міліграмів

Калій

2600-3400 міліграмів

 

При цьому у калію вказується адекватне споживання AI, а не доза RDA. Даний момент дуже важливий, так як вченими не було проведено достатню кількість досліджень, щоб встановити рекомендовану дієтичну дозу.

Показники RDA або AI можуть змінюватися, що обумовлено впливом різних факторів, зокрема віку, статі, наявності вагітності або лактації у жінок. Зазначені в таблиці значення вважаються оптимальними для більшості дорослих людей.

 

 

Які вітаміни і мінерали необхідно вживати

 

На сьогоднішній день ринок переповнений пропозицією різних препаратів і вітамінно-мінеральних комплексів, які можна вживати, є вас мучать судоми ніг. Але потрібно обережно купувати товари, так як деякі продукти можуть містити дозу мікроелементів, що набагато перевищує рекомендацію. Перед покупкою препаратів рекомендується отримати консультацію у фахівця, щоб вибрати правильний кількісний і якісний склад вітамінної добавки.

Далі будуть представлені товари, які були вивчені дослідниками і визначені як ті, що допомагають, якщо схопила судома.

Розглянемо кожен варіант більш докладно.

 

 

Вітамін B1

 

Якщо у людини спостерігається дефіцит даної речовини, не виключено, що в нижніх кінцівках у нього можуть виникати болю і судомні спазми. Корисними джерелами тіаміну виступають такі препарати.

 

Nutricost Вітамін B1 (тіамін)

В одній упаковці 120 капсул, що містять по 100 міліграмів вітаміну В1. У складі відсутній глютен і ГМО. Препарат пройшов повне тестування незалежними організаціями. Компанія Nutricost в своєму виробництві дотримується вимог GMP і має реєстрацію FDA.

 

BulkSupplements Порошок мононитрата тіаміну (вітаміну B1)

Виробник рекомендує приймати 125 міліграмів порошку для однієї порції прийому добавки. У ній міститься 101 міліграмів тіаміну. За заявою виробника, прийом вітаміну дозволяє підтримувати здоров'я метаболічних процесів, роботи нирок і нервової системи, а також надає відновне дію після фізичних навантажень. У складі продукту немає цукру, сої, дріжджів, глютену і молочних компонентів.

 

BariMelts B1 Розчинні баріатричні вітаміни

Даний продукт призначений для людей, які перенесли операцію шунтування шлунка, мають рукавні манжети або перенесли операцію на колінах. Таблетки легко розчиняються у воді, що забезпечує комфорт прийому. У складі однієї пігулки міститься 12,5 міліграма вітаміну В1, за інструкцією на добу необхідно приймати одну порцію. Виробник заявляє, що в складі відсутні такі шкідливі компоненти як цукор, глютен, підсолоджувачі та барвники, ГМО.

 

Натуральні джерела вітаміну В1

До натуральним продуктам, які збагачені тіамін, відносяться:

  • цільне зерно;
  • м'ясо птиці і свинина;
  • соя;
  • боби в сушеному і сирому вигляді;
  • горох;
  • коричневий рис;
  • горіхи;
  • крупи.

 

 

 

 

 

 

 

Вітамін B12

 

Даний нутрієнт присутній в продуктах тваринного походження і молочних компонентах. Якщо організм відчуває дефіцит кобаламіну, це може стати причиною судом в ногах.

Багато натуральні продукти, збагачені вітаміном В12, не підходять для веганів і вегетаріанців, тому рекомендується використовувати такі харчові добавки.

 

Метилкобаламін Jarrow Formulas (B-12)

Випускається у формі жувальних льодяників, в одній упаковці - 60 штук. Одна таблетка міститься 1000 мікрограмів кобаламіну. Рекомендується приймати один льодяник з перервою в 3-4 дні, розсмоктувати або розжовувати його. У складі препараті не виявлено слідів яєць, молочних компонентів, соєвих бобів або глютену, також він не містить пшеницю.

 

Wellabs Вітамін B-12 Extra Strength

Представлений в рідкій формі, виробництво знаходиться на території США. Вважається ідеальним варіантом для веганів і вегетаріанців, при цьому в складі відсутня кукурудзяний сироп, соя, ГМО і глютен. В одній порції міститься 5000 мікрограмів вітаміну В12, а за рекомендацією виробника необхідно приймати 2 краплі щодня.

 

Naturelo Vegan B12

Американська вітамінна добавка на основі виключно натуральних інгредієнтів. Без ГМО, глютену, сої та штучних компонентів. Рекомендується приймати вегетаріанцям і веганам. Згідно з інструкцією, необхідно приймати щодня одну капсулу разом з прийомом їжі. У складі однієї капсули було 1000 мікрограмів вітаміну В12 і 200 міліграмів органічної спіруліни.

 

Натуральні джерела вітаміну В12

Найкращими продуктами, насиченими кобаламіном, виступають наступні:

  • ягнятина;
  • куряче м'ясо;
  • яйця;
  • молочна продукція;
  • яловичина;
  • печінку.

 

 

Вітамін D

 

На жаль, немає переконливих доказів того, що нестача вітаміну Д в організмі може бути причиною виникнення судомних болів в нижніх кінцівках. Однак, за даними поточних досліджень, при серйозному дефіциті мікроелемента різко зменшується маса тіла, посилюється слабкість.

Серед корисних і ефективних добавок на основі вітаміну D можна відзначити наступні.

 

Жувальні цукерки Fit Ox з вітаміном D3

В одній упаковці - 120 жувальних пастилок з полуничним смаком. За рекомендацією виробника необхідно приймати по дві одиниці препарату разом з прийомом їжі, щоб наситити організм дозою в 100 мікрограмів, або 4000 МО, вітаміну Д. підходить для вживання вегетаріанцями, в складі відсутня ГМО, консерванти і глютен.

Спортивні дослідження в м'яких капсулах з вітаміном D3 + K2

Є абсолютно веганським продуктом, що включає в себе кокосове масло. Без будь-яких консервантів і ГМО. Також збагачений вітамінами К2 і D3. Виробник рекомендує приймати одну капсулу в день разом з процесом їжі. У ній міститься 125 мікрограмів, або 5000 МО, вітаміну Д і 100 мікрограмів вітаміну К.

 

Вітамін D3 від Nature's Bounty

В одній упаковці міститься 240 капсул в м'якій формі. У складі немає цукру, глютену і ГМО. За рекомендаціями виробника необхідно приймати одну капсулу під час прийому їжі. У ній міститься доза в 125 мікрограмів або 5000 МО «сонячного» вітаміну.

 

Натуральні джерела вітаміну D

До натуральним продуктам, в яких міститься сонячний вітамін, можна віднести:

  • гриби сморчки;
  • яловичину;
  • яловичу печінку;
  • куряче філе;
  • яйця;
  • свинину;
  • апельсиновий сік;
  • молочну продукцію.

 

 

Магній

 

Магній є мінерал, який забезпечує транспортування кальцію і калію по всьому організму. Найбільша кількість мікроелемента зосереджена в кісткових тканинах, а нирки відповідають за регуляцію його в усіх органах. Через нестачу магнію можуть виникати м'язові спазми, при цьому гострий дефіцит практично не зустрічається. При цьому не рідкісним явищем є низький або середній дефіцит мінералу.

У категорії магнієвих препаратів від судом в ногах можна виділити такі.

 

Nobi Nutrition магнієвий комплекс Преміум

Веганські продукт американського виробництва. В одній упаковці міститься 60 капсул з дозою 500 міліграмів магнію. Необхідно перед прийомом їжі приймати до 2-х капсул в день.

 

Магній з високою абсорбцією від Doctor's Best

Продукт заснований на гліцинат магнію, і кожен день необхідно приймати по дві таблетки під час трапези. В одній пігулці міститься 100 міліграмів магнію. У складі продукту виключена наявність сої і глютену, а також ГМО. Ідеально підходить для веганів.

 

SlowMag Mg Muscle + Heart

Харчова добавка включає в себе повільно вивільняється хлорид магнію і кальцій. За заявою виробника, саме така комбінація забезпечує правильне засвоєння мінералу. Необхідно щодня приймати по дві таблетки 1-2 рази на добу. В одній порції міститься 238 міліграмів кальцію, 143 міліграми магнію і 416 міліграмів хлориду.

 

Натуральні джерела магнію

До найкориснішим продуктам, збагаченим магнієм, відносяться:

  • всі овочі зеленого кольору, особливо шпинат;
  • злаки в необробленому вигляді;
  • насіння і горіхи;
  • фрукти;
  • бобові;
  • риба;
  • м'ясо тваринного походження.

 

 

 

 

 

 

 

Калій

 

Завдяки калію підтримується правильне і здорове функціонування клітин, особливо м'язових і нервових. У багатьох людей на планеті спостерігається дефіцит калію, однак при серйозної нестачі мінералу може розвиватися судомний біль у ногах.

Серед корисних і ефективних добавок на основі калію можна відзначити наступні.

 

Основи Life Enhancement Potassium Basics

В одній упаковці міститься 240 калієвих капсул. Не рекомендується вживати веганам і вегетаріанцям, так як в складі присутній желатин. За рекомендацією виробника необхідно приймати дві капсули кожен день під час прийому їжі. В одній порції міститься 1020 міліграмів калію в формі бікарбонату.

 

Цитрат калію Nutricost

Одна капсула еквівалента порції в 99 міліграмів мінералу. У складі присутній желатин і рисове борошно. Виробництво вітамінної добавки відбувається за стандартами GMP і з реєстрацією через FDA. В одній упаковці представлено 500 капсул, щодня потрібно приймати одну одиницю.

 

Природний глюконат калію

Виробник зазначає, що одна таблетка містить 90 міліграмів глюконату калію. Таку порцію необхідно отримувати щодня під час прийому їжі і запивати невеликою кількістю їжі. В одній упаковці міститься 100 таблеток. У складі відсутній глютен, консерванти, барвники та ароматизатори.

 

Натуральні джерела калію

До найкращих природних джерел калію відносяться такі продукти:

  • броколі і брюссельська капуста;
  • м'ясо курки та індички;
  • яловиче м'ясо;
  • риба;
  • горіхи;
  • банани;
  • бобові;
  • насіння.

 

 

Способи лікування судомного болю в ногах

 

Незважаючи на те, що прийом вітамінів насичує організм корисними мікроречовини і дозволяє позбутися від м'язових спазмів і судом, все одно необхідно розглядати і інші методи терапії.

 

Домашнє лікування

Серед народних методів допомоги при судомах в ногах допомагає:

  • м'яке розтягнення м'яза, яка спазмує;
  • масажування глибоких тканин;
  • виконання розминки перед виконанням фізичних вправ;
  • дотримання режиму води, щоб забезпечити організму необхідну гідратацію.

 

Медикаментозне лікування

На жаль, не так багато доказів, що прийом ліків допомагає позбутися від судомного болю в нижніх кінцівках. Серед найпопулярніших препаратів лікарі призначають такі:

 

До 2015-го року допускався прийом хініну, проте за розпорядженням Управління з контролю за продуктами і ліками заборонено прописувати цей медикамент як ліки при судомах.

 

 

 

Коли необхідно звертатися за лікарською допомогою

 

Якщо ви відчуваєте регулярну біль і судоми в нижніх кінцівках після завершення тренування або ж судомний біль заважає вашій повсякденній діяльності, це вже вагомий привід піти на консультацію до лікаря.

 

 

Загальний висновок

 

Існує небагато свідчень тог, що вітамінно-мінеральний дефіцит спричинює розвиток судомного болю в нижніх кінцівках. Вживання деяких добавок може допомогти у вирішенні даної проблеми, крім того, корисно застосовувати народні методи лікування, а також звертатися за допомогою до лікаря і приймати прописані ліки.

 

 

Джерела:

 

  1. Allen, R., & Kirby, K. (2012). Nocturnal leg cramps.
    https://www.aafp.org/afp/2012/0815/p350.html
  2. Bordoni, B., et al. (2020). Muscle cramps.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  3. Grober, U., et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
  4. Gunton, J. E., & Girgis, C. M. (2018). Vitamin D and muscle.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/
  5. Hammond, N., et al. (2014). Nutritional neuropathies.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4199287
  6. Hogan, B. (2015). Quinine: Not a safe drug for treating nocturnal leg cramps.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4347765/
  7. Magnesium. Fact sheet for health professionals. (2020).
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

 

 

   
  

Автор огляду Ірина Сідорова,

фактчекінг Євгенія Русєва,

4 лютого 2021 року