Вітамін С, також відомий як L-аскорбінова кислота, - життєво необхідне поживна речовина з вражаючою користю для здоров'я. Він не синтезується в тілі людини і міститься в багатьох продуктах харчування.

Рівносильно чи пити вітамін С в таблетках або споживати з їжею? Знижує він ризик захворіти на застуду, деменцією і серцево-судинними захворюваннями, чи лікує рак і ожиріння? Чи можна зберегти молодість, якщо систематично вживати «аскорбінки»?

У цій статті ми обговоримо фактичні результати досліджень біологічної ролі вітаміну С, розглянемо його функції та джерела, а також ситуації дефіциту, можливості прийняття великих доз, побічні ефекти.

 

 

 

 

 

 

 

Що таке вітамін С?

 

Сама по собі аскорбінова кислота виглядає як білий кристалічний порошок. На смак кисла, розчинна у воді і спирті.

Цікаво, що саме її ми вживаємо в звичайному житті, навіть не підозрюючи про це. Справа в тому, що існує 2 форми так званої «аскорбінки» - L і D.

 

D - ізоформа є харчовою добавкою E315 і застосовується у виробництві м'яса, риби (навіть замороженої!), Напоїв в якості антиокислювача і фіксатора забарвлення.

Але, на відміну від дуже некорисних «єшок», більшість з яких заборонені в світі, але на пострадянському просторі їх все ще їдять, E315 є безпечною для організму людини.

 

L - форма C6H8O6 - формула одного з основних речовин в раціоні людини, необхідних для нормального функціонування організму. Антиоксидант, який бере участь в окисно-відновних процесах і метаболізмі. Все це про вітамін С.

 

 

Функції вітаміну С

Згадувалося, що вітамін С відповідає за життєво важливі процеси в організмі. Давайте докладніше їх розберемо.

 

Антиоксидантний захист

Вітамін С є потужним антиоксидантом, захищаючи клітини від накопичення шкідливих молекул - вільних радикалів. А відбувається цей процес так: антиоксидант може віддавати електрон вільному радикалу, при цьому зберігаючи свою стабільність. Другий, в свою чергу, стає менш реактивним.

 

! Виникає при важких фізичних вправах, а також з-за хронічних захворювань, оксидативний стрес тримається на високому рівні у людей, які не приймали аскорбінову кислоту [4].

 

Крім того, вітамін бере участь в детоксикації в гепатоцитах (клітинах печінки) за участю цитохрому Р450; нейтралізує супероксид до перекису водню.

 

Синтез колагену і працездатність м'язів

Одним з головних властивостей аскорбінової кислоти є її здатність до окислювальних реакцій. Зокрема, в організмі людини вона бере участь в гидроксилировании (включення атомів кисню в синтезується речовина). Так, проколаген, піддаючись окислення за участі вітаміну С, набуває форму колагену *.

Введення в організм феррокаль з аскорбіновою кислотою, в процесі м'язової тренування супроводжувалося зростанням гематологічних показників і фізичної працездатності, а також відзначалася значна затримка іонів заліза [3].

* Колаген міститься повсюдно в організмі: м'яких і твердих тканинах, м'язово-сухожильних з'єднаннях, кровоносних судинах і ін.

 

 

 

 

 

 

 

Контроль кров'яного тиску

Основною причиною смерті в усьому світі є високий кров'яний тиск. Багатообіцяючі результати досліджень гіпертоніків, які отримували додаткові дози вітаміну С, показали зниження систолічного артеріального тиску на 4,9 мм рт.ст. і діастолічного - на 1,7 мм рт.ст. [5]. На жаль, не ясно, чи будуть позитивні наслідки вживання додаткових доз вітаміну тривалими.

 

Імунний захист

Стимулює синтез білків інтерферонів, які виділяють клітини при попаданні в організм вірусів. Бере участь в іммуномодулірованіі.

 

Нейропротекторну дію

Низький рівень аскорбінової кислоти був пов'язаний з порушенням здатності думати і пам'ятати, що безпосередньо залежить від синтезу катехоламінів. Є дані про позитивну дію вітаміну при профілактиці деменції і хвороби Альцгеймера [13, 14].

 

Діабет

Додавання аскорбінової кислоти в основний раціон при цукровому діабеті, до сих пір викликає суперечки в медичних кулуарах. Так, це питання недостатньо вивчений. Вітамін С гальмує процеси глікозилювання гемоглобіну і перетворення глюкози в сорбіт. Тому, зниження рівня циркулюючої аскорбінової кислоти в сироватці крові може призводити до розвитку гіперліпідемії у пацієнтів з цукровим діабетом.

 

Подагра

Високий рівень сечової кислоти в крові - один з головних симптомів подагри. Вітамін допомагає знизити її рівень і захистити від відкладень кристалів в суглобах [22].

 

Міф чи реальність?

На сьогоднішній день існує багато досліджень, пов'язаних з біологічними властивостями вітаміну. При цьому, вони не є достовірними. В цьому розділі саме про них і піде мова.

  1. Серцево-судинні захворювання - більшість інтервенційних досліджень не надають переконливих доказів того, що добавки вітаміну С забезпечують захист від серцево-судинних захворювань або знижують їх захворюваність або смертність [6].
  2. Катаракта і макулодистрофії. Наявні дані клінічних випробувань хвороб обмежені. В даний час, вони також суперечливі.
  3. Рак. Висока концентрація вітаміну С може діяти як прооксидант і генерувати перекис водню, яка володіє виборчої токсичністю по відношенню до ракових клітин [8-10]. Грунтуючись на цих висновках і декількох звітах про випадки пацієнтів з важкими формами раку, у яких було дивно довгий час життя після прийому високих доз вітаміну C внутрішньовенно, деякі дослідники підтримують використання високих доз як ліки для лікування раку [8, 11, 12].
  4. Застуда. Можливо, через антигістамінного ефекту високих доз вітаміну C, скорочується тривалість застуди і зменшується тяжкість симптомів [15 - 18]. Однак, прийом аскорбінової кислоти під час застуди не приносить користі [16].

 

 

Що таке вітамін С?


Напевно, багато хто думає, що найбагатшим природним джерелом вітаміну є цитрусові або ківі. Але, це далеко не так. На подив, первоцвіт весняний містить його найбільше - 5,9 г на 100 г рослини! Таки старі наші мали рацію, коли відправлялися за ним в ліс!

 

 

Плоди та овочі

г/100 г

Шипшина

1,25

Кропива

0,33

Обліпиха

0,2-0,8

Чорна смородина

0,18

Петрушка кучерява

0,16

Капуста брюссельська

0,09-0,15

Капуста кучерява

0,11-0,15

Броколи

0,12

Солодкий червоний перець

0,1-0,25

Укроп

0,1

Черемша

0,1

Горобина

0,98

Шпинат

0,05-0,09

Ківі

0,08-0,1

Суниця

0,05-0,08

 

Для наглядности, в лимоне и апельсине содержится примерно одинаковое количество витамина – около 0,05 г, в клюкве, авокадо и яблоке – одинаково - 0,012 г.

В продуктах животного происхождения его очень мало: в телячьей и говяжьей печени – 0,04 и 0,03 г, соответственно. В коровьем молоке и вовсе 1 мг, а это в пересчете 0,001 г. Тут растительные диеты веганов и вегетарианцев значительно побеждают чистых мясоедов.

 

 

Как правильно есть овощи и фрукты, чтобы получить максимальную от них пользу?

 

Правильность употребления L-аскорбиновой кислоты напрямую связана с ее разложением, точнее, температурой плавления. Она составляет 190-192°C. Так, если температура на сковороде или другой жарочной поверхности с добавлением жира составляет 140-150°С, то теоретически, с витамином все нормально. Чем больше жире, тем витамин С близок к разрушению. К примеру, во фритюре, где много масла, температура составляет 160-180°С.

Поэтому, лучше всего готовить продукты на пару, варить или же запекать при невысоких температурах.

 

! Що стосується первоцвітів, то якщо ви до цього їх ніколи не вживали, будьте пильні і обережні з дозуванням. Найбільше вітаміну С міститься в квітках і квітконосах. Вони зберігають високий вміст речовини навіть після сушки. Тому, заваріть чай і насолоджуйтеся біологічною активністю вітаміну в вашому організмі!

 

Що стосується хімічно синтезованої форми вітаміну С, тобто в таблетках, солодких цукерках і будь-яких інших виробничих формах, то так, користь від них мається на увазі за замовчуванням. Уже багато десятиліть поспіль вони застосовуються для профілактики і лікування дефіциту і, при цьому, цілком ефективні [1]. У тому, що такі вітаміни точно засвоюються, наукове співтовариство не сумнівається в принципі. З'ївши певну кількість ківі і еквівалентну йому дозу синтетичної L-аскорбінової кислоти, її вміст в організмі буде відображатися однаково [2].

 

 

 

 

 

 

 

Добова норма споживання вітаміну С

 

Рекомендовані норми споживання вітаміну С [19] для жінок від 19 років становить 75 мг, 80 (14-18 років) і 85 мг (19+ років) - вчасно вагітності, а при лактації - 115 мг (14-18 років) і 120 мг (19+ років). 90 мг - для чоловіків. При цьому, для тих, хто курить, добова доза на 35 мг більше звичайної.

Для дітей адекватні норми вітаміну набагато менше.

 

Вік

Стать

Жіноча

Чолоіча

0-6 міс.

40

40

7-12 міс.

50

50

1-3 роки

15

15

4-8

25

25

9-13

45

45

14-18

65

75

 

! Для того, щоб дізнатися рівень вітаміну С, необхідно зробити аналіз венозної крові. Перед дослідженням бажано не приймати їжу протягом 8 годин, а також не курити.

 

 

Гіповітаміноз

 

Симптоматика нестачі вітаміну С зводиться до сильної слабкості імунної системи. Це і зрозуміло, адже імуномодулюючі властивості препарату запобігають потраплянню чужорідних частинок вірусу в організм. Також, спостерігається кровоточивість ясен, довгий період відновлення тканин після ушкоджень (загоєння ран і синців), сухість шкіри, випадання волосся і зубів, ламкість нігтів. Через оксидативного стресу відбувається ослаблення м'язового тонусу, ревматоїдні болі в крижах і кінцівках [20].

 

 

Гіпервітаміноз

 

Ефектами від високого споживання вітаміну C є:

  • зниження рівня вітаміну B12 і іонів міді;
  • підвищення рівня заліза, що несе серйозну шкоду серцю, печінці, підшлунковій і щитовидній залозам, ЦНС;
  • ерозія зубної емалі;
  • алергічні реакції;
  • розлад травлення, часті діарея і нудота;
  • утворення каменів в нирках.

Є дані про допустимі верхніх дозах вітаміну. Проте, необхідно пам'ятати, що кожен організм індивідуальний і вживання допустимої верхньої дози препарату може спровокувати передозування [21].

 

Вік

Для чоловіків і жінок, г

Період вагітності

Лактація

0-12 міс.

Не встановлено*

 

 

1-3 роки

0,4

 

 

4-8

0,65

 

 

9-13

1,2

 

 

14-18

1,8

1,8

1,8

19+

2

2

2

* Поживна суміш повинна бути єдиним джерелом вітаміну для немовлят.

 

 

 

 

Висновок

 

У сучасному світі більшість людей схильні до ризику нестачі вітамінів. На теренах пострадянського простору досі гостро стоїть питання вітамінізації продуктів харчування, коли в США цю проблему вже вирішили.

Біологічний функціонал вітаміну С величезний. Підвищення рівня антиоксидантів, иммуномодуляция, поліпшення всмоктування заліза і зниження ризиків серцево-судинних захворювань і деменції.

Важливо дотримуватися добової норми споживання аскорбінової кислоти. З їжею або добавками - ефект буде еквівалентним.

 

   

Автор огляду та фактчекінг Наталія Купрацевич, 15 січня 2021

профіль Міхно Наталія

 

Джерела

  1. Murphy S. et al. Dietary supplement use within a multiethnic population as measured by a unique inventory method // Journal of the American Dietetic Association, July 2011, Vol. 111(7), 1065–1072.
  2. Carr C. et al. A randomized steady-state bioavailability study of synthetic versus natural (kiwifruit-derived) vitamin C // Nutrients , 2013, Vol. 5(9), 3684–3695.
  3. Некрасов В.И., Скальный А.В., Дубовой Р.М. (2006) Роль микроэлементов в повышении функциональных резервов организма человека. Вестн. Рос. Военно-мед. Академии, (1), 111-11
  4. Helaine M. Alessio, Allan H. Goldfarb, and Guohua Cao Exercise-induced oxidative stress before and after vitamin С supplementation // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 1997, Vol. 7(1), 1-9.
  5. Farag H. A., Hosseinzadeh-Attar M. J., Muhammad B. A., Esmaillzadehc A., Bilbeisia A. H. Effects of vitamin C supplementation with and without endurance physical activity on components of metabolic syndrome: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial // Clinical Nutrition Experimental, 2019, Vol.26, 23-33.
  6. Willcox BJ, Curb JD, Rodriguez BL. Antioxidants in cardiovascular health and disease: key lessons from epidemiologic studies. Am J Cardiol 2008;101:75D-86D.
  7. Myint PK, Luben RN, Welch AA, Bingham SA, Wareham NJ, Khaw KT. Plasma vitamin C concentrations predict risk of incident stroke over 10 y in 20 649 participants of the European Prospective Investigation into Cancer Norfolk prospective population study. Am J Clin Nutr 2008;87:64-9.
  8. Chen Q, Espey MG, Sun AY, Pooput C, Kirk KL, Krishna MC, et al. Pharmacologic doses of ascorbate act as a prooxidant and decrease growth of aggressive tumor xenografts in mice. Proc Natl Acad Sci USA 2008;105:11105-9.
  9. Chen Q, Espey MG, Krishna MC, Mitchell JB, Corpe CP, Buettner GR, et al. Pharmacologic ascorbic acid concentrations selectively kill cancer cells: action as a pro-drug to deliver hydrogen peroxide to tissues. Proc Natl Acad Sci USA 2005;102:13604-
  10. Chen Q, Espey MG, Sun AY, Lee JH, Krishna MC, Shacter E, et al. Ascorbate in pharmacologic concentrations selectively generates ascorbate radical and hydrogen peroxide in extracellular fluid in vivo. Proc Natl Acad Sci USA 2007;104:8749-54.
  11. Padayatty SJ, Riordan HD, Hewitt SM, Katz A, Hoffer LJ, Levine M. Intravenously administered vitamin C as cancer therapy: three cases. CMAJ 2006;174:937-42.
  12. Levine M, Espey MG, Chen Q. Losing and finding a way at C: new promise for pharmacologic ascorbate in cancer treatment. Free Radic Biol Med 2009;47:27-9.
  13. Harrison F. E. A critical review of Vitamin C for the prevention of age-related cognitive decline and Alzheimer’s disease // Journal of Alzheimer's disease, 2012, Vol.29(4), 711-726.
  14. Monacelli F., Acquarone E., Giannotti C., Borghi R., Nencioni A. Vitamin C, Aging and Alzheimer’s Disease // Nutrients, 2017, Vol.9(7), 670.
  15. Douglas RM, Hemilä H. Vitamin C for preventing and treating the common cold. PLoS Med 2005;2:e168.
  16. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev 2007;(3):CD000980.
  17. Hemilä H. The role of vitamin C in the treatment of the common cold. Am Fam Physician 2007;76:1111, 1115.
  18. Johnston CS. The antihistamine action of ascorbic acid. Subcell Biochem 1996;25:189-213.
  19. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids external link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
  20. Большая российская энциклопедия : [в 35 т.] / гл. ред. Ю. С. Осипов. — М. : Большая российская энциклопедия, 2004—2017.
  21. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
  22. Gao X., Curhan G., Forman J.P., Ascherio A., Choi H. K. Vitamin C Intake and Serum Uric Acid Concentration in Men // The Journal of Rheumatology, 2008, Vol.35(9), 1853-1858.